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(1)いかは内臓と軟骨を取り除き、胴の部分は5cm幅に切ってから、タテにして2cm幅に切る。ゲソは、吸盤を取り除き、4cm長さに切る。(2)れんこんは5mm厚さのいちょう切り、ピーマンはタテ1cm幅に切る。(3)フライパンに油を熱し、(1)のいか、(2)のれんこんを入れて炒める。Aを加え、つやが出てきたら、(2)のピーマンを加えてサッと炒める。
カロリー:約329kcal　

フライパンにオリーブ油大さじ1/2を中火で熱し、かぼちゃを入れて、1～2分間焼く。焼き色がついたら裏返し、ふたをして柔らかくなるまで2～3分間蒸し焼きにする。かぼちゃを端に寄せて、あいたところにオリーブ油大さじ1/2を足し、いかを入れて色が変わる程度に1～2分間炒める。【パセリにんにくソース】を加えて全体にからめ、さらに1～2分間炒め、塩・こしょう各少々で味を調える。
・いか 300g・かぼちゃ 1/4コ・パセリ 大さじ2・にんにく 2かけ・オリーブ油 大さじ2・オリーブ油 大さじ1/2・塩 少々・こしょう 少々
調理時間:約15分　カロリー:約210kcal　

淡泊な味わいのやりいか・するめいかがおすすめです。もんごういかの場合は、一口大に切りましょう。
材料 [ 4人分 ]いか小1杯生さけ1切れ土佐酢だし汁大さじ2酢大さじ2砂糖大さじ1/2塩小さじ1/3
調理時間:約10分　カロリー:約49kcal　塩分:約0.3g

いかは胴と足がつながっている部分を外し、ワタごと足をゆっくり引き抜く。ワタから墨袋をつぶさないように除き、肝以外の部分を切り落とす。目の少し上にある漏斗(ろうと:水や墨を排泄する器官)から足を切り離す。胴とエンペラの間の穴に指を入れてエンペラをはがし、胴から頭側の堅い部分を切り落とす。胴の中の軟骨に沿って1枚に切り開き、軟骨を除く。
調理時間:約30分　カロリー:約90kcal　塩分:約3.5g

1.キャベツはざく切りにする。いかは1cm幅の輪切りにする。2.フライパンににんにく、オリーブ油小さじ2を入れて弱火にかける。香りが立ったら中火にし、玉ねぎを加えて約1分炒める。3.玉ねぎをフライパンの端に寄せ、あいたところにペンネを加える。玉ねぎを、キャベツ、いかとともにペンネの上にのせ、水2カップ、しょうゆ小さじ2、塩小さじ1/2を加える。弱めの中火にしてふたをし、約5分煮る。
カロリー:約468kcal　

鍋にサラダ油を熱し、大根を入れてサッと炒め、油が回ったら、いかも加えて、上下を返しながら油をなじませる。**3**の【煮汁】を加えてふたをし、弱めの中火で【煮汁】が残るように約
・するめいか 3ばい・大根 1本・柚子(ゆず)の皮 適量・秘伝だし カップ3・酒 カップ1/2・砂糖 大さじ4・みりん カップ1/2・うす口しょうゆ 大さじ4・サラダ油 適量
調理時間:約60分　カロリー:約1340kcal　

(1)に片栗粉小さじ1をまぶし、熱湯で火が通る程度にサッとゆでます。 鍋にサラダ油を熱し、(2)を弱火でサッと炒め、(3)・豆鼓醤・酒・中華スープ・残りの片栗粉を加えてひと混ぜし、器に盛り付けます。 ＼ POINT / いかの皮は、えんぺら(耳)のつけ根をは
材料 [ 2人分 ]いか1杯　酒小さじ1そら豆12粒片栗粉大さじ1/2サラダ油大さじ1/2豆鼓醤大さじ1/2酒大さじ1/2中華スープ大さじ1/2
調理時間:約10分　カロリー:約175kcal　塩分:約1.5g

ねぎは切り開いて芯(しん)を取り、せん切りにして水にさらし、水けをきる(白髪ねぎ)。フライパンにごま油を熱し、なすを入れて中火で炒め、油がなじんだら取り出す。**3**のフライパンにいかを入れてサッと炒める。いかの色が変わったら、水、焼き肉のたれ(いかのうまみが出るまで煮る)、ししとうがらしを
・するめいか 1ぱい・なす 2コ・ししとうがらし 6本・ねぎ 5cm・手づくり焼き肉のたれ 大さじ3・ごま油 大さじ2・水 カップ1
調理時間:約30分　カロリー:約280kcal　

1.いかの足は厚手のペーパータオルでしごきながら、かたい吸盤を除く。胴側に薄く切り目を入れて皮をつかみ、足先に向かって引っ張って皮をむく。1本ずつに切り分け、3〜4cm長さに切る。エンペラも皮をむいて、7〜8mm幅に切る。ざるにのせ、塩少々をふる。2.わたはわた袋に入ったままバットにのせ、両面に塩少々をふる。3.1、2にそれぞれラップをかけて冷蔵庫に移し、一晩おく。
カロリー:約162kcal　

1.いかをさばく。わたは破らないように、足ごと引き抜き、足から切り離す。内臓と墨袋をそっと引きはがして除く。2.わたはきれいに水洗いし、ペーパータオルで水けをしっかりふき取る。バットに入れて、塩大さじ1をふりかけてラップをかける。3.胴は内側に残った内臓と軟骨を除き、水洗いして皮をむき、1枚に開く。足は目とくちばしを除き、吸盤をこそげて、水洗いする。
カロリー:約227kcal　

1にんにくはみじん切りにする。2フライパンにサラダ油を熱し、キャベツを入れ、両面しっかりと焼き色がつくまで焼く。32を器に盛り、同じフライパンにバターを熱し、1といか塩辛を入れ、香りがしてきたらキャベツにかける。
材料(2～3人分)いか塩辛30gにんにく1片バター8gキャベツ1/6カットサラダ油小さじ1
調理時間:約10分　カロリー:約63kcal　塩分:約0.6g

水けを軽く絞り、食べやすい長さに切る。鍋に湯を沸かして**1**を入れ、中火で約1分間ゆでる。ざるに上げて湯をきり、粗熱が取れたら再び水けを絞る。 にんじん、しょうがはせん切りにし、いかのくん製は食べやすい長さに裂く。ボウルに【A】を混ぜ合わせ、**2**と**3**を入れてあえる。10～15分間おいて味をなじませる。
・切り干し大根 30g・いかのくん製 20g・にんじん 4cm・しょうが 10g・酢 大さじ3・だし(または水) 大さじ2・しょうゆ 大さじ1
調理時間:約20分　カロリー:約80kcal　

さばいたいかの胴1ぱい分を、4cm長さ程度の縦細切りにする。 青じそ5枚は細切りにし、刻みのり一つまみとともに、**1**のいかとあえる。器に青じそ1枚を敷き、**2**を一口大にまとめて盛りつけ、くし形に切ったレモンとミニトマトを添える。わさび、またはしょうがじょうゆで食べる。
・するめいか 胴1はい分・青じそ 5枚・刻みのり 一つまみ・青じそ 1枚・くし形に切ったレモン ・ミニトマト ・わさび ・しょうがじょうゆ
調理時間:約15分　カロリー:約50kcal　

作り方 ・いか、青のりはフードプロセッサーにかけてすり身にする。・オクラは塩もみをし、1のすり身をまわりにつけ、Aの衣を順につける。・「AJINOMOTO サラダ油」を170℃に熱して2を揚げ、器に盛る。
材料(2人分) ・オクラ 8本・するめいか 1杯(180g)・青のり 2g・「AJINOMOTO サラダ油」 適量●A・小麦粉 適量・溶き卵 適量・パン粉 適量
調理時間:約20分　カロリー:約335kcal　塩分:約1.0g

1れんこんは半月型薄切り、いかは輪切りにし、塩、こしょうをふる。2スパゲティは塩(分量外)を加えたたっぷりの湯で茹でる。3フライパンにオリーブ油を熱し、れんこん、いかに火が通るまで焼く。4「アンナマンマトマト&バジル」、パスタのゆで汁(100ml)を加え温める。茹でたスパゲティを加えあえる。ワンポイントアドバイス*パスタは2リットルの水に大さじ1の塩を加えてゆでる。
調理時間:約20分　カロリー:約498kcal　塩分:約1.8g

きれいに仕上げるには、(1)・(2)の下ごしらえをていねいにしましょう。
材料 [ 2人分 ]えび6尾いか小1杯小麦粉(衣)カップ1/2たまご(衣)1個パン粉(衣)カップ1揚げ油適宜レモン1/4個タルタルソース(市販品)適宜
調理時間:約20分　カロリー:約377kcal　塩分:約1.1g

1...きゅうり、長ねぎは細切り、エンダイブは一口大にする｡2...1を水にさらしてよく水を切る｡3...いかは皮をむいていかそうめんのように細切りにする｡4...(A)をボールにあわせる｡5...4に2、3をいれてざっくり混ぜ、器に盛り付けていりごまを振る｡
4人分 するめいか...2はいきゅうり...1本長ねぎ...1/2本エンダイブ...1/4束いりごま...大さじ1調味料(A)ごま油...小さじ2コチジャン...大さじ1にんにく(おろし)...小さじ1白みそ...大さじ1砂糖...小さじ1にんにくドレッシング(☆を合わせる)☆サラダ油...大さじ3/4、☆酢...大さじ3/4、☆砂糖...大さじ1/2、☆にんにく(おろし、またはみじん)...大さじ1/2、☆しょうゆ...大さじ1/2、☆だし...小さじ3/4、☆みりん...少々、☆塩...少々
調理時間:約10分　カロリー:約121kcal　

いかはわた(内臓)・軟骨・足の硬い吸盤を取りのぞき、胴と足を洗ってペーパータオルで水気をふき、皮をむきます。胴は約1cm幅の輪切り、えんぺらは約1cm幅、足は1本ずつに切り分け、約5cm長さに切ります。 たまねぎ・ピーマンは薄切り、にんじん・レモンは約4mm厚さのいちょう切りにします。 酢・サラダ油・塩・こしょうをビニール袋に入れて混ぜ合わせます。
調理時間:約10分　カロリー:約289kcal　塩分:約2.4g

器に盛り付け、ケチャップとお好みでパセリを添えます。 ＼ POINT / ベーキングパウダーがない場合は、冷水を炭酸水やビールに変えて作るとサクッと仕上がります。
材料 [ 2人分 ] ふっくら切身 いか20(切身) 6本(120g) 揚げ油 適量 トマトケチャップ 適量 パセリ 適量A 小麦粉 大さじ3(27g) 片栗粉 大さじ2(18g) 粉チーズ 大さじ1(6g) ベーキングパウダー 小さじ1/2 冷水 60ml
調理時間:約15分　カロリー:約248kcal　塩分:約0.9g

ミニトマトは四つ割りにする。とうがらしは種を除く。4.1のボウルに2のいか、3の野
いか…1ぱいきゅうり…1本みょうが…3個にら…2〜3本長ねぎ…5cmミニトマト…8個赤とうがらし…2本白すりごま…適宜ミネラルウォーター…4カップ合わせ調味料　・酢、レモン汁…各大さじ1　1/2　・しょうがのすりおろし…1かけ分　・白すりごま…大さじ2・みそ、塩、酒
カロリー:約116kcal