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1.ちくわは1cm厚さの輪切りにし、ミニトマトは縦半分に切る。2.ボウルに黒すりごま大さじ2、しょうゆ大さじ1/2、砂糖、ごま油各小さじ1、酢小さじ1/2を入れてさっと混ぜ、1を加えてあえる。
ちくわ…2本ミニトマト…8個黒すりごま…大さじ2しょうゆ…大さじ1/2砂糖、ごま油…各小さじ1酢…小さじ1/2
カロリー:約130kcal　

トマトはヘタをくり抜き、くし切りにする。卵を溶き、塩コショウを振る。ショウガは皮をむき、みじん切りにする。 作り方1. 強火で熱したフライパンにゴマ油(分量の1/3)をひき、トマトとショウガを炒める。 作り方2. トマトの表面が崩れてきたら残りのゴマ油を入れ、溶き卵を流し入れて炒め合わせる。半熟状になったら器に盛る。
トマト 1個卵 2個塩コショウ 少々ショウガ 1片ゴマ油 大さじ1
調理時間:約5分　カロリー:約152kcal　

むきえびはサッと水で洗い、紙タオルで水けを拭き取る。全体に薄く小麦粉をまぶす。フライパンにごま油を中火にかけ、両面を焼いてえびに火を通す。きゅうりは縦半分に切り、斜め薄切りにする。わかめは塩を洗い落とし、1分間水につけて戻し、食べやすい大きさに切る。貝割れ菜は根元を切り落とし、長さを半分に切る。糸寒天は水で戻して4cm長さに切る。ミニト･･･
調理時間:約15分　カロリー:約120kcal　塩分:約1.8g

ボウルに卵を割り入れて卵白のコシを切るようにして泡立てないようによく溶く。【A】 を加えて混ぜ、こす。 2 耐熱の器に静かに流し入れ、表面の泡があれば取り除く。蒸し器に入れ、蓋をずらして中火で1分、弱火で4～6分加熱する。 3 *えびあんかけを作る。むきえびは粗いみじん切りにする。小鍋に【B】を入れて中火にかけ、沸騰してきたらえびを入れる。色が変わったら水溶き片栗粉でとろみをつける。
材料(2人前) 【A】割烹白だし 大さじ1 【A】水 15ml 卵 2個 むきえび 60g 【B】割烹白だし 大さじ1 【B】水 100ml 水溶き片栗粉 適量
調理時間:約10分　カロリー:約119kcal　塩分:約1.8g

1.さつまいもは皮つきのまま7mm厚さの半月切りにし、水に約2分さらして水けをきる。長ねぎは四つ割りにして粗く刻む。2.耐熱ボウルにおろししょうが2/5かけ分(小さじ1)、だし汁1/2カップ、みりん大さじ1、みそ大さじ2/3を入れて混ぜ、1を加える。ラップをかけて8分レンチンし、混ぜる。
さつまいも…3/4本(約180g)長ねぎ…下1/3本おろししょうが…2/5かけ分(小さじ1)だし汁…1/2カップみりん…大さじ1みそ…大さじ2/3
調理時間:約15分　カロリー:約140kcal　

1トマトは洗って、食べやすい大きさに切る。イタリアンサラダミックスは、洗ってよく水けを切る。サラダチキン、ゆで卵は、食べやすい大きさに切る。2①を器に盛り付け、お好みのドレッシングをかける。ワンポイントアドバイス*赤とオレンジの2色のトマトにベビーリーフの緑を合わせた彩り豊かなサラダです。*お好みでナッツをトッピングしても美味しくお召し上･･･
調理時間:約7分　カロリー:約164kcal　塩分:約3.1g

1.切り干し大根は水の中でもみ洗いし、水けを絞る。はんぺんは袋の上からもんで細かく潰す。2.耐熱ボウルに切り干し大根、削りがつお1/2袋、しょうゆ小さじ1、水大さじ4を入れ、箸で切り干し大根をほぐす。はんぺんをのせ、ラップをかけて2分レンチンする。白いりごま大さじ1を加え、混ぜる。
はんぺん…1枚(約100g)切り干し大根…20g削りがつお…1/2袋(約2g)しょう･･･
調理時間:約5分　カロリー:約107kcal　

新じゃがいもは皮をむいて一口サイズに切る。新玉ねぎは薄切りする。ミニトマトは4等分する。きゅうりは縦半分に切って斜め3mm幅に切ったら塩もみし、水気が出たら絞る。Aを混ぜ合わせる。アンチョビは2mm幅に切る。ボウルに新じゃがいもを入れてラップし、600Wのレンジで3〜4分加熱する。新じゃがいもを粗くつぶしたらAを加えて混ぜ、新玉ねぎ、ミニトマト、きゅうり、アンチョビを加えて混ぜる。器にサラダ菜をしいてSTEP3を盛り、白だしジュレをかけたら完成。
調理時間:約15分　カロリー:約172kcal　塩分:約1.8g

きゅうりは5cm長さの千切りにして塩(分量外)をふり、しんなりしたらサッと洗い、水気をしぼる。 しらたきは水気を切ってサッと洗い、ペーパータオルを敷いた耐熱容器に入れ、キッチンばさみで食べやすい長さに切る。ラップをせずに600wの電子レンジで3分加熱し、水気をきる。 (2)のペーパータオルを取り除き、「おさかなのソーセージ」・【A】を入れて混ぜ、さらに1分加熱する。 粗熱が取れたらきゅうり・ごま油・ごまを加え、よく和える。
材料 [ 2人分 ]「おさかなのソーセージ」2本しらたき(あく抜き不要)小1パック(120g)きゅうり1本(100g)ごま油小さじ1/2白いりごま小さじ1A麺つゆ(3倍濃縮)大さじ1酢大さじ1水小さじ1
調理時間:約5分　カロリー:約163kcal　塩分:約2.2g

1 むきえびは洗い、ブロッコリーは小房に分け、塩少々(分量外)を加えたお湯でそれぞれほどよくゆで、水気をしっかりきる。2 ボウルに①、刻んだゆで卵、(a)を入れ、あえる。具材を小さめに刻み、パンに乗せたり、サンドイッチの具材にしても美味しくいただけます。
むきえび 8～10尾ブロッコリー 120gゆで卵 1個(a) 料亭の味 フリーズドライつぶみそ 小さじ2マヨネ･･･
調理時間:約15分　カロリー:約157kcal　塩分:約0.9g

(1)キャベツは粗めのせん切り、にんじんはせん切りにして、塩をふり、しんなりしたら水気を充分にしぼる。(2)(1)のキャベツ・にんじんにAを加え混ぜ合わせる。
キャベツ 1/4個にんじん 40g「瀬戸のほんじお」 少々A「ピュアセレクト マヨネーズ」 大さじ6Aレモン汁 小さじ1A「アジシオ」 少々Aこしょう 少々
カロリー:約175kcal　

(1)じゃがいもは皮つきのままゆでて、水気をきり、半分に切る。さやいんげんはゆでて冷水にとり、ザルに上げて水気をきり、斜め3等分に切る。グリーンカールはひと口大にちぎる。(2)ベーコンは食べやすい大きさに切り、フッ素樹脂加工のフライパンでカリッとなるまで焼く。(3)ボウルに(1)のじゃがいも・さやいんげん・グリーンカール、(2)のベーコン、コーンを入れ、「コクうま」を加えて混ぜ合わせる。
新じゃがいも 2個(100g)ベーコンスライス 150gさやいんげん 2本グリーンカール 2枚(30g)ホールコーン缶 小さじ1「ピュアセレクト コクうま 65%カロリーカット」 大さじ2
カロリー:約186kcal　

ところてんはざるに入れて水洗いし、水けをきっておく。ハムは半分に切って細切りにする。にんじんは斜め薄切りにしてからせん切りにして、熱湯でサッとゆでる。きゅうりも斜め薄切りにしてからせん切りにする。卵は溶きほぐして塩・砂糖各少々を加え、サラダ油小さじ1/2を薄くひいた卵焼き器で薄焼き卵にする。4～5cm長さに切る。【A】の材料を合わせてたれをつ･･･
調理時間:約10分　カロリー:約133kcal　

1.ミニトマトは縦半分に切る。2.ボウルにオリーブ油大さじ1、粉チーズ大さじ1/2、酢小さじ1、塩、こしょう各少々を入れて混ぜる。1、ミックスビーンズを加え、よくあえる。
ミックスビーンズ…1パック ミニトマト…8個 オリーブ油…大さじ1 粉チーズ…大さじ1/2 酢…小さじ1 塩、こしょう…各少々
カロリー:約156kcal　

卵焼き器を中火で熱してゴマ油を薄くひき、卵液の1/3量を流し込んで全体に広げる。周りが固ま
モヤシ 2/3袋エノキ 1/2袋ニンジン 1/8本ネギ(刻み) 大さじ3卵 4個酒 小さじ2砂糖 小さじ2塩コショウ 少々ゴマ油 適量甘酢ショウガ 適量
調理時間:約20分　カロリー:約140kcal　

1 大根は、1cm幅の輪切りにし、表面に格子状の切り目を入れる。 2 フライパンに油を熱し、1の大根の両面を焼きつける。 3 Aを加え、大根の両面を返しながら中火で煮る。汁気がなくなったら、器に盛り、かつお節をのせる。
材料(2人前) 大根 4cm A水 カップ1/2 Aめんつゆ 大さじ1 かつお節 6g サラダ油 大さじ1・1/2
調理時間:約15分　カロリー:約122kcal　

すずきは厚みを半分に切り、それぞれをさらに縦半分に切り、端から2mm厚さに切っていく。赤貝は身とひもを2mm厚さに切る。いかは縦半分に切り、足側から頭側に向かって繊維に垂直に2mm厚さに切る。オクラと魚介のタルタルをつくる。ボウルに**3**～**5**を入れ、アンチョビ、オリーブ油大さじ1+1/3、塩・黒こしょう各適量を加えて混ぜ、レモン汁、レモンの果肉、シブレット、【オクラのピュレ】を加えて混ぜ合わせる。【トマトサラダ】
・オクラ 20本・にんにく 1/2かけ分・ハラペーニョソース 適量・エクストラバージンオリーブ油 小さじ2・塩 適量・すずき 100g・赤貝 4コ・いかの身 100g・アンチョビ 10g・レモン汁 適量・レモン 15g・シブレット 2g・トマト 160g・サラダ用葉野菜 10g・チコリ 10g・塩 適量・黒こしょう 適量・エクストラバージンオリーブ油 大さじ1+1/3・バルサミコ酢 適量・塩 少々・エクストラバージンオリーブ油 ・黒こしょう
調理時間:約15分　カロリー:約200kcal　

1人参はピーラ―で1cmの幅に薄くスライスする。塩を少々まぶし、塩もみしたらしっかり水切りしておく。2スモークチーズは斜め薄切りに切っておく。3いかの燻製と1.と2、黒こしょうをまぶして混ぜたら、15分程冷蔵庫に入れ、味をなじませる。
じっくり燻製 スモークチーズ1袋人参1本いかの燻製60g塩適量黒こしょう適量
調理時間:約30分　カロリー:約118kcal　塩分:約1.8g

冷蔵庫から出したロメインレタスを洗って水けをよく拭き、食べやすい大きさに手でちぎる。**2**をボウルに入れ、【A】を順に加え、最後にレモンを搾りかける。**3**を器に盛り、ガーリックトーストをちぎって添えて、チーズをふりかける。
・ロメインレタス 5枚・バゲット 6枚・にんにく 1/2かけ・パルメザンチーズ 大さじ2・オリーブ油 小さじ2・塩 少々・黒こしょう 少々・レモン 1/8コ・バター
調理時間:約15分　カロリー:約130kcal　

にんじんはみじん切りにする。干ししいたけは水でもどしてみじん切りにする。万能ねぎは小口切りにする。 2 ボウルに①を入れ、鶏ひき肉、【A】を入れて手でよくこねる。 3 高野豆腐は水でもどし、水気をしぼって半分に切り、袋状に切り込みを入れる。切り込みの中に②のタネを詰める。 4 鍋に【B】を入れて火にかけ、煮立ったら③の高野豆腐を加えて弱火で煮含める。
材料(4人前) 高野豆腐 4枚(68g) 鶏ひき肉 60g 生おから 40g にんじん 1/5本(30g) 干ししいたけ 1枚(5g) 万能ねぎ 1本(4g) Aかつお節 3g A片栗粉 小さじ2 Bだし汁 カップ4 Bみりん 大さじ3 Bうす口しょうゆ 大さじ1 B塩 少々 ※だし汁の作り方
調理時間:約20分　カロリー:約183kcal