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器に取り分け、お好みで七味唐辛子をふっていただきます。 ＼ POINT / あんきもは最初に酒で炒り、臭みを飛ばすのがコツです。野菜やきのこはたっぷりと入れましょう。本来のどぶ汁は水を1滴も使わず野菜の水分だけで作りますが、焦げやすいのでこのレシピでは少量だし汁を加えています。
材料 [ 2人分 ]あんこう(身)160gあんきも120g酒大さじ4みそ大さじ2白菜120g春菊1/2束しいたけ4個長ねぎ1本豆腐1/4丁だし汁100cc
調理時間:約20分　カロリー:約430kcal　塩分:約2.8g

さばは食べやすい大きさに切っておきます。 (2)に水で溶いた天ぷら粉をつけ、サラダ油でカリッと揚げます。 (3)の油をよく切り、ポン酢しょうゆ・はちみつを合わせたたれを回しかけます。 器に(1)・(4)を盛り付け、タルタルソース・プレーンヨーグルトを混ぜ合わせた【ソース】をかけます。 ＼ POINT / ポン酢しょうゆとはちみつで簡単に南蛮だれが作れます。
材料 [ 2人分 ]さば(切り身)1尾分　天ぷら粉大さじ1　水大さじ2ポン酢しょうゆ(市販)大さじ2はちみつ小さじ1ミニトマト4個キャベツ60gかいわれ大根10gサラダ油大さじ3ソースタルタルソース(市販)大さじ1プレーンヨーグルト大さじ2
調理時間:約10分　カロリー:約372kcal　塩分:約1.9g

しょうがのせん切りを散らし、サラダ油小さじ1を回し入れ、混ぜずに炊く。4.炊き上がったら2のかきを広げてのせ、ふたをして約10分蒸らす。食べるときに大きく混ぜ、好みで万能ねぎの小口切りを散らしても。
かき…200gしょうがのせん切り…1かけ分米…2合塩…大さじ1/2酒、しょうゆ…各大さじ2サラダ油…小さじ1好みで万能ねぎの小口切り
カロリー:約321kcal　

材料 [ 2人分 ]おさかなのソーセージ1本(角切り)プロセスチーズ2個(各6等分)長いも100g紅しょうがみじん切り20g薄力粉65g片栗粉10g卵1個和風だしの素小さじ半分水30ccソース・マヨネーズ・青のり・かつお節各お好みで
調理時間:約15分　カロリー:約314kcal　塩分:約2.0g

のりでご飯をざっと包み、さらにラップで全体を包んで、ボール状に握る。
シューマイ(市販品・チルド)…大1個(約40g)かに風味かまぼこ…2本(約10g)焼きのり…1枚チンゲンサイ…2枚(約40g)温かいご飯…200gしょうゆ…小さじ1/2塩…少々
カロリー:約412kcal　

すし飯の場合は、あとで【合わせ酢】を加えるので、水を少なめにして少し堅めに炊く。卵を溶きほぐし、【A】を加えてよく混ぜる。小さめの卵焼き器にサラダ油を薄く塗って中火で熱し、卵液の約1/2量を流し入れる。手早く混ぜ、半熟状になったら手前に少しずつ折る。向こう側に押し、あいたところにサラダ油少々を塗って残りの卵液を流し入れる。同様に混ぜて手前に折り、薄い焼き色がつくまで焼く。巻きすがあれば巻いて形を
・米 360ml・酢 カップ1/3・砂糖 大さじ1～2・塩 小さじ2/3・刺身 合わせて200g・卵 2コ・砂糖 大さじ1・酒 大さじ1/2・塩 少々・きゅうり 2本・青じそ 10枚・わさび 適量・サラダ油 ・塩 小さじ1・しょうゆ 適量
調理時間:約70分　カロリー:約410kcal　

1 卵を溶いて刻んだ万能ねぎと「めんつゆ」を加える。 2 温めた小さめのフライパンにごま油を入れて①を流し入れ、いり卵を作る。 3 ザーサイは汁気をきって粗みじんに切り、②と合わせかつお節を加えて出来上がり。
材料(1人前) ザーサイ 60g 卵 4個 めんつゆ 小さじ4 ごま油 大さじ1 万能ねぎ 適量 かつお節 1パック
調理時間:約15分　カロリー:約425kcal　塩分:約10.g

1.むきえびは塩少々をふってもみ、洗って水けを拭き取り、2～3つに切る。ごぼうは皮をこそげ、皮むき器で6～7cm長さに削ってリボン状にし、水にさっとさらして水けを拭き取る。2.ボウルに1を入れて小麦粉を加え、大きく混ぜ合わせる。水1/4カップを回し入れ、粉っぽさが残る程度にざっくりと混ぜる。3.フライパンに油を1cm深さまで入れて高温(約180℃)に熱する。
カロリー:約493kcal　

1.ぶりは半分に切り、塩小さじ1/3をふって約5分おく。ごぼうはたわしなどで軽くこすって洗い、6〜7cm長さに切って縦半分に切る。ピーマンは四つ割りにする。2.フライパンにサラダ油を1cm深さまで入れ、ごぼうを入れて中火にかける。中温(170℃)になったら、ごぼうがきつね色になるまで2〜3分揚げ、油をきる。続けてピーマンを入れて約1分揚げ、油をきる。
カロリー:約426kcal　

せいろに再びぬれぶきんを敷き、**4**をドーナツ状に広げ、水けをきったくりを全体に散らしておき、ふたをして強火で20
・もち米 カップ3・くり 10～12コ・だし カップ1/4・酒 大さじ3・塩 小さじ3/4・薄口しょうゆ 小さじ1・塩
調理時間:約60分　カロリー:約330kcal　

ごぼうが柔らかくなったら、みそ大さじ3を溶き入れる。器に取り分け、好みで一味とうがらしをふる。
・鶏もも肉 400g・ごぼう 1本・一味とうがらし 適宜・酒 カップ1/4・みそ 大さじ3・水 カップ3+1/2
調理時間:約30分　カロリー:約430kcal　

[1]　豚肉しゃぶしゃぶ用を一口大に切り、熱湯でゆでて、自然に冷ます。[2]　レタスは手で適当な大きさにちぎる。きゅうりは縦半分に切り、さらに斜め薄切りにする。ミニトマトは半分に切る。[3]　うどんを表示通りにゆで、冷水でしめる。[4]　[3]を器に盛り、[1]、[2]を盛り付け、「ごまぽん」をかける。
うどん　(冷凍) 2玉、豚肉　しゃぶしゃぶ用 120g、、レタス 2枚、きゅうり 1/2本、ミニトマト 2個、、ミツカン　ごまぽん 大さじ4
カロリー:約399kcal　塩分:約2.3g

ラップはせずに電子レンジ(600W)で30～40秒ほど加熱する。(5)電子レンジから取り出し、泡立て器かフォークでよく混ぜ、いり卵状態にする。(6)ボウ
鶏ささ身 2本A水 2カップAしょうが 1かけ「お塩控えめの･ほんだし」 小さじ2「やさしお」 少々鶏ひき肉 120gしょうゆ 大さじ1「AJINOMOTO サラダ油」 大さじ1卵 1個B酒 小さじ1Bみりん 小さじ1Bしょうゆ 小さじ1/2B「お塩控えめの･ほんだし」 少々ご飯・茶碗 2杯分青じそのせん切り 3枚分Cみょうが・せん切り 2個Cいり白ごま 大さじ2C青ねぎ・小口切り 適量C昆布の佃煮・市販品 適量Cしいたけのつくだ煮・市販品 適量Cにんにく・梅あえ･市販品 適量
カロリー:約496kcal　

1.小松菜は4cm長さに切る。2.フライパンにサラダ油小さじ1を中火で熱し、豚ひき肉を炒め、肉の色が変わったら水1 1/2カップを加える。煮立ったら小松菜を加え、絹ごし豆腐をスプーンで大きめにすくって加えて煮る。再び煮立ったら、合わせ調味料を加え、とろみが出るまで混ぜながら煮る。
豚ひき肉…250g絹ごし豆腐…1丁小松菜…大1/2わ(約150g)サラダ油…小さじ1水…1 1/2カップ合わせ調味料　・みりん、しょうゆ…各大さじ1 1/2　・片栗粉…大さじ1 1/3　・酒…大さじ1
カロリー:約461kcal　

たまごを溶きほぐし、牛乳・塩・こしょうを入れ、とろけるチーズを加えて混ぜます。 フライパンにバターを溶かし、(2)を入れ、ゴムベラでたえず混ぜながら弱火で火を通し、やわらかいスクランブルエッグを作り、(1)を混ぜます。 【B.さばとにんじんのシリシリ】にんじんは太めの短い千切りにします。さば缶のさばは汁気を切ります。 フライパンにサラダ油を熱してにんじんを入れて炒め、にんじんがしんなりしてきたら塩・しょうゆで味を調え、さばを加えて混ぜま
材料 [ 3人前 ]A.ほうれん草とチーズのスクランブルエッグ「大きな大きな焼きおにぎり」3個ほうれん草40gたまご2個とろけるチーズ20g牛乳大さじ1塩適宜こしょう適宜サラダ油小さじ1バター大さじ1B.さばとにんじんのシリシリ「大きな大きな焼きおにぎり」3個さば缶20gにんじん1/2本塩少々しょうゆ小さじ1/2サラダ油小さじ1
調理時間:約10分　カロリー:約436kcal　塩分:約2.9g

(1)温かいご飯にAを加えて混ぜ合わせる。*とうもろこし、枝豆は冷凍を使用してもおいしくお作りいただけます。その場合はレンジで温めて混ぜ合わせてください。
温かいご飯 400gAゆでとうもろこし・実 50gAゆで枝豆(さやから出したもの) 50gAちりめんじゃこ 15gAいり白ごま 大さじ1A「ほんだし」 小さじ1・1/2A青のり 適量
カロリー:約412kcal　

きゅうり・みょうが・大葉は細目のせん切りにし、水にさらします。トマトは角切りにします。 そうめんはゆでて冷水でしめ、水気を切って器に盛ります。 (3)の上に(1)・(2)を彩りよく盛り付け、めんつゆを全体に回しかけます。 ＼ POINT / まぐろやサーモンの刺身でアレンジしてもおいしくいただけます。
材料 [ 2人分 ]ぶり(刺身用)120g　しょうゆ小さじ2　白ごま小さじ1そうめん150gきゅうり10gみょうが1本大葉2枚トマト1/4個めんつゆ(ストレート)140cc
カロリー:約414kcal　塩分:約3.4g

ツナは缶汁をきり、塊タイプは粗くほぐす。きゅうりとプロセスチーズは7～8mm角に切る。ボウルにご飯を入れ、塩、こしょう、バターを加える。バターを溶かしながらサックリと混ぜる。**1**を加え、サックリと混ぜる。
・ご飯 350g・ツナ (小)1/2缶・きゅうり 1/4本・プロセスチーズ 20g・バター 10g・塩 小さじ1/3・こしょう 少々
調理時間:約7分　カロリー:約410kcal　

*鍋のシメには、「シメ雑炊」がおすすめです。
キャベツ 1/2個(600g)豚バラ薄切り肉 300gにんじん 8cm(80g)オクラ 4本A水 1カップAしょうゆ 大さじ1A酒 大さじ1A「ほんだし」 大さじ1
カロリー:約323kcal　

さんまから出た余分な脂を紙タオルでふき取り、ふたをして焼く。 器に盛り、大根おろし、半分に切ったすだちを添える。
・さんま 2匹・大根おろし 適量・すだち 1コ・塩 ・サラダ油 大さじ1/2
調理時間:約20分　カロリー:約320kcal