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※豚肉はゆですぎないように、湯は沸騰させない。※調理時間に漬け込み時間は含みません。
豚肉　しゃぶしゃぶ用 250～300g、きゅうり 3本、にんにく 1片、赤とうがらし 1本、塩 小さじ1/2、ミツカン　カンタン酢 1/2カップ、酒 少々
カロリー:約464kcal　塩分:約4.0g

しょうがは皮付きのまま薄切りにします。 鍋にかつおがかぶるくらいの水・酒・塩・(1)を入れて中火にかけ、沸騰したらかつおを入れ、太さに応じて10～20分間、軽い沸騰が続く火加減でゆでます。 (2)を平ざるにのせ、1時間～半日陰干しします。 ＼ POINT / ラップに包み、冷蔵庫で保存しましょう。新鮮なかつおは、血合いを付いたままにすると、より多くの栄養が摂れます。ゆでる代わりに蒸してつくってもよいでしょう。
調理時間:約20分　カロリー:約456kcal　塩分:約0.4g

**3**のぶりをざるに並べて熱湯を回しかけ、水に入れ、洗ってウロコなどを除く。鍋に**2**の大根、**4**のぶりを入れ、水カップ1+1/2、酒カップ1/2を加える。しょうが、砂糖小さじ2を加え
・ぶり 2切れ・塩 ・大根 12cm・水 カップ1+1/2・酒 カップ1/2・しょうが 1かけ・米 約大さじ1・砂糖 小さじ2・しょうゆ 大さじ2・みりん 大さじ1+1/2
調理時間:約60分　カロリー:約350kcal　

[1]　小鍋にを入れ、鶏肉を皮目を下にして加え、中火にかける。煮立ったらふたをし、弱めの中火で12分煮る。火を止めてそのまま5分おく。[2]　食べやすい大きさに切って器に盛り、お好みでレタスを添える。※鶏肉がぴったり収まるサイズの鍋(16cmくらい)を使うと良いです。
鶏もも肉 大1枚(300g)、、ミツカン　カンタン酢 大さじ5、酒 大さじ1と1/2、しょうゆ 大さじ1、、レタス 適宜
カロリー:約374kcal　塩分:約3.4g

煮立ったらうどん、せり、ねぎを加え、温まったら器にとって食べる。
・冷凍うどん 2玉・油揚げ 2枚・せり 2ワ・ねぎ 1本・えのきだけ 1袋・しめじ 1/2パック・生しいたけ 4枚・だし カップ3・うす口しょうゆ 大さじ2+2/3・みりん 大さじ2+2/3
調理時間:約25分　カロリー:約480kcal　

3.同じフライパンに1のパプリカを入れてさっと炒め、2の器に盛り合わせる。
「塩麹」…大さじ2豚しょうが焼き用肉…6枚(約200g)長ねぎ…1本赤パプリカ…1/2個サラダ油
カロリー:約344kcal　

1.ちくわは薄い輪切りにする。梅干しは種を除いてちぎる。2.ボウルに1、納豆、青のりを入れてよく混ぜ合わせる。器にスパゲッティを盛って具をのせ、めんつゆを回しかける。
ちくわ…2本納豆…2パック(約100g)梅干し…1個青のり…小さじ1ゆで上がったスパゲッティ…2人分めんつゆ(3倍濃縮)…大さじ1〜1　1/2
カロリー:約444kcal　

菜箸でよく混ぜながらそぼろ状になるまでいって取り出す。3.たけのこの姫皮は細切りにする。しいたけは水けを軽く絞って、にんじんとともに細切りにする。4.フライパンをきれいにし、油小さじ1を熱して3を入れて炒める。全体がしんなりしたら、しいたけのもどし汁大さじ2と合わせ調味
「基本のゆでたけのこ」の姫皮…小3本分(約40g)いり卵　・卵…2個　・だし汁…大さじ1　・塩…少々干ししいたけ…1枚絹さや…6本にんじん…30gすし飯　・米…2合　・昆布〈5x5cm〉…1枚　・水…2カップすし酢　・酢…大さじ4　・砂糖…大さじ3　・塩…小さじ1合わせ調味料　・砂糖、しょうゆ…各大さじ1サラダ油
カロリー:約375kcal　

玉ネギはくし切り、レンコンは皮をむいて、縦に4等分に切ってから横に置きイチョウ切りにする。白マイタケは石づきを取り、ほぐす。の材料を混ぜ合わせる。 下準備
木綿豆腐 1丁塩コショウ 少々小麦粉 大さじ1小松菜 2株塩コショウ 少々ゴマ油 小さじ2シイタケ(干し) 1個クコの実 大さじ1玉ネギ 1/4個レンコン 4〜5cm白マイタケ 1/2パックもどし汁(シイタケ・クコの実) 100mlオイスターソース 大さじ1きび砂糖 小さじ1しょうゆ 小さじ1ニンニク(すりおろし) 小さじ1/3片栗粉 小さじ1水 大さじ1めかぶ(味付き) 2パックナメコ 1/2袋ラー油 少々ご飯(炊きたて) 200g
調理時間:約30分　カロリー:約444kcal　

「とりぞぼろ」、卵をのせ、青ネギ、かつお節をそえ、めんつゆをかけたら、よくかき混ぜていただく。 ＼ POINT / めんつゆの代わりにだし醤油でも美味しくいただけます。
材料 [ 2人分 ]冷凍うどん2玉「とりそぼろ」1瓶卵2個かつお節適量青ネギ(小口切り)適量めんつゆ(3倍濃縮)適量
調理時間:約10分　カロリー:約341kcal　塩分:約2.3g

なすはヘタを除いて皮をしまむきにし、縦半分に切って約5mm厚さの斜め切りにする。鍋にごま油大さじ1を中火で熱し、なすを炒める。しんなりとしたら水カップ2とめんつゆを注ぎ、なすに火が通るまで約3分間煮る。粗熱を取り、冷蔵庫で冷やす。そうめんはたっぷりの湯で袋の表示どおりにゆでてざるに上げ、流水で洗って水けをきる。器に盛り、**1**のそうめんつゆと【薬味】を添える。
・そうめん 4ワ・なす 2コ・めんつゆ 75ml・青じそ 適量・しょうが 適量・みょうが 適量・きゅうり 適量・白ごま 適量・ごま油
調理時間:約20分　カロリー:約430kcal　塩分:約3.9g

ペーパータオルで溶け出た脂を拭き、混ぜておいた【A】を回し入れる。強めの中火で煮詰めながら照りが出るまでからめる。
・鶏もも肉 1枚・スナップえんどう 100g・しょうゆ 大さじ1・酒 大さじ1・みりん 大さじ1・砂糖 小さじ1・塩 少々・サラダ油 小さじ1
調理時間:約15分　カロリー:約370kcal　

長ねぎは斜め切り、たまねぎは薄切り、にんじんは短冊切り、キャベツ・ピーマンはざく切りにします。 白みそ・酒・みりんを混ぜ合わせておきます。 ホットプレートを熱してサラダ油を敷き、さけの身を下にして強火でサッと焼いて裏返します。(1)・もやしをホットプレートにのせます。(2)をさけにぬり、ふたをして中火で約15分間蒸し焼きにします。 ふたを取り、さけをほぐして野菜と混ぜながら、お好みで七味唐辛子をふります。 ＼ POINT / さけは塩ざけではなく、必ず生さけを使いましょう。フライパンで作ってもよいでしょう。一度に野菜が入りきらない時は、しばらく蒸して野菜のかさが減ったところで残りの野菜を加え
材料 [ 2人分 ]さけ(切り身)1/4尾長ねぎ1本たまねぎ1/2個にんじん1/2本キャベツ1/8個ピーマン2個もやし100gサラダ油大さじ1/2白みそ大さじ6酒大さじ2みりん大さじ1七味唐辛子適宜
調理時間:約30分　カロリー:約488kcal　塩分:約1.3g

[4]　取り分けて「やさしいお酢」をかける。
もやし 1袋、豚ひき肉 100g、にんじん 1/4本、にんにく　(みじん切り) 小さじ1、ごま油 大さじ2、、鶏がらスープ 1/4カップ、片栗粉 大さじ1/2、塩 小さじ1/4、粗挽き黒こしょう 少々、、卵 2個、、マヨネーズ 大さじ2、塩・こしょう 少々、、ミツカン　やさしいお酢 適量、粗挽き黒こしょう 適量
カロリー:約428kcal　塩分:約1.9g

鍋に【A】を混ぜ合わせ、水を加えて溶きのばし、中火にかける。豆腐は一口大に切る。春菊は4cm長さに切り、葉と茎に分ける。にんじんはピーラーでリボン状にする。**1**が煮立ったら弱火にし、さばを缶汁ごと加え、味がなじむまで約3分間煮る。にんじん、春菊の茎、豆腐、春菊の葉の順に加え、全体に火が通るまで煮る。
・さばの水煮 1缶・木綿豆腐 1丁・春菊 1/2ワ・にんじん 1/2本・みそ 大さじ2・しょうゆ 大さじ1・砂糖 小さじ2・しょうが 小さじ1・ごま油 小さじ1・七味とうがらし 小さじ1/2・水 カップ2
調理時間:約15分　カロリー:約390kcal　塩分:約3.5g

4.具の上に残りのご飯をのせ、ラップごとのりを持ち上げて左右を包み、手前、奥も同様にしてラップで包む。包み終わりを下にし、少しおいて落ち着かせる。
ツナ缶(ノンオイル)…1/2缶(約35g)スライスチーズ…1枚オクラ…4本青じそ…2枚塩昆布…3g焼きのり…1枚温かいご飯…150g・塩
カロリー:約346kcal　

[1]　長ねぎは縦半分に切り、斜め薄切りにする。しょうがはすりおろし、を合わせる。[2]　フライパンにサラダ油を熱し、豚肉を入れる。片面1分30秒ほどで上下を返し、さらに1分30秒くらい焼く。 [3]　、ねぎを加えて、全体にからめながらひと煮立ちさせる。
豚ロース肉　薄切り 200g、長ねぎ 1/2本、サラダ油 大さじ1、、しょうが 大1かけ、ミツカン　味ぽん 大さじ2、みりん 大さじ1
カロリー:約360kcal　塩分:約1.5g

[1]　新たまねぎは薄切りにする。[2]　うどんをゆでて冷水でしめ、器に盛る。[1]、温泉卵、天かす、きざみのり、小ねぎを盛り付ける。[3]　「追いがつおつゆ2倍」と水を合わせ、全体に回しかける。
うどん　(冷凍) 2玉、新たまねぎ 1/2個、温泉卵 2個、天かす 適量、きざみのり 適量、小ねぎ　(小口切り) 適量、ミツカン　追いがつおつゆ2倍 1/2カップ、水 1/2カップ
カロリー:約341kcal　塩分:約3.9g

なべにかぶるくらいの量の水、塩・酒各少々を入れて沸かし、かにをサッとゆで、食べやすい大きさに切る。ゆで汁はとっておく。堅く絞った清潔なぬれぶきんをせいろまたは蒸し器に敷き、**1**と**2**のかにを広げる。中央をややくぼませ、蒸気の上がったなべにのせてふたをし、強めの中火で40～60分間蒸す。その間、10分おきに**2**のゆで汁を全体にまんべんなくふりながら蒸し、仕上げにゆで汁少々、酒大さじ3、塩小さじ1弱を溶き混ぜてふりかける。グリーンアスパラガスは、
・もち米 カップ3・かに 300g・グリーンアスパラガス 1パック・塩 ・酒 ・みりん
調理時間:約75分　カロリー:約470kcal　

水に約5分間さらして水けをきり、ペーパータオルで水けをふく。ボウルに【肉ダネ】の材料を入れ、手で混ぜる。フライパンにれんこんの半量を並べて敷き詰め、小麦粉大さじ1をふりかける。【肉ダネ】をれんこんの上に少しずつのせて平らにする。小麦粉大さじ1を全体にふり、残りのれんこんを重ね、軽く押さえる。水大さじ3をふり、ふたをして中火にかけ、約5分間たってフツフツとしてきたら弱火にし、約15分間蒸し焼きにする。木べらを使って取り出し、4等分(または食べやすい大きさ)に切り分けて器に盛る。
・れんこん 150g・小麦粉 大さじ2・豚ひき肉 200g・小麦粉 大さじ1・みそ 大さじ2・トマトケチャップ 大さじ2
調理時間:約30分　カロリー:約370kcal