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3 ほうれん草は5cm長さに切り、ホットプレートにごま油小さじ2を熱して炒め、【E】、塩・こしょう少々で調味して取り出す。 4 ホットプレートにごま油大さじ1を熱し、牛ひき肉を炒める。めんつゆ大さじ2、塩・こしょう少々で味を調え、取り出す。 5 ホットプレー
材料(4人前) ぜんまいの水煮 60g Aめんつゆ 大さじ1 Aごま油 小さじ2 大根 1/4本 Bめんつゆ 大さじ1 Bごま油 小さじ2 セロリ 1/2本 ピーマン 2個 Cにんにくのすりおろし 1/2片分 Cすりごま 小さじ2 Cごま油 小さじ1 にんじん 1/2本 Dにんにくのすりおろし 1/2片分 Dすりごま 小さじ2 ほうれん草 1/2束 Eにんにくのすりおろし 1/2片分 Eすりごま 小さじ2 牛ひき肉 150g 塩 適量 こしょう 適量 めんつゆ 大さじ5 ご飯 4杯分 卵黄 3個分 コチュジャン 適量 ごま油 大さじ3
調理時間:約25分　カロリー:約653kcal　

のりは大きくちぎり、ポリ袋に入れて袋の上からもんで細かくする(もみのり)。バット3枚に削り節、とろろ昆布、もみのりをそれぞれ入れておく。ボウルにご飯200gを入れ、**1**を加えて混ぜる(いり卵ご飯)。別のボウルにご飯300gを入れ、**2**を加えて混ぜる(そぼろご飯)。小さめ
・ご飯 600g・卵 2コ・酒 大さじ1・しょうゆ 少々・塩 少々・鶏ひき肉 100g・しょうが 少々・酒 大さじ1・しょうゆ 大さじ1・砂糖 大さじ1/2・梅干し 1コ・とろろ昆布 約10g・焼きのり 3枚・削り節 1袋・塩 少々
調理時間:約30分　カロリー:約350kcal　

玄米牛 牛こまキレ肉 150g なす 2本(200g) トマト(Lサイズ) 1個(200g) にんにく(みじん切り) 1片(5g) 唐辛子(輪切りでも可) 1本(0.5g) オリーブオイル 大さじ2(28g) パスタ(乾麺) 160g A コンソメキューブ 1個(5.3g) A 赤ワイン 大さじ2(30g) A 醤油 小さじ1(6g) パスタのゆで汁 100cc バジル 適量(2g) 粉チーズ 小さじ1(2g) 塩 適量 胡椒 適量
調理時間:約25分　カロリー:約716kcal　塩分:約2.2g

エリンギは、薄切りにしたあと細切りにする。しめじは石づきを除き、ほぐす。にらは3～4cm長さに切る。干ししいたけは軸を除いて細切りに、きくらげは大きければ半分に切る。フライパンにサラダ油大さじ1を強火で熱し、中華麺をほぐしながら入れる。両面を焼いたら取り出し、皿に盛る。同じフライパンにサラダ油大さじ1～2を足して強火にかける。野菜をすべて入れ、手早く炒める。全体に油が回ったら混ぜ合わせた【A】を加える。**3**が沸いたら、【水溶きかたくり粉】でとろみをつけ、ひと混ぜする。仕上げにごま油適量を回しかけ、火を止め、**2**の麺にかける。
調理時間:約25分　カロリー:約530kcal　

作り方1. たっぷりの熱湯に塩を入れ、マカロニを指定時間より1～2分短めに、時々混ぜながらゆでる。(ここではシェル型マカロニを使っています) 作り方2. ザルに上げ、汁気を切ってに加えて混ぜ合わせる。 作り方3. グラタン容
マカロニ 220〜240g塩 大さじ1牛ひき肉 200g玉ネギ 1/2個塩コショウ 少々ケチャップ 大さじ3赤ワイン 大さじ4デミグラスソース 1缶(1缶290g入り)サラダ油 大さじ2チーズ(溶ける) 120〜150gバター 10gドライパセリ 小1/2
調理時間:約25分　

作り方2. (1)の鍋で豚肉をゆでて水に取り、冷やしてからザルに上げて水気をきる。 作り方3. (1)に(2)の豚肉と、白菜キムチ、キュウリ、長芋をのせて白ネギを散らし、を添える。
素麺 2〜3束豚肉(しゃぶしゃぶ用) 150g白菜キムチ 60gキュウリ 1/2本長芋 10〜12cm白ネギ 5〜6cm麺つゆ(3倍濃縮) 50ml水 100ml
調理時間:約25分　カロリー:約452kcal　

チーズでカルシウムベビー 2個パスタ200g牡蠣8個セロリ1本しょうゆ大さじ1バター20gコンソメ小さじ1/2パスタ茹で汁大さじ2チャービルお好みで
調理時間:約30分　カロリー:約562kcal　塩分:約3g

弱火にし、焦げつかないように混ぜながら2分間ほど煮て、全体がなじんだら火を止
・牛こま切れ肉 150g・たまねぎ 1/2コ・なす 2コ・ハヤシライスの素 1/2量・ご飯 適量・パセリ 適宜・塩 ・こしょう ・サラダ油 ・バター
調理時間:約25分　カロリー:約530kcal　

・さば缶の塩気により液みその量を調整しましょう。・「液みそ 健康みそ汁」でも作れます。分量、は「液みそ 赤だし」と同様です。
材料(2人分)具材サバ水煮缶1缶パスタ(1.7mm)2人分スプラウト20g調味料(a)液みそ 赤だし大さじ2または液みそ 健康みそ汁大さじ2水600ccオリーブオイル大さじ1/2
調理時間:約25分　カロリー:約535kcal　塩分:約2.0g

5.加熱したかぼちゃとゆで上がったパスタ、ゆで汁を適量加えて炒め合わせ、具材とパスタがなじんだら「液みそ 料亭
材料(2人分)具材トマト中1個玉ねぎ1/4個ほうれん草60gかぼちゃ120gベーコン(厚切り)40gパスタ160g調味料液みそ 料亭の味大さじ3オリーブオイル大さじ1
調理時間:約30分　カロリー:約560kcal　塩分:約3.3g

作り方1. フライパンにサラダ油、玉ネギを入れて中火で炒め、しんなりしたら豚バラ肉、エビ、ニンニク、赤唐辛子を加えて炒め合わせる。 作り方2. を加えて炒め合わせ、バジルを飾り用に少し残して残りを加え、素麺を加えてほぐしながらからめる。 作
素麺 2束(200g)豚バラ肉(薄切り) 4〜5枚酒 大さじ1塩 小さじ1/4エビ 4尾玉ネギ 1/4個ニンニク(みじん切り) 1片分赤唐辛子(輪切り) 1/2本分サラダ油 大さじ1酒 大さじ2みりん 大さじ2砂糖 大さじ1ナンプラー 大さじ2溶き卵 2個分塩 少々バジル(生) 16〜18枚パクチー(香菜) 適量レモン 1/4個
調理時間:約25分　カロリー:約792kcal　

4 餅は焼き網やオーブントースターで焼き、器に盛る。➂を注ぎ、みつばとゆずの皮を飾る。
材料(2人前) 【A】鰹節屋の割烹だしパック 1袋 【A】水 400ml 角餅 2個 鶏もも肉 1/3枚 大根 50g にんじん 20g かまぼこ 2切れ みつば 2～3本 しょうゆ 小さじ1 ゆずの皮 適量
調理時間:約25分　カロリー:約230kcal　塩分:約1.8g

1 ご飯にAを加えて混ぜ合わせおかかご飯を作る。焼きさけや塩こんぶ、梅干しなどお好みの具材を詰めてねこ型に握り、目と鼻と口に切り抜いた焼きのりを飾る。 2 ボウルに卵を割り入れ、Bを加えてよく混ぜ合わせ、だし巻き卵を焼く。 3 にんじん、ブロッコリーは適当な大きさに切ったら塩ゆでにして冷ます。 4 弁当箱に①と②と③とミニトマトを彩りよく詰める。
調理時間:約25分　カロリー:約287kcal　塩分:約1.2g

たこをイカに置き換えても美味しく作れます。
ゆでたこ 100gキャベツ 120gスパゲッティ 2人分(180g)青じそ 2枚天かす 大さじ2賛否両論 おかか味噌 大さじ2オリーブオイル 大さじ1
調理時間:約25分　カロリー:約509kcal　塩分:約3.8g

4温めたブイヨンを3～4回に分けて加えながら弱火で12分煮込み、基本のトマトソースを加え、混ぜながらさらに5分煮る。5塩・こしょうで味をととのえ、火を止めてパセリを加える。
材料(4人分)カゴメ基本のトマトソース295g1缶米(無洗米)240gあさり(殻つき)250gむきえび80gいか中1はいにんにく1片白ワイン1/4カップブイヨン(固形スープの素1個)3カップオリーブ油大さじ3塩少々こしょう少々パセリ(みじん切り)適宜※栄養価は日本食品標準成分表八訂を基に算出しています。すべての値は1人分もしくは単位での1単位あたりの値になります。(例:材料が「6個分」の場合は「1個分」の栄養価)※計量の単位は、カップ1は200ml、大さじ1は15ml、小さじ1は5mlです。
調理時間:約30分　カロリー:約405kcal　塩分:約2.2g

香りが出てきたら、にんじん、セロリの茎、たけのこ、たまねぎ、きくらげの順に加えていためる。*
・揚げ中華めん 2袋・ロールいか 100g・えび 12匹・あさりの水煮 1缶・セロリ 2本・にんじん 1/3本・ゆでたけのこ 1/2本・たまねぎ 1/2コ・きくらげ 3g・しょうが 2かけ・赤とうがらし 少々・チキンスープ カップ3・しょうゆ 大さじ1・オイスターソース 大さじ2・塩 少々・こしょう 少々・練りがらし 適量・塩 ・こしょう ・かたくり粉 ・サラダ油 ・ごま油 ・酢
調理時間:約30分　カロリー:約590kcal　

卵は溶いてから、Aを加えてよく混ぜ、サラダ油をひいたフライパンで炒り卵を作ります。牛肉は「ヤマサ昆布つゆ」と生姜のせん切り、ごま油をよくからめて、フライパンで炒めます。直径20cmぐらいの底が平らな器に大きめにラップをしき、1/3量のご飯、STEP1、STEP2の具を広げのせ、またご飯を広げて、さらに具をのせて、最後にご飯を広げ、ラップをぴったりとかけて平らにならします。ラップを少し持ち上げて、型から
牛肉(こま)350gご飯800g菜の花100g卵3個生姜(せん切り)1かけ分ごま油小さじ1サラダ油適量ヤマサ鮮度生活 特選丸大豆しょうゆ小さじ1ヤマサ昆布つゆ大さじ2～3ガリ適宜A砂糖大さじ1塩少々
調理時間:約30分　カロリー:約474kcal　塩分:約1.5g

1 ブロッコリーは食べやすい大きさに切る。えびに「プラス糀 生塩糀パウダー」をまぶしておく。レモンは輪切りを2枚切り出し、残りは絞って大さじ1・1/2杯取っておく。2 大きめのフライパンに(a)を入れて火にかける。沸騰したらスパゲッティを折って加え、時々かき混ぜながら煮る。途中、煮汁が減り過ぎたら水50～100ml(分量外)を様子を見ながら加える。
調理時間:約25分　

八分どおり火が通ったらしめじ、ズッキーニ、バイマックルートを入れて、混ぜながらさらに3～4分間煮る。チーズとナムプラーを加えてサッと混ぜ、味を調える。最後にミニトマトを加えて混ぜ、火
・米 カップ2・スープ カップ2+1/2・鶏もも肉 200g・しめじ 1パック・ズッキーニ 1本・バイマックルート 5～6本・ミニトマト 8コ・にんにく 1かけ・グリーンカレーペースト 50g・ピザ用チーズ カップ2・ナムプラー 小さじ1/2・サラダ油
調理時間:約25分　カロリー:約660kcal　

フライパンに油を中火で熱し、STEP3をソテーする。中華麺は袋の表示に従ってゆで、ザルにあげ水気を切る。器に鶏肉・野菜・中華麺を盛り付け、スープを注ぐ。
鶏肉(手羽元)6本なす1本ピーマン1個パプリカ1/2個中華麺2人分Aヤマサ ぱぱっとちゃんと これ!うま!!つゆ50ml水600mlトマト缶150gしょうが(おろしたもの)8gにんにく15gカレーパウダー大さじ1塩小さじ1/2油少々
調理時間:約30分　カロリー:約628kcal　塩分:約4.8g