100～200kcalのレシピ おかずをお探しならレシピまとめサイト「レシピーノ」。レシピーノはレシピサイトをクロールしてレシピの一括検索を可能にします。プロや専門家が監修した料理のレシピ・作り方をわかりやすくまとめた新しいタイプのレシピサイトです。ワンランク上の料理や、ならではの作り方を参考に日々の献立作りに役立ててください。

【A】を小鍋に入れて中火にかけ、温める。 揚げ油を熱し、「たこ焼き」を揚げる。※加熱時間は、商品パッケージの記載に従ってください。 (1)に(2)、大根おろしを加えて1分ほど加熱したら、器に盛り、小ねぎをふる。 ＼ POINT / 生姜や、七味唐辛子、鰹節などを添えるのもおすすめです。
材料 [ 2人分 ]「たこ焼き」6個揚げ油適量大根おろし100g小ねぎ(小口切り)適量Aだし汁200ml酒小さじ2みりん小さじ2醤油小さじ2
カロリー:約145kcal　塩分:約1.6g

1.溶き卵に塩麹を入れて混ぜる。にらは3cm長さに切る。2.フライパンにごま油大さじ1を熱し、卵液を加えて大きく混ぜる。半熟状になったらにらを加え、さっと混ぜる。器に盛り、こしょう適宜をふる。
「塩麹」…大さじ1溶き卵…3個分にら…1/2わごま油、こしょう
カロリー:約185kcal　

1 玉ねぎは薄切りにして耐熱ボウルに入れる。「ダイズラボ 大豆のお肉ブロック」、(a)を入れ、ふんわりとラップをかけて600Wの電子レンジで8分加熱し、よく混ぜる。2 器に盛リ、あればパセリを振る。・玉ねぎはできるだけ薄く切ると生っぽくならずに仕上がります。・一度冷ますことで味が馴染んで美味しくなります。・お好みで粉チーズをかけたり、ピザ用チーズをかけてトースターで焼いても美味しく召し上がれます。
ダイズラボ 大豆のお肉ブロック 1袋玉ねぎ 1/4個(a) カットトマト缶 1缶砂糖 大さじ1ウスターソースまたは中濃ソース 大さじ1顆粒コンソメスープの素 小さじ1あれば刻みパセリ 適量塩、こしょう 各少々
調理時間:約10分　カロリー:約131kcal　塩分:約1.8g

鍋に「プチッと鍋」・水・白菜を入れて火にかけます。白菜以外の具材を加えて煮込み、火が通ったら、出来あがりです。
鶏もも肉(一口大)　50g。白菜(ざく切り)　大1枚。長ねぎ(斜め切り)　1/2本。もやし　30g。しめじ(小房に分ける)　30g。豆腐(一口大)　適量。エバラプチッと鍋 ちゃんこ鍋　1個。水　150ml。にんじん　適宜
調理時間:約15分　カロリー:約163kcal　

耐熱温度110℃以上のポリエチレン袋に凍ったままの鶏肉を入れ、「プチッと鍋」を加えて軽くなじませ、しっかりと空気を抜いて口を閉じ、冷蔵庫に入れて下味をつけながら解凍します。(時間外)　※解凍時間の目安:約12時間蓋つきの鍋の底に耐熱皿を敷き、多めに水を入れて火にかけ、沸騰したら(1)を袋ごと入れます。(袋が鍋肌に直接触れないよう注意してください)再･･･
調理時間:約15分　カロリー:約142kcal　

1.豆腐が入る大きさの密閉容器に「生塩糀」の半量を広げ、その上に水気を拭いた豆腐を入れ、さらに豆腐の上に残りの「プラス糀 生塩糀」を広げてレモン汁をふってふたをし、冷蔵庫で丸1日〜2日漬ける。2.[1]の水気をよく切り、手でちぎりながら、一口大に切ったトマトと一緒に皿に盛り合わせ、バジルの葉を散らす。3.オリーブオイルを全体に回しかけていただく。
材料(2人分)具材木綿豆腐1/2丁(約175g)フルーツトマト2個バジル1枝分調味料プラス糀 生塩糀大さじ2レモン汁小さじ1オリーブオイル大さじ1
調理時間:約15分　カロリー:約160kcal　塩分:約1.6g

1鍋に水800mlを入れ、沸かす。2沸騰後、中火にして餃子を入れる。33分たったら、火を止めてざるなどで水けをきり、さっと氷水にくぐらせて冷やす。4水餃子をお皿に盛りつけ、添付のたれとレモン汁をかけてでき上がり。
材料(2～3人分)水餃子1パックレモン汁1/4個分貝割れ大根適宜
調理時間:約5分　カロリー:約121kcal　塩分:約1.2g

ミートボールはアルミカップに入れ、トマトソースをかける。これにチーズをのせ、パセリ少々を散らす。**1**をオーブントースターで3～4分間焼く。
・ミートボール 3コ・トマトソース 大さじ1・チーズ 小さじ2・パセリ 少々
調理時間:約5分　カロリー:約130kcal　

しめじはほぐします。 耐熱皿に(1)のしめじ・すけそうだらを皮目を下にして乗せます。混ぜ合わせた【A】をかけ、ふんわりとラップをし、電子レンジ(600W)で約4分加熱します。 (2)を取り出し、すけそうだらを返し、ミニトマト・ブロッコリーを乗せ、同様にラップをかけ、更に約3分加熱します。 ＼ POINT / 具材をクッキングシートでくるみ、紙包み蒸しにしてもおいしく召しあがれます。
材料 [ 2人分 ]ふっくら切身 骨なし すけそうだら2切(60g×2)ミニトマト4個しめじ1/2袋(50g)ブロッコリー6房Aオリーブオイル小さじ1酒(白ワイン)大さじ1にんにく(すりおろし)小さじ1塩小さじ1/3こしょう少々
調理時間:約20分　カロリー:約101kcal　塩分:約1.4g

1.きゅうりは皮を包丁で薄くむき、縦4等分してから種の部分をそぎ取り、小さめの乱切りにする。りんごは皮付きのまま1cm厚さのいちょう切りにし、レモン果汁をかけておく。2.ボウルにシェーブルチーズ、[1]を入れ、塩・こしょうで下味を付け、(a)でザッと絡める。・きゅうりの皮は薄くむき、きれいな色合いを残します。・ペティナイフを使用すると薄くむけます。
材料(2人分)具材シェーブルチーズ (1.5cm角に切る)30gきゅうり1/2本りんご1/6個調味料(a)白みそ小さじ2オリーブオイル大さじ1弱 レモン果汁小さじ1塩・こしょう適宜
調理時間:約15分　カロリー:約110kcal　塩分:約0.9g

1.さばは、中骨がついていればはずし、皮にたてに1本切り目を入れる。ピーマンは4つ割りにし、種を除く。2.耐熱ボウルに(a)を入れて混ぜ、[1]をさばの皮目を下にして入れ、スプーンで調味料をすくってかける。ピーマンをのせ、少し両端をあけてラップをする。3.電子レンジ600Wで3分加熱する。
材料(2人分)具材さば2切れ(120g)ピーマン2個調味料(a)液みそ大さじ1砂糖大さじ1水大さじ1
調理時間:約5分　カロリー:約155kcal　塩分:約1.1g

1.オクラはさっと塩ゆでし、みょうがと一緒に小口切りにする。青じそはせん切りにする。2.「大豆のお肉」は170℃の揚げ油で香ばしく素揚げし、粗熱をとる。3.器に納豆と[1][2]を盛り合わせてごまをふり、しょうゆを適量かけて混ぜあわせていただく。
材料(2人分)具材ダイズラボ 大豆のお肉ブロック1袋納豆60gオクラ4本みょうが1個青じそ2枚白いりごま適量調味料しょうゆ適量揚げ油適量
調理時間:約20分　カロリー:約122kcal　塩分:約0.5g

(1)ほうれん草は5cmの長さに切る。さつま揚げは天板にのせてオーブントースターでこんがりと焼き、1cm幅に切る。(2)フライパンを熱し(1)のほうれん草をからいりし、キッチンペーパーで水分を拭き取る。(3)「サラリア」、おろししょうが、(1)のさつま揚げを加えて炒め、しょうゆで味を調える。　
ほうれん草・1/4束 50gさつま揚げ・1枚 55g「ピュアセレクト サラリア」 大さじ1おろししょうが 1/8かけ分しょうゆ 小さじ1/2
カロリー:約196kcal　

作り方1. 鶏レバーを牛乳に10分程度漬けて血抜きする。10分経ったらレバーの水気をきり、食べやすい大きさに切っての材料をからめる。 作り方2. ニラは長さ4cmくらいに切り、ミョウガも同じくらいの大きさの薄切りにする。 作り方3. フライパンにゴマ油をひいて中火で熱し、片栗粉をまぶした鶏レバーを炒める。火が通ったらニラとミョウガを入れ、しんなりするまで炒める。 作り方4. の材料をからめて器に盛る。
鶏レバー 150g牛乳 適量片栗粉 適量ニラ 1束ミョウガ 2個しょうゆ 小さじ1コショウ 少々酒 小さじ1砂糖 小さじ1しょうゆ 大さじ1豆板醤 大さじ1ゴマ油 適量
調理時間:約10分　カロリー:約153kcal　

(1)白菜は大きめのザク切りにする。大根はすりおろす。(2)ボウルに(1)の大根おろし、Aを入れて混ぜ、つけだれを作る。(3)鍋にBを入れて火にかけ、沸騰したら、(1)の白菜、豚肉をサッとくぐらせて火を通し、(2)のたれにつけて食べる。
白菜の葉 250g豚しゃぶしゃぶ用肉 200g大根 50gAしょうがのすりおろし 1かけ分(5g)Aポン酢しょうゆ 大さじ4B水 4カップB「ほんだし」 小さじ2
カロリー:約181kcal　

1.パプリカは7～8mm厚さの輪切りにする。小麦粉大さじ1と1/2～2を茶こしを通して両面にまんべんなくまぶす。2.ボウルに卵を溶きほぐし、塩、水を加えて混ぜる。フライパンに油大さじ2を中火で熱し、1を1切れずつ卵液にくぐらせて並べる。弱めの中火で両面を約30秒ずつ焼く。3.残っている卵液に2を1切れずつからめ、フライパンに戻し入れる。両面を約1分ずつ焼き、油をきる(卵液は一度くぐらせるとほぼなくなるが、余ったらからめ、時々上下を返しながら同様に焼く)。
カロリー:約135kcal　

1 えびは殻をむく。しいたけは石づきを取り、半分に切る。しめじとえのきだけは根元を切り、食べやすくほぐす。 2 アルミホイルを2重にして①のえび・しいたけ・しめじ・えのきだけを並べる。酒をふってバターをのせてホイルを包み、焼き網にのせて焼く。 3 具材に火が通ったらホイルを開け、めんつゆをかけていただく。
材料(4人前) えび 8尾 しいたけ 4個 しめじ 1株 えのきだけ 1袋 酒 大さじ1 バター 40g めんつゆ 適量
調理時間:約15分　カロリー:約170kcal　

最後に片栗粉を加えて混ぜ合わせ、ひとくち大に丸める。 作り方2. (1)にシューマイ
鶏ひき肉 100gキャベツ 1〜2枚玉ネギ 1/4個大葉 5枚ホタテ(缶) 1缶(1缶40g入り)塩 小さじ1/2オイスターソース 小さじ1/2片栗粉 小さじ2シューマイの皮 12〜15枚酢 適量しょうゆ 適量練りからし 適量
調理時間:約30分　カロリー:約185kcal　

※お好みで水菜を加えてお召しあがりください。
鶏もも肉(一口大)　100g。白菜(ざく切り)　1/8株。長ねぎ(斜め切り)　1本。しめじ(小房に分ける)　1/2パック。豆腐(一口大)　1/4丁。油揚げ(短冊切り)　1/2枚。エバラプチッと鍋 あさりとホタテの旨塩鍋　1個。エバラプチッと鍋 寄せ鍋　1個。水　300ml。水菜　適宜
調理時間:約10分　カロリー:約187kcal　

えびに「AJINOMOTO オリーブオイル エクストラバージン」をまぶしておくと、くさみが抑えられ、パン粉がつきやすくなります。・ドライパン粉に「AJINOMOTO オリーブオイル エクストラバージン」(大さじ2)を加えてよく混ぜる。【Point!】ドライパン粉に「AJINOMOTO オリーブオイル エクストラバージン」を混ぜておくと、カリッと香りよく焼き上がります。・オーブントースターのトレイにアルミホイルを敷き、2の半量を広げてのせる。そ
材料(4人分) ・えび(殻付き) 8尾(160g・正味140g)・ドライパン粉 カップ1/2(20g)・「AJINOMOTO オリーブオイル エクストラバージン」 大さじ2・パセリ(みじん切り) 適量・レモン(くし形) 1/2個分●A・塩 小さじ1/2・こしょう 少々・「AJINOMOTO オリーブオイル エクストラバージン」 大さじ1
調理時間:約15分　カロリー:約146kcal　塩分:約0.8g