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[2]をつけ汁としていただく。※栄養成分について、つゆは60%摂取するとして計算
うどん　(冷凍) 2玉、しめじ 1/2パック、卵 1個、長ねぎ 15cm、しいたけ 2個、みつば 適量、ミツカン　追いがつおつゆ2倍 1/2カップ、水 1/2カップ、サラダ油 大さじ1/2
カロリー:約303kcal　塩分:約2.6g

・鶏もも肉 1枚・ねぎ 1本・生しいたけ 4枚・春菊 1/2ワ・木綿豆腐 1/2丁・昆布 1枚・塩 小さじ1・ポン酢しょうゆ 適量
調理時間:約20分　カロリー:約380kcal　

にんじんは皮をむいてすりおろす。鍋にサラダ油大さじ1を熱し、**1**を入れて弱火から中火で1～2分間炒め、鶏ひき肉を加えて、パラパラになるまで2～3分間炒める。**2**に【A】を加えてふたをし、時々混ぜながら、煮汁がほぼなくなるまで10～15分間煮る。いり卵をつくる。耐熱容器に卵を割り入れて溶きほぐし、【B】を加えて混ぜる。**4**を電子レンジ(600W)に50秒～1分間かけ、一度取り出して小さな泡立て器(なければはし4～5本)で混ぜ(火の通りを均一にするため、完全に火が通る前に一度取り出してかき混ぜる)、再び電子レンジ(600W)に50秒～1分間かけ、真ん中が少し半熟の状態で取り出して
・にんじん 1本・鶏ひき肉 200g・だし カップ3/4・砂糖 大さじ1強・しょうゆ 大さじ2・酒 大さじ2・卵 2コ・砂糖 小さじ2・みりん 小さじ2・塩 1つまみ・水 大さじ1・ご飯 小さめの丼4杯分・青菜 少々・サラダ油 大さじ1
調理時間:約25分　カロリー:約500kcal　

豚肉の色が変わったら、キャベツ、ねぎを加えて約2分間炒め合わせ、塩、こしょうをふる。うどんを加えて炒め
・ゆでうどん 2玉・豚肩ロース肉 80～100g・キャベツ 3～4枚・ねぎ 1/2本・削り節 1袋・サラダ油 大さじ1・塩 小さじ1/2・こしょう 少々・しょうゆ 大さじ1弱
調理時間:約15分　カロリー:約410kcal　

**3**の大根とアラ、**4**の切り身を器に盛り、**4**の煮汁をかける。ゆでた青菜を食べやすく切って添える。柚子の皮をのせ、七味とうがらしをふる。
・ぶり 4切れ・ぶりのアラ 40g・大根 4枚・昆布 1枚・しょうが 20g・酒 大さじ1+1/3・水 カップ1・みりん 大さじ1+1/3・砂糖 大さじ1弱・しょうゆ 大さじ2/3・うす口しょうゆ 大さじ2/3・好みの青菜 適量・柚子(ゆず)の皮 適量・七味とうがらし 適量・小麦粉 少々・サラダ油 適量
調理時間:約30分　カロリー:約340kcal　塩分:約2g

4 バター、ズッキーニ、パプリカ、しめじを入れ、中火〜強火で全体に焼き色がしっかりつくまで炒める。②を加え、手早く混ぜ合わせたら器に盛り付ける。
材料(2人前) 割烹白だし 大さじ3 豚バラ肉 200g ズッキーニ 1本 パプリカ(赤) 1個 しめじ 1/2袋 バター 10g 【A】レモン(汁をしぼる) 1/4個分 【A】白ワイン 大さじ1 【A】にんにく 小さじ1/2 【A】パセリ(みじん切り) 8g 【A】粗びき黒こしょう 少々
調理時間:約20分　カロリー:約494kcal　塩分:約2.5g

②の炒飯の上にかけてかつお節、小口切りにした小ねぎを添える。
材料(2人前) 割烹白だし 大さじ2 かつお節 2パック ご飯 350g みょうが 2本 長ねぎ 1/4本 大葉 5枚 マヨネーズ 大さじ1 溶き卵 1個分 ごま油 小さじ2 小ねぎ 適量 水溶き片栗粉 適量 塩 少々 粗びき黒こしょう 少々 【A】しらす 20g 【A】水 150ml 【A】しょうがのすりおろし 小さじ1
調理時間:約10分　カロリー:約442kcal　塩分:約2.5g

＼ POINT / レモンを絞るとさわやかな味わいとな
材料 [ 4人分 ]ふっくら切身骨なしからすがれい3切(60g×3)米2合しめじ1袋(100g)ミニトマト8個(80g)ホールコーン50gレモン適量【 A 】コンソメ(顆粒)小さじ2塩小さじ1/2こしょう少々
調理時間:約60分　カロリー:約323kcal　塩分:約1.5g

のりはポリ袋に入れ、袋の上からもんで細かくする。小さな容器2コに卵を1コずつ割り入れる。フライパンにサラダ油少々を中火で熱し、卵を1コずつ入れる。白身が白くなってきたらふたをし、弱火で2～3分間蒸し焼きにして、半熟(または好みの堅さ)に焼き上げる。器にご飯を盛ってのりを散らし、**2**をのせる。しょうゆを好みの量かけて食べる。
・卵 2コ・焼きのり 1/2枚・ご飯 茶碗(わん)2杯分・サラダ油 少々・しょうゆ 適量
調理時間:約7分　カロリー:約340kcal　

1.フライパンにごま油大さじ1を中火で熱し、豚肉をトレイから直接入れ、広げる。豚肉に砂糖大さじ1をふりかける。2.肉から脂が出てきたら上下を返し、こんがり焼く。しょうゆ、酒各大さじ1、とうがらしを入れる。肉に味がしっかりからまったら端に寄せ、ごま油大さじ1/2を加えてカット野菜を広げ入れ、約1分炒める。
豚こま切れ肉…200gカット野菜(キャベツ炒め用)…1袋(約230g)赤とうがらしの小口切り…1/2本分ごま油、砂糖、しょうゆ、酒
カロリー:約400kcal　

塩をふり、好みでごまをふる【キャベツ】は太い芯(しん)を切り取る。まな板に大きい葉を広げ、芯を切ったところに小さい葉を重ねる。しょうがの甘酢漬けは汁けを絞っておく。【キャベツ】の手前1/3のところに、わ
・もち米 360ml・黒米 大さじ2・塩 適量・ゆでたキャベツ 1枚・ゆでたキャベツ 1枚・しょうがの甘酢漬け 5g・わかめ 20g・かにかまぼこ 1本・レンジにんじん 1/4本分・たらこ 1cm・青じそ 1枚・サラダ油 少々・塩 少々・こしょう ・ゆでた菜の花 1/4ワ分・練りがらし 小さじ1/8強・白みそ 小さじ1/4・砂糖 1つまみ・しょうゆ 小さじ2/3・奈良漬 適量
カロリー:約400kcal　

別の器にご飯を盛り、冷や汁をかけて食べる。
枝豆(さやつき)…120gあじの干もの…1枚みょうが…1個しょうがのすりおろし…2かけ分温かいご飯…茶碗2杯分だし汁…1　1/2カップ白すりごま…大さじ3塩、みそ
カロリー:約437kcal　

1 キャベツをせん切りに、万能ねぎは小口切りにする。 2 ボウルにお好み焼き粉を水で溶き、キャベツと万能ねぎも加える。 3 シーフードミックスとAを加えてよく混ぜる。 4 フライパンに油を熱し、③のタネを火が通るまで両面焼く。 5 皿に盛り、仕上げにお好み焼きソースをかけ、青のり、かつお節をふりかけていただく。
材料(2人前) キャベツ 1/4個(200g) 万能ねぎ 4本(12g) お好み焼き粉 100g 水 カップ3/5 シーフードミックス 1袋(200g) A卵 1個 A揚げ玉 適量 Aかつお節(花かつお) 5g A紅しょうが 適量 青のり 適量 お好み焼きソース 適量 かつお節(花かつお) 適量 マヨネーズ・お好みで 適量
調理時間:約15分　カロリー:約362kcal　塩分:約4.2g

ぬれ布巾などで覆い、そのまま冷ます。**4**に**3**と白ごま小さじ2を混ぜ合わせ、器に盛る。**2**をのせ、白ごま適量をふる。
・油揚げ 1+1/2枚・にんじん 30g・れんこん 50g・水 大さじ2・米酢 小さじ1・砂糖 小さじ1・塩 少々・ご飯 200g・米酢 大さじ2・砂糖 大さじ1+1/2・塩 小さじ2/3・白ごま 適量・うす口しょうゆ 大さじ1・砂糖 小さじ2
調理時間:約20分　カロリー:約350kcal　塩分:約3.2g

・鶏ささ身 200g・たまねぎ 2コ・エリンギ 100g・だし カップ1+1/2・卵 3コ・玄米ご飯 600g・七味とうがらし 少々・しょうゆ 大さじ1+1/2・みりん 大さじ1+1/2
調理時間:約15分　カロリー:約422kcal　

1.長ねぎは5cm長さの斜め切りにする。豆苗は5cm長さに切る。2.直径約20cmの鍋に煮汁と、冷凍うどんを凍ったまま入れる。3.具を広げ入れてふたをし、中火で8～10分蒸し煮にする(うどんが温まり、好みのやわらかさになればOK)。4.ふたを取って豆苗を加えて、さっと煮る。器に盛り、ごまをふる。
冷凍うどん…2玉煮汁　・めんつゆ(3倍濃縮)…大さじ4　・水…2 1/2カップ具　・豚こま切れ肉…150g　・長ねぎ…1/2本トッピング　・豆苗…1/2袋　・白すりごま…大さじ1
カロリー:約442kcal　

昆布水を入れ、【A】を加える。煮立ったら、浮いてきた脂とアクを除き、ふたをして弱めの中火で約15分間煮る。
・れんこん 200g・鶏もも肉 250g・昆布水 カップ1+1/4・みりん 大さじ3・しょうゆ 大さじ1+1/2・塩 少々・塩 小さじ1/3・サラダ油 大さじ1
調理時間:約25分　カロリー:約440kcal　

火を止めたらその
・そうめん 4ワ・里芋 12コ・とうがん 150g・かぼちゃ 4コ・ししとうがらし 8本・油揚げ 1/2枚・みょうが 3コ・米のとぎ汁 適量・だし 720ml・うす口しょうゆ 大さじ1+1/3・みりん 大さじ2/3・塩 4g・削り節 5g・柚子(ゆず) 1/2コ・うす口しょうゆ ・みりん
調理時間:約45分　カロリー:約310kcal　

にんにくは縦半分に切って芯を除き、薄切りにする。小さめのフライパンにオリーブ油を入れ、にんにくを加える。いわしの皮を下にして並べ入れ、中火にかける。3分間動かさずに焼き、皮面がカリッとしたら裏返して腹側を1分30秒から2分間焼く。両面がカリッとしたら、しょうゆ小さじ1/2を回しかけ、器に盛り、レモンを添える。
・かたくちいわし 30匹・にんにく 2かけ・レモン 1/4コ・オリーブ油 大さじ1+1/2～2・しょうゆ
調理時間:約30分　カロリー:約440kcal　

フライパンに油を熱し、牛肉を炒め、「黄金の味」で味付けします。ラップを広げ、ごはん・大葉・(1)をのせ、スティック状にしっかり巻いて、出来あがりです。
ごはん　どんぶり1杯分(約250g)。牛薄切り肉　100g。大葉　2枚。エバラ黄金の味　大さじ2～3。サラダ油　適量
調理時間:約10分　カロリー:約391kcal