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にんにくの香りがしてきたら、あじを入れて両面を軽く焼きつけます。 ミニトマト、ケッパー、黒オリーブ、アンチョビを入れ、白ワインを加え、火を強めてアルコール分をとばしたら、魚がひたひたに
材料 [ 2人分 ]あじ2尾にんにく1片塩少々白ワイン大さじ2水300mlオリーブオイル大さじ2エキストラバージンオリーブオイル(お好みで)適量ミニトマト10個ケッパー大さじ1黒オリーブ8個アンチョビ2枚イタリアンパセリ3～4枝
調理時間:約20分　カロリー:約704kcal　塩分:約1.4g

トマトは横に7～8mm厚さの輪切りにして3枚用意し、1枚は半月形に切る。フライパンに油をひかずにベーコンを並べ、弱めの中火にかける。脂が出てきたら返し、両面を焼いて取り出す。**2**のフライパンに食パン1枚を入れて中火にし、フライ返しで軽く押さえながらベーコンの脂を吸わせ、両面に焼き色をつけて取り出す。バター5～10gを入れて溶かし、残りの食パンも両面を焼いて取り出す。それぞれの食パンの片面に粒マスタードを塗る。1枚に青じそ、トマトを順に並べ、塩をごく少々
・食パン 2枚・ベーコン 2枚・スプラウト 1パック・トマト 約1/2コ・青じそ 6枚・スライスチーズ 1枚・粒マスタード 大さじ1・マヨネーズ 大さじ1・黒こしょう 少々・バター 5～10g・塩 ごく少々
調理時間:約20分　カロリー:約410kcal　塩分:約2.3g

レンコンは皮をむいてひとくち大に切り、酢水に放つ。ニンジンは皮をむき、ひとくち大に切る。 作り方1. カブは皮をむき、4～6つのくし切りにする。ボウルでの材料を混ぜ合わせる。 作り方2. せいろまたは耐熱容器に水気をきったレンコンとニンジンを入れ、湯気が上がった蒸し器に入れて10分蒸す。 作り方3. カブを加えて3分蒸し、ブロッコリーを加えてさらに1～2分蒸して火を止める。 作り方4. 全ての蒸し野菜をのボウルに移して和え、器に盛る。
レンコン 5cm酢 少々ニンジン 1/3本カブ 1〜2個ブロッコリー 4〜6房EVオリーブ油 大さじ1.5砂糖 小さじ1白ワインビネガー 大さじ1塩 適量粗びき黒コショウ 少々ドライパセリ 少々
調理時間:約20分　カロリー:約162kcal　

再度中火にかけ、鍋を揺すりながら、鍋底がカラメル色になるま
・にんじん 2本・バター 40g・塩 適量
調理時間:約20分　カロリー:約340kcal　

作り方2. 時々ゴムベラ等で混ぜながら、ゴムベラで混ぜると、底が見える位になるまで8～10分煮詰める。バルサミコ酢、砂糖、塩コショウで味を調える。 作り方3. フライパンにオ
鯛(切り身) 2切れ菜の花 6〜8本塩コショウ 適量オリーブ油 大さじ1.5水煮トマト(缶) 200g玉ネギ(みじん切り) 1/4個分ニンニク(みじん切り) 1/2片分オレガノ(ドライ) 小さじ1オリーブ油 大さじ1バルサミコ酢 少々砂糖 少々塩コショウ 少々
調理時間:約15分　カロリー:約316kcal　

鍋の縁がフツフツとしたら火を止め、泡立て器で混ぜてスープの素を溶かす。パンは一口大に切り、耐熱容器に入れる。ボウルに卵を割り入れ、泡立て器で溶きほぐす。**1**を加えてなじませて**2**にかけ、パン全体にしみ込むようにスプーンの背で押す。**3**にチーズをのせ、230℃に温めておいたオーブンに入れる。チーズが溶けてプリン液が固まるまで約15分間焼く。
・食パン 3枚・牛乳 カップ2・顆粒スープの素 小さじ2・卵 3コ・ピザ用チーズ 100g
調理時間:約18分　カロリー:約340kcal　塩分:約2g

アサリ(砂だし) 1/2パックズッキーニ 1本プチトマト 4個ニンニク 1/2片アンチョビ 小さじ1/2白ワイン 60mlオリーブ油 適量
調理時間:約20分　カロリー:約85kcal　

下準備1. カボチャは種とワタを取り、食べやすい大きさの厚さ1cmに切り、両面にハーブソルトを振る。 下準備2. キヌサヤは筋を引き、塩を入れた熱湯でゆでて水に取る。粗熱が取れたら水気をきり、大きい場合は食べやすい大きさの斜め切りにする。 作り方1. フライパンにサラダ油、バターを入れて中火にかけ、バターが溶け出したらカボチャを並べ、両面焼き色がつくまで焼く。器にキヌサヤと共に盛り合わせ、ハーブソルトを振る。
カボチャ 1/8個キヌサヤ 8〜10枚塩 少々ハーブソルト 適量サラダ油 大さじ1/2バター 10g
調理時間:約15分　カロリー:約125kcal　

ボウルにの材料を入れ泡立て器でトロ～ッと白っぽくなるまで混ぜ合わせる。 作り方1. ボウルに食べる直前まで冷やしておいた野菜
セロリ 1本トマト 1個レタス 1/2個トウモロコシ 1本塩(ゆでる) 大さじ1バジル(あれば) 適量玉ネギ(みじん切り) 1/4個分オリーブ油 大さじ2ワインビネガー 大さじ1塩コショウ 少々シナモンパウダー 適量
調理時間:約15分　

キャベツはせん切りにして水に放ち、ザルに上げて耐熱ボウルに入れる。 作り方1. キャベツを入れたボウルにを加えて、よく混ぜ合わせ、ラップを掛けて電子レンジで2～3分加熱して、少ししんなりしたら混ぜ合わせてそのままおいておく。 作り方2. 器に盛る。
キャベツ 1/2個リンゴ酢 大さじ4砂糖 小さじ1塩 小さじ1ローリエ 2枚キャラウェイシード 少々
調理時間:約15分　カロリー:約24kcal　

5分間ほど蒸したら残りの野菜を加え、再度ふたをして3分間ほど蒸す。小さめの鍋にスライスチーズをちぎって入れ、牛乳を加えて弱火にかける。煮立たせないように混ぜながら、チーズが溶けてとろみがつくまで温める。**2**のフライパンのふたを取って水分をとばし、塩
・新じゃがいも 3コ・新たまねぎ 1/2コ・パプリカ 1/3コ・スナップえんどう 5本・豚バラ肉 100g・スライスチーズ 3枚・牛乳 大さじ2+1/2・塩 ・こしょう 少々
調理時間:約15分　カロリー:約390kcal　塩分:約1.8g

ラップをかけずに電子レンジ(600W)に8～9分間かける。取り出し、上下を返してよくからめる。器に盛り、リーフレタスをちぎって添える。
・鶏手羽元 6本・塩 小さじ1・プレーンヨーグルト カップ1/2・カレー粉 大さじ1・砂糖 大さじ1・小麦粉 小さじ2・にんにく 1/2かけ分・しょうが 1/2かけ分・リーフレタス 適量
調理時間:約15分　カロリー:約270kcal　

・冷凍「さぬきうどん」はレンジで加熱しておく・かぼちゃは皮をむいて、角切りにする　その他の野菜もすべて1.5～2cmの角切りにする。小鍋にサラダ油を熱し、角切りした野菜とベーコンを入れて1分程度炒める。顆粒コンソメと水を加えて中弱火で約5分煮る。火が通ったら豆乳を加え、かぼちゃの2/3量程度をつぶしながら温める。塩・こしょうで味をととのえ、レンジ加熱したうどんを合わせる。粉チーズ、パセリをちらして召し上がれ
冷凍「さぬきうどん」　1玉、かぼちゃ　100g(正味85g)、玉ねぎ　50g、さつまいも　50g、しめじ　25g、厚切りベーコン(角切り)　50g、サラダ油　小さじ2、顆粒コンソメ　小さじ1、水　150cc、豆乳(無調整)　100cc、塩　ひとつまみ、こしょう　少々、粉チーズ　適量、パセリ(みじん切り)　適量
調理時間:約15分　

フライパンにバター5gとサラダ油を入れて熱し、**1**を加え、弱めの中火で、油を全体に回しかけながらじっくり焼く。【焦がしバターソース】をつくる。別のフライパンにバターを入れて強火にかける。絶えず混ぜ、カラメル色になってきたら火を止め、残りの材料を加えて混ぜる。**2**を器に盛り、**3**をかける。
・銀ざけ 1切れ・バター 50g・トマト 大さじ1・たまねぎ 大さじ1・パセリ 大さじ1・レモン汁 大さじ1・塩 ・こしょう ・小麦粉 ・バター ・サラダ油 大さじ1
調理時間:約15分　カロリー:約970kcal　

コーンは缶汁をきる。ミニトマトは半分に切る。器にブロッコリー、きゅうりと枝豆、コーン、ミニトマトを盛る。【A】を混ぜ合わせたソースを添える。
・ブロッコリー 2/3コ・枝豆 300g・きゅうり 1本・コーン 1缶・ミニトマト 10コ・マヨネーズ 大さじ3・プレーンヨーグルト 大さじ2・酢 大さじ1/2・砂糖 小さじ1・塩 ・オリーブ油
調理時間:約20分　カロリー:約210kcal　塩分:約0.6g

鍋に湯を沸かし、塩少々(分量外)を入れ、(1)・エビの順にゆでて、水気をしっかりきります。皿に盛り、「焼肉応援団まろやか塩だれ」をかけて、出来あがりです。
ブロッコリー、カリフラワー　各1/2株。むきエビ　小20尾。エバラ焼肉応援団まろやか塩だれ　適量
調理時間:約15分　カロリー:約99kcal　

さんまは頭を落として背開きにし、内臓、中骨を取って水洗いし、塩・こしょう各少々をふる。【ハーブソース】の材料をすべて合わせてよく混ぜ、**1**のさんまにぬり広げる。尾に向かって巻き上げる。フライパンにオリーブ油大さじ2とにんにくを入れて火にかけ、香りがたったら**2**の巻き終わりを下にして入れ、途中返しながら、全体に焼き色をつける。白ワイン、レモン汁をかけてふたをし、中まで火を通す。皿に盛り、ラディッシュを添える。
・さんま 4匹・ローズマリー 大さじ3・バジルの葉 大さじ3・パセリ 大さじ3・タイム 大さじ1・こしょう 大さじ1・オリーブ油 大さじ2・にんにく 1かけ・白ワイン 大さじ3・レモン汁 大さじ1・ラディッシュ 4コ・塩 ・こしょう ・オリーブ油
調理時間:約15分　カロリー:約370kcal　

1.たねの材料をボウルに入れて約30秒練り混ぜ、1/2量ずつ2cm厚さの楕円形に整える。直径約25cmの耐熱皿に玉ねぎの薄切りを広げる。たねを皿の左右に置いて中央を軽く指でくぼませ、小麦粉小さじ2を均等にふる。あいたところにしめじを置き、煮汁をたねに均等に回しかける。2.ラップをアーチ状にふんわりとかけ、電子レンジで約7分加熱する。3.ラップをはずして肉の上下を返し、煮汁を全体にからめる。
調理時間:約15分　カロリー:約410kcal　

【A】のかたくり粉を牛乳で溶いて回し入れ、**1**の絹さやを加え、とろみがつくまで煮る。
・鶏ひき肉 120g・たまねぎ 1/3コ・絹さや 6枚・マッシュルーム 50g・牛乳 カップ3/4・かたくり粉 小さじ2・牛乳 小さじ2・塩 ・こしょう
調理時間:約15分　カロリー:約390kcal　塩分:約3.4g

1...シェルマカロニはゆでた後、オリーブオイルとからめて、冷ます。2...ソーセージは軽くゆで、冷ます。3...コーン、金時豆(キドニービーンズ)は液切りする。4...たまねぎは粗みじん切りにして、水にさらす。5...きゅうりは1cm大の角切りにする。6...1～5とドレッシング、粒マスタードをよく混ぜ合わせる。
4人分 シェルマカロニ(乾燥)...100gソーセージ(ミニサイズ)...100gきゅうり...1/2本たまねぎ...1/4個スイートコーン缶...1缶(小)金時まめ(水煮缶)...100g粒マスタード...大さじ1オニオンドレッシング(☆を合わせる)...大さじ3☆サラダ油...大さじ3、☆たまねぎすりおろし...大さじ3、☆酢...大さじ1、☆しょうゆ...小さじ1、☆塩...小さじ1砂糖...小さじ 1、☆レモン果汁 ...小さじ 1/2 、☆にんにく(おろし) ...少々
調理時間:約20分　カロリー:約332kcal