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1.れんこんは3mm幅に切り、熱湯で2～3分ゆで、ざるに上げる。クリームチーズは室温にもどし、みそ大さじ1、おろしにんにく1/3片分を混ぜる。れんこんの粗熱がとれたらチーズとあえ、万能ねぎの小口切りをのせる。
クリームチーズ…60gれんこん…120g万能ねぎの小口切り…1本分おろしにんにく…1/3片分みそ…大さじ1
カロリー:約144kcal　

そのままおいて、粗熱をとる。2.里いもの水けをきってボウルに戻し、オリーブ油大さじ1、塩小さじ1/4、粗びき黒こしょう少々、ミックスビーンズを加え、混ぜる。
里いも…3個(約240g)ミックスビーンズ…50gオリーブ油…大さじ1塩…小さじ1/4粗びき黒こしょう…少々
カロリー:約150kcal　

かに風味かまぼこは手でほぐす。[2]もやしは耐熱容器に入れ、ふんわりとラップをかけて電子レンジ(600W)で1分30秒ほど加熱し、ざるにあげてしっかりと水けをきって粗熱をとる。[3][2]に[1]を入れ、をかけてよく混ぜ合わせる。
きゅうり 1本、もやし 1/2袋(100g)、ミニトマト 6個、かに風味かまぼこ 2本、、ミツカン　カンタン酢 大さじ2、しょうゆ 大さじ1、ごま油 大さじ1、白ごま 大さじ1
カロリー:約144kcal　塩分:約2.2g

2チーズは5㎜角にカットしたら1.に煎り大豆と共に混ぜてご飯にのせて頂く。
ベビーチーズ(プレーン)2コ煎り大豆50gA味噌50gA黒糖40gA酒大さじ3
調理時間:約15分　カロリー:約156kcal　塩分:約2.6g

紫玉ネギは縦薄切りにして水に放ち、シャキッとしたらザルに上げ、しっかり水気をきる。 下準備2. サニーレタスは、食べやすい大きさに手でちぎって冷水に放ち、パリッとしたら水気をきる。 下準備3. 細ネギは根元を切り落とし、長さ4cmに切る。 下準備4. ショウガは皮をむいて細切りにし、サッと水に放って水気をきる。 下準備5. プチトマトはヘタを取り、縦半分に切る。 下準備6. 豚肉は細切りにし、の材料をしっかりもみ込む。 下準備7. の材料を混ぜ合わせる。 作り方1. フライパン(フッ素樹脂加工)を中火にかけ、少し温まったら豚肉を入れてしっかり焼き色がつくまで
紫玉ネギ 1/2個サニーレタス 1〜2枚細ネギ 1〜2本ショウガ 1/4片プチトマト 4個ミントの葉 適量豚肉(薄切り) 2枚酒 小さじ1/2薄口しょうゆ 少々レモン汁 少々砂糖 小さじ1レモン汁 大さじ1しょうゆ 大さじ1スイートチリソース 大さじ1
調理時間:約15分　カロリー:約111kcal　

[1]　ひじきはたっぷりの水でもどし、水けをきる。 [2]　にんじんは3～4cm長さの太めの細切りにする。油揚げは3～4cm長さの細切りにする。 [3]　鍋にサラダ油を熱して、[1]と[2]を炒め、全体に油が回ったらを加える。煮立ったら、煮汁が少量になるまで煮含める。※調理時間にひじきを水もどしする時間は含みません。※冷蔵庫に保管し、4～5日を目安にお召し上がりください。
ひじき　(干し) 15g、にんじん 1/3本、油揚げ 1枚、、ミツカン　八方だし 大さじ2、水 3/4カップ、、サラダ油 大さじ1
カロリー:約138kcal　塩分:約2.6g

1.鍋に卵を入れてかぶるくらいの水を注ぎ、中火にかける。沸湯してから約10分ゆでる。冷水にとって殻をむき、1cm角に切る。きゅうりは1cm角に切る。ミニトマトは四つ割りにする。ホールコーン缶は缶汁をきる。2.器に盛り、ドレッシングをかける。
卵…2個きゅうり…1本ミニトマト…10個ホールコーン缶…1/2缶(約60g)ドレッシング　・粒マスタード…小さじ1　・オリ･･･
カロリー:約145kcal　

1枝豆とうふは縦半分にし、横4等分に切る。2ゆで卵は4等分のくし型切りにする。ミニトマトは半分に切る。3器にベビーリーフを敷き、1と2をバランスよく盛りつける。食べる直前に、オリーブオイルと粗びき黒こしょうをかける。
材料(2人分)枝豆とうふ1パックベビーリーフ80gゆで卵1個ミニトマト5個オリーブオイル大さじ1粗びき黒こしょう適量
調理時間:約5分　カロリー:約184kcal　塩分:約0.8g

フライパンにひじきを入れ、空炒りする。熱いうちにの材料を合わせたボウルに入れ、混ぜ合わせる。 作り方2. 粗熱がとれればキュウリ、チリメンジャコを加えて更に混ぜ合わせる。 作り方3. 器に洗ったサラダ菜を敷き、豆腐とトマトを盛り合わせ、2をかける。
豆腐 1丁トマト 1〜2個サラダ菜 4枚芽ヒジキ 15gキュウリ 1/2本チリメンジャコ 大4作り置き甘酢 大2オリーブ油 大3しょうゆ 小2塩コショウ 少々
調理時間:約20分　カロリー:約182kcal　

レタスは水で洗い、ふきんなどで水けをふく。縦に5～6cm長さに切り、横に1～1.5cm幅に切る。きゅうりは水で洗い、ふきんなどで水けをふいて両端を切り落とす。縦半分に切り、3mm幅の斜め切りにする。レタスときゅうりを合わせて水に約5分間さらし、ざるに上げて水けをきる。トマトは水で洗い、ふきんなどで水けをふく。縦半分に切ってヘタを取り除き、さらに縦6等分のくし形に切る。ボウルに【ドレッシング】の材料を入れ、よく混ぜる。白身魚を加えてさらによくあえる。大きめのボウルにレタス、きゅうり、トマトを入れ、塩、こしょうをふってサッと混ぜる。
調理時間:約10分　カロリー:約160kcal　

(ヒント)調理時間に切干し大根をもどす時間は含んでいません。また、今回はニンジンなどが入っているミックスタイプの切干し大根を使用しています。 下準備2. ツナはザルに上げ、汁気をきる。 下準備3. 甘酢ショウガはみじん切りにする。 下準備4. ボウルでの材料を混ぜ合わせる。 作り方1. のボウルで全ての材料を混ぜ合わせ、器に盛る。
切干し大根 20gツナ(缶) 1/2缶(1缶80g入り)甘酢ショウガ 10g砂糖 小さじ1/2酢 小さじ2レモン汁 小さじ1オリーブ油 小さじ2塩 小さじ1/4コショウ 少々
調理時間:約10分　カロリー:約127kcal　

サヤインゲンは両端を切り落とし、ピーナッツと同じ位の大きさに切る。 作り方2. フライパンにサラダ油を入れて中火でサヤインゲンを炒める。火が通ったら、ピーナッツを加える。 作り方3. 全体に油がまわったら青のり、塩、砂糖を加えて混ぜ合わせ、器に盛る。
ピーナッツ 大さじ3サヤインゲン 5〜6本サラダ油 小さじ2青のり 大さじ1塩 小さじ1/4〜1/2砂糖 小さじ1
調理時間:約15分　カロリー:約134kcal　

下準備1. 木綿豆腐は4等分に切り、厚みを半分に切ってキッチンペーパーの上に並べ、水分をきる。 下準備2. ベーコンは半分に切る。 作り方1. 木綿豆腐に塩コショウを振ってベーコンで巻き、小麦粉をまぶす。 作り方2. フライパンにオリーブ油を中火で熱し、(1)の豆腐に焼き色がつくまで焼く。器に盛り、バルサミコ酢、オリーブ油をかける。
木綿豆腐 1/2丁ベーコン･･･
調理時間:約15分　カロリー:約162kcal　

下準備1. の玉ネギはみじん切りにし、ボウルでその他のの材料と混ぜ合わせる。(ヒント)玉ネギの辛味が苦手な方は、布巾に包んで流水でもみ洗いするとマイルドになります。水気をしっかり絞って使って下さい。 作り方1. 熱湯にミックスビーンズの水気をきって加え、煮たったら火を弱め1～2分ゆでてザルに上げる。 作り方2. しっかりゆで汁をきり、のボウルに加えて･･･
調理時間:約15分　カロリー:約159kcal　

作り方2. の材料をステンレスまたはホーローの鍋でひと煮たち
レンコン 3〜4cmニンジン 1/4本ペコロス 2〜4個塩 大さじ2水 500mlレーズン 大さじ1砂糖 大さじ4酢 90ml水 90mlクローブ 4粒ローリエ 1〜2枚ニンニク 1片粒コショウ 小さじ1/2赤唐辛子 1本顆粒スープの素 小さじ1/3
調理時間:約40分　カロリー:約149kcal　

1トマトは1cm幅の輪切りに、モッツァレラチーズは1cm幅の半月切りにする。2器にバジル、トマト、モッツァレラチーズの順に並べて盛り付け、塩、黒こしょうを振り、オリーブ油を回しかける。
材料(3人分)カゴメ 高リコピントマト3個(約240g)モッツァレラチーズ1個バジル3枝オリーブ油大さじ2塩少々黒こしょう少々※栄養価は日本食品標準成分表八訂を基に算出しています。すべての値は1人分もしくは単位での1単位あたりの値になります。(例:材料が「6個分」の場合は「1個分」の栄養価)※計量の単位は、カップ1は200ml、大さじ1は15ml、小さじ1は5mlです。
調理時間:約5分　カロリー:約176kcal　塩分:約0.2g

1玉ねぎとニンニクはみじん切りにしてフライパンで炒める。玉ねぎが透明になり、甘みが出たら白ワインを加え水分が飛ぶまで炒める。シラスを加えてさっと炒める。21.をフードプロセッサーにかけペースト状にしたらチーズと塩胡椒で味を調える。お好みでクルトンと共に頂きます。
釜揚げシラス50g玉ねぎ1/8個ニンニク1/4カケ白ワイン大さじ1塩胡椒適量生にこだわ･･･
調理時間:約10分　カロリー:約110kcal　塩分:約0.3g

電子レンジは600Wを使用しています。 下準備2. サヤインゲンは軸側を少し切り落とし、分量外の塩を入れた熱湯でゆでる。水に取って粗熱が取れたら水気をきり、長さ1cmに切る 下準備3. カシューナッツはザク切りにしておく。 下準備4. の材料を混ぜ合わせておく。 作り方1. フライパンにサラダ油を強火で熱し、カボチャに焼き色がつくまで炒める。 作り方2. カシューナッツ、サヤインゲンを加えてサッと炒め、火を止める。
カボチャ 1/4個サヤインゲン 7〜8本カシューナッツ 40gサラダ油 大さじ1練り白ゴマ 大さじ1/2作り置き甘酢 大さじ1.5しょうゆ 大さじ1/2塩 少々粒マスタード 大さじ1/2
調理時間:約15分　カロリー:約179kcal　

ところてんはざるに入れて水洗いし、水けをきっておく。ハムは半分に切って細切りにする。にんじんは斜め薄切りにしてからせん切りにして、熱湯でサッとゆでる。きゅうりも斜め薄切りにしてからせん切りにする。卵は溶きほぐして塩・砂糖各少々を加え、サラダ油小さじ1/2を薄くひいた卵焼き器で薄焼き卵にする。4～5cm長さに切る。【A】の材料を合わせてたれをつ･･･
調理時間:約10分　カロリー:約133kcal　

火を止めて刻みネギを混ぜ合わせ、そのまま冷まして器に盛る。
切干し大根 40gニンジン 1/4本油揚げ 1/2枚刻みネギ 大3だし汁 300mlゴマ油 小2酒 大3みりん 大2砂糖 大1しょうゆ 大1赤唐辛子(刻み) 2本分
調理時間:約30分　カロリー:約146kcal