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フードプロセ ッサーにすべての材料を入れ、なめらかになるまでかくはんする。2.じゃがいもは一口大に切る。ブロッコリーは小房に分ける。ズッキーニは皮むき器で薄くそぐ。ゆで卵は縦半分に切る。3.鍋に湯を沸かし、じゃがいもを入れて中火にかけ、やわらかくなるまでゆでて取り出す。続けて、ブロッコリーを入れて約2分ゆでる。冷水に
ゆで卵(半熟)…2個じゃがいも…3個ブロッコリー…1/2個ズッキーニ…縦1/2本赤パプリカドレッシング　・赤パプリカ…1個　・にんにく…5片　・あれば黒オリーブ〈種なし〉…6粒　・アーモンド〈食塩不使用〉…60g　・オリーブ油…1/2カップ　・塩、しょうゆ…各小さじ1/2
カロリー:約303kcal　

1.とり肉は一口大のそぎ切りにし、塩、こしょう各少々をふる。2.冷凍用保存袋にAを入れて混ぜ、とり肉を加えてもみ込む。なじんだら、重ならないように平らにする。空気を抜いて袋の口を閉じ、冷凍する。
とりむね肉(皮なし)…大1枚(約260g)A　・おろししょうが…小さじ1/2　・みそ…大さじ2　・みりん…大さじ1塩、こしょう
調理時間:約5分　カロリー:約383kcal　

ハムは3～4mm四方に切る。ボウルにご飯を入れ、白ワインビネガー、塩・こしょう各少々を加えて混ぜ、オリーブ油、ハム、パセリも加えて混ぜる。
・ご飯 茶碗(わん)1杯強分・ハム 1枚・パセリ 小さじ1～2・白ワインビネガー 小さじ1/2・塩 少々・こしょう 少々・オリーブ油 小さじ1
調理時間:約5分　カロリー:約370kcal　塩分:約1.4g

ラップをかけて冷蔵庫に入れ、2日間かけてしっかり吸水させ、アクも抜く。2.米のとぎ汁を捨て、水にさらしながら割れた豆を除き、水をきる。皮が少し破けている程度のものは除かずに使ってもよい。3.大きめの鍋に黒豆を入れ、豆の表面から約3cm上の高さまで水を注ぐ。重曹を加え、火にかける。重曹は、アルミ製の鍋を黒ずませるので、鍋はステンレス製、ホーロー製などを使う。ふつふつ
黒豆…300gしょうがのせん切り…1かけ分(約10g)重曹…大さじ1砂糖、しょうゆ
カロリー:約336kcal　

1 じゃがいもは洗って皮つきのままラップに包み、電子レンジ(600W)で6分ほど加熱する。皮をむき、ボウルに入れてこまかくつぶし、バターを加える。 2 チーズは6等分の角切りにする。 3 かつお節としょうゆを混ぜ合わせて①のボウルに加え、ムラなく混ぜる。こしょうで味を調える。 4 6等分に分け、②のチーズを包むように丸める。 5 小麦粉、溶き卵、パン粉の順に衣をつけ、180℃に熱した揚げ油で色よく揚げる。
材料(2人前) じゃがいも 2個 バター 大さじ1 チーズ 40g かつお節(氷温熟成かつおマイルド削り) 3g しょうゆ 小さじ1 こしょう 少々 小麦粉 適量 溶き卵 適量 パン粉 適量 サラダ油 適量
調理時間:約20分　カロリー:約425kcal　

耐熱皿に冷凍かぼちゃを凍ったまま並べ入れ、ふんわりとラップをし、電子レンジ(600W)に約2分間かける。取り出してラップを外し、フォークで一口大に切ってボウルに入れる。**1**にツナを缶汁ごと加え、マヨネーズを加えて混ぜる。ミックスナッツを粗く刻み、加えて混ぜる。
・冷凍かぼちゃ 150g・ツナ 1缶・マヨネーズ 大さじ2・ミックスナッツ 40g
調理時間:約5分　カロリー:約370kcal　

たけのこは根元を1cm幅の輪切りにし、穂先はタテ1cm幅に切る。 菜の花はサッとゆでる。 2 フライパンに油を熱し、①の鶏肉・たけのこを焼く。焼き色がついたら、【A】を加え、中火で5〜6分煮含める。 3 ①の菜の花を加えてひと煮立ちさせ、器に盛る。
材料(2人前) 鶏もも肉 160g 塩 少々 ゆでたけのこ 200g 菜の花 1/2束 【A】水 カップ2 【A】割烹白だし カップ1/2 サラダ油 大さじ1
調理時間:約15分　カロリー:約326kcal　

紫キャベツとパプリカ、にんじんはせん切りにする。[2]　きゅうりは縦半分に切り、さらに薄切りにする。オクラはゆでて小口切りにする。レモンはくし形切りにする。ミックスナッツは粗めに刻む。[3]　お皿の真ん中に器に入れた「なっとういち　超小粒」をのせ、[1]、[2]、カットサラダ、スプラウトを盛る。「カンタン酢」とミックスハーブをかける。※納豆に添付のたれ等はお好みで入れてください。
なっとういち　超小粒 2パック、、リーフレタス 4枚(160g)、絹ごし豆腐 1/2丁(150g)、アボカド 1/2個、ミニトマト 4個、ゆで卵 1個、紫キャベツ 1枚(55g)、赤パプリカ 1/4個、黄パプリカ 1/4個、にんじん 1/5本、きゅうり 1/4本、オクラ 2本、レモン 1/10個、カットサラダ 1パック、スプラウト 20g、ミックスナッツ 10g、、ミツカン　カンタン酢 大さじ2、ミックスハーブ 小さじ1/2
カロリー:約346kcal　塩分:約1.4g

鶏肉は切り開いて厚みを均等にし、食べやすい大きさに切る。ポリ袋に【マリネ液】の材料とともに入れ、袋の上から軽くもんでなじませる。空気を抜いて口を結び、30分間以上おく(一晩おいてもよい)。レタスは芯を取り除き、形をくずさないようにやさしく洗って水けをきる。せいろ(または蒸し器)に耐熱皿を置き、レタスの芯のほうを下にしてのせ、葉に十文字の深･･･
調理時間:約15分　カロリー:約350kcal　

ふたをしたままおき、粗熱が取れたら保存容器に移し、【B】を加える。そのままでもおいしいが、冷やすとよりねぎがしっとりして味もなじむ。食べる直前にトマトと好みでバジルを散らす。
・ねぎ 3本・水 カップ1/2・塩 小さじ1・酢 大さじ2・オリーブ油 大さじ2・トマト 適量・バジル 適宜
調理時間:約20分　カロリー:約360kcal　塩分:約6g

(1)ごぼう、れんこんは薄切りにし、水にさらして水気をきる。水菜はザク切りにする。(2)鍋にAを入れて火にかけ、ひと煮立ちさせる。(3)フライパンに多めの油を熱し、(1)のごぼう・れんこんを揚げ焼きし、しっかり油をきる。(4)同じフライパンを熱し、豚肉に片栗粉をまぶして入れ、カリカリになるように揚げ焼きし、しっかり油をきる。(5)(2)に(3)のれんこん・ごぼう、(4)の豚肉を加えて混ぜ、(1)の水菜を加えてサッとあえる。(6)器に盛り、糸唐がらしをのせる。
カロリー:約309kcal　

揚がったものから油をきってすぐに**2
・あじ 20匹・牛乳 適量・オレンジ 1～2コ・新たまねぎ 1コ・セロリ 1本・赤とうがらし 1～2本・にんにく 1かけ・レモン汁 1コ分・酢 大さじ1・オリーブ油 カップ1/3・塩 少々・こしょう 少々・揚げ油
調理時間:約15分　カロリー:約310kcal　

1 サーモンは2cm幅の角切りにする。アボカドは種を取り皮をむき、1〜1.5cm幅の角切りにする。 2 ボウルにかつお節、【A】を入れ、混ぜ合わせる。 3 ①と、モッツアレラチーズを加え、さらに混ぜ合わせ、器に盛り付ける。お好みで粗びき黒こしょうをふる。
材料(適量人前) 氷温熟成使い切りパック 2パック サーモン(刺身用) 100g アボカド 1個 モッツァレラチーズ(チェリータイプ) 12個 【A】オリーブオイル 大さじ1 【A】めんつゆ 大さじ1 【A】梅肉(チューブタイプ) 小さじ1 粗びき黒こしょう 適量
調理時間:約10分　カロリー:約387kcal　塩分:約0.8g

1...にんにくの芽は5cmの長さに切り、ゆでた後、水で冷やす。2...たまねぎはスライスにして、水にさらす。3...牛肉は一口大に切り、ゆでた後、冷ます。4...ヤングコーンは液切りし、半分の斜めスライスにする。5...1～4とドレッシングを和える。
4人分 にんにくの芽...6本たまねぎ...1個牛肉(薄切り)...200gヤングコーン...2本棒々鶏ドレッシング(☆を合わせる)...適量☆しょうゆ...大さじ4、☆長ねぎみじん...大さじ3、☆砂糖...大さじ2、☆ラー油...大さじ1と1/2、☆ごま油...大さじ1、☆酢...大さじ1、☆しょうが(おろし)...適量
調理時間:約20分　カロリー:約396kcal　

牛薄切り肉は一口大に切り、サラダ油で牛肉の色が変わる位に強火でサッと炒め、塩、コショ
牛肉(薄切り) 100〜150g塩コショウ 少々サラダ油 小2玉ネギ 1/2個セロリ 1/4本ニンジン 1/3本トマト 小1個モヤシ 1/4袋パクチー(香菜) 1株プリーツレタス 2枚春巻きの皮 2枚黒ゴマ 小1粗びきコショウ 少々卵白 少々練り黒ゴマ 大1砂糖 大1レモン汁 1/2個分ナンプラー 小2チリパウダー 小1/4〜1/3揚げ油 適量
調理時間:約20分　カロリー:約380kcal　

沸騰したらやさしく卵を入れ、お好みの固さまでゆでる。(7分:半熟の状態　9分:全体がしっとりとして黄身が色鮮やか　11分:固ゆでより黄身の中央だけ少し鮮やかさが残る)[3]　ゆであがったら、すぐに冷水にとり、殻をむく。[4]　ジッパー付き保存袋に混ぜ合わせた、[3]を入れ、半日以上漬け込む。※煮卵は細い糸を使って切ると、きれいに切ることができます。※調理時間に漬け込み時間は含みません。
卵 4個、、ミツカン　カンタン酢 大さじ6、しょうゆ 大さじ2、豆板醤 小さじ1、おろしにんにく 小さじ1、ごま油 大さじ1
カロリー:約302kcal　塩分:約5.9g

1ウインナーはゆでるまたはフライパンで焼いておく。2パンに切り込みを入れ、レタス・ウインナーをはさむ。たっぷりとサルサをかけたら出来上がり!ワンポイントアドバイス*マイルドな辛さのカゴメサルサでも美味しくいただけます。
材料(1人分)ウインナーソーセージ2本ロールパン2個レタス適量カゴメサルサホット大さじ4　(カゴメサルサでも可)※栄養価は日本･･･
調理時間:約10分　カロリー:約335kcal　塩分:約1.9g

3.油大さじ1を回しかけ、ふたをして冷蔵室で保存する。保存期間:冷蔵室で約3日間
豚肩ロースしゃぶしゃぶ用肉…300g紫玉ねぎ…1個(約200g)レタス…1/2個米酢…大さじ1塩、こしょう、粒マスタード、マヨネーズ、サラダ油
カロリー:約335kcal　

1人分 うどん...1玉サニーレタス...1枚グリーンリーフ...1枚豚肉(しゃぶしゃぶ用)...25gわかめ(水戻し後)...7gパプリカ(赤)...3gかいわれ大根...適量大根おろし...適量低カロリーノンオイルドレッシング柚子こしょう...10gいりごま(白)...適宜
調理時間:約20分　カロリー:約342kcal　

アジは皮を下にして置き、身の広い方(頭側)の皮と身の間に包丁の背を入れ、皮を左手で引っ張るように、包丁の背は滑らせるように削ぐ。 分量外の塩水できれいに洗って水気をしっかり拭き取り、塩コショウを振る。 下準備2. キャベツはせん切りにし、水に放つ。パリッとしたら水気をきる。 下準備3. 貝われ菜は水洗いして水気をきり、根元を少し切り落とす。長さを半分に切って、キャベツと合わせる。 下準備4. プチトマトは水洗いする。 下準備5. 揚げ油を170℃に予熱する。 作り方1. アジの両面に粒マスタードをぬって、の小麦粉を薄くつけ、溶き卵をくぐらせてパン粉をつける。 作り方2. 17
アジ(3枚おろし) 2尾分塩コショウ 少々粒マスタード 大さじ2小麦粉 大さじ2溶き卵 1個分パン粉 1カップキャベツ 2枚貝われ菜 1/4パックプチトマト 2個レモン(くし切り) 2切れ揚げ油 適量
調理時間:約25分　カロリー:約434kcal