300～500kcalのレシピ 洋食 おかずをお探しならレシピまとめサイト「レシピーノ」。レシピーノはレシピサイトをクロールしてレシピの一括検索を可能にします。プロや専門家が監修した料理のレシピ・作り方をわかりやすくまとめた新しいタイプのレシピサイトです。ワンランク上の料理や、ならではの作り方を参考に日々の献立作りに役立ててください。

さけは水けを拭き、両面に塩小さじ1/2(さけの重量の0.8%が目安)、黒こしょう適量をふる。フライパンにサラダ油大さじ1を中火で熱し、さけを並べ入れて焼く。縁が白くなってきたら上下を返し、火が通ったら取り出す。粗熱が取れたら骨と皮を取り除き、一口大にほぐす。ねぎは斜めに1～2cm厚さに切る。しめじは根元を除いて大きめにほぐす。しいたけは石づきを除いて4～6等分に切る。
調理時間:約50分　カロリー:約370kcal　塩分:約2.1g

作り方2. 玉ネギがしんなりしてきたら、の材料を加える。煮たったら火を少し弱め、10～12分煮込む。 作り方3.
豚もも肉(ブロック) 150g塩コショウ 少々小麦粉 小さじ1.5玉ネギ 1個ニンジン 1/2本サヤインゲン 6本赤ワイン 70〜80ml固形チキンスープの素 1個ローリエ 1枚水 70〜80ml塩コショウ 少々生クリーム 大さじ2サラダ油 小さじ1.5バター 5g
調理時間:約30分　カロリー:約366kcal　

1.キャベツはかたい軸と葉に切り分け、軸は薄切りに、葉はざく切りにする。とりももから揚げ用肉は小麦粉をしっかりまぶす。2.フライパンにサラダ油大さじ1/2を中火で熱し、とり肉を両面焼き色がつくまで焼く。キャベツを加えて合わせ調味料を回しかける。ふたをして弱めの中火にし、約7分煮る。ふたを取ってざっと混ぜる。
とりももから揚げ用肉…300gキャベツ…400gサラダ油…大さじ1/2小麦粉合わせ調味料　・みそ、トマトケチャップ…各大さじ1 1/3　・みりん…大さじ1　・砂糖…大さじ1/2
カロリー:約491kcal　

キャベツは芯をつけたまま4等分のくし形に切る。こしょう豚は3cm厚さに切る。フライパンにサラダ油を中火で熱し、こしょう豚の表面をこんがりと焼く。鍋に水カップ6を入れて煮立たせ、**2**のこしょう豚を加える。再び煮立たせてアクが出てきたら取り除き、ふたをして弱火で約30分間煮る。にんじん、じゃがいもを加えてふたをし、さらに約10分間煮る。たまねぎを加え、約5分間煮る。最後にキャベツを加えて約5分間煮たら、塩・こしょうで味を調える。器に盛り、好みでフレンチマスタードを添える。
・こしょう豚 300g・たまねぎ 1コ・にんじん 1本・キャベツ 1/2コ・じゃがいも 4〜6コ・フレンチマスタード 適宜・サラダ油 大さじ1/2・塩 少々・こしょう 少々
調理時間:約60分　カロリー:約310kcal　塩分:約1g

1.キャベツはラップで包み、電子レンジで約1分加熱してしんなりさせ、さます。2.1のキャベツ1枚の中央に「牛塩すき煮」半量をのせ、カレー粉少々をふる。手前からキャベツですき煮を端も折り込みながらくるくると巻き込み、ようじで留める。同様にもう1つ作る。好みで食べやすく切り、カレー粉をさらにふっても。
「牛塩すき煮」…1/4量キャベツ…2枚カレー粉
カロリー:約378kcal　

1.にんじんは縦半分に切って斜め薄切りにし、玉ねぎは縦薄切りにする。とり肉は一口大のそぎ切りにし、塩ひとつまみをふって小麦粉を薄くまぶす。2.フライパンにサラダ油小さじ1を中火で熱し、とり肉を並べ入れて約2分焼く。上下を返してさらに約1分焼き、取り出す。3.フライパンにサラダ油小さじ1を足して中火で熱し、にんじん、玉ねぎを約3分炒める。しんなりしたら2を戻し入れ、バター15g、酢大さじ1、砂糖小さじ1、塩小さじ1/2を加え、バターを溶かしながら炒め合わせる。
カロリー:約312kcal　

かぼちゃ 1/4個(300g)ほうれん草 1株ウインナーソーセージ 4本A水 2カップA「味の素KKコンソメ」固形タイプ 1個「ピュアセレクト マヨネーズ」 大さじ2ピザ用チーズ 30g
カロリー:約362kcal　

なべにえび、あさりを入れて白ワインを注ぎ、ふたをして、あさりの殻が開くまで中火で火を通す。えび、あさりを取り出して蒸し汁はこす。耐熱容器にたまねぎ、にんじん、セロリ、にんにく、しょうがを入れて混ぜ、**2**の蒸し汁を注ぎ、ラップをふわっとかけ、電子レンジ(500W)に7～8分間かける。なべにカレー粉、赤とうがらしを入れて弱火で香りが出るまでからいりし、**3**、おから、水カップ1/2、固形スープの素、トマトジュースを入れて中火で5～6分間煮る。ココナツミルク、ウスターソース大さじ1、バター小さじ1を加え、えび、あさりを戻
・おから カップ1/2・えび 6匹・あさり 150g・たまねぎ 1/2コ・にんじん 1/8本・セロリ 5cm・にんにく 1/2かけ・しょうが 1/2かけ・白ワイン カップ1/2・カレー粉 大さじ2・赤とうがらし 1/2本・固形チキンスープの素 1/2コ・トマトジュース カップ1/2・ココナツミルク カップ1/2・ピーマン 1/2コ・ピーマン 1/2コ・ご飯 200g・らっきょう 少々・ピクルス 少々・ウスターソース 大さじ1・バター 小さじ1・塩 少々・こしょう 少々
調理時間:約30分　カロリー:約422kcal　

1.玉ねぎはみじん切りにしてボウルに入れ、合いびき肉、塩小さじ1/3、こしょう少々を加え、よく練り混ぜる。2.溶き卵1/2個分(1個を溶き、残りは「かきたまはるさめスープ」など別の料理に使う)、パン粉大さじ4、牛乳大さじ3を加え、さらによく練り混ぜる。2等分し、小判形に成形する。3.ボウルにパン粉大さじ4、オリーブ油大さじ1と1/3、塩ひとつまみを入れてよく混ぜる。フライパンに入れて中火にかけ、カリッとするまで約2分いり、取り出す。
カロリー:約476kcal　

**1**に薄く小麦粉をつけ、余分な粉は落とす。ボウルに【A】の材料を混ぜ合わせて魚をくぐらせ、軽く砕いたコーンフレークスをまぶしつける。170℃に熱した揚げ油で**2**をカラッと揚げる。【B】の材料を混ぜ合わせてソースをつくり、**3**に添える。
・白身魚 3切れ・天ぷら粉 カップ1/3・水 カップ1/3強・塩 小さじ1/3・こしょう 少々・コーンフレークス カップ2・マヨネーズ カップ1/2・塩 小さじ1/3・こしょう 少々・たまねぎ 大さじ2・ゆで卵 1コ・小麦粉 適量・揚げ油 適量
調理時間:約20分　カロリー:約410kcal　

お好みでパセリ、粗挽き黒こしょうをふり、レモンを薄切りにして飾る。
鶏もも肉 1枚、キャベツ 1/8個、たまねぎ 1/2個、ミニトマト 8個、にんにく 1かけ、ミツカン　カンタン酢　レモン 1/2カップ、水 1/2カップ、オリーブオイル 大さじ1、塩・こしょう 少々、、パセリ 適宜、粗挽き黒こしょう 適宜、レモン 適宜
カロリー:約426kcal　塩分:約2.7g

にんじん、たまねぎ、にんにく、しょうがは皮をむいてみじん切りにし、サラダ油少々を熱したフライパンに入れて中火でいため、粗熱を取る。ボウルにひき肉を入れて塩小さじ1/3、こしょう少々をふり、粘りが出るまで練り混ぜる。おから、溶き卵、パン粉を加え、練り混ぜる。**3**に**1**と**2**を加えてよく混ぜ合わせ、4等分にして小判形にまとめる。**2**のフライパンをきれいにしてサラダ油少々を熱し、**4**を入れて両面に焼き色をつける。【ソース】の材料を混ぜ合わせて**5**に加え、ふたを
・おから 100g・里芋 2コ・にんじん 1/6本・たまねぎ 1/8コ・にんにく 1/2かけ・しょうが 1/2かけ・合いびき肉 150g・溶き卵 1コ分・パン粉 大さじ2・赤ワイン 大さじ2・トマトジュース 1缶・固形スープの素 1/2コ・ウスターソース 大さじ2・トマトケチャップ 大さじ2・砂糖 小さじ1・塩 小さじ1/2・キャベツ 適量・貝割れ菜 適量・サラダ油 少々・塩 小さじ1/3・こしょう 少々
調理時間:約30分　カロリー:約430kcal　

1.セロリ、パプリカは粗みじん切りにする。パクチーは葉を切り分け、茎はみじん切りにして葉は粗く刻む。2.ボウルにセロリ、パプリカ、パクチーの茎、Aを入れ、よく混ぜる。3.帆立貝柱は熱湯にさっとくぐらせ、氷水にとる。水けをきって4等分に切り、2に加えて混ぜる。4.Bをよく混ぜてバゲットにぬり、オーブントースターでこんがりと焼く。5.器に3を盛ってパクチーの葉をのせ、4を添える。
帆立貝柱(刺し身用)…5～8個(約150g)セロリ…1/4本(約30g)黄パプリカ…大1/4個(約50g)パクチー…1株(約20g)バゲットの薄切り…適量A　・青唐辛子の薄い小口切り…1/2～1本分　・ライムの搾り汁…大1/2個分(大さじ1)　・ライムの皮のすりおろし…少々　・オリーブ油…大さじ1　・はちみつ(または砂糖)…小さじ1　・塩…小さじ2/3　・粗びき黒こしょう…少々B　・おろしにんにく…1/2片強分(小さじ1/2)　・オリーブ油…大さじ1　・塩…少々
調理時間:約10分　カロリー:約312kcal　

トマトは四つ割りにして、ヘタと種を取り除く。**3**の肉に竹串がスッと通るくらいに柔らかくなったら、**4**の
・牛すね肉 500～600g・たまねぎ 2コ・にんじん 1本・大根 1/4本・ねぎ 1本・セロリ 1本・じゃがいも 2コ・キャベツ 1/2コ・トマト 1コ・クローブ 4コ・ブーケガルニ 1コ・固形スープの素(もと) 1コ・粒マスタード 適宜・塩
調理時間:約180分　カロリー:約320kcal　

塩小さじ1/2、きのこを加えて中火にし、とろみがつくまで、時々混ぜながら約5分煮る。
とりもも肉…大1枚(約300g)A　・塩…ひとつまみ　・こしょう…少々酒粕(練り粕、または成形粕)…50gマッシュルーム…1パック(約100g)しめじ…1パック(約100g)にんにくの粗みじん切り…2片分B　・バター…15g　・小麦粉…大さじ2牛乳…2カップ小麦粉、オリーブ油、塩
調理時間:約20分　カロリー:約433kcal　

(1)しめじは小房に分け、しいたけは半分にそぎ切りにする。えのきだけは食べやすくほぐす。白菜はザク切りにする。にんじんは半月切りにし、ねぎは斜め切りにする。(2)鍋にAを入れて火にかけ、(1)のにんじん・白菜・きのこ類・ねぎ・ソーセージの順に入れて弱火で煮立たせないように煮る。(3)火が通ったら、バターを加える。*鍋のシメにはご飯と粉チーズを適量加えてチーズリゾットがおすすめです。
しめじ 1パックしいたけ 4枚えのきだけ 1袋粗びきウインナーソーセージ 12本白菜 1/4株にんじん 2/3本(100g)長ねぎ 1本A牛乳 360mlA水 360mlA「鍋キューブ」鶏だし・うま塩 4個バター 40g
カロリー:約383kcal　

1.れんこんは洗って皮つきのまま大きめの乱切りにする。にんにくは横薄切りにする。2.ポリ袋にひき肉、塩小さじ1/4、こしょう少々を入れ、袋の上からしっかりと練る。トマトはボウルに入れ、軽く潰しておく。3.フライパンにオリーブ油小さじ1を中火で熱し、れんこんを入れて焼く。4.軽く焼き色がついたら端に寄せていったん火を止め、あいたところに2のひき肉をスプーンで一口大にすくって入れる。再び中火にかけ、転がしながら肉に軽く焼き色がつくまで焼く。
カロリー:約428kcal　

まいたけは粗みじん切りにする。パン粉は牛乳に浸しておく。【B】は器に混ぜ合わせておく。フライパンにバター10gを中火で熱し、**1**の野菜とまいたけ、塩1つまみを入れて2分間ほど炒める。しんなりとしたら取り出し、粗熱を取る。ボウルにひき肉、【A】を入れ、粘りが出るまで混ぜる。溶き卵、**1**のパン粉、**2**を加えてさらに混ぜる。**2**のフライパンを紙タオルでサッと拭いてサラダ油小さじ1をひき、**3**の肉ダネを20cm長さのなまこ形に整えて入れる。ふたをして
・合いびき肉 250g・ごぼう 1/3本・れんこん 50g・まいたけ 50g・溶き卵 1コ分・パン粉 カップ1/4・牛乳 大さじ2・にんにく 小さじ1/2・塩 少々・こしょう 少々・ナツメグ 少々・トマトケチャップ 大さじ4・オイスターソース 大さじ2・砂糖 小さじ1・酢 小さじ1・クレソン 適宜・バター ・塩 ・サラダ油
調理時間:約30分　カロリー:約330kcal　塩分:約3g

煮立ったら火を止め、バターを加えて溶かし、ハンバーグにかける。
・合いびき肉 200g・しめじ 2パック・カレー粉 小さじ1/4・塩 小さじ1/4・パン粉 大さじ2・牛乳 大さじ2・卵 1/2コ・砂糖 大さじ1・ウスターソース 大さじ1・しょうゆ 大さじ1・みりん 大さじ1/2・にんにく 小さじ1/3・バター 5g・コーン 1缶・リーフレタス 適量・サラダ油
調理時間:約25分　カロリー:約460kcal　塩分:約3.4g

1.じゃがいもはよく洗い、皮つきのまま水けをきらずに1個ずつふんわりとラップで包む。電子レンジで約4分加熱し、上下を返して約5分加熱する。そのまま粗熱をとり、皮をむいて8等分に切る。玉ねぎは縦薄切りにする。2.フライパンに油大さじ1/2を強めの中火で熱し、玉ねぎをしんなりするまで炒める。じゃがいもを加えて、油がまわるまで炒める。3.さばは缶汁をきって粗くほぐし、耐熱の器に2とともに入れる。ソースの材料を混ぜて上にかけ、オーブントースターで焼き色がつくまで8～10分焼く。好みでパセリのみじん切りをふっても。
さば水煮缶…1缶(約200g)じゃがいも…2個(約300g)玉ねぎ…1/2個ソース　・ピザ用チーズ…50g　・マヨネーズ…50g　・牛乳…大さじ1サラダ油
カロリー:約399kcal