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エリンギは長さを半分に切り、縦に1cm幅に切る。いかは7～8mm 厚さのそぎ切りにし、塩・こしょう各少々をふり、小麦粉をふって薄くまぶす。にんにくは粗みじん切りにし、赤とうがらしは半分に切って種を除く。フライパンにオリーブ油大さじ1+1/2、アンチョビ、にんにく、赤とうがらしを入れて中火にかける。香りがたったらエリンギを入れ、薄く色づくまで炒める。オリーブ油大さじ1を足していかを加え、1～2分間炒めて火を通す。
調理時間:約10分　カロリー:約220kcal　

いかは腹ワタごと足を抜き、腹ワタを落として手早く水洗いする。水けをふいて胴は縦半分に切ってから5mm幅に切り、足は5cm長さに切る。にんにくの芽は5cm長さに切る。【ヤンニョム】の材料は合わせておく。フライパンにサラダ油大さじ1を熱し、にんにく、しょうがをいためる。香りがたったら、いかを入れて強火でいため、にんにくの芽も加えていためる。
調理時間:約10分　カロリー:約110kcal　

にんじんはよく洗って水けをふき、皮つきのまま縦半分に切り、さらに斜め8mm幅に切る。いかは片面に斜めの浅い切り目を5mm間隔で入れ6cm長さ、1.5cm幅に切る。しょうがは皮を薄くむき、細切りにする。フライパンにごま油を入れて中火で熱し、**1**のしょうがを炒める。香りがたったら、にんじん、いかを加えて約3分間炒める。酒を加え、ふたをして約2分間蒸し煮にする。ふたを外して塩を加え、水けがなくなるまでよく炒める。
調理時間:約15分　カロリー:約216kcal　

パプリカ・にんにくの芽・にんじんは食べやすい大きさに切り、きくらげは水で戻しておきます。 フライパンにごま油を熱し、弱火でおろしにんにくを炒め、香りが出たら強火で一気に凍ったままのいかと野菜を約2～3分間炒めます。 (2)に水気を切ったきくらげ・【A】(オイスターソース・めんつゆ)を加えさらに約1分間炒め、器に盛り付けます。 ＼ POINT / 野菜の水分が出ないよう手早く強火で一気に炒めましょう。
材料 [ 2人分 ]冷凍いかリング120gパプリカ(赤・黄)各1/2個にんにくの芽40gにんじん40gきくらげ(乾燥)4gごま油大さじ1おろしにんにく小さじ1/2Aオイスターソース小さじ2めんつゆ(3倍濃縮)小さじ2
調理時間:約10分　カロリー:約162kcal　塩分:約2.1g

(1)にんじん、きゅうり、大根は5cm長さの千六本(マッチ棒大)に切り、それぞれ塩少々をふってしんなりさせ、水気をしっかりしぼる。(2)いかは5cm長さの細切りにする。 (3)白ごまは香りよく煎ってすり鉢ですり、「ほんだし」、Aを加えて混ぜ合わせ、ごま酢を作る。(4)食べる直前に(1)のにんじん・きゅうり・大根、(2)のいかを(3)のごま酢であえる。*すりごまを使うとより手軽に作れます。
やりいか・刺身用･正味 100g大根 150gにんじん 40gきゅうり 1本「瀬戸のほんじお」 少々白ごま 大さじ3「ほんだし」 小さじ1/3A酢 大さじ2Aうす口しょうゆ 大さじ1A砂糖 小さじ2
カロリー:約84kcal　

鍋にごはんと中華スープを入れて弱火にかけ、5～10分間煮込み、塩で味をととのえます。 「いかスナックフリッター」は電子レンジ(600W)で約1分10秒間加熱します。 器に(1)を盛り付けて(2)をのせ、ザーサイ・香菜をトッピングします。 ＼ POINT / 仕上げにごま油を加えると、いっそう香ばしく食欲をそそります。
材料 [ 2人分 ]「ほしいぶんだけ いかスナックフリッター」12個ごはん茶碗1.5杯分中華スープ600ccザーサイ20g香菜1～2本塩少々
調理時間:約10分　カロリー:約302kcal　塩分:約2.1g

ざるに上げ、うちわであおいで手早く冷ます。まな板に置き、根元から葉先に向かって包丁でしごいて、中のぬめりを取る。根元を切り落とし、3cm長さに切る。わかめは水で洗い、食べやすく切る。いかは格子状に浅く切り目を入れ、1cm幅3cm長さに切る。サッとゆでてざるに上げ、酢小さじ1をふる(酢洗い)。ボウルに**1**の【練りみそ】大さ
・いか 50g・わかめ 60g・わけぎ 2本・西京みそ 60g・砂糖 大さじ1・みりん カップ1/4・溶きがらし 小さじ1・塩 ・酢
調理時間:約20分　カロリー:約110kcal　塩分:約1.4g

やりいかは足とワタを取る。エンペラはつけたままで皮をむき、よく洗う。いかの胴は大きさがそろうように切る。いかの足と、胴の切れ端の部分を粗みじん切りにする。玄米は軽く洗い、塩少々を加えた熱湯に入れ、中火で約30分間ゆでる。たまねぎ、にんじん、セロリはそれぞれ粗めのみじん切りにする。鍋にバター大さじ2強(30g)を入れて弱火で焦がさないように溶かし、泡立ってきたらにんじん、セロリを入れて弱火で炒める。
調理時間:約50分　カロリー:約350kcal　

胴は1cm幅の輪切りにし、薄力粉を薄くまぶす(詳しくは「するめいかの下ごしらえ」をご参照ください)。(2)玉ねぎはみじん切りにする。(3)フライパンにオリーブオイル大さじ2/3を熱し、(1)のいかを並べ両面を焼く。表面が焼けたら取り出す。(4)フライパンにオリーブオイル大さじ1を入れ、弱火で(2)の玉ねぎを透き通るまで炒める。にんにくを加えてサッと炒め、トマト、水、「コンソメ」、砂糖を加えフタをして弱火で10分煮る。(5)(3)のいかを戻し入れて2～3分弱火で煮、塩・こしょうで味を調える。
するめいか・正味 1杯(200g)玉ねぎ 100gにんにくのみじん切り 1かけ分カットトマト缶 1/2缶(90g)水 3/4カップ「味の素KKコンソメ」顆粒タイプ 小さじ1砂糖 小さじ1/2「瀬戸のほんじお」 少々こしょう 少々薄力粉 適量「AJINOMOTO オリーブオイル」 大さじ1・2/3
カロリー:約217kcal　

全体がしんなりしたら、**1**のいかを加えてサッと炒め、【A】を加える。煮立ったら、【水溶きかたくり粉】を加え、混ぜながらひと煮立ちさせる。仕上げにごま油小さじ1を回し入れ、器に盛る。
・酒塩いか 1ぱい分・白菜 2枚・にんじん 40g・ゆでたけのこ 40g・生しいたけ 3枚・水 カップ1/2・砂糖 大さじ1/2・しょうゆ 小さじ2・酒 小さじ1・顆粒(かりゅう)チキンスープの素(もと) 小さじ1・水 大さじ2・かたくり粉 大さじ1・サラダ油 ・ごま油
調理時間:約20分　カロリー:約230kcal　

フライパンに水カップ1+1/2、【A】を入れて中火で煮立て、ペンネを加えてよく混ぜる。再び煮立ったら弱火にし、ふたをして8～9分間煮る。いかは1cm幅に切る。トマトはヘタを除き、1cm角ぐらいに切る。のりは手で細かくちぎる。細ねぎは端から細かく切る。**1**が煮えたらふたを外し、木べらで手早く混ぜてほぐし、トマト、いか、のりを加える。中火にし、時々混ぜながら6～7分間、汁けがなくなるまで煮る。火を止め、細ねぎ、ちりめんじゃこを加えて混ぜ、オリーブ油を加えて全体にからめ、こしょうをふる。
調理時間:約20分　カロリー:約660kcal　

【A】は混ぜ合わせておく。鍋にみりん・酒といかのワタ、しょうがを入れて強めの中火にかけ、煮立ったらきのこ類を加える。菜箸で混ぜながら、いりつけるように強火で1～2分間煮る。いかと【A】を加えてざっと混ぜ、汁けがとんだら器に盛り、細ねぎをふる。
・するめいか 2はい・生しいたけ 6～8枚・まいたけ 1パック・エリンギ 2本・みそ 大さじ1・酒 大さじ1・しょうが 2かけ分・細ねぎ 大さじ1・みりん 大さじ2・酒 大さじ2
調理時間:約15分　カロリー:約150kcal　塩分:約1.3g

紫たまねぎは薄切りにし、酢水(水カップ3に酢大さじ1)に2～3分間放してざるに上げる。柚子は果汁を搾り、果肉は半月形の薄切りにする。端の部分は表皮をそぎ取ってせん切りにする。いかは皮をむいて胴から足とワタを引き抜く。胴は軟骨を除いて洗い、間に1本切り込みを入れながら約1.5cm幅の輪切りにする。足は目とくちばし、ワタを除いて洗い、食べやすい大きさに切る。ポリ袋にいかと柚子の皮、塩こうじを混ぜ合わせ、20分間おく。フライパンに**3**を汁ごと入れ、酒・水大さじ1を加えてふたをして、強めの中火にかける。
調理時間:約20分　カロリー:約120kcal　塩分:約1.1g

いかは食べやすい大きさに切り、3～4ミリ間隔で格子状に切り込みを入れる。にんにく、ねぎはみじん切りに、赤唐辛子は種を取って小口切りにする。まな板にラップを敷き、その上に塩、粗挽き黒こしょう、チリパウダーをふる。いかの水気をペーパータオルでよく拭いてラップの上に並べ、さらに塩、粗挽き黒こしょう、チリパウダーをふる。こうすると両面にむらなくふることができる。

1...いかは5mm幅のそぎ切り、セロリーは5mm幅の斜めスライス、ベーコンは2cm幅の短冊切りにする。2...カリフラワーは一口大の小房に分け、固めに塩ゆでする。3...フライパンにサラダ油をひき、ベーコンを炒め、色がついてきたら、いかを加える。4...いかの色が白くなってきたら、2とセロリーを加えてさらに炒める。5...調味料(A)を加えて軽く炒め、味をなじませる。
調理時間:約20分　カロリー:約305kcal　

1...ロールいかを1.5㎝幅に切り、酒を加えたお湯でゆで、お湯を切る。熱いうちに塩、こしょうで下味をつけて、冷ます。2...アスパラガスは斜め切り、しめじはほぐして、それぞれゆでた後に冷ます。3...明太子をほぐし、マヨネーズ、生クリーム、レモン果汁と混ぜ合わせる。4...(3)と(1) 、(2)を和え、お皿に盛り付ける。
4人分 ロールいか...200gアスパラガス...4本しめじ...50g 明太子...50gマヨネーズ...大さじ2生クリーム(動物性)...大さじ1レモン果汁...少々酒...少々塩...少々こしょう...少々
調理時間:約20分　カロリー:約124kcal　

(1)いかは1cm幅の輪切りにする。玉ねぎは8mm幅の薄切りにする。しめじはほぐす。梅干しは種を取って包丁でたたき、ペースト状にする。(2)フッ素樹脂加工のフライパンにごま油を熱し、(1)のいかを入れて炒める。火が通ってきたら、(1)の玉ねぎ・しめじ、枝豆の順に加えて炒める。(3)全体に火が通ったら、混ぜ合わせた(1)の梅干し、Aを加えてからめる。
カロリー:約167kcal　

いかは胴から足をワタごと引き抜き、軟骨を除く。胴は細い輪切りにし、足とワタは目の下で切り離して、1本ずつ切り分ける。豆腐は縦半分に切り、端から2cm幅に切る。さやいんげんは筋を取り、長さを半分に切る。しょうがは皮をむいてせん切りにし、水にさらして水けをきる。フライパンに【A】を入れて煮立て、豆腐、いんげん、いかの順に加え、ふたをして中火で3分間煮る。
調理時間:約15分　カロリー:約230kcal　

再び中華なべにサラダ油大さじ2を入れて熱し、しょうがをいためる。**2**と**4**、【A】の材料を加えていため合わせ、水溶きかたくり粉でとろみをつける。
・ブロッコリ 1コ・いか 1ぱい・スープ カップ1・酢 小さじ1/2・砂糖 小さじ1/2・酒 大さじ1・水溶きかたくり粉 適宜・サラダ油 ・塩
調理時間:約10分　カロリー:約150kcal　

小松菜は根元を切り落とし、6cm長さに切る。にんにくは木べらでつぶす。赤唐辛子はへたと種を取り、小口切りにする。Aの材料は混ぜ合わせる。いかは、右のさばき方を参考にしてさばいて、胴は幅1cmに切る。フライパンにサラダ油、にんにくを入れて中火で熱し、香りが出たらSTEP2のいかを加えて1分炒める。赤唐辛子、小松菜を加えて火をやや強め、3分ほど全体を返しながら炒める。塩・こしょうをふり、混ぜ合わせておいたAを回し入れ、全体にからめるようにさらに炒める。
するめいか2杯小松菜200gにんにく2かけ赤唐辛子1本塩小さじ1/3こしょう少々サラダ油大さじ2Aヤマサ昆布つゆ大さじ2〜3片栗粉小さじ1
調理時間:約15分　カロリー:約180kcal　塩分:約2.3g