300～500kcalのレシピ 和食をお探しならレシピまとめサイト「レシピーノ」。レシピーノはレシピサイトをクロールしてレシピの一括検索を可能にします。プロや専門家が監修した料理のレシピ・作り方をわかりやすくまとめた新しいタイプのレシピサイトです。ワンランク上の料理や、ならではの作り方を参考に日々の献立作りに役立ててください。

4 鍋に②の里いも・しめじ・長ねぎ・なめこ、③のこんにゃく・ごぼう・にんじんを入れて、Aを加え、煮汁が半分になるまで煮詰める。
材料(4人前) 牛こま切れ肉 200g 里いも 500g しめじ 1袋 長ねぎ 1本 なめこ 1袋 こんにゃく 1枚 ごぼう 1本 にんじん 1本 Aだし汁 カップ6 A酒 180ml しょうゆ 適量 みりん 適量 ※だし汁の作り方
調理時間:約25分　カロリー:約423kcal　

1.新じゃがはよく洗って水けをきり、皮つきのまま半分(大きいものは4つ)に切る。玉ねぎは1cm幅のくし形切りにする。しらたきは食べやすい長さに切る。豚肉は7～8cm幅に切る。2.フライパンに新じゃがを入れ、油小さじ2をからめる。断面を下にして並べ、ふたをして中火にかける。3.焼き色がついたら上下を返してふたをし、時々フライパンを揺すりながら蒸し焼きにする。
カロリー:約332kcal　

さけ・腹身4筋 400g酒 適量うま味調味料「味の素®」 適量「瀬戸のほんじお」 適量「AJINOMOTO 健康サララ」 400g大根おろし 120gセロリ 200gレモン 1個
カロリー:約500kcal　

椀(わん)に**5**を注ぎ、**4**を入れ、みつばを散らす。
・新たまねぎ 1/2コ・新ごぼう 40g・桜えび 大さじ3・溶き卵 1/2コ分・水 大さじ3・小麦粉 大さじ4・かたくり粉 大さじ1+1/2・重曹 小さじ1/4・だし カップ2・みつば 適量・酢 ・かたくり粉 小さじ2・揚げ油 ・みそ 大さじ2+1/2
調理時間:約20分　カロリー:約350kcal　

1 鍋にごま油を熱し、Aを炒める。Bを加え沸騰直前で火からおろす。 2 めんはたっぷりの熱湯でゆで、ザルに上げて水気をきる。 3 器に①を半量ずつ入れ、熱いだし汁を注ぐ。②のめんを加え、Cをのせ、お好みで黒こしょうをふる。
材料(2人前) 中華めん 2玉 Aねぎのみじん切り 1/4本分 Aしょうがのみじん切り 20g Bしょうゆ 大さじ3 B酒 大さじ1/2 B砂糖 大さじ1/2 B塩 少々 Bこしょう 少々 だし汁 カップ4 Cメンマ 40g Cねぎの小口切り 1/4本分 C元気一番にぼしだけよ 5g 黒こしょう・好みで 少々 ごま油 大さじ1/2 ※だし汁の作り方
調理時間:約10分　カロリー:約377kcal　

小鍋に【甘みそ】の材料を入れて混ぜ合わせ、中火にかける。焦げつかないように、へらで底からしっかり混ぜながら火を通し、元のみそと同じくらいの堅さになるまで練り上げる。フライパンにサラダ油、ごま油を入れて熱し、**1**の豚肉を並べ入れ、中火でじっくりと焼く。両面にこんがりと焼き色がついたら火から下ろし、**2**のみそだれを適量ぬり広げ、魚焼きグリルの上火、またはオーブントースターでサッと焼く。上面に焼き色がついたら取り出して、食べやすく切り、白ごまをふって器に盛る。**1**のき
・豚ロース肉 2枚・きゅうり 2本・みそ 200g・砂糖 100g・酒 カップ1/2・みりん カップ1/4・白ごま 小さじ2・レモン汁 少々・塩 ・サラダ油 小さじ2・ごま油 小さじ2
調理時間:約20分　カロリー:約390kcal　

1.白菜はざく切りにする。しいたけは軸を切り分けて7～8mm幅に切り、軸は縦半分に切る。豚肉は4cm幅に切る。2.鍋にごま油大さじ1/2を中火で熱して豚肉を炒め、色が変わったら白菜としいたけを加えて約1分炒める。3.水3カップ、酒、オイスターソース各大さじ1、しょうゆ小さじ2、とりガラスープの素小さじ1を加え、煮立ったら冷凍うどんを凍ったまま加える。
カロリー:約451kcal　

焼き色がついたらゴーヤーを加えて酒をふり、削り節の半量をふって炒める。ゴーヤーに軽く火が通ったら、しょうゆと残りの削り節を全体にふり、サッと炒め合わせる。
・ゴーヤー 1本・豚バラ肉 120g・赤とうがらし 少々・削り節 1袋・サラダ油 大さじ1・酒 大さじ1・しょうゆ 大さじ1/2
調理時間:約10分　カロリー:約330kcal　塩分:約0.7g

【A】を加え、汁けがほとんどなくなるまで、混ぜながら中火で炒め煮にする。白ごまの半量を加えてひと混ぜし、器に盛る。残りの白ごまを散らす。
・豚こま切れ肉 200g・れんこん 1節・しょうが 1かけ・砂糖 大さじ1+1/2・しょうゆ 大さじ1・酒 大さじ1・白ごま 小さじ1・サラダ油
調理時間:約15分　カロリー:約400kcal　塩分:約1.5g

全体に炒められれば、ツナも加えてざっくり炒めあわせ、を加え、汁気がなくなるまで炒める。最後にネギ、かつお節を加えて混ぜ合わせ、器に盛る。
木綿豆腐 1丁塩 小さじ1シメジ 1パックニンジン 1/3本青ネギ 3本ツナ(缶) 小1缶(1缶80g入り)サラダ油 大さじ1酒 大さじ1みりん 大さじ1しょうゆ 大さじ1.5かつお節 8〜10g
調理時間:約15分　カロリー:約383kcal　

卵が半熟状のうちにご飯を入れるのも、パラパラになるポイントです。
ご飯 400gたくあん 20gしば漬け 15g野沢菜の塩漬け 25g卵 1個「ピュアセレクト コクうま 65%カロリーカット」 大さじ4「ほんだし」 小さじ1・1/2しょうゆ 小さじ2「AJINOMOTO サラダ油」 大さじ1
カロリー:約500kcal　

鶏肉は骨に沿って開くように切り込みを入れ、関節の部分で半分に切る。ボウルに【下味】の材料を合わせて鶏肉を加え、よくからめて15分間ほどおき、なじませる。ごぼうは皮をこそげ取り、ささがきにする。にんじんも同様に切る。**1**のしいたけは汁けをきって軸を除き、薄切りにする。**2**に、**4**、しょうがの半量、汁けを軽くきった鶏肉、昆布の順にのせ、混ぜずに炊く。炊き上がったら鶏肉と昆布を取り出す。
・米 360ml・鶏もも肉 1本・しょうゆ 大さじ1・酒 大さじ1・砂糖 小さじ1・干ししいたけ 2～3枚・ごぼう 1/5本・にんじん 1/5本・しょうが 1かけ分・しょうゆ 大さじ2・みりん 大さじ2・酒 大さじ2・ごま油 大さじ1・昆布 1枚
調理時間:約15分　カロリー:約480kcal　塩分:約2g

・トマト 4コ・さつま揚げ 4枚・ゆで卵 2コ・だし カップ3・みりん カップ1/4・しょうゆ 大さじ2・塩 小さじ1
調理時間:約15分　カロリー:約310kcal　

電子レンジ(600W)に様子を見ながら約5分間かけて粗熱を取る。【A】は混ぜ合わせ、トマト、みょうが、青じそを5分間つける。豚肉は2～3cm幅に切り、【B】に1～2分間つける。【C】は混ぜ合わせる。豚肉は軽く汁けをきり、1枚ずつ小麦粉適量をはけで両面につける。**1**のかぼちゃは皮側から手で押して平らに整え、小麦粉適量をはけで内側につける。豚肉をかぼちゃの内側にはり、白ごまを散らして軽く押さえて形を整える。フライパンにサラダ油を弱めの中火で熱し、**2**
・かぼちゃ 1/4コ・トマト 2コ分・みょうが 2コ分・青じそ 8枚分・豚バラ肉 50～60g・ポン酢しょうゆ カップ1・砂糖 小さじ2・ごま油 小さじ1・酢 小さじ1・しょうゆ 小さじ2・酒 小さじ2・みりん 小さじ2・酒 カップ3/4・だし カップ1/2・砂糖 大さじ1+2/3・みりん 大さじ1+1/2・しょうゆ 大さじ1・白ごま 適量・水 小さじ2・かたくり粉 小さじ1・レタス 8～10枚・サラダ油 大さじ1・小麦粉
調理時間:約20分　カロリー:約430kcal　塩分:約2.9g

アスパラガスを加えてさらに1〜2分炒め、梅だれを回しかけてさっと炒める。器に盛り、しそを粗くちぎって散らす。4.枝豆をさやから出してボウルに入れ、みそ小さじ1、削りがつおを加えて混ぜる。大根おろしの汁けをきって加え、あえる。●「豚となすの梅だれ焼き」:
「豚となすの梅だれ焼き」豚ロースしょうが焼き用肉…6枚(約200g)なす…1個グリーンアスパラガス…2本青じそ…3枚梅だれ　・梅肉(たたいたもの)…大さじ1/2〜1　・酒、みりん…各大さじ2　・しょうゆ…大さじ1サラダ油「枝豆みそおかか」枝豆(さやつき)…100g大根おろし…30g削りがつお…1袋(5g)・塩、みそ
調理時間:約10分　カロリー:約467kcal　

1 じねんじょは皮をむいてすりおろし、卵白、【A】を加えてすりのばす。 2 青じそはせん切りにする。万能ねぎは小口切りにする。 3 鍋にたっぷりの湯を沸かし、そばを入れてゆで、冷水で洗う。 4 器に③のそばを盛り、 ②の青じそ・万能ねぎを散らす。①のとろろをかけ、好みでわさびを添える。
材料(4人前) 生そば 4玉 じねんじょ 400g 卵白 1個分 【A】水 カップ1 【A】割烹白だし 120ml 万能ねぎ 1/3束 青じそ 5枚 わさび・好みで 適量
調理時間:約20分　カロリー:約442kcal　

フライパンにごま油を中火で熱し、豚肉を広げ入れて焼く。両面に焼き色がついたら、**2**の鍋に加えて火を止め、ふたをして3分間ほど蒸らす。器に盛り、白ごまをふる。
・昆布酢もやし 1/2量・昆布甘酢 1/2量・豚ロース肉 4枚・白ごま 適量・塩 少々・かたくり粉 ・ごま油 大さじ1
調理時間:約15分　カロリー:約370kcal　塩分:約4.3g

米は洗って30分間浸水させ、ざるに上げて15分間ほどおく。鍋に米、水カップ2+1/2、酒を入れてふたをし、中火にかける。フツフツと沸いてきたら、弱火にして10〜15分間炊く。炊き上がりの5〜7分前(若いそら豆なら5分前が目安)にそら豆を加える。最後に約10秒間強火にして火を止め、5分間ほど蒸らす。ふたを取り、上下を大きく返してサックリと混ぜる。
・そら豆 正味100g・米 450ml・酒 大さじ2+2/3
調理時間:約30分　カロリー:約350kcal　

なすはヘタを除き、四つ割りにする。ポリ袋に入れ、小麦粉小さじ2を加えてよく振り、粉をまぶす。ねぎは4cm長さに切る。鶏肉は皮を除き、7mm厚さのそぎ切りにする。ポリ袋に入れ、小麦粉大さじ1を加えてよく振り、粉をまぶす。フライパンにサラダ油を1cm深さまで入れて中火で熱し、なすを皮を下にして入れ、揚げ焼きにする。転がしながら全体が色づいたら取り出し、油をきって【南蛮酢】につける。鶏肉、ねぎも同様に焼き色がつくまで揚げ焼きにし、油をきって【南蛮酢】につける。冷蔵庫に1時
・なす 2～3コ・鶏むね肉 150g・ねぎ 1/2本・水 カップ1+1/4・酢 75ml・オレンジジュース 75ml・砂糖 40g・しょうゆ 大さじ1+2/3・塩 小さじ1・赤とうがらし 小さじ1/2・小麦粉 ・サラダ油
調理時間:約20分　カロリー:約340kcal　塩分:約3.5g

1.さば、長いも、豆苗、梅肉、めんつゆを混ぜる。2.器にご飯を盛り、1をかけてのりをのせる。
さば水煮缶…1缶(約200g)〈缶汁ごと使う〉長いも…150g〈ポリ袋に入れてめん棒などでたたいて割る〉豆苗…40g〈2～3cm長さに切る〉梅干し…1個〈種を除いて粗くたたく〉刻みのり…適量めんつゆ(3倍濃縮)…大さじ2温かいご飯…小どんぶり2杯分
カロリー:約493kcal