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3.かぼちゃはラップで包んで、電子レンジで約3分、いちばん厚い部分に皮目から竹串を刺してみて、すっと通るまで加熱する。そのまま室温までさまし、2cm角に切る。4.ベーコンは2c
食パン(8枚切り)…4〜5枚ベーコン…3枚かぼちゃ…1/8個(約250g)卵液　・卵…3個　・生クリーム…3/4カップ　・牛乳…3/4カップ　・粉チーズ…大さじ2　・塩…小さじ1/4　・こしょう…少々バター
カロリー:約256kcal　

1きゅうりはせん切りにし、塩もみする。青じそはせん切りにする。2ひじきは水でもどして水気をきる。3①、②、しらす干しをキユーピー ディフェで和える。4ロールパンに切り込みを入れ、③と薄く切ったミニトマトをはさむ。

調理時間:約10分　カロリー:約283kcal　塩分:約1.6g

器に盛り、残りの菜の花と**4**の梅肉を飾る。
・米 360ml・芽ひじき 小さじ2・菜の花 1/3ワ・かますの干物 1枚・梅干し 2コ・酒 ・塩 ・しょうゆ
調理時間:約30分　カロリー:約300kcal　

[1]　鶏ささみは筋をとり、酒小さじ1(分量外)を加えてラップをかけて電子レンジ(600W)で40～1分加熱する。粗熱が取れたら細めに裂く。[2]　小ねぎは小口に切る。[3]　「プロが使う味白だし」と湯を合わせてだしを作る。[4]　ご飯にささみをのせ、[3]をかけ、小ねぎといりごまを散らしていただく。
ご飯 茶碗軽く2杯分、、鶏ささみ 1本、小ねぎ 適量、いりごま 適量、、ミツカン　プロが使う味　白だし 大さじ1と2/3、湯 1と1/2カップ弱
カロリー:約233kcal　塩分:約1.9g

1かぼちゃはワタと種を取り、1cmの角切りにする。れんこんは皮をむいて1cmの角切りにし、水にさらして水気をきる。玉ねぎは1cmの角切りにする。2①を耐熱皿に入れ、ラップをかけてレンジ(600W)で約2分30秒加熱する。3②をキユーピー ディフェとカレー粉で和え、食パンにのせる。

調理時間:約10分　カロリー:約280kcal　塩分:約1.2g

ホットサンドメーカーにサラダ油を熱し、もちを敷き詰めて焼く。もちが柔らかくなってきたら、「ごはんですよ!」、ピザ用チーズをのせて焼き目を付ける。
材料(2人分)もち3個「ごはんですよ!」大さじ1ピザ用チーズ30gサラダ油小さじ1
カロリー:約249kcal　塩分:約0.8g

❸フライパンに日清ヘルシークリアを入れ中火で熱し、①の玉ねぎを広げ入れ、透き通るまで炒める。米を入れ、全体に油が回るまで2～3分炒め、①のマッシュルームとしめじを加える。❹③に②を1カップ加える。ここで時間を計り始める。❺フライパンの底を擦るように何度か混ぜ、汁が少なくなったら、さらに②を1カップ加える。❻同様に火を通し、水分が少なくなったら、さらに残りの②を加え、米にやや芯が残るまで煮る。煮る時間は④から14～15分が目安。❼火を止め、生クリームと粉チーズを加えて溶ける
米 1合(150g)玉ねぎ 30g日清ヘルシークリア 大さじ1しめじ 50gブラウンマッシュルーム 4個～A～固形洋風スープの素 1/2個水 3～3･1/2カップ生クリーム 大さじ2粉チーズ 15g～20gBOSCOシーズニングオイルトリュフ&オリーブオイル 小さじ2塩 少々こしょう 少々イタリアンパセリ 適宜
カロリー:約275kcal　塩分:約0.7g

大根50g大葉2枚梅干し1個もやし200gツナ缶(ノンオイル)1/2缶(40g)スパゲッティ60gヤマサ昆布つゆ大さじ1オリーブオイル小さじ1かつお節3gすりごま小さじ1こしょう小さじ1/8
調理時間:約15分　カロリー:約287kcal　塩分:約4.1g

1.かぶの葉はラップで包み、電子レンジで約2分加熱する。水にさらし、水けをしっかり絞って細かく刻み、さらに水けを絞る。2.温かいご飯に1、黒いりごま小さじ1、塩小さじ1/4を加えて混ぜる。
かぶの葉…2個分温かいご飯…300g黒いりごま…小さじ1塩…小さじ1/4
カロリー:約249kcal　

[1]　クリームチーズを柔らかく練る。[2]　「味ぽん」、鮭フレーク、刻んだイタリアンパセリを加えて混ぜる。[3]　1Lの湯に塩小さじ1(分量外)を加え、パスタをゆでる。[4]　ゆでたパスタに[2]をあえ、黒こしょうをふる。※パスタのゆで汁でソースの濃度を加減して下さい。
クリームチーズ 50g、鮭フレーク 大さじ1、ミツカン　味ぽん 小さじ2、イタリアンパセリ 適量、、フジッリ 100g、黒こしょう 適量
カロリー:約299kcal　塩分:約0.8g

7...のりの手前側に、きゅうり、ウィンナー、チーズの順に上から並べる。8...(7)の具の下半分にパプリカを重ね、上半分に(5)のコーンマヨネーズを全体に
4人分 ■カレーピラフ※作りやすい分量(約2本分)米...1合ミックスベジタブル...30gカレー粉...小さじ1しょうゆ...小さじ1/2顆粒コンソメ...小さじ1/2塩...小さじ1/4■具材(1本分)焼きのり...1枚カレーピラフ(炊き上がり)...1/2合ロングウィンナー...2本プロセスチーズ...2本きゅうり...1本パプリカ(赤、黄)...各1/8個(A)スイートコーン缶(ホール)...大さじ1(A)マヨネーズ...大さじ1グリーンリーフ...1枚
調理時間:約60分　カロリー:約244kcal　

フライパンにバター半量を溶かし、4を3切れ1組にしてくっつけて、3組並べ入れる。約2分焼いて上下を返し、約1分焼いて焼き色をつけて取り出す。同様にして残り半量も焼く。器に盛って、好みでさらにココアをふっても。
食パン(4枚切り)…2枚 卵液　・卵…2個　 　・牛乳…3/4カップ　・グラニュー糖、薄力粉…各大さじ2 バター...大さじ1 ココア…大さじ1牛乳…小さじ1
カロリー:約284kcal　

[1]　鍋でを温める。[2]　そばをゆでて器に盛り、[1]を注ぐ。小ねぎを添える。※「八方だし」と水の希釈は7倍(1:6)です。※栄養成分はつゆを60%摂取するとして計算。
そば 2玉、、ミツカン　八方だし 60ml、水 360ml、、小ねぎ　(小口切り) 適量
カロリー:約234kcal　塩分:約2.5g

1.おかかじょうゆを作る。みりんは小さめの耐熱容器に入れ、ラップをかけずに電子レンジで約30秒加熱し、アルコール分をとばす。残りのおかかじょうゆの材料を加え混ぜ、削りがつおがしんなりしたら汁けを絞り、飾り用に少量を取りおいてから4等分にする。2.茶碗にご飯軽く2/3杯分を盛って、1を1つ分のせ、ご飯軽く1/3杯分を上にのせ、2、3回そっと上下にふって粗熱をとる。
カロリー:約217kcal　

(1)焼きおにぎりは表示時間通りに電子レンジで加熱する。(2)器に(1)の焼きおにぎりを入れ、「クノール ふんわりたまごスープ」、かに風味かまぼこをのせ、上から湯をかける。
焼きおにぎり(冷凍) 1個かに風味かまぼこ 2本(30g)「クノール」ふんわりたまごスープ 1食分湯 160ml
カロリー:約219kcal　

※糖質・カロリーの比較は通常のパスタ60g(ゆであがり150g程度)との比較しています。※極端な糖質制限は体に悪影響を及ぼす可能性もあります。食生活は、主食、主菜、副菜を基本に、食事のバランスを。
トマト 1個、たまねぎ 1/2個、ミツカン　カンタン酢 1/2カップ、、しらたき 1袋(150g)、オリーブオイル 小さじ2、塩 適宜
カロリー:約207kcal　塩分:約2.0g

米は同量の水加減で炊き、あたたかいうちに【合わせ酢】(酢・砂糖・塩)を混ぜてすし飯にします。すし飯を3等分にし、菜の花の茎と青のり・でんぶ・白ごまをそれぞれ加えて混ぜます。
材料 [ 6人分 ]はまぐり12個　しょうゆ大さじ1/2　砂糖大さじ1　酒大さじ2米カップ2水400ccたまご1個　砂糖小さじ1/2　塩少々菜の花100gでんぶ30g白ごま大さじ1青のり小さじ2サラダ油適宜塩適宜合わせ酢酢大さじ5砂糖大さじ2･1/2塩小さじ1
調理時間:約30分　カロリー:約295kcal　塩分:約3.9g

沸いてきたら鍋底を菜箸でこすって米をはがす。ふたをして弱めの中火にし、フツフツと沸いた状態を保ちながら9分間炊き、火を止める。椀(わん)に盛り、梅かつおをのせる。
・米 180ml・梅干し 1コ・削り節 3g・砂糖 小さじ1/4
調理時間:約20分　カロリー:約280kcal　塩分:約0.5g

「大豆肉みそ」のは<a href="/recipe/detail/daizu_230/" target="_blank" class="mover text_underline">こちら</a>1 ご飯を握っておにぎりを4個作る。2 ①の中心をくぼませ「大豆肉みそ」をのせる。青じそを添え、おにぎりに巻いていただく。大豆肉みそはおにぎりの具にするほか、お弁当のご飯にのせたり、ご飯に混ぜ込んでもおいしくいただけます。
大豆肉みそ 1/2量ご飯 400g前後青じそ 4枚
調理時間:約15分　カロリー:約219kcal　塩分:約0.9g

・冷凍うどんをレンジで解凍することで洗い物が減らせます。レンジがなければゆでても同様に作れます。・ごま油は梅やみそとの相性がよく、加えることで麺がくっつかずに食べやすくなります。
冷凍うどん 1玉きゅうり 1/2本梅干し 1/2個大葉 3枚鰹節 適量料亭の味 フリーズドライつぶみそ 小さじ1ごま油 小さじ1
調理時間:約5分　カロリー:約243kcal　塩分:約1.9g