300～500kcalのレシピ サラダ・付け合せをお探しならレシピまとめサイト「レシピーノ」。レシピーノはレシピサイトをクロールしてレシピの一括検索を可能にします。プロや専門家が監修した料理のレシピ・作り方をわかりやすくまとめた新しいタイプのレシピサイトです。ワンランク上の料理や、ならではの作り方を参考に日々の献立作りに役立ててください。

焼き網(またはガス台の魚焼きグリル)を強火で熱し、火を止める。ペーパータオルに酢をしみ込ませて焼き網の表面にぬる。中火にかけ、かますの皮を下にしてのせ、約4分間焼いて裏返し、さらに2～3分間焼く。両面に焼き色がついたら取り出し、粗熱を取って頭と骨、皮を取り除き、菜ばしで身を細かくほぐす。**1**のボウルにマヨネーズを加えてよく
・かます 1枚・じゃがいも 2コ・サラダ油 大さじ1/2・酢 大さじ1/4・塩 少々・こしょう 少々・酢 適量・マヨネーズ 大さじ3・塩 少々・こしょう 少々
調理時間:約20分　カロリー:約340kcal　

かつおは薄いそぎ切りにする。ルッコラ、水菜は4cmの長さに切る。ラディッシュは根を薄い輪切りにする。ミニトマトは縦4等分に切る。ボウルにAを合わせ、STEP1を加えてさっと和え、STEP2と器に盛り、マヨネーズを細くしぼりかける。
戻りがつお1さく(約200g)ルッコラ1/2束水菜1株ラディッシュ2個ミニトマト4個Aヤマサ鮮度生活 特選丸大豆しょうゆ大さじ1酢大さじ1オリ･･･
調理時間:約15分　カロリー:約479kcal　塩分:約3.5g

[1]フライパンにサラダ油をしき、溶きほぐした卵を入れて加熱する。[2][1]の中央にせん切りキャベツ、たれを入れてよく混ぜた納豆をのせて巻く。[3][2]にお好みでお好み焼きソースやマヨネーズ、かつお節、青のりなどをかける。
せん切りキャベツ 1袋、ﾐﾂｶﾝ金のつぶ とろっ豆 1パック、卵 2個、サラダ油 小さじ2、お好み焼きソース 適宜、マヨネーズ 適宜、かつお節 適宜、青のり 適宜
カロリー:約357kcal　塩分:約1.0g

❺器に①～④を盛り付け、あればベビーリーフやイタリアンパセリを飾り、日清アマニ油ドレッシング旨口チョレギを回しかける。
豚しゃぶしゃぶ用肉(ロース肉、バラ肉など) 150gグリーンリーフ 2～3枚(80g)黄色パプリカ 20g紫玉ねぎ 30gミディトマト 2個しめじ 50gベビーリーフ 適宜イタリアンパセリ 適宜日清アマニ油ドレッシング旨口チョレギ 大さじ3
調理時間:約15分　カロリー:約359kcal　塩分:約1.2g

❶ブロックベーコンは1㎝角の棒状に切る。❷グリーンリーフは大きくちぎり、パプリカは千切りに、生マッシュルームは薄切りにしてボウルに入れる。❸フライパンに①を入れて中火にかけ、脂が出てカリカリになるまで炒める。❹熱いうちに②に入れ、BOSCOシーズニングオイル ローストガーリックを絡め、塩を加え、酢を加えて和える。
グリーンリーフ 4枚生マッ･･･
調理時間:約15分　カロリー:約302kcal　塩分:約0.9g

たまねぎは縦半分に切り、繊維と直角に薄切りにする。みつばは5cm長さに切る。桜えびは粗く刻む。鍋に熱湯を沸かして春雨を入れ、約1分間ゆでる。水にとって冷まし、ざるに上げて水けをきり、さらにペーパータオルをかぶせ、軽くもんで水けをよくふく。キッチンばさみなどで食べやすい長さに切る。ボウルに【ドレッシング】の材料を混ぜ合わせ、**1**のたまねぎ･･･
調理時間:約10分　カロリー:約304kcal　

2 さつまいもはたわしなどで表面の汚れを落とし、皮付きのまま1cm幅の角切りにする。えのきは石づきを切り落とし、1cm幅の角切りにする。ベーコンは1cm幅に切り、にんじんは皮をむき、5mm幅の角切りにする。グリーンピースは水気を切る。 3 温めたフライパンにバターをしき、さつまいも、えのき、ベーコン、にんじんを入れる。中火前後で3〜4分炒めたら火を止め、グリーンピースを加えて粗熱をとる。 4 炊飯器に「割烹白だし」、水、3を半量入れて炊く。 5 炊きあがったら残りの3を加え、混ぜ合わせる。器に盛り付け、お好みでバターをのせ、粗びき黒こしょうをふ
材料(4人前) 割烹白だし 45ml 水 300ml 米 2合分 さつまいも 150g えのきだけ 1/2袋(100g) にんじん 60g ベーコン 40g グリーンピース(水煮) 20g バター 30g 粗びき黒こしょう 適量 バター 適量
調理時間:約60分　カロリー:約457kcal　塩分:約1.6g

フライパンに油を熱し、にんにくをカリカリに焼いて取り出し、続けて豚肉を焼きます。(1)と(2)を皿に盛り、「おろしのたれ」をかけて、出来あがりです。
豚バラ薄切り肉　150g。レタス　2～3枚。きゅうり　1/2本。パプリカ　1/4個。ミニトマト　3個。にんにく(薄切り)　1かけ。サラダ油　適量。エバラおろしのたれ　適量
調理時間:約15分　カロリー:約353kcal　

1...アボカドは縦半分に切り込みを入れ、1/2に割る。種を取り、レモン水につける。2...アボカドの中身をスプーン、または、指を使ってくり抜き、一口大に切る。3...えびは塩と酒を加えた湯でゆでてから、水につけて冷まし、水気をきっておく。4...パプリカは1cm角に切る。5...マヨネーズとわさびを混ぜあわせ、2.～4.とあえる。6...アボカドの器に5.を盛りつける。7...トレビス、エンダイブ、ミニトマト、小ねぎ(青ねぎ)を飾る。
4人分 アボカド...2個えび(むき身)...150gパプリカ(黄)...30gマヨネーズ...大さじvわさび...適量エンダイブ...適量トレビス...適量ミニトマト...適量小ねぎ(青ねぎ)...適量レモン果汁...適量
調理時間:約20分　カロリー:約356kcal　

いか・サーモンは一口大の薄切りにします。 菜の花はゆでて水にさらし、水気をしぼり、3～4cm長さに切ります。ミニトマトは半分に切り、新たまねぎは薄切りにします。 たまねぎはすりおろし、粒マスタード・オリーブ油・酢・しょうゆ・塩を加えて混ぜます。 (1)・(2)を器に盛り、(3)をかけます。 ＼ POINT / いかは細造りになった刺身を使ってもよいでしょう。魚介は鯛・ほたるいか等でもおいしいでしょう。
カロリー:約305kcal　塩分:約2.1g

キャベツは1cm幅に切り、ラップで包んで電子レンジで加熱する。(600W 2分)2耐熱容器にトマトカレーつゆの材料を入れて混ぜ、ふんわりラップをして電子レンジで加熱する。(600W 4分)3トッピングのサラダチキンは食べやすく切っておく。4皿にうどんとキャベツを盛り付け、汁碗に②、③、コーン、小ねぎを盛り付け、うどんに添える。ワンポイントアドバイス*トマトカレーつゆは温かくても冷たくてもおいしく召し上がれます。
材料(4人分)ゆでうどん4玉キャベツ4枚(200g)サラダチキン(プレーン)150gホールコーン(缶詰)40gこねぎ(小口切り)適量(大さじ2程度)◆トマトカレーつゆカゴメ基本のトマトソース295g1缶めんつゆ(ストレート)160gカレー粉大さじ1～おろししょうが(チューブ入り)小さじ2※栄養価は日本食品標準成分表八訂を基に算出しています。
調理時間:約10分　カロリー:約361kcal　塩分:約2.9g

※調理時間に味をなじませる時間は含みません。
なす 3本(300g)、にんにく 2かけ、ミツカン　カンタン酢 大さじ6、一味とうがらし 5ふり、サラダ油 大さじ4
カロリー:約325kcal　塩分:約2.1g

ねぎが柔らかくなったら、ざるに引き上げる。**1**の豚肉にかたくり粉を薄くまぶしつけ、**2**の鍋に入れる。パプリカも加えて2分間ゆでる。途中、沸いたら火を弱める。豚肉に火が通ったら**3**をざるに上げ、水けをきる。保存容器に入れ、**2**も加えて[[ポン酢しょうゆ|rid=43153]]を回しかける。粗熱が取れるまでそのままおく。
・豚肩ロース肉 2枚・ねぎ 2本・パプリカ 20g・しょうが 1/2かけ分・ポン酢しょうゆ カップ1/2・塩 少々・こしょう 少々・かたくり粉
調理時間:約15分　カロリー:約430kcal　塩分:約3.3g

ボウルに小麦粉、片栗粉、ベーキングパウダーを混ぜ合わせ、水を少しずつ加えながら混ぜ合わせる。指に衣をつけ、落ちずに指をコーティングする位のかたさになったら、塩、サラダ油を加え、さらに混ぜ合わせて少し置いておく。 下準備3. レモンは半分に切る。 下準備4. 揚げ油を170℃に予熱し始める。 作り方1. イカはに通して170℃の揚げ油でサクッと揚げ、しっかり油をきる。
イカ 1パイ塩コショウ 少々小麦粉 大さじ1小麦粉 1/2カップ片栗粉 大さじ1/2ベーキングパウダー 小さじ2水 適量塩 少々サラダ油 大さじ1レモン 1/4個揚げ油 適量
調理時間:約20分　カロリー:約444kcal　

1 じゃがいもは大きめの乱切りにして水にさらす。にんじんは乱切り、玉ねぎはくし形切り、しらたきは食べやすい長さに切り下ゆでする。 2 絹さやはスジを取って下ゆでし、斜め半分に切る。 3 鍋に油を熱してひと口大に切った豚肉を炒め、火が通ったら①の具材を加えて炒め、Aを加える。 4 ひと煮立ちしたらアクを取り、落としぶたをして味がしみ込むまで煮込み、器に盛り②の絹さやを散らす。
材料(4人前) 豚バラ薄切り肉 200g じゃがいも 500g にんじん 1本 玉ねぎ 大1個(250g) しらたき 1袋(200g) 絹さや 12枚 A減塩だしつゆ カップ2/3 A水 カップ1・1/2 サラダ油 大さじ1
調理時間:約25分　カロリー:約389kcal　塩分:約1.9g

じゃがいも2個(約300g)ゆでたまご1個ハム(薄切り)3枚絹さや5～6枚Aマヨネーズ大さじ2ヤマサごまだれ専科小さじ1塩ひとつまみ砂糖ひとつまみ
調理時間:約30分　カロリー:約307kcal　塩分:約1.4g

ボウルに【A】を合わせてよく混ぜ、しょうがと**1**を加えて混ぜる。豚肉は食べやすく切り、湯を沸かした鍋に入れて火を通し、ざるに上げる。レタスは食べやすくちぎり、トマトは湯むきして乱切りにする。**2**に**3**と**4**を加えてザックリとあえる。
・青じそ 1ワ・みょうが 3コ・豚ロース肉 150g・みそ 大さじ1+2/3・サラダ油 大さじ3・酢 大さじ2・砂糖 小さじ2・みりん 小さじ2・しょうが 1かけ分・レタス 1/2コ・トマト 1コ
調理時間:約15分　カロリー:約440kcal　塩分:約1.9g

半分に切り、厚みのある部分には包丁で切れ目を入れる。にんにくは薄切りにする。 2 フライパンに油と①のにんにくを入れて中火にかけ、香りがたったら①の砂肝を加える。 3 全体が白っぽい色になったらAを加えて、水分がほとんどなくなるまで炒める。 4 塩・こしょうで味を調え、Bを加えて火を止めたら全体によくからめる。 5 器に盛り、かつお節をかけていただく。
材料(2人前) 鶏砂肝 150g にんにく 2片 サラダ油 大さじ1 Aしょうゆ 大さじ1 A酒 大さじ1 塩 少々 こしょう 少々 Bバター 大さじ1 Bかつお節(氷温熟成かつおマイルド削り) 3g かつお節(氷温熟成かつおマイルド削り) 3g
調理時間:約15分　カロリー:約326kcal　塩分:約3.5g

・酢の量はお好みで調整しましょう。
鶏もも肉 1枚リーフレタス 80g水菜 1株トマト 1個(a) プラス糀 にんにくしょうが 生塩糀 大さじ1酢 小さじ2〜3しょうゆ 小さじ1/2サラダ油 大さじ2
調理時間:約30分　カロリー:約434kcal　塩分:約1.3g

[1]　大根は、縦4等分してから乱切りにする。牛肉は大きめの一口大に切る。[2]　耐熱容器に大根を重ならないように並べ、ふんわりとラップをかけ、電子レンジ(600w)で7分加熱する。[3]　フライパンにごま油を熱し強めの中火で牛肉を炒め、肉の色が変わったら[2]の大根を入れ油がまわるまで炒める。を加え煮立ったら、を入れ、少しずらしてふたをする。[4]　10分程度煮て、煮汁が残っているようなら火を強め煮汁がなくなるまで炒り煮する。器に盛り、お好みで糸とうがらしをのせる。※電子レンジの加熱時間は目安ですので、その都度調整してください。
カロリー:約303kcal　塩分:約2.6g