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1 鶏肉は細切りにし、「割烹白だし」をまぶして下味をつける。えびは殻をむき、背ワタを取る。しいたけは石づきを取り、半分のそぎ切りにする。ぎんなんは殻をむいて、ヒタヒタの湯で転がしながらゆでて薄皮を取る。 2 ボウルに卵を溶き、【A】を加えて混ぜ合わせ、ザルでこす。 3 器に①の鶏肉・えび・しいたけ・ぎんなん、かまぼこを等分に入れ、②の卵液を注ぐ。 4 鍋に器の半分くらいの高さまでの湯を沸騰させる。③の器を入れて再び沸騰したら弱火にし、フタを少しずらして10～12分蒸す。仕上げにみつばをあしらう。※ まいたけなど生のきのこを使用した茶碗蒸しは、しばらく放置してから蒸すと、きのこのタンパク質分解酵
材料(4人前) 鶏むね肉 100g 割烹白だし 小さじ1 えび 4尾 しいたけ 2個 ぎんなん 8個 かまぼこ 4切れ 卵 2個 【A】水 カップ2 【A】割烹白だし カップ1/4 みつば 適量
調理時間:約25分　カロリー:約121kcal　

フライパンにオリーブオイル小さじ1とにんにくのみじん切りを入れて火にかけ、香りがたってきたら、玉ねぎを炒め、コーン缶を液汁ごと加えて汁気がなくなるまで炒める。じゃがいもを加えて、香ばしく焼けたら、塩こしょうして、炒め、取り出しておく。室温にもどした卵をよく溶きほぐして、(3)の具、粉チーズを加えて混ぜ合わせる。フライパンにオリーブオイル大さじ3を入れて、火にかけ、(4)の卵液を流して、両面こんがり焼く。粗熱を取ってから切りわけ
いなば食塩無添加コーン 1缶じゃがいも 1個玉ねぎ 1/8個にんにく 1/2片オリーブオイル(炒める用) 小さじ1塩 少々コショウ 少々卵 3個粉チーズ 大さじ3オリーブオイル 大さじ3
調理時間:約10分　

しんなりとしたらベーコン、にんにくを加えて中火にし、にんにくが少し色づくまで炒める。いったん、絞ったぬれぶきんの上にフライパンをのせ、粗熱をとる。3.スパゲッティがゆで上がったら、ざるにあけて湯をきり、2に加えて混ぜる。弱火にかけ、卵液を加え、とろみがつくまで3～4分絶えず混ぜる。器に盛り、こしょう適量をふる。
ベーコン…4枚ごぼう…1本(約100g)卵液〈混ぜる〉　・溶き卵…3個分　・粉チーズ…大さじ3　・牛乳…1/4カップにんにくのみじん切り…2片分スパゲッティ…150g塩、オリーブ油、粗びき黒こしょう
調理時間:約20分　カロリー:約642kcal　

1.鍋に昆布、水3カップを入れ、約10分おく。2.卵は丸みのカーブがゆるいほうにピンなどで穴をあけて水にくぐらせ、沸騰した湯にそっと入れて約8分ゆで、殻をむく。かぶの白い部分は皮を厚めにむき、縦半分に切る。厚揚げ、はんぺんは、4等分の三角形に切る。ミニトマトはようじに2個ずつ刺す。3.1にかぶ、厚揚げ、ゆで卵を入れ、しょうゆ小さじ2、塩小さじ3/4を加えて中火にかける。
調理時間:約20分　カロリー:約299kcal　

にんじんは薄い半月切りにする。玉ねぎは縦薄切りにする。2.鍋に水、固形スープの素、1、ローリエ、こしょう少々を入れて火にかける。煮立ったらアクを除き、約10分煮る。3.ボウルに卵、粉チーズ(パルミジャーノ・レッジャーノ)、塩、こしょう少々を入れて溶き混ぜる。4.ざるにペーパータオルを敷いて2をこし、スープを鍋に戻してしょうゆを加え、再び火にかける。煮立ったら3を流し入れ、卵が浮き上がったら火を止め、器に盛る。好みでパセリのみじん切りと、粗びき黒こしょうをふっても。
セロリの葉…1本分パセリの茎…1本分にんじん…2〜3cm玉ねぎ…1/6個水…2カップ固形スープの素…1個ローリエ…1/2枚卵…2個粉チーズ(パルミジャーノ・レッジャーノ)…大さじ1塩…少々しょうゆ…小さじ1・こしょう
カロリー:約118kcal　

縦半分に切って、それぞれ横10等分の棒状に切る。3.りんご1切れにつき2を5切れずつ巻きつけ、裏面でパイシートの両端をくっつけてとじる。とじ目を下にして、天板に並べる。4.パイシートの表面に卵液適量をはけでぬり、全体にグラニュー糖をふる。オーブンで約30分焼き、シナモンパウダーをふる。
りんご…1個(約300g)冷凍パイシート(18cm四方)…1枚卵液　・溶き卵…1/2個分　・水…大さじ1/2グラニュー糖…大さじ1シナモンパウダー…適量
カロリー:約201kcal　

1.クリームチーズは室温にもどす。バターは耐熱容器に入れ、ふんわりとラップをかけて電子レンジで約30秒加熱して溶かす。卵は溶きほぐす。2.ボウルにクリームチーズ、グラニュー糖を入れ、泡立て器でなめらかになるまで混ぜる。生クリーム、溶き卵、卵黄、溶かしバター、レモンの皮のすりおろし、レモン汁の順に加えてそのつど混ぜる。薄力粉をふるい入れ、しっかり混ぜる。3.オーブン用ペーパーを直径20cmのフライパンの内側にぴったりと敷ける大きさに切り、周囲に2cm深さの切り目を2cm間隔で入れ、フライパンに敷く。
カロリー:約221kcal　

1.ボウルに卵ときび砂糖を入れて泡立て器で約30秒よく混ぜる。30秒ほど混ぜることで卵がしっかりほぐれ、次に加える材料が混ざりやすくなる。 バナナ、ヨーグルト、太白ごま油、牛乳と混ざりにくいものから順に加えて、そのつどよく混ぜる。2.薄力粉とベーキングパウダーを合わせてふるい入れ、泡立て器でまず中心をぐるぐると混ぜる。粉がなじんできたら、大きく外側に向かって、 粉けがなくなるまで混ぜる。
カロリー:約240kcal　

バターを加えてスケッパーやフォークでバターを細かくする。さらに手でバターのかたまりを潰しながら、全体がさらさらになるまで混ぜる。さらにチョコレート60gを加え、全体によく混ぜる。2.生クリームを計量したカップに卵を割り入れてよく溶く。1のまん中を少しくぼませ、生クリームと卵を混ぜたものを加える。スケッパーや手でまわりの粉を少しずつくずしながら混ぜる。3.なじんできたら手で生地を折っては軽く押さえるようにしてまとめていく。練り過ぎると生地がふくらみにくくなるので注意し、ひとまとまりになったら取り出してラップ
生地　・卵…S1個(約50g)　・薄力粉…220g　・ベーキングパウダー…小さじ2　・バター(食塩不使用)…70g　・生クリーム…1/2カップ　・グラニュー糖…30g　・打ち粉(薄力粉)…適量　・塩…小さじ1/4板チョコレート…95gバナナ…1本くるみ…5粒生クリーム…1/2カップ
カロリー:約670kcal　

バターを加えてスケッパーやフォークでバターを細かくする。さらに手でバターのかたまりを潰しながら、全体がさらさらになるまで混ぜる。2.生クリームを計量したカップに卵を割り入れてよく溶く。1のまん中を少しくぼませ、生クリームと卵を混ぜたものを加える。スケッパーや手でまわりの粉を少しずつくずしながら混ぜる。3.なじんできたら手で生地を折っては軽く押さえるようにしてまとめていく。練り過ぎると生地がふくらみにくくなるので注意し、ひとまとまりになったら取り出してラップに包む。冷蔵庫で1〜2時間ねかせる。
カロリー:約540kcal　

へらを使うと、砂糖がジャリジャリに固まることがあるので、鍋を傾けて揺すりながら溶かして。すぐにプリン型に等分して入れ、冷蔵庫で冷やし固める。2.プリン液を作る。ボウルに卵ときび砂糖を入れ、泡立て器ですり混ぜ、砂糖をなじませる。泡立てると生地に気泡が入るので、底をこするようにして混ぜる。別の小鍋に牛乳を入れて火にかけ、鍋肌から小さくふつふつし始めたら火を止める。温め過ぎると、卵に火が入っ
プリン液　・卵…2個　・牛乳…1 1/4カップ　・きび砂糖…30gカラメル　・きび砂糖…30gトッピング　・チェリー缶…4粒　・生クリーム…1/4カップ　・きび砂糖…大さじ1/2バター(食塩不使用、または太白ごま油)…少々
カロリー:約210kcal　

1.ボウルに卵ときび砂糖を入れ、湯せんにかけながらハンドミキサーで泡立てる。卵は温め過ぎないように人肌程度に温まったら湯せんをはずし、リボン状に跡が残るようになるまで泡立てる。2.太白ごま油も入れて、全体がなめらかになじむまで、さらに混ぜる。3.ゴムべらに持ち替え、にんじんを加えてさっと混ぜて、薄力粉、ベーキングパウダー、シナモンを合わせてふるい入れる。
カロリー:約369kcal　

とり肉は2cm角に切る。2.フライパンに煮汁の材料を入れて混ぜる。中火にかけて煮立て、1を加え、ふたをして弱めの中火で2〜3分煮る。3.ふたを取って強めの中火にし、溶き卵を回し入れる。菜箸で外側から内側に円を描くように大きく混ぜ、再びふたをして火を止める。半熟状になるまで約1分蒸らす。どんぶりにご飯を盛り、卵とじをのせる。
とりむね肉…大1/2枚(約150g)溶き卵…3個分にんじん…小1/2本(約70g)ピーマン…2個(約80g)温かいご飯…どんぶり2杯分煮汁　・だし汁…1/3カップ　・しょうゆ…小さじ4　・酒、みりん…各大さじ1　・砂糖…大さじ1/2　・カレー粉…小さじ1/3
カロリー:約501kcal　

耐熱ボウルにソースの材料を入れてふんわりとラップをかけ、電子レンジで約30秒加熱して混ぜ合わせる。ベーコンは1cm四方に切る。2.別のボウルにご飯、ベーコン、ミックスベジタブル、溶き卵、塩小さじ1/4、こしょう少々を入れて混ぜ合わせる。3.直径約20cmの小さめのフライパンにバター10gを中火で溶かし、フライパンを回しながら縁までバターをいきわたらせる。2の半量を入れて耐熱のヘラで大きく混ぜ、卵が半熟状になったら、フライパンの縁を使いながら木の葉形に整える。皿に盛り、ペーパータオルをかぶせて形を整える。
カロリー:約660kcal　

鍋にかぶるくらいの水とともに入れてゆでる。沸騰して約3分たったらスナップえんどうも加え、約1分ゆでてすべてざるにあけ、塩小さじ1/4をふる。スナップえんどうは縦半分に裂き、ゆで卵は5mm厚さの輪切りにする。3.焼き上がった生地に2の野菜を彩りよくのせ、ゆで卵を並べる。
「トースターピザ生地」…全量ゆで卵…1個にんにくの薄切り…1片分新じゃがいも…小1個(約100g)新にんじん…1/4本スナップえんどう…4個・マヨネーズ、塩
カロリー:約1291kcal　

同
ロースハム…適量魚肉ソーセージ…1本卵液　・溶き卵…1個分　・砂糖…小さじ1　・塩…少々スライスチーズ…適量焼きのり…2枚+適量温かいご飯…200g・塩
カロリー:約641kcal　

3.フライパンにごま油大さじ1/2を中火で熱し、牛肉を1〜2分炒め、ほぐれてきたらスープの材料を混ぜて注ぐ。煮立ったらねぎと豆もやしを加えて弱火にし、約2分煮る。溶き卵を回し入れ、卵が固まったら2を加えてほぐし、全体が温まるまで約2分煮る。4.器に盛り、ごまをふる。
冷凍うどん…2玉牛切り落とし肉…150g下味　・おろしにんにく…小さじ1/2　・コチュジャン…大さじ2　・砂糖…小さじ2溶き卵…1個分長ねぎ…1本豆もやし…1袋(約200g)白いりごま…適量スープ　・しょうゆ…大さじ1　・とりガラスープの素…小さじ1　・塩…少々　・水…3カップ・ごま油
カロリー:約659kcal　

7.弁当箱にご飯とともにすべて詰める。好みで5にサラダ菜を敷
生だら(または甘塩だら)…1切れ卵液　・溶き卵…1/2個分　・ピザ用チーズ…20gキャベツ…1枚にんじん…40gじゃがいも…1/5個温かいご飯…茶碗1杯分・塩、こしょう、小麦粉、オリーブ油、粒マスタード
調理時間:約5分　カロリー:約530kcal　

直径23cmの耐熱皿に入れて塩少々をふってさっと混ぜ、ふんわりとラップをかけて電子レンジで約5分加熱する。玉ねぎは縦薄切りにする。マッシュルームは5mm厚さに切る。ボウルに卵を割り入れ、塩小さじ1/4を加えて溶きほぐす。2.直径20cmのフライパンにオリーブ油大さじ2を中火で熱し、じゃがいもを加えて約4分揚げ焼きにする。薄く焼き色がついたら、玉ねぎ、マッシュルーム、粗びき黒こしょう少々を加え、約2分炒める。3.1の卵のボウルに油が入らないように具だけ移し混ぜる。フライパンにオリーブ油大さじ1を足して中火で熱し、あ
卵…4個じゃがいも…3個(約400g)玉ねぎ…1/4個(約50g)マッシュルーム…1パック(約100g)塩、オリーブ油、粗びき黒こしょう
カロリー:約283kcal　

ピーマンは縦半分に切り、ヘタと種を除く。ボウルに卵を割り入れ、砂糖大さじ2、塩一つまみを加えてよく混ぜる。フライパンにサラダ油大さじ1強を中火で熱してよくなじませ、**1**の卵を入れる。細かくせずに菜箸でゆっくり混ぜて、すぐにボウルにあける。フライパンにサラダ油小さじ1を足し、ピーマンを入れて塩一つまみをふる。両面に焼き目がつくまで焼いて取り出す。 フライパンに豚肉と赤とうがらしを入れ、肉の色が変わったら、【A】を順に加えて炒める。
調理時間:約20分　カロリー:約1180kcal