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1.大根と玉ねぎは1cm角に切る。2.鍋に1と水3カップを入れて火にかける。ひと煮立ちさせて、途中アクが出たら除き、野菜に火を通す。3.乾燥わかめを加え、ケチャップ大さじ2、塩小さじ1/2、こしょう適宜で調味する。
大根…1/3本(約300g)玉ねぎ…1/2個(約100g)乾燥わかめ…3g・トマトケチャップ、塩、こしょう
カロリー:約66kcal　

たことセロリは熱いうちに混ぜておいた【マリネ液】につける。トマト、レモンを加えて混ぜ、時々上下を返しながら15～20分間おいて味をなじませる。
・ゆでだこの足 100g・フルーツトマト 3コ・セロリ 1/2本・レモン 1枚・レモン汁 大さじ3・水 大さじ3・砂糖 大さじ1・塩 小さじ3/4・こしょう 少々・ローリエ 1枚・黒こしょう 10粒
調理時間:約30分　カロリー:約100kcal　

(1)にんじんは5mm幅のいちょう切りにし、ごぼうは皮を洗い、5mm幅の小口切りから半月切りにし、水に5分くらいさらして水気をきる。れんこんは皮をむき5mm幅のいちょう切りにし、ザッと洗ってザルに上げる。玉ねぎは1cm角に切る。(2)かぶは1cm角に切り、かぶの葉先は1cm長さに切る。(3)鍋にオリーブオイルを熱し、(1)のにんじん・ごぼう・れんこん・玉ねぎを中火で炒める。全体に油がまわったら分量の水を加え、中火にし、煮立ったらアクを取り、フタをして弱めの中火でごぼうがやわらかくなるまで煮る。(4)(2)のかぶ、「コンソメ」を加えてさらに5～6分、かぶがやわらかくなるまで煮、塩・こしょうで味を
にんじん 1/3本(80g)ごぼう 1/2本(100g)れんこん 1/2節(100g)玉ねぎ 1/2個かぶ 2個(200g)水 4カップ「味の素KKコンソメ」固形タイプ 1個「瀬戸のほんじお」 小さじ1/3こしょう 少々「AJINOMOTO オリーブオイル」 大さじ1
カロリー:約84kcal　

(1)カリフラワーは小房に分け、サッとゆでる。えびは背ワタを取って殻をむき、酒をふる。(2)鍋にAを入れて煮立て、(1)のえびを加えて、ひと煮立ちしたら、(1)のカリフラワーを加え、塩・こしょうで味を調える。
カリフラワー 80gえび 4尾酒 少々A「味の素KKコンソメ」顆粒タイプ 小さじ1/2A水 1・1/4カップ「瀬戸のほんじお」 小さじ1/4こしょう 少々
カロリー:約15kcal　

1.にんじんは1cm幅の短冊切りに、ほうれん草は5cm長さに切る。2.鍋にオリーブ油大さじ1/2を熱して、1を炒め、しんなりしてきたらブイヨンを入れて煮立てる。
にんじん…1/2本ほうれん草…3株ブイヨン(固形スープの素1個+水)…2カップ・オリーブ油
調理時間:約5分　カロリー:約59kcal　

(1)ブロッコリーは小さめの小房に分け、かためにゆでて水気をきる。しめじは小房に分け、ミニトマトは半分に切る。(2)フライパンにバター、にんにくを入れて火にかけ、(1)のブロッコリー・しめじ・ミニトマトを加えて炒め、「コンソメ」を加えて炒め合わせる。
ブロッコリー 4房しめじ 1/4パックミニトマト 3個にんにくのすりおろし 小さじ1/2「味の素KKコンソメ」顆粒タイプ 小さじ1/4バター 5g
カロリー:約40kcal　

(1)スナップえんどうはスジを取り、塩ゆでし、半分に裂く。ミニトマトはヨコ5mm幅に切る。レタスはひと口大にちぎる。(2)ボウルに(1)のスナップえんどう・ミニトマト・レタス、水気をきったコーンを入れて混ぜ合わせる。(3)器に盛り、「コクうま」を添え、食べる直前にあえる。*スナップえんどうは半分に裂くことで、他の素材と一緒に食べやすくなります。
スナップえんどう 8本ミニトマト 6個レタス・3枚 90gホールコーン缶・1/2缶 65g「ピュアセレクト コクうま 65%カロリーカット」 大さじ4
カロリー:約62kcal　

(1)ズッキーニは3cm長さに切り、タテ5mm厚さの薄切りにする。グリルにズッキーニ、パプリカを入れて、焼き目がつく程度焼く。(2)カテージチーズはAを混ぜ合わせる。(3)(1)のパプリカは4つの乱切りにする。ズッキーニとともに、塩・こしょうをふり、(2)のチーズを等分に塗り、等分に分けた生ハムで巻く。器に盛り、バジルを添える。
ズッキーニ 60gパプリカ(赤) 80gこしょう 少々カッテージチーズ・裏ごしタイプ 40gAにんにくのみじん切り 少々Aこしょう 少々生ハム 15gスイートバジル 適量
カロリー:約53kcal　

下準備1. レタスは食べやすい大きさにちぎって冷水に放ち、パリッとしたらザルに上げ、しっかり水気をきる。 下準備2. マッシュルームは汚れを拭き取って薄切りにし、混ぜ合わせたの材料に合わせる。 下準備3. リンゴは皮ごときれいに水洗いし、食べやすい大きさに切って芯を取り、さらに薄切りにして分量外の塩水に放つ。 作り方1. 器にレタスとに水気をきったリンゴを盛り合わせ、食べる直前にをかける。
サニーレタス 1/4個マッシュルーム(生) 1〜2個リンゴ 1/4個EVオリーブ油 大さじ1.5リンゴ酢 大さじ1/2粒マスタード 小さじ1/2塩コショウ 少々ケイパー 小さじ1
調理時間:約15分　カロリー:約94kcal　

にんじんはせん切り用ピーラーでせん切りにする。からし明太子は切り目を入れて皮を除く。フライパンにサラダ油大さじ1/2を中火で熱し、にんじんを炒める。しんなりしたらバターを入れ、明太子を加えて炒め、パラパラにほぐれたら塩・こしょう各少々で味を調える。
・春にんじん 1本・からし明太子 1/4腹・バター 大さじ1/2・サラダ油 大さじ1/2・塩 少々・こしょう 少々
調理時間:約10分　カロリー:約90kcal　

パプリカも同様に、タテ4等分にし、細長い乱切りにする。玉ねぎはタテ半分にし、ヨコ5mm幅に切り、水にさらして水気をきる。オリーブは半分に切り、イタリアンパセリは軸を除いてちぎる。(2)ボウルに(1)を合わせ、Aをふり、混ぜ合わせて30～40分おき、味をなじませる。
大根 10cm(200g)パプリカ(オレンジ) 1/2個(80g)パプリカ(黄) 1/2個(80g)玉ねぎ・小 1個(100g)ブラックオリーブ 10個イタリアンパセリ 適量A「ほんだし こんぶだし」8gスティック 1/2本(4g)A「瀬戸のほんじお」 小さじ1Aこしょう 適量A「AJINOMOTO オリーブオイル エクストラバージン」 小さじ2
カロリー:約49kcal　

1.クレソンは2cm長さに切る。わかめは筋を取って一口大に切る。2.ミキサーにすべての材料を入れ、なめらかにする。グラスに注ぎ、好みでクレソンの葉を飾る。
豆乳…1　1/2カップクレソン(または三つ葉)…1束(30g)わかめ(もどしたもの)…20g塩…少々ごま油…小さじ1酢…大さじ1　1/3
カロリー:約95kcal　

下準備1. キャベツはザク切りにする。 下準備2. アンチョビは粗く刻む。 作り方1. フライパンにオリーブ油、ニンニクを入れて弱火にかけ、香りがたってきたら赤唐辛子、アンチョビ、キャベツを加えて強火でサッと炒める。 作り方2. 全体に炒められたら塩コショウで味を調え、器に盛る。
キャベツ 1/4個ニンニク(薄切り) 1片分赤唐辛子(刻み) 1本分アンチョビ 2枚塩コショウ 少々オリーブ油 大さじ1.5
調理時間:約10分　カロリー:約76kcal　

1.新玉ねぎは縦半分に切り、縦薄切りにする。鍋にバター大さじ1を中火で溶かし、玉ねぎと塩小さじ1/4を入れ、しんなりするまで焦がさないように炒める。2.水2カップ、洋風スープの素(固形)1/2個、こしょう少々を加えてふたをし、玉ねぎがやわらかくなるまで約15分煮る。器に盛り、粉チーズ適量をふる。
新玉ねぎ…1個バター…大さじ1塩…小さじ1/4水…2カップ洋風スープの素(固形)…1/2個こしょう…少々
カロリー:約91kcal　

[1]　クリームチーズときゅうりを5mm角ほどの食べやすい大きさに切りそろえる。[2]　お皿にきゅうり、クリームチーズ、納豆を盛り合わせる。※納豆は、添付のたれ等を入れてよくかき混ぜておきます。
ミツカン　くめ納豆　秘伝金印 1パック、きゅうり 1/2～1本、クリームチーズ 20～30g
カロリー:約87kcal　塩分:約0.5g

(1)ミニトマトはよく洗ってから水気を拭き取り、ヘタを切り落とし、ヘタから1cm深さに切り込みを入れる。(2)耐熱ボウルに(1)のミニトマト、「パルスイート」、レモン汁を入れてよく混ぜ、ラップをかけずに電子レンジ(600W)で6分加熱する。サッと混ぜ合わせて粗熱を取る(時間外)。*「パルスイート」を使用したジャムは、砂糖を使用したジャムに比べて保存期間は短くなりますので、なるべく早めにお召し上がりください。
ミニトマト・正味 2パック(800g)「パルスイート」 大さじ4レモン汁 小さじ1
カロリー:約33kcal　

混ぜた【A】、ごま油の順に加え、そのつど、なじむまで混ぜる。目の細かいざるに薄力粉とベーキングパウダーを合わせて**1**にふるい入れ、黒ごまを加える。ゴムべらで切るようにサックリと混ぜ、2等分にする。両手のひらにごま油(白/分量外)少々をつけて**2**の半量を持ち上げ、棒状にのばす。オーブン用の紙の手前に斜めに置き、1cm厚さの長方体(22×6cm長さが目安)に成形する。残りも同様にのばし、間隔をあけて並べる。オーブン用の紙ごと天板にのせ、170℃に温めたオーブンで15分間焼く。オーブン用の紙ごと網にのせ
・卵 1コ・きび糖 50g・みそ 小さじ1・水 小さじ1・ごま油 大さじ1・薄力粉 120g・ベーキングパウダー 小さじ1/4・黒ごま 100g
調理時間:約70分　カロリー:約35kcal　

(1)サラダチキンは食べやすい大きさに裂く。にんじんは小さめの乱切りにする。(2)耐熱皿に冷凍ブロッコリー、(1)のサラダチキン・にんじんを入れてラップをかけずに、電子レンジ(600W)で2分加熱する。(3)マグカップに「クノール カップスープ」を入れ、熱湯を注ぎ、すぐに15秒よくかき混ぜ、(2)を加える。*150mlの目安はマグカップ6分目、コーヒーカップ8分目です。 *調理時、飲用時の熱湯でのやけどには、充分ご注意ください。
カロリー:約97kcal　

[1]　セロリは筋を取り、4cm長さの短冊に切る。ポリ袋に削り節と「すし酢」を加えて、30分ほど漬ける。[2]　トマトは熱湯にサッとくぐらせ、冷水に入れてから皮をむく。ポリ袋にローリエ、粒こしょう、「すし酢」とともに入れて30分ほど漬ける。※漬ける時間は調理時間に含めていません。※冷蔵庫に保管し、一週間以内をめどに早めにお召し上がりください。※栄養成分は漬け汁を40%摂取するとして算出。※一度野菜を漬けた調味液は、野菜から出る水分で薄まっておりますので、繰り返し漬けることはおやめください。
カロリー:約53kcal　塩分:約1.6g

(5)ボウルに(2)の食べジャム、(4)を加えてよく混ぜる。(6)ボ
グレープフルーツ・正味 1個(200g)オレンジ・正味 2個(200g)A「パルスイート」 大さじ6Aレモン汁 小さじ1A粉寒天 小さじ1/2B水 2カップB「パルスイート」 大さじ3B紅茶(ティーバッグ) 3袋粉ゼラチン 13g水 大さじ4
カロリー:約40kcal