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1.大根は縦に5cm長さ、7mm角の棒切りにし、高温のサラダ油で素揚げする。牛薄切り肉は大根に合わせて切り、塩・こしょうを揉みこむ。長ねぎは縦半分に切り斜め薄切りにする。2.フライパンにサラダ油を熱し、牛薄切り肉、長ねぎを炒め、牛肉の色が変わったら大根、(a)を加えて全体を炒め合せる。3. 花椒を振って混ぜ合わせ、皿に盛りつける。大根は油通しすることで水っぽくなるのを防ぎます。
材料(2人分)具材大根200g牛薄切り肉100g長ねぎ30g調味料(a)液みそ 赤だし小さじ2豆板醤小さじ1濃口しょうゆ小さじ1強はちみつ小さじ1強酒大さじ1塩・こしょう少々花椒少々サラダ油適宜
調理時間:約15分　カロリー:約194kcal　塩分:約2.0g

STEP1とAの材料をボウルに入れて混ぜ、タルトカップに入れてトースターで10分(種が焼けるまで)焼く。花束のように盛り付け、さっとゆでたアスパラやベビーリーフを添える。
タルトカップ(市販)6個じゃがいも1個ベーコン3枚A卵2個ヤマサ まる生ぽん酢小さじ1砂糖小さじ1コンソメ顆粒小さじ1塩小さじ1/2にんにく(チューブ)2cmブラックペッパー、粉チーズ適量アスパラガス3本ベビーリーフ適量
調理時間:約17分　カロリー:約173kcal　塩分:約0.7g

1.ゴーヤーは縦半分に切り、大きめのスプーンで種ごとわたをこそげて除く。薄切りにして塩少々をふってもみ、約5分おく。熱湯でさっとゆで、ざるに上げて湯をきる。2.ねぎは斜め薄切りにする。とり肉は余分な脂を除いて大きめの一口大に切る。3.フライパンに油大さじ1を熱し、とり肉を皮目を下にして入れ、両面にこんがりと焼き色がつくまで焼く。ねぎを加えて炒め合わせ、ねぎがしんなりして焼き色がついたら1を加えて強火にし、さっと炒め合わせる。塩、こしょう各少々、オイスターソースで調味する。
ゴーヤー…1本とりもも肉…1/2枚(約100g)長ねぎ…20cmオイスターソース…小さじ1/2塩、サラダ油、こしょう
カロリー:約180kcal　

残りも同様にして入れ、3～4分かけて揚げ
紋甲いか 150gむきえび(小) 100gA冷水 1/2カップA「瀬戸のほんじお」 小さじ1/4Aうま味調味料「味の素®」 小さじ1/4れんこん 1/2節(100g)にんじん 1/4本小ねぎ 5本B薄力粉 2/3カップB「瀬戸のほんじお」 小さじ1/2Bうま味調味料「味の素®」 小さじ1/4冷水 2/3カップ「AJINOMOTO 大豆の油健康プラス」 適量すだち 適量
カロリー:約129kcal　

[1]　チンゲンサイは長さを3つに切り、根元を4つに切る。にんじんは短冊に、しいたけは薄切りにする。しめじは小房の分ける。[2] 長ねぎは1/2分を白髪ねぎにし、残りは斜めに切る。[3] アルミホイルに生鮭1切れと[1]の野菜、長ねぎの斜め切りを1/2量ずつ並べる。グリルまたはオーブントースターで焼く。[4] [2]の白髪ねぎに豆板醤とごま油を混ぜて[3]にのせ、「味ぽん」をかけていただく。
生鮭　(切り身) 2切れ、チンゲンサイ 1株、長ねぎ 1/2本、しめじ 1/2パック、しいたけ 2個、にんじん 少々、、豆板醤 少々、ごま油 少々、ミツカン　味ぽん 適量
カロリー:約172kcal　塩分:約1.7g

1 熱湯500mlに塩小さじ1(分量外)をに入れて沸かし、ささみを加える。再度沸騰したら、火を止めふたをして余熱で10分置く。水気をきり、粗熱がとれたら固い筋を取り除いて食べやすい大きさに割く。きゅうりは細切りにする。2 ささみ、きゅうりを「馬路村のゆずみそ」であえ、刻んだ大葉、いりごまを振る。作る量を増やす時は、熱湯と塩の量も増やしましょう。
ささみ 3本きゅうり 1本大葉 2枚いりごま 適量馬路村のゆずみそ 大さじ2
調理時間:約20分　カロリー:約119kcal　塩分:約1.0g

(1)大根は8mm幅のいちょう切りにし、しめじはほぐす。にらはザク切りにしm豆腐は8等分に切る。冷凍シーフードミックスは解凍する(時間外)。(2)鍋にA、(1)の大根を入れて火にかけ、沸騰したら弱火にし、フタをして7～8分煮る。(3)(1)のシーフードミックス・しめじ・にら・豆腐を加え、2～3分煮る。具材に火が通ったら、仕上げに卵を割り入れる。
冷凍シーフードミックス 250g大根 300gしめじ 1パックにら 1/2束絹ごし豆腐 1丁卵 1個A「鍋キューブ」うま辛キムチ 4個A水 720ml
カロリー:約145kcal　

「太ちくわ」は7～8mm厚の輪切りに、水菜は4cmの長さに切る。 フライパンに【A】を入れて火にかけ、沸いたら(1)の「太ちくわ」を入れて1～2分ほど煮る。 (1)の水菜を加えてサッと混ぜ合わせ、溶き卵を回し入れてフタをし、卵が半熟の状態で火を止める。 ＼ POINT / 煮汁を含ませる卵とじは塩分が高くなりがちですが、「太ちくわ」のうま味を生かすことで、調味料を減らすことができます。
材料 [ 2人分 ]「太ちくわ」2本水菜1/2株溶き卵3個分A水200ml白だし大さじ1砂糖小さじ1
調理時間:約10分　カロリー:約195kcal　塩分:約2.3g

[1]たこは5mm幅に切る(切れているものでもよい)。[2][1]とまたは「ごまぽん」、小ねぎを混ぜ合わせて器に盛る。※「味ぽん」の代わりに、「味ぽんMILD」、「味ぽんうまピリ」でもおいしく召し上がれます。※市販のカット小ねぎをご使用いただいてもよいです。
たこ　(ゆで) 150g、、ミツカン　味ぽん 大さじ1、ごま油 大さじ1、おろしにんにく 小さじ1、、、ミツカン　ごまぽん 大さじ3、、小ねぎ　(小口切り) 30g
カロリー:約144kcal　塩分:約1.3g

フライパンにサラダ油を引き、(1)を並べ、ふたをして両面を焼き、仕上げにみじん切りにした長ねぎを絡めます。 ＼ POINT / 背中に切れ目を入れると、食べやすくなります。ふたをして蒸し焼きにすると、えびも野菜もふっくら仕上がります。
材料 [ 2人分 ]アルゼンチン赤えび4尾れんこん80gしめじ60g塩糀40g長ねぎ40gサラダ油大さじ1
調理時間:約10分　カロリー:約180kcal　塩分:約2.2g

残りの半量も同様に焼く。
・ふきのとう 2コ・卵 3コ・塩 ・こしょう ・オリーブ油
調理時間:約20分　カロリー:約160kcal　

再び煮立ったら、小松菜の茎を加えてサッと煮、葉を加える。小松菜を菜ばしで返しながら煮て、茎が少ししんなりとしたら、全体を混ぜ、煮汁ごと器に盛る。
・油揚げ 2枚・小松菜 2/3ワ・だし カップ1+1/3・酒 大さじ1・うす口しょうゆ 大さじ1・みりん 大さじ1/2・塩 小さじ1/5弱
調理時間:約15分　カロリー:約150kcal　

しょうゆと塩で味をととのえ、具材を加えて煮込み、火が通ったら、出来あがりです。
鶏もも肉(一口大)　100g。白菜(ざく切り)　1/8株。長ねぎ(斜め切り)　1本。しめじ(小房に分ける)　1/2パック。豆腐(一口大)　1/4丁。油揚げ(短冊切り)　1/2枚。エバラ日々の膳 万能だし　だしパック1袋。水　350ml。しょうゆ　小さじ1。塩　ひとつまみ
調理時間:約20分　カロリー:約180kcal　

玉ねぎ、マッシュルームは薄切りにし、にんにくはみじん切りにしておく。❷フライパンにBOSCOエキストラバージンオリーブオイルを中火で熱し、1の野菜を全て入れ、塩をふりかける。蓋をして2～3分野菜に7割火が通るまで加熱する。❸2にあさり、日清ドレッシングダイエット　スパイス薫るイタリアン、水を加え、蓋をして強めの中火で加熱する。アサリの殻が開いて火が通れば出来上がり。器に盛り付け、お好みでパセリのみじん切りをちらす。
あさり(砂抜き済)　300gスナップエンドウ　16本玉ねぎ　1/2個マッシュルーム　6個にんにく　1片塩　少々水　大さじ1パセリのみじん切り　適量BOSCOエキストラバージンオリーブオイル　大さじ2日清ドレッシングダイエット　スパイス薫るイタリアン　大さじ2
調理時間:約15分　カロリー:約102kcal　塩分:約1.4g

小松菜は6cm長さに切り、茎が太ければ半分に切ります。しめじは石突きを除いて小房に分けます。にんじんは皮付きのまま薄い輪切りにします。小鍋に湯を沸かし、しらたきを2分ゆでます。水気を切り、長ければ食べやすく切ります。鍋にAを入れて煮たて、STEP1とSTEP2、豚肉を加えて火を通し、煮えたらいただきます。
豚肉(しゃぶしゃぶ用)150g小松菜100gしめじ1/2パックにんじん1/2本しらたき150gAヤマサ昆布ぽん酢またはヤマサ昆布ぽん酢 スーパーマイルド2/3カップごま油大さじ1赤唐辛子(小口切り)1本分生姜のせん切り1かけ分水4カップ
調理時間:約20分　カロリー:約166kcal　塩分:約1.3g

[1]　ふぐは一口大に切り、しょうゆと酒で10分ほど漬け、下味をつける。[2]　片栗粉をまぶして、中温でカラッと揚げる。青じそとしめじは素揚げにする。[3]　「かおりの蔵　丸搾りゆず」に大根おろしを加え、[2]をつける。
ふぐ　(鍋用) 100g、酒 大さじ1/2、しょうゆ 小さじ1、、青じそ 2枚、しめじ 1/4パック、、片栗粉 適量、揚げ油 適量、、大根おろし 適量、ミツカン　かおりの蔵　丸搾りゆず 適量
カロリー:約119kcal　塩分:約2.8g

1.水菜はざく切りにする。しめじはほぐす。2.鍋にだし汁とさばを缶汁ごと入れて中火にかける。煮立ったらしめじを加え、しんなりしたら水菜を入れる。火が通ったらポン酢じょうゆを加え、味をととのえる。
さば水煮缶…1缶(約190g)水菜…100gしめじ…1パックだし汁…1/2カップポン酢じょうゆ…小さじ2
調理時間:約15分　カロリー:約191kcal　

❶アジは3枚におろして、Aで下味をつける。❷にんじんと玉ねぎはせん切りにして、電子レンジ(500W)で45秒加熱する。❸1の汁気をよくふきとり、2をのせて巻き、つまようじで止める。❹フライパンに日清こめ油プラスを入れて低温で温め、食べやすい大きさに切ったじゃがいもを素揚げにする。油を中温に上げて、軽く小麦粉をはたいた3を揚げる。❺4を盛ってレモンを添え、ミニトマト、湯に日清こめ油プラスを入れてゆでたスナップえんどうとししとうがらしを盛り込む。
アジ 2尾小麦粉 適量にんじん 1/2本玉ねぎ 小1/4個日清こめ油プラス 適量レモンの輪切り 1/2個分～A～ しょうゆ 大さじ1/2　みりん 大さじ1/2　酒 大さじ1　水 大さじ1～つけ合わせ～ じゃがいも 60g　スナップえんどう 60g　ししとうがらし 60g　日清こめ油プラス 小さじ1/2　ミニトマト 4個
調理時間:約25分　カロリー:約196kcal　塩分:約0.7g

[1]　長いもはすりおろす。コーン缶の汁をきる。[2]　鶏ひき肉、枝豆、塩、[1]をよく混ぜ合わせる。[3]　油を160～170℃に熱し、[2]を丸めて落とし入れ、色よく揚げる。器にの野菜とともに盛り、「追いがつおつゆ2倍」を薄めたものでいただく。
鶏ひき肉 200g、長いも 50g、コーン缶　(ホール) 30g、枝豆　(ゆで) 30g(さやから出して)、揚げ油 適量、塩 小さじ1/4弱、、水 1/2カップ、ミツカン　追いがつおつゆ2倍 1/4カップ、、、枝豆 適量(ゆで)、ミニトマト 適量
カロリー:約157kcal　塩分:約1.2g

1 耐熱容器に「ダイズラボ 大豆のお肉 スライス」、(a)を混ぜ合わせ、600Wの電子レンジで2分加熱する。2 ①の粗熱がとれたら、薄力粉を振り入れ混ぜ合わせる。続いて(b)を加え混ぜ、オイル(分量外)を熱したフライパンで、スライスを2～3枚ずつまとめながら、両面焼く。3 お好みで黒こしょうやハーブを添える。仕上げに添えるハーブは、タイムやローズマリー、クミンなどがおすすめです。
ダイズラボ 大豆のお肉 スライス 1袋(a) 水 大さじ3コンソメ(顆粒) 小さじ1カレー粉 小さじ1薄力粉 大さじ2(b) 溶き卵 1個分粉チーズ 大さじ2黒こしょう(お好みで) 適量ハーブ(お好みで) 適量
調理時間:約15分　カロリー:約153kcal　塩分:約1.1g