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・木綿豆腐 1丁・牛切り落とし肉 100g・青ねぎ 50g・酒 大さじ2・しょうゆ 大さじ2・みりん 大さじ2・砂糖 大さじ1・サラダ油 小さじ1
調理時間:約25分　カロリー:約370kcal　

大根、にんじんは10cm長さに切り、ピーラーでリボン状の薄切りにする。ごぼうはピーラーで長めの薄切りにする。わかめは15cm長さに切 る。ワンタンの皮は半分に切る。**2**は盆ざるや皿に並べる。豚肉は長ければ半分に切って1人分ずつ盛る。【ピーナツだれ】の材料は混ぜ合わせる。**1**の土鍋を卓上で火にかけ、沸騰したら肉や野菜、ワンタンの皮を適宜加えてサッと火を通す。めいめいにとり分け、好みで【ピーナツだれ】やポン酢しょうゆをかける。柚子こしょうをつけたり、細ねぎを散らしても。
・豚薄切り肉 300～400g・大根 20cm・にんじん 1本・ごぼう 1本・わかめ 200g・ワンタンの皮 1袋・昆布 10cm・ピーナツバター 大さじ3・しょうゆ 大さじ2・酢 大さじ2・豆板醤(トーバンジャン) 小さじ1/2～1・ポン酢しょうゆ 適量・細ねぎ 適量・柚子(ゆず)こしょう 適量・酒
調理時間:約15分　カロリー:約470kcal　

(1)油揚げは切り口を丁寧に広げて袋状にし、切り口を内側に折り込む。(2)ボウルにご飯、合わせたAを入れ、切るように混ぜる。1/3量を(1)の油揚げに等分に敷き詰め、2/3量を6等分して楕円形に握り、さらに詰める。(3)かに風味かまぼこで「アジパンダ」の耳、目、鼻を作って表面にのせ、のりで表情を作る。*油揚げにご飯を少量詰めておくと、顔のパーツを入れたときにおいなりさんが立体的にふっくら仕上がります。
カロリー:約450kcal　

(1)米は洗って30分以上浸水し(時間外)、ザルに上げて水気をきる。(2)豚肉は2cm角に切る。たけのこは穂先は薄切りにし、根元は1cm角に切る。しょうがは1cm長さのせん切りにする。(3)炊飯器に(1)の米、Aを入れ、2合の目盛りになるまで水を加え、(2)の豚肉・たけのこ・しょうがをのせて炊く(時間外)。(4)炊き上がったら、軽く混ぜて器に盛り、好みで貝割れ菜を飾る。
カロリー:約407kcal　

(1)米は洗って30分以上浸水し(時間外)、ザルに上げて水気をきる。(2)鶏肉は1.5cm角に切り、たけのこは2cm長さの短冊切りにする。にんじんは1cm長さのせん切りにする。(3)炊飯器に(1)の米、Aを入れ、2合の目盛りになるまで水を加え、サッとひと混ぜして(2)の鶏肉・たけのこ・にんじんをのせて炊く(時間外)。(4)炊き上がったら、軽く混ぜて器に盛り、みつばをのせる。
カロリー:約376kcal　

1. 豚ロース肉を筋切りする。 2. 豚肉を焼き、最後にタレ【A】をからめる。 3. 豚肉はご飯の上にのせ、煮詰めたタレをかける。 4. 最後に、白ねぎのせん切りを肉の上に散らして完成。
豚ロース肉 200g ご飯 2膳分 白ねぎ 適量 A ざらめ(砂糖でも可) 大さじ3 A 酒 大さじ3 A しょうゆ 大さじ5
調理時間:約25分　カロリー:約435kcal　塩分:約5.5g

サックリと混ぜて茶碗(わん)に盛り、【ごまみそ】適量をのせて食べる。
・米 カップ1・水 220ml・酒 大さじ1/2・しょうゆ 小さじ2・塩 小さじ1/4・鶏もも肉 100g・蒸し大豆 50g・大根 50g・にら 2～3本・みそ 40g・砂糖 大さじ1/2・ごま油 小さじ1・白ごま 小さじ1・一味とうがらし 少々
調理時間:約35分　カロリー:約480kcal　塩分:約3.1g

1.えびは尾の一節を残して殻をむき、背側に切り目を入れて背わたを取る。片栗粉適量をふってもみ、さっと水洗いする。ささ身は塩、こしょう各少々をふる。2.鍋に煮汁の材料を入れて中火で煮立て、1、大根、ねぎを加えて煮る。野菜がしんなりしたらレタス、レモンを加えてさっと煮て、ごま油小さじ1を回しかける。
とりささ身…2本(約100g)〈一口大のそぎ切り〉えび…20尾大根…大1/3本(約400g)〈薄い半月切り〉長ねぎ…2本〈斜め薄切り〉レタス…1/2個〈大きめにちぎる〉レモン(国産)…1/2個〈薄い輪切り〉煮汁 ・だし汁…5カップ ・酒…大さじ2 ・塩…小さじ1強 ・しょうゆ…小さじ1片栗粉、塩、こしょう、ごま油
カロリー:約392kcal　

[1]　鍋に湯を沸かしてそうめんをゆで、冷水でしめる。[2]　器に[1]を盛り、みょうがと小ねぎは小口切りにし、しょうがはすりおろす。お好みの薬味を入れて「昆布だしつゆの素3倍」と水を合わせたものでいただく。※栄養成分について、つゆは40%摂取するとして計算。
そうめん　(乾) 4束、、しょうが 適宜、みょうが 適宜、小ねぎ　(小口切り) 適宜、、ミツカン　昆布だしつゆの素3倍 大さじ4、水 120ml
カロリー:約369kcal　塩分:約5.2g

4.あつあつのうちに甘酢だれに漬ける。食べるときに器に取り分け、好みで万能ねぎの小口切りをふる。
とりむね肉…1枚(約250g)にんじん…1/2本下味　・酒…大さじ1/2　・塩、こしょう…各少々甘酢だれ　・和風だしの素…小さじ1/4　・酢…大さじ3　・しょうゆ、砂糖…各大さじ2　・水…1/2カップ片栗粉、サラダ油
カロリー:約377kcal　

フライパンにオリーブ油大さじ3、にんにく、赤とうがらしを入れて火にかけ、香りが出るまでゆっくりいためる。油がプチプチと泡立ってきたらあさりを加えてサッといため、酒カップ1/4を加えてふたをし、弱火で2～3分間蒸し煮する。貝の口が開いたら、塩・こしょう各少々で味を調え、火から下ろし、ボウルに移す。荒熱を取ってラップフィルムをかけ、冷蔵庫に入れて冷やす。トマトはザク切りにし、青じその葉はみじん切りにする。そうめんを袋の表示どおりにゆでてざるに上げ、流水でぬめりを洗い流して水けをきり、**4**のボウルに加
・そうめん 6ワ・あさり 500g・にんにく 2かけ・赤とうがらし 2本・トマト 1/2コ・青じその葉 10枚・塩 ・オリーブ油 大さじ3・酒 カップ1/4・こしょう 少々
調理時間:約10分　カロリー:約370kcal　

・米 360ml・赤ワイン 適量・牛薄切り肉 200g・割り下 大さじ3・酢 大さじ4・砂糖 大さじ1・塩 小さじ1・貝割れ菜 適量
調理時間:約15分　カロリー:約440kcal　

1.キャベツ、ピーマンは一口大に切る。豚肉は6～7cm長さに切って、塩、こしょう各少々をふる。2.フライパンにサラダ油大さじ1/2を中火で熱し、豚肉を炒める。色が変わったらキャベツ、ピーマンを加え、野菜がしんなりするまで約2分炒める。合わせ調味料を加え、さっと炒め合わせる。
豚バラ薄切り肉…150gキャベツ…250gピーマン…2個塩、こしょう…各少々サラダ油…大さじ1/2合わせ調味料　・おろしにんにく…少々　・しょうゆ、みりん…各大さじ1　・塩…ひとつまみ
カロリー:約347kcal　

食べる直前に**3**に加え、焼きのりを小さくちぎって加え、サッとあえる。
・生ざけ 2切れ・大根おろし 200g・酢 大さじ6・砂糖 大さじ2・塩 小さじ1/2・昆布 1枚・みつば 1/4ワ・焼きのり 適量・塩 ・片栗粉 ・サラダ油
調理時間:約15分　カロリー:約490kcal　塩分:約4.1g

清潔な保存瓶にみりんとうす口しょうゆを入れ、合わせる。
・みりん カップ1・うす口しょうゆ カップ1/2
カロリー:約480kcal　塩分:約18.g

こんがり焼けたら裏返し、反対側も同様に焼く。 6 ③のトマトソースの加熱が終わったら、かつお節を加えてよく混ぜる。 7 鶏肉に火が通ったら、食べやすい大きさに切
材料(2人前) 鶏むね肉 1枚 玉ねぎ 1/4個 カットトマト缶 200g 【A】割烹白だし 大さじ1 【A】酒 大さじ1/2 【A】粗びき黒こしょう 少々 【B】割烹白だし 大さじ1 【B】砂糖 小さじ1 【B】にんにくのすりおろし(チューブ) 小さじ1 【B】オリーブオイル 小さじ1 かつお節 3g 薄力粉 適量 オリーブオイル 大さじ1 パセリのみじん切り 適宜 ベビーリーフ 適宜
調理時間:約15分　カロリー:約394kcal　塩分:約1.9g

焼きそば用麺…2玉ごま油…大さじ1/2具　・豚こま切れ肉…100g　・もやし…1/2袋(約100g)　・長ねぎ…1/2本調味用　・おろしにんにく…小さじ1/2　・とりガラスープの素…小さじ2　・塩…小さじ1/4　・水…大さじ3トッピング　・青のり…適量
カロリー:約420kcal　

なすに油が回ったら、ピーマンを加えて炒め合わせる。全体に油が回ったら砂糖大さじ2を加え、全体にまぶしつけるように炒め合わせる。 みそ大さじ3を加え、弱めの中火でじっくりと炒め、味をからめる。しょうゆ大さじ1と**3**のごまを加えて炒め合わせる
・なす 2コ・豚バラ肉 100g・ピーマン 2コ・白ごま 大さじ1・ごま油 大さじ2・砂糖 大さじ2・みそ 大さじ3・しょうゆ 大さじ1
調理時間:約20分　カロリー:約429kcal　

ボウルに入れて水を2～3回かえながらさらし、紙タオルで水けをふき取る。みつばは3cmの長さに切る。 小さめの土鍋(または鍋)に【煮汁】の材料を入れて中火にかけ、煮立ってきたら**2**のごぼうを加え、弱火で1～2分間煮る。**3**に**1**の肉を加え、弱火で3～4分間煮る。肉に火が通ったら、**1**の溶き卵を回し入れて軽く混ぜ、半熟くらいになったら、**2**のみつばを加える。好みで粉ざんしょう、または一味とうがらしをふってもおいしい。
・卵 4コ・豚こま切れ肉 160g・ごぼう 1本・みつば 1/2ワ・水 カップ1・砂糖 大さじ2+1/2・しょうゆ 大さじ2強・酒 大さじ2・昆布茶 小さじ1+1/2
調理時間:約15分　カロリー:約480kcal　

⑤ 炒めたら、塩・こしょう・素材力本かつおだしで味をつけ豆腐を入れて、溶いた卵を入れて手早く混ぜる。⑥火を止める直前に胡麻油を回し入れて出来あがり。
ゴーヤ 1本(200g) 木綿豆腐 1丁 豚バラ肉 150g 人参 30g もやし 100g にんにく 1かけ 生姜 1かけ 長ねぎ 約10cm 卵 2個 素材力本かつおだし ｽﾃｨｯｸ1本 塩 小さじ1/2 こしょう 適量 サラダ油 大さじ2 胡麻油 小さじ1/2
調理時間:約15分　カロリー:約337kcal　塩分:約0.8g