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豆腐は3時間～一晩、バットに水をはったおもしをのせて水きりし、裏ごし器でなめらかになるまで裏ごしする。スナップえんどうは筋を取り、5mm幅に切る。しめじは根元を切り、ほぐす。塩少々を加えた湯で、1分間ほどゆで、うちわであおいで冷ます。**1**に**2**を加えて混ぜ、塩1つまみ、みりんで味を調える。
・木綿豆腐 1/2丁・スナップえんどう 2本・しめじ 1/4パック・みりん 小さじ2・塩
調理時間:約15分　カロリー:約90kcal　塩分:約0.4g

青ねぎを加えてひと混ぜし、器に盛ってしょうがを添える。
・高野豆腐 4コ・油揚げ 25g・青ねぎ 10g・煮干しだし 360ml・うす口しょうゆ 小さじ2・塩 3つまみ・かたくり粉 大さじ1弱・水 大さじ1・しょうが 適量
調理時間:約15分　カロリー:約110kcal　塩分:約2g

1 牛肉は塩・こしょうをふる。にんにくは薄切りにする。 2 鉄板に油、①のにんにくを入れて火にかける。にんにくの香りがたってきたら①の牛肉を加え、好みの焼き具合に焼く。 3 仕上げに大根おろしをのせ、「めんつゆ」を回しかける。
材料(4人前) 牛ステーキ用肉 4枚 塩 少々 こしょう 少々 にんにく 1片 大根おろし 1/4本分 めんつゆ 大さじ4 サラダ油 大さじ2
調理時間:約12分　カロリー:約564kcal　

粗熱が取れるまでそのままおき、米酢を加える。味をみて塩・こしょうで調え、食べる前に赤ピーマンを加えて混ぜる。
・生しいたけ 8枚・しめじ 2パック・えのきだけ 1袋・たまねぎ 1/2コ・赤ピーマン 2コ・にんにく 大さじ1・オリーブ油 大さじ2・白ワイン 大さじ3・みそ 大さじ1・フレンチマスタード 大さじ1・米酢 大さじ1・パセリ 大さじ2・塩 少々・こしょう 少々
調理時間:約20分　カロリー:約440kcal　塩分:約3.7g

熱湯でニンジン、小松菜、モヤシをゆでてザルに上げ、塩コショウを振る。 作り方3. 1の丼に2の野菜を広げてのせる。大和芋を中央にのせて、さらに1のマグロを中央にのせる。焼き肉のタレを回しかけ、残りの刻み細ネギを散らして、マグロの中央に卵黄をのせる。
玄米ご飯 280gチリメンジャコ 大さじ2マグロ(刺身用) 180g砂糖 小さじ1ニンニク(おろし) 少々ショウガ(おろし) 少々コチュジャン 小さじ1ゴマ油 小さじ1すり白ゴマ 小さじ1大和芋 60g細ネギ(刻み) 大さじ3ニンジン(せん切り) 1/8本分小松菜 1株モヤシ 1/2袋塩コショウ 少々卵黄 2個分焼き肉のタレ(市販品) 大さじ2〜3
調理時間:約20分　カロリー:約452kcal　

**3**が熱いうちに**1**の【浸し地
・なす 1コ・パプリカ 1/6コ・パプリカ 1/6コ・ズッキーニ 1/3本・だし カップ1・しょうゆ 大さじ2・みりん 大さじ1/2・削り節 3g・大根おろし 100g・青柚子 1コ・サラダ油
調理時間:約20分　カロリー:約220kcal　塩分:約2.7g

下準備1. ニンジンは皮をむき、細切りにする。 下準備2. 鶏ささ身は筋を引き、斜め細切りにする。 作り方1. フライパンにサラダ油を中火で熱し、鶏ささ身を少し焼き色がつくまで炒め、ニンジンを加えてさらに炒め合わせる。 作り方2. ニンジンが少ししんなりしたら、酒、もろみを加えてサッと炒め合わせ、器に盛る。
ニンジン 1/2本鶏ささ身 1本酒 小さじ1もろみ(市販品) 小さじ2サラダ油 小さじ1.5
調理時間:約15分　カロリー:約87kcal　

ふたを外し、さらに約5分間煮る。あいたところににらを加え、サッと煮る。
・さば 2切れ・しょうが 10g・にら 2/3ワ・酒 大さじ3・みりん 大さじ3・しょうゆ 小さじ1・砂糖 大さじ1+1/2・みそ 大さじ2・サラダ油 小さじ2
調理時間:約20分　カロリー:約410kcal　

かつおのたたきを5mm厚さに切る。長芋は皮をむいて繊維を断つようにスライサーなどで薄切りにし、2%の塩水(水150ミリリットルに塩小さじ約1/2の割合)につけて、しんなりしたら水けをきる。貝割れ菜は根元を落とし、長さを半分に切る。**1**と塩昆布をボウルに入れて軽く混ぜる。味をみながらポン酢しょうゆを加え、サッとあえる。器にかつおと長芋を交互に重ねながら盛る。
・かつおのたたき 200g・長芋 60g・貝割れ菜 1/3パック・塩昆布 大さじ1・ポン酢しょうゆ 適量・塩
調理時間:約15分　カロリー:約150kcal　

1 笹かまぼこは斜め半分に切る、万能ねぎは小口切りにする。 2 鍋に【A】を入れて火にかけ、煮立ったら①の笹かまぼこを加える。 3 うーめんはたっぷりの湯でゆで、ザルに上げて水洗いして水気をきる。 4 ③のうーめんを②の鍋に加え、ひと煮立ちしたら器に盛り、しょうが、①の万能ねぎを添える。
材料(2人前) 笹かまぼこ 2切れ うーめん･白石温麺・またはそうめん 180g 【A】めんつゆ 130ml 【A】水 260ml しょうがのすりおろし 1かけ分 万能ねぎ 10g
調理時間:約15分　カロリー:約492kcal　

■ 調理時間:15分以内 ❶ 大根・にんじんは2cm程度の乱切り、ごぼうは5mm幅程度の斜め切り、長ねぎは1～2cm幅に切る。 ❷ 鍋に水・素材力だし[焼きあごだし]・大根・にんじん・ごぼうを入れ、煮立ったら鶏肉・長ねぎを入れて煮る。 ❸ ②のアクを取り、具材に火が通ったら、しょうゆ・塩で味を整え器に盛る。
鶏もも肉(小間切れ) 150g 大根 100g にんじん 60g ごぼう 60g 長ねぎ 60g 水 750ml 素材力だし[焼きあごだし] 1本 しょうゆ 大さじ1/2 塩 大さじ1/2
調理時間:約15分　カロリー:約73kcal　塩分:約1.2g

鶏肉は一口大のそぎ切りにする。春菊は食べやすい長さに切る。豆腐は半分に切る。土鍋に切り漬けと豆腐、【A】を入れて中火にかける。沸いたら**1**の鶏肉を入れ、うす口しょうゆも加えて煮る。鶏肉に火が通ったら、春菊を加え火を止める。
・鶏もも肉 1枚・春菊 20～30g・絹ごし豆腐 1/2丁・白菜と大根の切り漬け 100g・水 カップ3/4・切り漬けの漬け汁 大さじ1・うす口しょうゆ 小さじ1
調理時間:約15分　カロリー:約270kcal　塩分:約1.8g

**2**の脂と皮をフライパンに入れて中火で熱し、皮が焼け、脂が溶けてきたら肉を加えてじっくりと焼く。皮はカリカリになったら、途中で取り出す。**3**の肉は両面にこんがりと焼き目をつけて中まで火を通し、食べやすく切って器に盛る。**1**の野菜の水けを軽くきって上にのせ、**3**の皮を散らして白ごまをふる。
・鶏もも肉 1枚・みょうが 3コ・キャベツ 3枚・しょうが 3枚・白ごま 大さじ1・塩 ・こしょう 少々
調理時間:約20分　カロリー:約310kcal　塩分:約2g

下準備1. 里芋は皮をむいてひとくち大に切り、水にさらして水気をきる。 作り方1. 耐熱容器にキッチンペーパーをしき、里芋をのせてラップをかけ、電子レンジで4～5分加熱して器に盛る。電子レンジは600Wを使用しています。 作り方2. フライパンにバターを熱してチリメンジャコを加え、軽く炒めてしょうゆを加え、サッと混ぜる。器に盛った(1)にかけ、刻みネギを散らす。
調理時間:約15分　カロリー:約111kcal　

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材料(1人前) から揚げ(市販品) 3個 卵 1個 【A】めんつゆ 小さじ2 【A】水 大さじ2 青ねぎ 1本 ご飯 茶碗1杯分 紅しょうが 5g キャベツ 1枚 【B】ちりめんじゃこ 小さじ2 【B】めんつゆ 小さじ1 ほうれん草 1株 【C】すりごま 大さじ1 【C】めんつゆ 小さじ1
調理時間:約15分　カロリー:約676kcal　

長芋は皮付きのままよく洗い、水けをふいて乾かしたらコンロの火にかざしてひげ根を焼く。**1**を乱切りにして、180℃の揚げ油で皮が色づくまで素揚げにする。【そぼろあん】の【A】を小鍋に入れて中火で煮立て、鶏そぼろを加え、水溶きかたくり粉でとろみをつける。器に**2**を盛り、**3**をかける。しょうがと細ねぎを飾る。
・長芋 300g・昆布だしゆで鶏のゆで汁 カップ1・酒 大さじ1・みりん 大さじ1・砂糖 小さじ2・しょうゆ 小さじ2・鶏そぼろ カップ1・水溶きかたくり粉 適量・しょうが 適量・細ねぎ 適量・揚げ油
調理時間:約15分　カロリー:約160kcal　

たまねぎは横半分に切り、サッと水にくぐらせ、リング状にほぐす。フライパンに植物油大さじ1、**1**を入れ、塩少々をふり、中火で少ししんなりするまで炒める。豚肉をたまねぎの上にかぶせるように広げてのせ、肉に塩少々をふる。フライパンにふたをし、弱火で6～8分間蒸し煮にして豚肉に八分(ぶ)どおり火を通す。ふたを取って強火にしてあおり、煮汁を煮詰めてからめる。器に盛り、好みで粉ざんしょう、黒こしょう適宜を添える。
調理時間:約20分　カロリー:約250kcal　塩分:約0.6g

しんなりしたら、おさかなのソーセージを入れて炒める。 卵を入れてヘラなどで大きく混ぜながらオムレツ状に成形して器によそう。
材料 [ 2人分 ]おさかなのソーセージ1本長ねぎ1本卵3個塩2つまみ油大さじ1強
調理時間:約15分　カロリー:約252kcal　塩分:約1.7g

ごぼうは手でこすってよく洗い、ピーラーで5cm長さに薄く削り、削りながら水に入れる。ざるに上げ、ペーパータオルをかぶせて軽く水けを拭く。にんじんもピーラーで5cm長さに薄く削る。ボウルに**1**を入れ、【衣】の材料を順に加え、サックリと混ぜる。フライパンにサラダ油を2cm深さまで注ぎ、中火で170℃に熱す。**2**を一口大にまとめて入れ、約3分間揚げる。途中、表面が固まってきたら時々返し、カリッとしたら取り出す。器に盛り、レモンを添える。
・新ごぼう 1/3本・春にんじん 1/3本・小麦粉 50g・塩 小さじ1/3・水 カップ1/4・レモン 1切れ・サラダ油
調理時間:約15分　カロリー:約210kcal　

弱火にしてふたをし、大根とにんじんが柔らかくなるまで10分間ほど煮る。残りのみそを加え、再度沸いたら火を止める。甘酒を加えて混ぜる。
・豚バラ肉 100g・大根 8cm・にんじん 1/3本分・こんにゃく 1枚・みそ 大さじ2+1/2・甘酒 カップ1/4・ごま油 小さじ2
調理時間:約20分　カロリー:約220kcal　塩分:約1.8g