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じゃがいもにつやと透明感が出てきたら、Aを加え、少し火を強め、水分が9分目位なくなるまで炒める。❺仕上げに日清ピリ辛ごま香油(小さじ1/2)をまわしかけ、器に盛り付
じゃがいも(あればメークイン) 300gしょうが 3mm厚さ1枚～A～　だし汁 大さじ3　みりん 大さじ2　砂糖 大さじ1強　しょうゆ 大さじ2弱　日清ピリ辛ごま香油 小さじ1+大さじ1+小さじ1/2
調理時間:約15分　カロリー:約148kcal　塩分:約1.3g

1.レタスは横1cm幅に切り、かにかまぼこは細かく裂く。2.ボウルにオリーブ油大さじ2、酢大さじ2/3、塩小さじ1/4、こしょう少々を入れてよく混ぜ、1を加えて混ぜる。
かに風味かまぼこ…5本レタス…2/3個(約200g)オリーブ油…大さじ2酢…大さじ2/3塩…小さじ1/4こしょう…少々
カロリー:約142kcal　

下準備1. カニ風味カマボコはほぐす。ボウルにゴマ油以外の材料を全て入れて混ぜ合わせる。 作り方1. 卵焼き器を中火で熱し、ゴマ油を薄くひき、卵液の1/3量を流し入れて全体に広げる。周りがかたまってきたら奥側から手前に巻き、巻き終わったら奥側へ寄せる。 作り方2. 再びゴマ油をひき、同量の卵液を流し入れ、同様に焼く。残りの卵液も同様に焼く。巻きすで形を整え、食べやすい大きさに切って器に盛る。
溶き卵 3個分カニ風味カマボコ 2本ネギ(刻み) 大さじ1だし汁 大さじ2砂糖 小さじ1/2塩 少々ゴマ油 適量
調理時間:約10分　カロリー:約145kcal　

1.里いもはよく洗い、皮つきのまま耐熱皿にのせ、ふんわりとラップをかけて電子レンジで約3分加熱する。上下を返し、同様にラップをかけ、やわらかくなるまでさらに約3分加熱する。2.皮をむいて耐熱容器に入れ、フォークで潰し、マヨネーズ、牛乳各大さじ2、塩少々を加えて混ぜる。ピザ用チーズをのせ、オーブントースターで約8分焼く。
ピザ用チーズ…30g里いも…3個(約250g)マヨネーズ、牛乳…各大さじ2塩…少々
調理時間:約15分　カロリー:約196kcal　

ボウルにみじん切りした長ねぎと調味料を入れ、600Wの電子レンジで約1分加熱する。2...ゆで豚を作る。鍋に塩こしょう(分量外)をもみこんだ豚肉、長ねぎ、しょうが、にんじんを入れ、ひたひたになる位水(分量外)を入れて強火にかける。3...(2)が沸騰したらあくをとって弱火にし、蓋を少しずらして30～45分ゆでる。4...(3)をゆで汁に入れたまま冷まし、食べやすい大きさに切る。5...サラダ用の長ねぎは斜めに、にんじん、みょうがは細切り、かいわれ大根は根切りする。6...お皿に(5)、(4)をのせ、ねぎ塩ソースをかけお好みでレモンを絞る。
3人分 ●ゆで豚豚肉(肩ブロック)...400g長ねぎ(青い部分)...30gしょうが...1かけにんじん...適量●サラダ用長ねぎ...2/3本にんじん...10gみょうが...1個かいわれ大根...5gレモン...適量●ねぎ塩ソース長ねぎ...1/3本ごま油...大さじ1と1/2塩...小さじ1/2黒こしょう...小さじ1/2鶏ガラス-プ(顆粒)...少々※サラダに使った豚肉は、6切れ(120g)分です。
調理時間:約60分　カロリー:約175kcal　

キャベツ 1/6〜1/4個ニンジン 1/4本玉ネギ 1/2個卵黄 1個分粒マスタード 大さじ1.5塩コショウ 少々レモン汁 大さじ2オリーブ油 大さじ3
調理時間:約15分　カロリー:約140kcal　

1...サーモン、紫たまねぎはみじん切りにする。2...お皿に型をおき、その中にサーモン、タルタルソース、サーモンの順に詰めていく。3...天辺に紫たまねぎ、セルフィーユを盛り付けたら型を抜く。4...ほたて、たこ、トマト、セロリを3cm角に切る。5...(A)の食材と(4)を混ぜ合わせたら、サーモンのタルタルソースの横に盛り付ける。
4人分 〈サーモンのタルタル〉サーモン...80g紫たまねぎ...適量タルタルソース...30gセルフィーユ...適量〈ホタテとたこのマリネ〉ほたて(刺身用貝柱)...4個たこ(ゆで)...80gトマト...1/2個セロリ...40g■調味料(A)オリーブオイル...大さじ3レモン果汁...適量塩...小さじ1
調理時間:約30分　カロリー:約178kcal　

玉ねぎとベーコンは1cm角に切る。 鍋にバターを入れて(1)を炒め、水と「5種の蒸しサラダ豆」を加えて弱火で4〜5分煮込む。 (2)にコーンクリームと牛乳を加え、ひと煮立ちしたら塩、こしょうで味をととのえる。
5種の蒸しサラダ豆1袋 玉ねぎ1/4個 ベーコン1枚 バター5g 水100ml コーンクリーム(缶詰)1/2缶(90〜95g) 牛乳150ml 塩小さじ1/4 こしょう少々
調理時間:約15分　カロリー:約181kcal　

1 分量の水にかつお節を入れ、だしをとる。 2 じゃがいもは4等分にして水にさらし、水気をきって鍋に入れ、①のだし汁をかぶるくらい加えて煮る。 3 沸騰したら砂糖を加えて3分、その後みりんを加えてさらに7分煮る。しょうゆを加え、じゃがいもが崩れるまで煮込む。 4 こそいだ明太子の身を入れ、3分煮込む。 5 器に盛り、万能ねぎをふる。
材料(2人前) じゃがいも 2個 からし明太子 1/2腹 かつお節(花かつお) 15g 水 カップ2 砂糖 大さじ1 みりん 小さじ2 しょうゆ 大さじ1 万能ねぎの小口切り 少々
調理時間:約20分　カロリー:約140kcal　

下準備1. ミックスビーンズはザルに上げ、サッと水洗いして水気をきる。 下準備2. アボカドは皮をむき、1cm角に切る。 下準備3. 香菜はザク切りにする。 下準備4. ボウルでの材料を混ぜ合わせる。 作り方1. のボウルにミックスビーンズ、アボカド、香菜を加え、混ぜ合わせる。塩コショウで味を調え、器に盛る。
ミックスビーンズ(水煮) 1缶(1缶110g入り)アボカド 1/2個パクチー(香菜) 適量ナンプラー 小さじ1/2ハチミツ 小さじ1/2レモン汁 小さじ1オリーブ油 小さじ2塩コショウ 少々
調理時間:約15分　カロリー:約187kcal　

下準備1. カリフラワーは小房に分け、水でサッとぬらしてぬれたまま耐熱容器に並べ、ラップをして電子レンジで2～3分加熱する。 下準備2. 鶏ささ身は筋を引いて耐熱容器に並べ、白ワインを振る。塩コショウをしてふんわりラップをかけ、電子レンジで1分30秒～2分加熱し、そのままおいて余熱で中まで火を通す。粗熱が取れたら食べやすい大きさに裂く。電子レンジは600Wを使用しています。 下準備3. ボウルでの材料を混ぜ合わせる。
調理時間:約10分　カロリー:約132kcal　

卵焼き器を中火で熱してゴマ油を薄くひき、卵液の1/3量を流し込んで全体に広げる。周りが固ま
モヤシ 2/3袋エノキ 1/2袋ニンジン 1/8本ネギ(刻み) 大さじ3卵 4個酒 小さじ2砂糖 小さじ2塩コショウ 少々ゴマ油 適量甘酢ショウガ 適量
調理時間:約20分　カロリー:約140kcal　

ヨーグルト、【A】を順に加えて混ぜ、あればミニバラを散らしてミントをあしらう。
・プレーンヨーグルト 220g・きゅうり 1本・くるみ 8～10粒・ディル 3パック分・塩 小さじ1～1+1/2・黒こしょう 適量・ミニバラ 適宜・ミント 適宜
調理時間:約5分　カロリー:約160kcal　塩分:約3.1g

タオルに包んで10分ほどおいたら皮をむき、8mm幅のいちょう切りにし、Aで下味をつけ冷ます。(2)れんこん、さつまいもは8mm幅のいちょう切りにし、かぼちゃは8mm幅のひと口大に切る。きゅうりは8mm角に切る。(3)蒸し器に(2)のれんこん・さつまいも・かぼちゃを入れて約8分蒸し、冷ます。(4)ボウルに(1)のじゃがいも、(3)のれんこん・さつまいも・かぼちゃ、(2)のきゅうり、「コクうま」を入れて混ぜる。*加賀れんこん、五郎島金時、打木赤皮栗かぼちゃは、電子レンジ加熱する場合は、　耐熱容器に入れてラップをかけ、6
じゃがいも 3個(360g)A「瀬戸のほんじお」 少々Aこしょう 少々れんこん・加賀れんこん 1/4節(50g)さつまいも・五郎島金時 1/4本(50g)かぼちゃ・打木赤皮甘栗かぼちゃ･1/10個 100gきゅうり・加賀太きゅうり 1/4本(50g)「ピュアセレクト コクうま 65%カロリーカット」 大さじ6
カロリー:約142kcal　

じゃがいももスライサーでせん切りにし、水けをさらしてざるに上げる。沸騰した湯に入れ、再び煮立ったら、ざるに上げて水にさらし、水けをしっかり絞る。ボウルに入れ、塩二つまみをふってよくもみ込む。**2**と**3**を合わせ、味をみて足りなければ【ドレッシング】適量を加えて混ぜる。
・にんじん 1本・じゃがいも 1コ・フレンチマスタード 大さじ1強・赤ワインビネガー(または酢) 大さじ2・塩 小さじ2/3・エクストラバージンオリーブ油 120ml・塩 適量
調理時間:約10分　カロリー:約160kcal　

❶じゃがいもはよく洗い濡れたままふんわりラップをして、電子レンジ(600W)で3分加熱する(竹串を刺してスッと入ったらOK)。粗熱を取り、皮を剥いて一口大に切る。お湯を沸かしスナップえんどうをさっと茹で、筋を取る。トマトは6等分のくし切りにする。ゆで卵は4等分にする。ツナは汁気を切っておく。❷リーフレタスを一口大にちぎって器に盛り付ける。その上に①の具材とブラックオリーブを盛り付け、日清MCTドレッシングソース フレンチをかける。
調理時間:約10分　カロリー:約190kcal　塩分:約1.0g

1 昆布はかたくしぼったぬれぶきんで拭き、小さめのひと口大に切る。 2 フライパンに食べる煮干しを入れ、弱火でからいりし、取り出す。 3 2のフライパンでピーナッツをからいりし、適当な大きさに刻む。 4 160℃の油で1の昆布を揚げる。 5 別のフライパンにAを入れて弱火にかけ、煮立ってきたらB、2の食べる煮干し、3のピーナッツ、4の昆布を入れて手早くかき混ぜる。油(分量外)を薄く塗ったバットに広げて冷まし、器に盛る。
材料(4人前) 食べる小魚 60g ピーナッツ 20g 昆布(10cm角) 1枚 Aめんつゆ 大さじ2 A砂糖 小さじ2 Aみりん 小さじ1 B酒 大さじ1 Bサラダ油 小さじ1 サラダ油 適量
調理時間:約15分　カロリー:約117kcal　

ブロッコリを加えてさらに2分間ゆで、すべてざるに上げて、水けをきる。フライパンにオリーブ油大さじ2を熱し、アンチョビを入れてジュッといためる。ボウルに**2**の野菜を入れ、**3**を加えてからめる。器に盛り、パルメザンチーズをかける。
・ごぼう 1本・じゃがいも 1コ・かぼちゃ 1/10コ・ブロッコリ 1コ・アンチョビ 5枚・パルメザンチーズ 大さじ6・塩 1つまみ・オリーブ油 大さじ2
調理時間:約25分　カロリー:約180kcal　

きゅうりは薄い輪切りにし、塩少々をまぶす。5分間ほどおき、水けを絞る。ボウルにかぼちゃのバター蒸しを入れ、フォークの背で皮ごとつぶしながら、**1**とマヨネーズ大さじ1を加えてよく混ぜる。器に盛り、あればクミンシードをふる。
・かぼちゃのバター蒸し 1/4量・きゅうり 1/2本・クミンシード 適宜・塩 ・マヨネーズ
調理時間:約5分　カロリー:約190kcal　塩分:約0.6g

トマトのボウルに加えて約5分おき、器に盛り、しそをのせる。
なす…2個(約180g)トマト…1個(約150g)青じそ…4枚ごま油…大さじ1 1/2「レンチンめんつゆ」(または3倍濃縮)…大さじ2好みで赤とうがらしの小口切り
カロリー:約130kcal