200～300kcalのレシピ 主食をお探しならレシピまとめサイト「レシピーノ」。レシピーノはレシピサイトをクロールしてレシピの一括検索を可能にします。プロや専門家が監修した料理のレシピ・作り方をわかりやすくまとめた新しいタイプのレシピサイトです。ワンランク上の料理や、ならではの作り方を参考に日々の献立作りに役立ててください。

[1]　の材料を合わせて、冷蔵庫で冷やす。[2]　沸騰した湯にうどんを入れて、ゆで上がったら冷水でよく冷やし水をきって、ざるに盛る。[3]　小ねぎは小口切りし、薬味にする。[4]　冷やしたうどんを[1]のつゆでいただく。※栄養成分について、つゆは40%摂取するとして計算。
うどん　(冷凍) 2玉、、、ミツカン　追いがつおつゆの素 1/4カップ、水 1/2カップ、、小ねぎ　(小口切り) 適量
カロリー:約221kcal　塩分:約1.8g

ささ身は筋を除き、耐熱皿に入れ、酒大さじ1+1/3、塩少々をふる。ラップをして電子レンジ( 600W )に約2分間かけ、粗熱を取って手で細かくほぐす。梅干しは種を取り包丁で細かくたたく。[[おいしいご飯(炊飯器)|rid=17133]]の**1**～**4**を参照して米を炊く。炊き上がったら、ご飯の上に**1**の具をのせ、ふたをして10分間蒸らし、しゃもじでふんわりとやさしく混ぜる。
調理時間:約60分　カロリー:約290kcal　

(1)ペンネは塩(分量外)を加えた熱湯で表示時間通りにゆで、ザルに上げて水気をきり、ボウルに移して熱いうちにAをまぶす。(2)トマトは角切りにし、ツナは汁気をきる。(3)(1)にミックスビーンズ、(2)のトマト・ツナ、Bを加えて混ぜる。(4)器にグリーンリーフを敷き、(3)を盛る。
ペンネ 150gA「味の素KKコンソメ」顆粒タイプ 大さじ1Aにんにくのすりおろし 少々ミックスビーンズ缶 1缶(120g)トマト 1個ツナ水煮缶 1缶(70g)B「AJINOMOTO オリーブオイル」 大さじ1B「瀬戸のほんじお」 小さじ1/2B粗びきこしょう 適量グリーンリーフ 適量
カロリー:約213kcal　

[1]　うどんはゆでて流水でしめる。[2]　長ねぎはみじん切りにし、桜えびと混ぜ合わせる。[3]　[1]を器に盛り付け、[2]、天かすをのせ、「かおりの蔵　丸搾りゆず」をかける。
うどん 2玉、桜えび　(素干し) 大さじ3、長ねぎ 1/2本、天かす 適量、ミツカン　かおりの蔵　丸搾りゆず 大さじ4
カロリー:約287kcal　塩分:約3.4g

ピーマンはヘタを切り落として種を取り、下側から薄い輪切りにする。下側から切ると、きれいに輪切りにできる。ハムは放射状に6等分に切る。**1**、コーンとともに具にする。両面焼きの場合は、グリルの網の上にグリル用プレートをのせ(またはアルミ箔を敷く)、食パンをのせる。強火で約1分間焼き、上面にピザソースを塗る。ハム、ピーマン、コーンを順にのせて上からチーズを散らし、さらに1分30秒～2分間焼く。
・食パン 2枚・ピーマン 1コ・ハム 2枚・コーン 大さじ2・ピザソース 大さじ2・ピザ用チーズ 30g
調理時間:約8分　カロリー:約270kcal　

炊き上がったら10分くらい蒸らし、しゃもじでご飯を底から持ち上げるようにして余分な水分を飛ばしながら軽く混ぜ合わせる。器によそい、お好みで粗びき黒コショウを振る。
お米 1.5合レンズ豆 1/2カップ白ワイン 大さじ3顆粒スープの素 大さじ1塩 小さじ1/2粗びき黒コショウ 適量
調理時間:約50分　カロリー:約300kcal　

1.パンは一口大にちぎってざるにのせ、一晩おいて乾燥させる。2.トマトは一口大に切る。きゅうりは皮をむいて3〜4cm長さに切り、まな板やめん棒などで軽く潰す。紫玉ねぎは薄切りにして長さを半分に切る。3.ボウルに1、2を入れ、ドレッシングの材料を加えてよく混ぜ、冷蔵室で冷やす。汁ごと器に盛る。
完熟トマト…2個きゅうり…1本紫玉ねぎ…1/4個パン(バゲットやカンパーニュなどハード系のもの)…100gドレッシング　・粗塩、オレガノ(ドライ)…各適量　・オリーブ油(プーリア州など南イタリア産のものが理想的)…大さじ2　・冷水…1/2カップ
カロリー:約295kcal　

つゆ」と水を入れて寄せ鍋具材を入れて火にかける。全体が煮立ったらそば団子を加えて、そば団子が温まったら完成。
そば粉100g水200g塩小さじ1/2すけそうだら1匹分しめじ適量にんじん適量白菜適量焼き豆腐適量白ねぎ適量春菊適量ヤマサ ぱぱっとちゃんと これ!うま!!つゆ100ml水400ml
調理時間:約30分　カロリー:約250kcal　塩分:約3.5g

1食パンにスプレッドをぬり、刻みのりをのせる。2①をオーブントースターの中皿にのせて焼く。

調理時間:約5分　カロリー:約258kcal　塩分:約1.1g

1小松菜はラップに包んでレンジ(600W)で約30秒加熱し、水にとって水気をしぼる。　ベーコンは縦半分に切り、フライパンで油をひかずにカリカリになるまで炒める。2巻きすの上にラップを敷いて、サラダ菜を少し重ねておき、五穀米を広げる。①と細切りにしたゆずの皮をのせ、キユーピーハーフをしぼって巻き、食べやすい大きさに切る。

調理時間:約10分　カロリー:約278kcal　塩分:約0.6g

すべての値は1人分もしくは単位での1単位あたりの値になります。(例:材料が「6個分」の場合は「1個分」の栄養価)※計量の単位は、カップ1は200ml、大さじ1は15ml、小さじ1は5mlです。※電子レンジは、作り方に記載がなければ500W～600Wです。
調理時間:約5分　カロリー:約235kcal　塩分:約1.8g

シャウエッセン® 8本 食パン(6枚切り) 2枚 トマト 1/2個 グリーンリープ 1枚 玉ねぎ 適量 マスタード 適量 マヨネーズ 適量
調理時間:約10分　カロリー:約236kcal　塩分:約1.4g

さば　(切り身) 2切れ(160g)、しょうが 1/2かけ、、、ミツカン 穀物酢 大さじ2、砂糖 大さじ1、しょうゆ 大さじ1/2、水 150ml
カロリー:約222kcal　塩分:約0.9g

1.「液みそ 料亭の味」と水を合わせてつゆを作る。長ねぎは千切りにし、白髪ねぎを作っておく。2.器にご飯を盛り、コーン、かいわれ大根、白髪ねぎ、糸唐辛子の順で盛り付ける。3.[2]に[1]をかけ、溶かしバターとラー油をかける。溶かしバターで風味がUPします。
材料(2人分)具材冷ご飯240gコーン(缶詰)50gかいわれ大根5g長ねぎ(白い部分)3cm分調味料液みそ 料亭の味大さじ2水240cc溶かしバター10gラー油適量糸唐辛子(あれば)適量
調理時間:約5分　カロリー:約291kcal　塩分:約2.2g

水けをきり、パスタの大きさに合わせて4～5cm長さに切る。ミニトマトはヘタを取り、縦四つ割りにする。細ねぎは5mm幅の小口切りにする。くるみは180℃のオーブンで香ばしく焼く。鍋に多めの湯を沸かし、塩適量(湯1リットル当たり10g)を入れる。ファルファッレを加えて袋の表示時間を目安に、好みの堅さにゆでる。ざるに上げて湯をきる。【ドレッシング】をつくる。レモン汁、粒マスタード、はちみつを混ぜ合わせ、味をみて塩、こしょうでしっかりめに味をつける。泡立て器で混ぜながらオリーブ油を少しずつ加え、トロリとするまで混ぜ合わせる。**1**～**4**を**5**であえ、
・ファルファッレ 100g・グリーンアスパラガス 5本・ミニトマト 10コ・細ねぎ 6本・くるみ 8コ・レモン汁 大さじ1・粒マスタード 小さじ1・はちみつ 小さじ1・塩 適量・こしょう 適量・オリーブ油 大さじ2+1/2・バジルの葉 適宜・塩
調理時間:約20分　カロリー:約220kcal　

1 ご飯にベビースターラーメンとかつお節を混ぜる。※株式会社おやつカンパニーとの共同開発レシピです。
材料(2人前) ご飯 茶碗2杯分 ベビースターラーメン(チキン味)ミニ 1袋 かつお節 3g
調理時間:約1分　カロリー:約297kcal　塩分:約0.4g

1.温かいご飯茶碗2杯分を6等分にして、小さめのおにぎりを6個作る。2.魚焼きグリルにのせて、途中上下を返しながら約10分焼く。取り出して「ふきみそ」を小さじ1ずつのせ、再び魚焼きグリルでみそがこんがりするまで焼く。
「ふきみそ」…小さじ6温かいご飯…茶碗2杯分
カロリー:約259kcal　

そうめんをザク切りにしてボウルに入れる。Aを加えて混ぜ合わせる。フライパンにサラダ油を熱し、STEP1を流し入れる。丸く形を整えながら両面を焼く。表面にお好み焼きソースを塗り、マヨネーズをかけ、小ねぎやかつお節をトッピングする。
そうめん(ゆでたもの)100gAキャベツ(千切り)50gカニカマ(ほぐす)3～4本ヤマサ ぱぱっとちゃんと これ!うま!!つゆ大さじ1溶き卵1/2個分小麦粉大さじ1と1/2乾燥桜えび、揚げ玉などお好み量サラダ油小さじ2お好み焼きソース、マヨネーズ適量小ねぎ、かつお節適量
調理時間:約15分　カロリー:約234kcal　塩分:約2.0g

4.器に盛り、きゅうりソースの材料を混ぜてかける。ボウルに2を入れてごま油大さじ1、しょうゆ小さじ2、ラー油少々を加えてあえる。●「かじきの塩焼き緑酢がけ」:カロリー1人分179kcal、塩分1人分2.1g●「ピリ辛にらもやし
「かじきの塩焼き緑酢がけ」かじき…2切れししとうがらし…8本きゅうりソース　・きゅうりのすりおろし(軽く汁けを絞ったもの)…1本分　・しょうゆ、酢…各大さじ1　・砂糖…小さじ1塩、サラダ油「ピリ辛にらもやし」にら…1/2わもやし…1/2袋(約100g)・ごま油、しょうゆ、ラー油
調理時間:約10分　カロリー:約255kcal　

青菜をゆでて細かく刻み、しらす干しといっしょにご飯茶わんに混ぜる。にんじんの薄切りをゆでて、飛行機型で抜く。たくあんの薄切りも型で抜く。弁当箱に**1**の青菜ご飯を詰め、型で抜いたにんじんとたくあんをのせる。
・青菜 1株・しらす干し 大さじ1+1/2・ご飯 茶わん軽く1杯分・にんじんの薄切り 1枚・たくあんの薄切り 1切れ
調理時間:約10分　カロリー:約220kcal