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タオルに包んで10分ほどおいたら皮をむき、8mm幅のいちょう切りにし、Aで下味をつけ冷ます。(2)れんこん、さつまいもは8mm幅のいちょう切りにし、かぼちゃは8mm幅のひと口大に切る。きゅうりは8mm角に切る。(3)蒸し器に(2)のれんこん・さつまいも・かぼちゃを入れて約8分蒸し、冷ます。(4)ボウルに(1)のじゃがいも、(3)のれんこん・さつまいも・かぼちゃ、(2)のきゅうり、「コクうま」を入れて混ぜる。*加賀れんこん、五郎島金時、打木赤皮栗かぼちゃは、電子レンジ加熱する場合は、　耐熱容器に入れてラップをかけ、6
じゃがいも 3個(360g)A「瀬戸のほんじお」 少々Aこしょう 少々れんこん・加賀れんこん 1/4節(50g)さつまいも・五郎島金時 1/4本(50g)かぼちゃ・打木赤皮甘栗かぼちゃ･1/10個 100gきゅうり・加賀太きゅうり 1/4本(50g)「ピュアセレクト コクうま 65%カロリーカット」 大さじ6
カロリー:約142kcal　

たこが温かくなったら火を止めて**1**のボウルに入れ、レモン汁、細ねぎも加えて全体をあえる。
・切り干し大根 40g・ゆでだこの足 1本・干しえびにんにくオイル 大さじ3・レモン汁 大さじ1+1/2・細ねぎ 5本・赤とうがらし 1/2本
調理時間:約10分　カロリー:約140kcal　

イカは胴と足がくっついている所を指で引っ張ってはずし、足を持って胴から引き抜く。胴は水洗いして軟骨を抜き取り、足は目の際で切り落としてくちばしを取り、足先を切り揃える。吸盤は包丁でこそげ落し、2本ずつに切り分ける。胴は縦3等分に切り、斜め格子に切り込みを入れ、細切りにする。 作り方1. フライパンにサラダ油を入れて強火にかけ、イカが白っぽくなるまで炒め、しょうゆを加えて炒め合わせる。 作り方2. 器に盛って刻みネギを散らし、粉山椒を振る。
イカ 1パイしょうゆ 大さじ1/2サラダ油 大さじ1/2ネギ(刻み) 大さじ2粉山椒 少々
調理時間:約15分　カロリー:約120kcal　

下準備1. ジャガイモは皮ごときれいに水洗いし、中央に1周切り込みを入れて水に放ち、ぬれたまま1個ずつラップに包む。電子レンジで4～5分加熱し、向きを変えて、さらに4～5分加熱する。竹串を刺してみてスッと刺さったらOK、固ければもう少し加熱する。電子レンジは600Wを使用しています。 作り方1. 柔らかくなったジャガイモの皮をむき、ひとくち大に切ってボウル･･･
調理時間:約20分　カロリー:約179kcal　

作り方1. カボチャは皮を削ぎ落として1cm角に切り、耐熱容器に入れてラップをかけ、柔らかくなるまで電子レンジで3分加熱する。電子レンジは600Wを使用しています。 作り方2. ボウルにの材料を合わせておく。 作り方3. (1)のカボチャを(2)に加えてよく和え、器に盛る。
カボチャ 150gすり白ゴマ 大さじ1白みそ 大さじ1酒 小さじ1みりん 小さじ1
調理時間:約10分　カロリー:約125kcal　

材料(4人分) ・さけ(ひと口大に切る) 2切れ・塩 適量・こしょう 適量・小麦粉 適量・れんこん(2mm幅の半月切り) 1/2節・にんじん(せん切り) 50g・万能ねぎ(斜め薄切り) 2本・「AJINOMOTO 焙煎ごま香味油」 大さじ1●A・赤唐がらし(輪切り) 1本分・酢 大さじ3・酒 大さじ2・しょうゆ 大さじ2・「AJINOMOTO 焙煎ごま香味油」 大さじ1・砂糖 大さじ1
調理時間:約25分　カロリー:約181kcal　塩分:約1.4g

2モッツァレラチーズはキッチンペーパーで水気をしっかり拭き取ってから厚さ8mmの半月切り、トマトは厚さ8mmの輪切りにします。ズッキーニは薄くスライスします。3器に洗ってしっかり水気を切ったイタリアンサラダミックスを敷き、(2)を交互に盛り付けて(1)をかけます。ワンポイントアドバイス*ドレッシングは焦がさないように気を付けて加熱します。
材料(4人分)モッツァレラチーズ1袋カゴメ 高リコピントマト4個ズッキーニ1/2本カゴメ イタリアンサラダミックス1パック(ドレッシング)アンチョビ2枚にんにく(すりおろし)1片分砂糖小さじ1塩小さじ1/3エキストラバージンオリーブ油大さじ1・1/2※栄養価は日本食品標準成分表八訂を基に算出しています。
調理時間:約20分　カロリー:約135kcal　塩分:約0.7g

1.さつまいもは皮つきのまま大きめの一口大の乱切りにする。2.鍋にごま油小さじ2、さつまいもを入れ、強めの中火にかけて約3分炒める。3.水1カップ、みりん大さじ2、しょうゆ小さじ2を加え、ふたをして中火にし、竹串を刺してスッと通るまで約10分煮る。4.ふたをして火を止め、食べる直前までそのままおいて余熱で味を含ませる。5.器に盛り、黒いりごま少々をふる。
さつまいも…2/3本(約200g)みりん…大さじ2ごま油、しょうゆ…各小さじ2黒いりごま…少々
カロリー:約189kcal　

下準備 ・鍋にaを入れて加熱し、ひと煮立ちさせる。火を止め、白ワインビネガーを加えて混ぜ、粉ゼラチンを加え、溶かす。ボウルに移し、冷蔵庫で冷やし固め(20分～)、クラッシュしておく(コンソメジュレ)。 ・鍋にbを入れて加熱し、フタをしてやわらかくなるまで蒸す(中火8分～)。粗熱を取り、牛乳を加えてミキサー(ミル)カップに入れ、なめらかになるまで撹拌し･･･
調理時間:約30分　カロリー:約145kcal　

1.長いもは1cm厚さの半月切りにする。ベーコンは1cm幅に切る。2.耐熱ボウルに1を入れ、酒大さじ1、しょうゆ小さじ1を回しかける。ふんわりとラップをかけ、電子レンジで約2分加熱し、よく混ぜ合わせる。
ベーコン…2枚長いも…100g酒…大さじ1しょうゆ…小さじ1
カロリー:約112kcal　

たまねぎは縦半分に切り、繊維に沿って縦に薄切りにする。ボウルにたっぷりの水を入れ、たまねぎを加えて約5分間さらす。ざるに上げて水けをきり、ぺーパータオル2～3枚で上から押さえて水けを拭き、ざるの下からもペーパータオルを当てて水けをしっかり除く。別のボウルに【A】を混ぜ合わせ、**1**のたまねぎを加えてサッと混ぜる。削り節を加え、サックリとあえる。
・新たまねぎ 1コ・削り節 1袋・マヨネーズ 大さじ2・しょうゆ 小さじ1
調理時間:約10分　カロリー:約120kcal　

にんじんは5cm長さのせん切りにする。(2)器に(1)のレタス・きゅうり・にんじんを盛り、混ぜ合わせたAを回しかける。
サニーレタス 1/2個きゅうり 1/2本にんじん 1/3本Aにんにくのすりおろし 少々A「AJINOMOTO ごま油好きの純正ごま油」 大さじ2Aいり白ごま 大さじ1A「やさしお」 小さじ3/4A砂糖 小さじ1/2Aうま味調味料「味の素®」70g瓶 6ふり
カロリー:約179kcal　

1 レタスは4等分のくし形切りに、エリンギは縦に薄切りにする。しめじは小房に分ける。2 平皿にレタスを乗せ、エリンギとしめじを周りに乗せ、ラップをかけ、600Wの電子レンジで3分加熱する。3 (a)を混ぜ合わせたドレッシングを回しかけ、刻んだミックスナッツを振る。クルトンやオニオンチップを振ってもよく合います。
レタス 1/2個エリンギ 1本しめじ 1/2パックミックスナッツ 20g(a) プラス糀 生塩糀 大さじ2レモン汁 大さじ1オリーブオイル 大さじ2
調理時間:約10分　カロリー:約170kcal　塩分:約1.4g

1 アボカドは種と皮を取って一口大に切る。トマトは一口大に切る。ピーマンは種を取ってみじん切りにする。玉ねぎは水にさらして水気をふく。2 ボウルに【万能味ソース】を入れて混ぜ、①を入れてあえ、器に盛る。・玉ねぎとピーマンのみじん切りが入ると味と食感にアクセントがつくのでぜひ入れてみてください。・アボカドは変色しやすいので、色をきれいに仕･･･
調理時間:約10分　カロリー:約166kcal　塩分:約0.7g

かんぱちを薄切りにする。小ねぎを4cmの長さと小口切りにする。梅干しを包丁でたたき、ペースト状にする。 ボウルに【A】を入れて混ぜ合わせる。 皿にかんぱちを並べ、小ねぎ、すだちをのせる。(2)のソースをつけていただく。
材料 [ 2人分 ] かんぱち(刺身用)160g 小ねぎ4本(30g) すだち1/2個A梅干し1個(15g)砂糖小さじ1/2酢小さじ1ごま油小さじ1
調理時間:約15分　カロリー:約137kcal　塩分:約0.7g

1.小町麩は水に約3分つけてもどし、水けを絞る。にらは4cm長さに切る。卵はざっと溶きほぐす。2.鍋にだし汁3/4カップ、みりん、しょうゆ各小さじ2、砂糖小さじ1を入れて中火にかけ、煮立ったら小町麩、にらを加え、ふたをして約1分煮る。溶き卵を回し入れ、ふたをして約20秒煮る。
卵…2個小町麩…10個にら…3/4わだし汁…3/4カップみりん、しょうゆ…各小さじ2砂糖…小さじ1
調理時間:約10分　カロリー:約109kcal　

❶にんじん、きゅうり、セロリはそれぞれ千切りにして合わせる。❷鯛を薄切りにして皿に盛り付けていく。塩、こしょうを振り、①を盛り、BOSCOシーズニングオイルバジル&オリーブオイルを満遍なくかける。
鯛(柵) 100gにんじん、きゅうり、セロリ 各10g塩、こしょう 少々BOSCOシーズニングオイルバジル&オリーブオイル 大さじ1
調理時間:約10分　カロリー:約131kcal　塩分:約0.2g

1ニンニクはさっと濡らしてからラップに包み700wレンジで2分加熱する。2竹ぐしを刺し、ニンニクがほっくりしたら、粗熱が取れるまでラップを包んだままにする。3器に盛り、チーズとレモン胡椒を添える。
生にこだわったパルメザンチーズ大さじ1ニンニク1個レモン0.5個分胡椒適量
調理時間:約15分　カロリー:約117kcal　塩分:約2g

ビニール袋に一緒に入れ、塩少々を加えて袋に空気を入れて袋を振って全体に塩をからめ、袋の空気を抜いて口を縛っておく。水分が出てきたら水気を絞る。 下準備2. 板コンニャクは熱湯でサッとゆで、ザルに上げて大根位の食べやすい長さに切る。 下準備3. キクラゲは水で柔らかくもどし、かたい部分を切り落として細切りにする。 下準備4. 油揚げはフライパンに入れて中火にかけ、両面焼き色がついたら、粗熱を取り細切りにする。 下準備5. カマボコは板から外して、油揚げくらいの大きさに切る。 下準備6. 木綿豆腐はキ
大根 2cmニンジン 1/8本キュウリ 1/4本塩 少々板コンニャク 1/6枚キクラゲ 2〜3g油揚げ 1/4枚カマボコ 1/4板木綿豆腐 1/3丁みりん 大さじ1砂糖 小さじ2塩 少々しょうゆ 少々練り白ゴマ 小さじ2白みそ 大さじ1
調理時間:約25分　カロリー:約199kcal　

(1)かぶは皮をむいて、5mm幅の半月切りにする。かぶの葉は2～3mm幅に切り、かぶと合わせて塩少々(分量外)を加えてもみ、しんなりしたら水気をしぼる。(2)紫玉ねぎは薄切りにして、水にさらしてから水気をしぼる。(3)生ハムは手でひと口大に裂く。(4)ボウルにAを混ぜ合わせ、ドレッシングを作る。(5)(1)のかぶ・かぶの葉、(2)の紫玉ねぎ、(3)の生ハムを(4)のドレッシングであえる。
カロリー:約134kcal