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鶏むね肉は食べやすい大きさの削ぎ切りにし、塩コショウを振り掛ける。 下準備2. レタスは食べやすい大きさに手でちぎって冷水に放ち、パリッとしたらしっかり水気を切る。 下準備3. ルッコラは根元を少し切り落として、食べやすい大きさに切り、サッと水洗いしてレタスと合わせる。 下準備4. キュウリは皮を縦縞に削いで5mm幅の輪切りにし、水洗いしてレタスと合わせる。 下準備5. プチトマトは水洗いして水気を切る。 作り方1. フライパンにオリーブ油を入れて中火にかけ、鶏むね肉を焼いてを加え、からめるように炒め煮にする。
調理時間:約15分　カロリー:約215kcal　

カニ風味カマボコは長さ1cmに切って軽くほぐし、酒をからめる。 下準備2. ブロッコリーは塩を入れた熱湯でゆでてザルに上げ、しっかり水気をきる。粗熱が取れたらザックリ切る。 下準備3. 卵を割りほぐし、の材料、カニ風味カマボコ、ブロッコリーを加えてよく混ぜ合わせる。 作り方1. 卵焼き器を中火で熱し、サラダ油を薄くひく。卵液の1/3量を流し込んで全体に広げる。周りがかたまって半熟になったら、向こう側から手前へ卵を巻き、向こう側に滑らせる。 作り方2. サラダ油を全体に薄くひき、残りの卵液の半量を流し入れる。
調理時間:約20分　カロリー:約201kcal　

内臓と墨袋をそっと引きはがして除く。2.わたはきれいに水洗いし、ペーパータオルで水けをしっかりふき取る。バットに入れて、塩大さじ1をふりかけてラップをかける。3.胴は内側に残った内臓と軟骨を除き、水洗いして皮をむき、1枚に開く。足は目とくちばしを除き、吸盤をこそげて、水洗いする。4.胴と足はぺーパータオルで水けをふき、わたと別のバットに、ペーパータオルを敷いて並べ入れ、ラップをかける。5.塩をふったわた、胴、足は冷蔵庫に入れて約3時間おいて余分な水分をとばす。6.胴は味がしみやすいように、切り口の表面積を増やすため、斜め6
するめいか…1ぱい(250～280g)塩…大さじ1強酒…小さじ1しょうゆ…小さじ1/2～1ゆずの皮のみじん切り…適宜
カロリー:約227kcal　

下準備1. ホタテは、分量外の塩を入れた塩水で洗って、大きい場合は半分に切る。 下準備2. 青ネギは斜め細切りにする。 下準備3. の材料と卵1個を混ぜ合わせておく。残りの卵はほぐしておく。 作り方1. 小鍋にだし汁、ホタテ、青ネギを入れて中火にかけ、煮たってきたらを加える。 作り方2. 再び煮たってきたら、溶き卵を加えてお好みのかたさで火を止め、器に盛り分ける。
ホタテ(貝柱) 5〜6個青ネギ 2本だし汁 150ml酒 大さじ3みりん 大さじ1みそ 大さじ2卵 2個
調理時間:約20分　カロリー:約234kcal　

2.フライパンに湯1カップを沸かし、塩小さじ1/2、サラダ油小さじ2を入れ、ブロッコリーを加える。強火にし、全体をさっと混ぜてふたをし、約2分蒸しゆでにする。ざるにあけ、湯をきる。3.麻婆だれの材料を混ぜ合わせる。4.フライパンに油小さじ1、にんにく、しょうがを入れて中火で熱し、ひき肉を加え、色が変わるまで炒める。麻婆だれを加えてさっと炒め、水1/2カップを加える。ひと煮立ちしたら水溶き片栗粉を回し入れ、とろみをつける。5.器にブロッコリーを盛っ
オイル蒸しゆでブロッコリー　・ブロッコリー…1個　・湯…1カップ　・塩…小さじ1/2　・サラダ油…小さじ2豚ひき肉…150gおろしにんにく…小さじ1おろししょうが…小さじ1麻婆だれ　・みそ、酒…各大さじ1　・豆板醤(トウバンジャン)…小さじ1/2～1水溶き片栗粉　・片栗粉…小さじ1　・水…小さじ2サラダ油
カロリー:約267kcal　

1トマトはくし切りにする。水菜は3cm長さに切る。玉ねぎは薄切りにして、空気にさらす。かつおは5mm厚さに切る。2ボウルに【韓国風タレ】の材料を入れて混ぜ、かつおを加え合わせる。野菜、韓国のりをちぎりながら加えて、さっと和える。3皿に盛り付け、白ごま、あれば糸唐辛子をトッピングして完成。ワンポイントアドバイス*コチュジャン+ケチャップのうま辛タレでお酒にも合う一品です!
調理時間:約10分　カロリー:約257kcal　塩分:約2.5g

(1)じゃがいもは皮つきのまま1個ずつラップで包み、電子レンジ(600W)で6分加熱し、皮をむく。ボウルに入れて粗くつぶし、熱いうちに「味の素®」、塩を加えて混ぜ、粗熱を取る。(2)ツナ缶は軽く油をきる。(3)(1)のじゃがいもに(2)のツナ、小ねぎ、七味唐がらし、ごま油を加えて混ぜる。
じゃがいも 2個(300g)ツナ缶 1/2缶(40g)小ねぎの小口切り・1/5束分 20gうま味調味料「味の素®」 適量「瀬戸のほんじお」 小さじ1/4七味唐がらし 小さじ1/2「AJINOMOTO ごま油好きの純正ごま油」 大さじ1
カロリー:約203kcal　

[1]たまねぎ、きゅうり、セロリは1cm角に切る。たまねぎ、セロリは水にさらす。ミニトマトは4等分(小さいものは2等分)に切る。[2]を合わせ、[1]と大豆、ミックスビーンズをあえ、冷蔵庫で半日程度冷やす。※お酢は、お好みのお酢でもおいしく召し上がれます。※調理時間に漬け込み時間は含みません。
大豆　(ゆで) 100g、ミックスビーンズ 100g、たまねぎ 1/2個、きゅ･･･
カロリー:約217kcal　塩分:約1.6g

[1]　小松菜は3cm長さに、ベーコンは食べやすい大きさに切る。[2]　バターをフライパンに入れ中火で熱しベーコンを炒め、次に小松菜の茎の部分を炒める。葉の部分を加えたら「味ぽん」を回し入れて炒め合わせる。[3]　溶き卵を回し入れ、全体を軽く混ぜる。
小松菜 1/2束(150g)、ベーコン 2枚、卵 2個、バター 10g、ミツカン　味ぽん 大さじ1と1/2
カロリー:約206kcal　塩分:約1.7g

かんぱち、アボカドは角切りにする。ミニトマトは縦4等分に切る。きゅうり・たまねぎはみじん切りにする。 ボウルに【A】を入れて混ぜ合わせ、(1)を入れて和える。
材料 [ 2人分 ] かんぱち(刺身用)160g アボカド1/2個(60g) ミニトマト4個(60g) きゅうり1/4本(25g) たまねぎ1/8個(25g)A塩小さじ1/4砂糖小さじ1レモン汁大さじ1オリーブオイル大さじ1/2
調理時間:約15分　カロリー:約210kcal　塩分:約0.9g

(1)かぼちゃはところどころ皮をむいて2～3cm角に切る。耐熱ボウルにかぼちゃを入れ、塩をふってしばらくおく。(2)かぼちゃの表面に水分が出てきたらラップをかけ、電子レンジ(600W)で5分加熱する。粗熱が取れたら、レーズン、Aを加えてよく混ぜる。
かぼちゃ 1/4個(370g)「瀬戸のほんじお」 少々レーズン 20gA「ピュアセレクト マヨネーズ」 大さじ1A牛乳 小さじ1Aカレー粉 小さじ1/2Aうま味調味料「味の素®」 適量
カロリー:約218kcal　

(1)かじきは4等分に切る。水気を拭き、塩・こしょうする。(2)セロリはスジを取って長さを3等分にしてタテ薄切りにし、水にさらし、よく水気をきる。にんじんは1cm幅の短冊切りにし、玉ねぎは薄切りにする。(3)バットにAを入れ、よく混ぜ合わせ、(2)の野菜を加え、マリネ液を作る。(4)フライパンに油を熱し、(1)のかじきを両面返しながら焼き色がつくまで焼き、すぐに(3)のマリネ液に漬ける。
かじき 1切れ(120g)「瀬戸のほんじお」 少々こしょう 少々セロリ 1/2本にんじん 1/4本玉ねぎ 1/4個A酢 大さじ3A「AJINOMOTO オリーブオイル エクストラバージン」 大さじ3A水 大さじ3A「瀬戸のほんじお」 小さじ1/2A「味の素KKコンソメ」顆粒タイプ 小さじ1/3A月桂樹の葉 1枚A「パルスイート カロリーゼロ」 少々Aうま味調味料「味の素®」 少々A粗びき黒こしょう 少々「AJINOMOTO 大豆の油健康プラス」 大さじ1/2
カロリー:約250kcal　

豆腐(よせ豆腐など丸いもの)　2個(約400～600g)サラダチキン(市販蒸し鶏)　1枚トマト　1個(100g)きゅうり　1/2本(60g)コーン(缶)　40g塩　少々日清オリーブ香るスムージードレッシング　チーズ&グリーン野菜　大さじ3～4
調理時間:約10分　カロリー:約299kcal　塩分:約2.1g

2.ボウルにひじきを入れ、かぶるくらいに水を入れてざっと洗い、汚れやゴミを落とす。ざるに上げて水きりし、再びボウルに入れ、かぶるくらいの水を加えて約20分おいてもどす。ざるに上げてしっかり水けをきる。3.フライパンにバター15gを中火で溶かし、2を炒める。全体にバターがまわったらしょうゆ、みりん各大さじ1を加え、汁けがなくなるまで炒め、取り出してさます。4.1を手でほぐしながらボウルに入れ、小麦粉大さじ1と溶き卵、塩少々を加えてペースト状になるまでゴムべらでよく混ぜる。5.3を加え、まんべん
溶き卵…1/2個分もめん豆腐…1丁(約300g)すだちの輪切り…2切れおろししょうが…10g芽ひじき(乾燥)…30gバター、しょうゆ、みりん、小麦粉、塩、サラダ油、揚げ油
カロリー:約209kcal　

火を止めて湯を捨て、再び弱めの中火にかけ、鍋を揺すりながら水分をとばし、粉ふきにする。**2**をボウルに移し、熱いうちにフレンチドレッシングを加えて混ぜる。粗熱が取れた
・じゃがいも 2コ・にんじん 3cm・きゅうり 1/3本・たまねぎ 1/6コ・フレンチドレッシング 大さじ1・マヨネーズ 大さじ3～4・塩 ・こしょう
調理時間:約25分　カロリー:約280kcal　

1.豆腐は横半分に切ってから縦4等分に切る。エリンギは長さを半分に切り、食べやすく裂く。2.フライパンに煮汁の材料を入れて強めの中火にかけ、ふつふつしてきたら1を加え、中火で約5分煮る。豆腐の上にキムチをのせ、ふたをして約5分煮たら火を止め、ごま油小さじ1を回し入れる。器に盛ってすりごまをふる。
もめん豆腐…1丁エリンギ…1パック(約100g)白菜キム･･･
調理時間:約15分　カロリー:約235kcal　

粗びき黒こ
ゆでだこの足…120gじゃがいも…3個(約400g)玉ねぎ…1/4個(約50g)おろしにんにく…小さじ1/4マヨネーズ、パセリのみじん切り…各大さじ4牛乳…大さじ2酢…小さじ2塩…小さじ1/4粗びき黒こしょう、オリーブ油…各少々
カロリー:約235kcal　

[[オイルさんま|rid=1800]]は余分な油をふき取り、フライパンで両面を焼きつける。【A】を混ぜ合わせる。器に**1**を盛り、**2**をかけてバジルの葉先をのせ、レモンを添える。
・オイルさんま 2匹分・トマト 2コ・塩 小さじ1/4・こしょう 少々・オリーブ油 大さじ2・レモン汁 大さじ2・バジル 4枚・バジル 適宜・レモン 1/2コ
調理時間:約10分　カロリー:約230kcal　

ピーナッツは刻む。ロースハムは粗みじん切りにする。2.フライパンにかぼちゃ、塩ひとつまみ、水1カップを入れて中火にかけ、ふたをしてかぼちゃがやわらかくなるまで約8分ゆでる。3.ふたを取って水分をとばし、火を止めて牛乳大さじ3を加え、混ぜる。4.マヨネーズ大さじ1、サラダ油小さじ1、ハムを加えて混ぜ合わせ、器に盛り、ピーナッツを散らす。
ロースハム…2枚かぼちゃ…250gピーナッツ(薄皮つき)…大さじ2牛乳…大さじ3マヨネーズ…大さじ1サラダ油…小さじ1塩…ひとつまみ
カロリー:約236kcal　

[1]　ししゃもは魚焼きグリルで、中火で5分程度、両面こんがりと焼く。[2]　たまねぎは薄切りにして水にさらし、水けをきる。にんじんはせん切りにする。セロリは4cm幅の薄切りにする。[3]　の材料をよく混ぜる。[4]　ボウルにすべての材料を入れてあえる。
ししゃも 8尾、たまねぎ 1/2個、、新たまねぎ 1/2個、にんじん 1/4本、セロリ 1/2本、、ミツカン 穀物酢 大さじ2と1/2、砂糖 大さじ1と1/2、塩 少々
カロリー:約203kcal　塩分:約1.5g