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途中で、いわしを裏返す必要はありません。梅干しの塩分が強い場合はしょうゆの量を減らし、砂糖をやや多めに。味付けは甘めの方がさっぱりいただけます。いわし・梅干しは重ねずに並
材料 [ 2～3人分 ]いわし中5～6尾しょうゆ100ml酒100ml砂糖大さじ1梅干し中3個
カロリー:約249kcal　塩分:約1.4g

1白菜は1枚ずつはがし、白菜、豚肉を交互に重ねていく。2(1)を5cm幅に切り、切り口が上になるように鍋に敷き詰める。3甘熟トマト鍋スープをよく振ってから加え火にかけ、沸騰したら、白菜が柔らかくなるまで煮込み、3～4cmに切った水菜を添える。
材料(3～4人分)カゴメ甘熟トマト鍋スープ750g1袋白菜1/5株(650g)豚ばら肉(薄切り)300g水菜100g※栄養価は日本食品標準成分表八訂を基に算出しています。
調理時間:約30分　カロリー:約439kcal　塩分:約2.6g

「太ちくわ」は7～8mm厚の輪切りに、水菜は4cmの長さに切る。 フライパンに【A】を入れて火にかけ、沸いたら(1)の「太ちくわ」を入れて1～2分ほど煮る。 (1)の水菜を加えてサッと混ぜ合わせ、溶き卵を回し入れてフタをし、卵が半熟の状態で火を止める。 ＼ POINT / 煮汁を含ませる卵とじは塩分が高くなりがちですが、「太ちくわ」のうま味を生かすことで、調味料を減らすことができます。
材料 [ 2人分 ]「太ちくわ」2本水菜1/2株溶き卵3個分A水200ml白だし大さじ1砂糖小さじ1
調理時間:約10分　カロリー:約195kcal　塩分:約2.3g

＼ POINT / キャベツの代わりに、ブロッコリー・青梗菜・水菜などを使ってもよいでしょう。さば水煮缶やツナ缶を使ったアレンジもおすすめです。
材料 [ 2人分 ]「オイル・サーディン」1缶塩適量スパゲッティ(乾麺)180gにんにく(みじん切り)1片唐辛子(種を除く)1本キャベツ150g塩少々こしょう少々粗びきこしょう適量
調理時間:約20分　カロリー:約535kcal　塩分:約2.9g

作り方 ・魚に塩、こしょうをふり、小麦粉をまぶす。なすはタテ半分にしてから、斜め1cm厚さに切る。・トマトは1cm角に切り、Aを加えて混ぜる。・フライパンに「AJINOMOTO オリーブオイル」(大さじ2)を熱し、なすを焼く。火が通ったら取り出し、皿に並べる。同じフライパンに「AJINOMOTO オリーブオイル」(大さじ1)を足し、魚の上になるほうを下にして入れ、焼き色がついたら裏返し、弱火で火が通るまで焼いて、なすの上にのせる。・ベビーリーフミックスをそえ、2をかける。
材料(4人分) ・白身魚(鯛・すずきなど) 4切れ・塩 少々・こしょう 少々・小麦粉 適量・なす 2個・「AJINOMOTO オリーブオイル」 大さじ3・トマト 1個(150g)・ベビーリーフミックス 適量●A・「AJINOMOTO オリーブオイル」 大さじ3・しょうゆ 小さじ2・おろししょうが 小さじ1/2
調理時間:約20分　カロリー:約349kcal　塩分:約1.4g

乾燥わかめを使う時は、水で戻しすぎてしまうと、食感が悪くなってしまうの
材料 [ 2人分 ]バナメイえび6尾ゴーヤ(小)1本ミニトマト5個生わかめ100gもやし1/3袋塩小さじ1片栗粉大さじ1【ドレッシングの材料】酢大さじ2しょうゆ大さじ1ごま油大さじ1いりごま小さじ1しょうが(みじん切り)小さじ1/2
調理時間:約15分　カロリー:約137kcal　塩分:約2.3g

1袋の封を切らずに熱湯の中に入れ、3～5分沸騰させ、ごはんを盛った器に盛り付けてお召し上がりください。2■電子レンジで温める場合必ず深めの容器に移し替え、ラップをかけて温めて下さい。軽くかき混ぜてからお召し上がりください。目安:500W 1分30秒、600W 1分10秒ワンポイントアドバイス*植物素材を使った、プラントベース(植物由来)のカレーです。*ターメリックライスでも美味しくいただけます。
調理時間:約5分　カロリー:約491kcal　塩分:約2.2g

1 なすはピーラーでしま目に皮をむき、水にくぐらせてラップで包む。トマトは6～8等分のくし形切りにする。なすとトマトを容器に入れ、ふたをずらして電子レンジ(600W)に2分30秒かける。 2 ①の容器に肉みその材料を入れて混ぜ、ふたをずらして電子レンジ(600W)に3分かける。ラー油を加えて混ぜる。 3 なすを手で縦に裂き、トマトと合わせて器に盛り、肉みそをかける。細ねぎを散らす。
材料(2人前) なす 1本 トマト 1個分 めんつゆ 大さじ2 水 大さじ2 豚ひき肉 100g 長ねぎ 1/3本 しょうがのすりおろし 小さじ1/4 にんにくのすりおろし 小さじ1/4 片栗粉 小さじ1 ラー油 小さじ1/2～お好みで 細ねぎ(小口切り) 適量
調理時間:約15分　カロリー:約157kcal　塩分:約1.1g

1 さばは、そぎ切りして食べやすい大きさに切る。(a)にからめ約10分置いておく。2 ①の水気をきって、「ダイズラボ 大豆粉」をまぶす。3 170℃の揚げ油で②を、きつね色になるまでカラッと揚げる。4 お皿にサラダ菜とミニトマトを添え、③を盛り付ける。さばには動脈硬化など、生活習慣病予防になるEPA・DHAが豊富です。
さば(切り身) 2切れ(約250g)サラダ菜 適量ミニトマト 適量ダイズラボ 大豆粉 大さじ3(a) ダイズラボ 大豆粉のカレールー 大さじ1白ワイン 大さじ1しょうゆ 小さじ1揚げ油 適量
調理時間:約20分　カロリー:約505kcal　塩分:約1.3g

鍋にたっぷりの水と雑穀ミックスを入れて10分間ほどおき、中火にかける。沸騰したら弱火にして15分間ゆでる。ざるに上げて水けをきり、粗熱を取る。たまねぎはみじん切りにする。ボウルにひき肉、【A】をよく練り混ぜる。たまねぎ、**1**の雑穀ミックスを加えてさらに混ぜ、2等分にして小判形に整える。フライパンにサラダ油を中火で熱し、**2**を3～4分間焼く。焼き色がついたら上下を返してふたをし、弱火にして6分間ほど蒸し焼きにする。
調理時間:約30分　カロリー:約409kcal　塩分:約1.9g

[1]　じゃがいもは皮をむいて一口大に切り、水にさらす。たまねぎはくし形切りにする。 [2]　深めの耐熱皿に[1]、豚ひき肉を加え、混ぜてからを入れる。ふんわりとラップをして、電子レンジ(600W)で9分30秒加熱する。スプーン等で豚ひき肉をほぐし、全体をサックリと混ぜて、5分程おく。※電子レンジの加熱時間は目安ですので、その都度調整してください。
豚ひき肉 150g、じゃがいも 2個、たまねぎ 1/4個、、ミツカン　追いがつおつゆ2倍 大さじ5、みりん 大さじ2と1/2
カロリー:約367kcal　塩分:約2.4g

鶏肉は皮を取り、縦半分に切る。さらに1cm幅のそぎ切りにし、ポリ袋に入れてAを揉み込む。フライパンに高さ1cmのサラダ油を中火で熱し、STEP1を入れる。3分揚げ焼きしたら裏返し、もう片面も2分ほど揚げ焼きにし、しっかり油を切る。ボウルにBを合わせSTEP2を入れてよく絡める。器に盛り、合わせたCをかける。
鶏肉 (むね)1枚(300g)A卵1個薄力粉大さじ2塩、こしょう少々Bヤマサ昆布ぽん酢またはヤマサ昆布ぽん酢 スーパーマイルド大さじ1砂糖小さじ1/2輪切り唐辛子小さじ1〜Cゆで卵1個マヨネーズ大さじ2〜3カッテージチーズ60g砂糖、レモン汁各小さじ1塩、こしょう少々
調理時間:約10分　カロリー:約403kcal　塩分:約1.9g

・あさりの口が開いたらフタを取り、全体を混ぜるようにして炒める。【Point!】「AJINOMOTO オリーブオイル」をしっかりとからめながら炒めることで、キャベツの甘みが引き立ちます。
材料(2人分) ・あさり(殻付き) 200g・キャベツ 150g・にんにく(みじん切り) 大さじ1/2(5g)・酒 大さじ1・塩 小さじ1/4・「AJINOMOTO オリーブオイル」 大さじ2
調理時間:約10分　カロリー:約167kcal　塩分:約1.5g

1卵は熱湯で9分ゆで、冷水にとり、殻をむき、くし形切りにする。2赤・黄パプリカは1cmの角切りにする。3ボウルに②、汁気をきったツナ、Aを入れよく混ぜ合わせる。4器に③を敷き、①をのせ、キユーピーハーフ(分量外)で線描きする。

調理時間:約20分　カロリー:約239kcal　塩分:約1.1g

煮汁ごと器に盛り、しらすをたっぷりとのせて、梅肉をあしらう。
・水菜 80g・油揚げ 50g・だし カップ1・しらす 適量・梅肉 少々・うす口しょうゆ 大さじ1+1/2
調理時間:約5分　カロリー:約120kcal　塩分:約2.6g

作り方 ・鶏肉は4cm角に切り、塩をもみ込み、5分おく。Aのたれを加え、更によくもみ込み、2時間ほどおく(時間外)。・鍋に「AJINOMOTO こめ油」または「AJINOMOTO 健康 こめ油」を入れ、約180℃に熱する。①の鶏肉に1個ずつ、片栗粉をまぶして「AJINOMOTO こめ油」または「AJINOMOTO 健康 こめ油」に入れ、カリッとするまで4～5分揚げる。※お好みで、野菜をつけ合わせてください。(写真はせん切りのキャベツ、にんじん、きゅうり)
材料(2人分) ・鶏もも肉 2枚(600g)・塩 小さじ1/2・片栗粉 適量・「AJINOMOTO こめ油」 適量または「AJINOMOTO 健康 こめ油」適量A・にんにく(すりおろし) 大さじ1・しょうが(すりおろし) 大さじ1・りんご(すりおろし) 1/4個分(65g)・しょうゆ 大さじ2・酒 大さじ2・一味唐がらし(又は七味唐がらし) 少々
調理時間:約25分　カロリー:約427kcal　塩分:約2.2g

[8]　とろみが出たら、[4]・[6]を加えて全体にからめ、盛り付ける。ねぎを添える。
豚肩ロース肉　ブロック 350g、赤パプリカ 1/2個、黄パプリカ 1/2個、長ねぎ 1/4本、、小麦粉 2/3カップ、揚げ油 適量、、、卵 1個、塩 少々、砂糖 小さじ1、こしょう 少々、、ミツカン 千夜 大さじ5、水 1/4カップ、砂糖 大さじ2と1/2、しょうゆ 大さじ2、片栗粉 小さじ1
カロリー:約408kcal　塩分:約1.6g

作り方 ・ベーコンは5mm幅に切る。ほうれん草は5cm長さに切ってゆで、水気をしぼる。・「AJINOMOTO オリーブ&ガーリックフレーバーオイル」(大さじ1/2)で①を炒め、塩、こしょうで味を調える。仕上げに「AJINOMOTO オリーブ&ガーリックフレーバーオイル」(大さじ1/2)を加える。
材料(1人分) ・ベーコン(厚切り) 1/2枚(20g)・ほうれん草 1/2束(100g)・塩 少々・粗挽き黒こしょう 少々・「AJINOMOTO オリーブ&ガーリックフレーバーオイル」 大さじ1
調理時間:約7分　カロリー:約227kcal　塩分:約1.2g

玉ねぎ100gミニトマト3～4個(80g)ベーコン40gオリーブオイル大さじ1にんにく(みじん切り)1かけ分水400mlヤマサ ぱぱっとちゃんと これ!うま!!つゆ大さじ2～3粗挽きこしょう、オレガノ少々バケット(スライス)お好み量チーズ(ピザ用)お好み量フレッシュバジル(お好みで)2枚
調理時間:約15分　カロリー:約308kcal　塩分:約2.7g

サバ切り身 2切れ小松菜 1株(b) プラス糀 生みそ 糀美人熟甘 大さじ2砂糖 大さじ1・1/2酒 大さじ2(a) 水 150mlしょうが(輪切り) 2枚
調理時間:約25分　カロリー:約305kcal　塩分:約2.4g