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鍋に分量の水と昆布を入れ、中火にかける。煮立ったら弱火にし、約5分間煮て火を止め、昆布を取り出す。油揚げは熱湯をかけて油抜きをし、2cm幅に切る。青ねぎは小口切りにする。【A】は混ぜ合わせる。**1**の鍋を中火にかけ、油揚げを入れて塩で味を調える。煮立ったら弱火にし、【A】の水溶き片栗粉をもう一度混ぜて回し入れ、とろみをつける。**3**の仕上がりに合わせてうどんを袋の表示どおりにゆでる。ざるに上げて湯をよくきり、器に盛る。アツアツの**3**を注ぎ、青ねぎを散らして好みで七味とうがらしをふる。
・冷凍うどん 2玉・油揚げ 2枚・青ねぎ 適量・昆布じめに使った昆布 全量・水 カップ4+1/2・片栗粉 大さじ1+1/2～2・水 大さじ1+1/2～2・七味とうがらし 適宜・塩 少々
調理時間:約10分　カロリー:約390kcal　塩分:約1.8g

(1)鶏肉はひと口大に切る。大根は乱切りにする。(2)鍋にごま油を熱し、(1)の鶏肉を入れて炒め、焼き色がついたら、(1)の大根を加えて炒め合わせ、Aを加えて20分煮る。
鶏もも肉 1枚(300g)大根・正味 1/3本(400g)Aしょうがの薄切り 1かけ分A水 1・1/2カップA「Cook Do」オイスターソース 大さじ1Aしょうゆ 大さじ1A酒 大さじ1「AJINOMOTO ごま油好きの純正ごま油」 小さじ2
カロリー:約387kcal　

グリンピースは2本を飾り用にとり分け、残りはさやから出す。米は洗ってざるに上げておく。鍋に水380ml、酒、サッと拭いた昆布を入れ、中火にかける。煮立ったらスナップえんどうを入れ、約1分間ゆでて取り出す。同じ湯でグリンピースとそら豆を約2分30秒間ゆでる。ゆで汁はとっておく。ざるにとり、そら豆は薄皮をむく。グリンピースは水に浸す。スナップえんどうは2等分に切る。別に湯を沸かし、飾り用のグリンピースをさやごと2分30秒間ゆでる。薄焼き卵を焼く。卵を溶きほぐし、混ぜ合わせた【A】と塩を加えて混ぜる。フライパンにサラダ油を中火で熱し、卵液の半量
・スナップえんどう 4～5本・そら豆 8本・グリンピース 10本・米 360ml・昆布 1枚・卵 1コ・かたくり粉 小さじ1・水 大さじ1・梅干し 3コ分・しらす干し 50g・白ごま 少々・酒 大さじ1・塩 1つまみ・サラダ油 少々
調理時間:約30分　カロリー:約360kcal　塩分:約1.9g

＼ POINT / お弁当にいれても楽しいですよ。ひとくちサイズで、おやつなど小腹がすいた時にぴったりです。
材料 [ 2人分 ]減塩50% さけあらほぐし25gごはん茶わん2杯分のり3枚きゅうり1本塩適量スライスチーズ1枚黒ごま適量
調理時間:約20分　カロリー:約373kcal　塩分:約1.1g

ナチュラルチーズを1～1.5cm角に切る。炊きたての玄米に**1**を混ぜ、茶碗に盛る。昆布のつくだ煮をのせ、いりごまをふる。ほうれんそうのおひたしを添えても。ほうれんそうをゆで、5cm長さに切り、しょうゆ・練りがらし・ポンス各少々であえ、削り節をふる
・玄米ご飯 1杯分・ナチュラルチーズ 30～40g・昆布のつくだ煮 適宜・いりごま 少々
調理時間:約5分　カロリー:約380kcal　

器に盛り、万能ねぎをふる。
冷凍うどん…2玉ベーコン…4枚(約50g)えのきたけ…1袋(約100g)しめじ…1パック(約100g)万能ねぎの小口切り…1～2本分しょうゆ、みりん、こしょう、バター
カロリー:約368kcal　

小松菜は塩ゆでして4～5cm長さに切る。だしに大根、にんじ
・中力粉 160g・ぬるま湯 70ml・塩 小さじ1/2・大根 100g・にんじん 50g・白菜 1+1/2枚・かぼちゃ 150g・油揚げ 1/2枚・なめこ 1/2袋・小松菜 50g・煮干しだし カップ7・塩 ・みそ
調理時間:約70分　カロリー:約350kcal　

フライパンにごま油を中火で熱し、豚肉を入れて塩・黒こしょう各少々をふり、サッと炒める。色が変わったら、きゅうりを加えて2～3分間炒める。器に盛り、削り節をふる。
・きゅうり 3本・豚バラ肉 200g・削り節 適量・塩 ・ごま油 小さじ1・黒こしょう 少々
調理時間:約10分　カロリー:約440kcal　塩分:約1.6g

1.ズッキーニは薄い輪切りにする。ボウルに入れて塩少々を加えてもみ、約5分おく。ハムは横半分に切り、5mm幅に切る。プロセスチーズは1cm角に切る。2.ズッキーニの水けを絞り、ハム、チーズ、ゆずこしょう、オリーブ油大さじ1、しょうゆ小さじ1とともに混ぜ合わせる。3.スパゲッティを器に盛り、2をのせる。
ロースハム…2枚プロセスチーズ…40gズッキーニ…1本ゆで上がったスパゲッティ…2人分ゆずこしょう…小さじ1/4・塩、オリーブ油、しょうゆ
カロリー:約482kcal　

長ねぎは約3cm長さに切ります。 酒かす・白みそ・みりんを混ぜ合わせます。 鍋にサラダ油を熱し、だいこん・にんじん・れんこんを炒め、水を加えます。煮立ったら(1)・長ねぎ・(3)を入れて4～5分間煮て、しょうゆで味をととのえます。 ＼ POINT / ししとう・かぶ等を加えてもよいでしょう。しょうゆは薄口しょうゆ・白しょうゆでもよいでしょう。酒かすがかたい場合は、電子レンジ(600W)で30～40秒間加熱するとやわらかくなります。
材料 [ 2人分 ]ぶり(切り身)2切れ　塩小さじ1/2だいこん5cmにんじん1/4本れんこん小1節長ねぎ1本酒かす40g白みそ40gみりん大さじ1サラダ油大さじ1/2水400mlしょうゆ大さじ1/2
調理時間:約10分　カロリー:約476kcal　塩分:約3.6g

まな板に小麦粉をふり、**1**を移して6等分に切る。小麦粉を手につけ、【生地】を手でザックリと円形に整えながら広げ、**3**の1
・おから 100g・小麦粉 カップ3/4・砂糖 小さじ2・水 カップ1/4・豚ロース肉 80g・高菜漬け 50g・みそ 大さじ1・酒 大さじ1・砂糖 小さじ2・サラダ油 少々・小麦粉 ・ごま油 少々
調理時間:約20分　カロリー:約430kcal　

1.豆腐はペーパータオルで包み、直径約20cmの耐熱皿にのせる。ラップをかけずに電子レンジで約2分加熱し、取り出してそのまま粗熱をとり、水けをきる。横6等分に切って水けを拭く。1切れに豚肉を1枚ずつ、厚みが均一になるようにらせん状にしっかりと巻き、塩小さじ1/4、こしょう少々をふる。2.大根おろしはざるにあけて水けをきる。
カロリー:約320kcal　

フライパンに5～6mm深さにサラダ油を入れて弱火にかけ、30秒間くらいたって油が温まったら、**2**のえびを開いた身を下にして入れる。えび全体に油がかかるように揺すりながら揚げ
・えび 12匹・らっきょう 60g・ゆで卵 2コ・マヨネーズ カップ1/2・こしょう 少々・レモン汁 1/4コ分・小麦粉 適宜・溶き卵 適宜・パン粉 適宜・レタス 1/2コ・トマト 1コ・レモン 1コ・塩 ・こしょう ・サラダ油
調理時間:約10分　カロリー:約400kcal　

だいこんは4等分の輪切りにし、皮を厚めにむき、米のとぎ汁を加えた水で30～40分間、しっかり下ゆでします。 さつま揚げは熱湯をかけて油抜きします。 生麩は4等分、はんぺんは三角に切ります。 鍋にだし汁・塩を入れ、煮立ったら弱火にして(1)・(2)・(3)・結びしらたき・結び昆布を入れて約5分間煮、少量のだし汁で溶いた酒かすを加えます。 たこ串・生麩を入れて約5分間煮て、はんぺんを加え、汁をかけながら1～2分間煮ます。 おろししょうが・ゆずこしょうを添えていただきます。 ＼ POINT / だいこんの下ゆでには、米のとぎ汁
材料 [ 2人分 ]「活 焼ちくわ」2本だいこん1/2本さつま揚げ4枚生麩1本はんぺん2枚だし汁1200ml塩適宜結びしらたき4個結び昆布4枚酒かす200gたこ串4本おろししょうが適宜ゆずこしょう適宜
調理時間:約30分　カロリー:約375kcal　塩分:約3.8g

そばは袋の表示時間どおりにゆで、冷水にとり、一口分ずつまとめながらざるに盛る。ゆで汁はとっておく。**3**の鍋に
・そば 4人分・めんつゆ カップ1・ごぼう・れんこん・大根・にんじんなど 300g・鶏もも肉 1枚・顆粒だしの素 小さじ2・かまぼこ 適宜・みつば 1ワ・ゆずこしょう 適量・七味とうがらし 適量・細ねぎ 適量・とろろ昆布 適量・ごま油 大さじ1～2・酒 大さじ2・しょうゆ 大さじ1
調理時間:約15分　カロリー:約500kcal　

別の鍋に湯を沸かし、うどんを袋の表示どおりにゆでて湯をきる。流水でよく洗って冷やし、しっかりと水けをきる。器に盛り、たまねぎ、細ねぎ、ゆで卵をのせる。**2**の煮干しを除き、丼2つに大さじ1～1+1/3ずつ入れて、ラードを小さじ1ずつ加える。**1**のだしを中火
・うどん 2ワ・煮干し 70g・水 カップ3・しょうゆ カップ1/2・砂糖 大さじ1/2・煮干し 5g・たまねぎ 40g・細ねぎ 2本分・ゆで卵 2コ分・ラード 小さじ2
調理時間:約30分　カロリー:約460kcal　塩分:約3.8g

大麦牛ANGUS 牛こま肉　100g A 醤油 大さじ1/2 A 酒 大さじ1/2 A 砂糖 大さじ1/2 油 小さじ1と、小さじ2 長ねぎ青い部分 2本分(約100g) B 薄力粉 50g B 卵 1個 B 水 約大さじ2(生地がとろりとまとまる程度) B 油 小さじ1
調理時間:約25分　カロリー:約348kcal　塩分:約0.9g

じゃがいもは皮つきのまま縦半分に切り、さらに縦四ツ割りにする。じゃがいもは水でサッと洗い、水けを軽くきって耐熱皿にのせる。ラップをして電子レンジ(600w)に約1分30秒間かける。粗熱が取れたら、ペーパータオルで水けをふく。ペーパータオルに鶏肉をのせ、さらにペーパータオルで上から軽く押さえるように、汁けをふく。丈夫なポリ袋などに【衣】の材料を入れ、鶏肉を加えて、よくもみながら【衣】をまぶしつける。鶏肉を取り出し、余分な【衣】は、はたいて落とす。大き
・鶏むね肉 1枚・じゃがいも 1コ・しょうが汁 小さじ1/2・しょうゆ 大さじ1・酒 大さじ1/2・かたくり粉 大さじ2+1/2・小麦粉 大さじ1・揚げ油 適量・塩 少々
調理時間:約20分　カロリー:約400kcal　

1.アスパラガスは2cm長さに切り、セロリは1cm長さに切る。卵は溶きほぐす。2.鍋に水1と1/4カップ、酒大さじ1、とりガラスープの素大さじ1/2、しょうゆ小さじ1、塩小さじ1/3を中火で煮立て、アスパラガスとセロリを加えて約2分煮る。3.豆腐を一口大にちぎりながら加えて約1分煮て、水溶き片栗粉を加えて混ぜ、とろみをつける。
カロリー:約464kcal　

**2**の鶏肉は一
・鶏もも肉 1枚・はちみつ 大さじ1+1/2・しょうゆ 大さじ1+1/2・酒 大さじ1+1/2・れんこん 80g・ねぎ 1/2本・ごま油 小さじ1
調理時間:約25分　カロリー:約370kcal　塩分:約2.2g