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材料(1人前) ブロッコリー 20g かぶ 20g ミニトマト 2個 クリームチーズ 1個 かつお節 1.5g めんつゆ 大さじ1/2
調理時間:約7分　カロリー:約60kcal　塩分:約0.7g

材料(2人前) アボガド・少し固め 1個 にんにく 1/2片 むきえび 80g Aオリーブオイル 小さじ2 A赤唐がらし・輪切り 少々 しょうゆ 小さじ1 レモン汁 小さじ1 粗びき黒こしょう 少々 かつお節(氷温熟成かつおマイルド削り) 3g
調理時間:約15分　カロリー:約127kcal　塩分:約0.3g

ボウルにご飯を入れて塩をふり混ぜ、おにぎりを4コつくる。ふきみそを片面に等分に塗り、魚焼きグリルで5～6分間、中火で焦がさないように焼く。
・ご飯 米180ml分・ふきみそ 80g・塩 1つまみ
調理時間:約10分　カロリー:約170kcal　塩分:約0.6g

・絹ごし豆腐 1丁・水 大さじ2・めんつゆ 大さじ1/2・青ねぎ 少々・しょうが 少々・粉とうがらし 適宜・米油 ・片栗粉
調理時間:約10分　カロリー:約320kcal　塩分:約1g

ハム、ホールコーンを入れてさっといためる。
にんじん 75g 油 小さじ2(8g) 塩 0.3g ツナ(水煮缶) 20g みんなの食卓® 上級ロースハム 1枚 ホールコーン(缶詰) 15g
調理時間:約25分　カロリー:約73kcal　塩分:約0.6g

橙の上部を横に切り、下部はくりぬいて器にし、中に千枚漬けを盛る。※食べる時に、お好みで上部の橙の実を絞っていただく。
・かぶ 150g・水 200ml・塩 4g・昆布 1枚・米酢 適量・みりん 適量・橙 4コ
塩分:約0.4g

さやいんげんはヘタを落とし、サッと水にくぐらせて耐熱皿に広げ、ふんわりとラップをする。電子レンジ(600W)に約2分間かけ、粗熱を取る。しょうがは5cm長さ、3mm角の細切りにする。豚肉は1枚ずつ広げ、全体に塩小さじ1/4、こしょう少々をふる。さやいんげん、しょうがを順に等分にのせ、斜めにクルクルと巻く。同様にして計6本肉巻きをつくる。フライパンにサラダ油大さじ1/2を中火で熱し、**2**の巻き終わりを下にして並べる。上下を返しながら5～6分間焼き、火を通す。
・豚バラ肉 6枚・さやいんげん 150g・しょうが 1かけ・塩 ・こしょう ・サラダ油
調理時間:約15分　カロリー:約230kcal　塩分:約0.6g

ほうれんそうは、たっぷりの熱湯でゆで、水にとって水けを絞り、4cm長さに切る。**1**にポン酢しょうゆをかけてあえ、すりごまも加えてあえる。
・ほうれんそう 1/2ワ・ポン酢しょうゆ 小さじ2・すりごま 大さじ1
調理時間:約5分　カロリー:約50kcal　塩分:約0.5g

1 アボカドを半分に切って、種を取り除く。スプーンで少しアボカドの実の部分を取り出し、ボウルに入れる。 2 角切りにして軽く炒めたベーコンと①のボウルに入れてさっとあえる。 3 ①のアボカドに、卵を割り入れ、②をのせ、粉チーズを振りかけてトースターで5分、軽く焦げ色がつく程度に焼く。仕上げにめんつゆをふりかける。
材料(2人前) アボカド 1個 ベーコン(厚切り) 2枚 粉チーズ 小さじ2 めんつゆ 小さじ2 卵 2個
調理時間:約15分　カロリー:約302kcal　塩分:約1g

ねぎは縦半分に切り、斜めに薄切りにする。紅しょうが、ツナは汁けをきる。長芋は皮をむいて3～4つに切り、厚手のポリ袋に入れて麺棒などで細かくたたく。かたくり粉と**1**を加え、袋をもむようにして全体を混ぜる。 フライパンにごま油・サラダ油を中火で熱し、**2**のタネをスプーンですくって直径6～7cmの円盤状に落とす。両面にこんがりと焼き色をつけて器に盛り、好みで【酢じょうゆ】を添える。
・ねぎ 1本・紅しょうが 大さじ2・長芋 150g・ツナ 1缶・酢 適量・しょうゆ 適量・かたくり粉 大さじ4・ごま油 大さじ1+1/2・サラダ油 大さじ1+1/2
調理時間:約15分　カロリー:約50kcal　塩分:約0.4g

凍ったぶりに薄力粉をまぶします。 フライパンにバターを入れて中弱火にかけ、(1)のぶりを並べ蓋をします。 途中ふたを取り、返しながら中心に火が通るまで加熱します。(目安:13分) 【A】を加えて汁にとろみがつくまで、切身を返しながら煮絡めます。 皿に、お好みの野菜とともに(4)を盛り付けます。 ＼ POINT / ビニール袋に薄力粉と切身を入れて袋を振れば、まんべんなく衣を付けられます。
材料 [ 2人分 ]ふっくら切身 骨なし ぶり2切(60g×2)薄力粉大さじ1/2バター10gお好みの野菜(茹でた小松菜・ラディッシュ)適量Aぽん酢しょうゆ大さじ1みりん大さじ1/2
調理時間:約30分　カロリー:約206kcal　塩分:約0.7g

じゃがいもをよく洗ってから濡れた状態のままラップで包み、電子レンジ(600W)で4分加熱したら、ひっくり返して2分加熱し、じゃがいもに竹串などをさしてスッと入るのを確認後、粗熱が取れるまでおいておく。きゅうりは小口切りにし、塩少々(分量外)をふって10分ほどおいて水気を絞る。ゆで卵はさっくりと潰しておく。 (1)のじゃがいもの皮をむき、ボウルに入れたら、スプーンでつぶし、マヨネーズ、牛乳、酢を加えて合わせる。 きゅうり、ゆで卵、「とりそぼろ」を加えて、さっくりと混ぜ合わせ、塩・こしょうで味を調える。 お好みでお皿にリーフレタスをしき、(3)を盛り付ける。 ＼ POINT / お好みで玉ねぎの
材料 [ 3～4人分 ]じゃがいも2個(300～350g)きゅうり1/4本ゆで卵1個「とりそぼろ」1瓶マヨネーズ大さじ2牛乳大さじ1酢小さじ1塩・こしょう各少々リーフレタス適宜
調理時間:約17分　カロリー:約158kcal　塩分:約0.8g

透き通ってきたら、[[甘酒チキン|rid=42663]]を加え、ふたをして弱火で4分間ほど煮る。上下を返してさらに4～5分間煮る。[[甘酒チキン|rid=42663]]に火が通ったら、塩で味を調え、甘酒を加えて混ぜる。**1**の溶き卵を回し入れて混ぜずに30秒間ほどおき、みつばを加えて火を止め、ふたをしてそのまま30秒間ほど蒸らす。器に盛り、好みで七味とうがらしを添える。
・甘酒チキン 1/2枚分・甘酒 カップ1/4・たまねぎ 1/2コ・みつば 10本・卵 2コ・七味とうがらし 適宜・塩 少々
調理時間:約20分　カロリー:約210kcal　塩分:約0.8g

玉ねぎ 1/2個 にんじん 1/2本 セロリ 50g にんにく 10g ベーコン 1枚 オリーブ油 大さじ1/2 水 400ml トマトペースト 1本 素材力だし[こんぶだし] 1本 砂糖 小さじ2 塩 小さじ1/3 黒こしょう 適量 パルメザンチーズ 大さじ2
調理時間:約15分　カロリー:約81kcal　塩分:約0.8g

じゃがいもはラップでふわっと包んで、電子レンジ(600w)で3～4分加熱し、厚さ1㎝の輪切りにする。フライパンにサラダ油を中火で熱し、じゃがいもの両面をカリッと焼く。余分な油をキッチンペーパーでふき取り、塩をふって器に盛り、仕上げに「フライドにんにく　バター味」をのせる。
材料(2人分)じゃがいも2個塩少々サラダ油大さじ2フライドにんにく　バター味大さじ1
カロリー:約194kcal　塩分:約0.4g

味をみて、塩少々とナムプラーで調える。お弁当に持っていく場合は、温めて湯をきったスープジャーに注ぐ。
・新ごぼう 20g・春にんじん 20g・基本の肉だんごのゆで汁 カップ1・ナムプラー 少々・塩
調理時間:約10分　カロリー:約40kcal　塩分:約0.8g

たまねぎは薄くスライスし、10分ほど水煮にさらし、水分をしぼる。 じゃがいもは皮をむき、やわらかくなるまでゆで、フォークでつぶす。 (1)(2)と「さんま蒲焼」の缶汁・身、マヨネーズを合わせ混ぜ合わせる。 器に盛り、小ねぎを添える。
材料 [ 4人分 ]「さんま蒲焼」1缶じゃがいも150gたまねぎ1/4～1/5個(約30g)マヨネーズ大さじ1小ねぎ適量
調理時間:約20分　カロリー:約118kcal　塩分:約0.4g

4 ③の鶏肉を裏返し、再度ラップをして同様に2分加熱し、ラップをしたまま粗熱が取れるまでおく(余熱で火を通します)。 5 その間にブロッコリーをラップに包んで耐熱皿にのせ、電子レンジ(600W)で1分ほど加熱し(茎のあた
材料(2人前) 鶏むね肉 1枚 レモン 1/2個 ブロッコリー 50g 砂糖 小さじ1/2 【A】割烹白だし 大さじ1 【A】オリーブオイル 大さじ1/2 【A】片栗粉 小さじ1/2 水 大さじ3 粗びき黒こしょう 適量
調理時間:約10分　カロリー:約207kcal　塩分:約0.9g

じゃがいもは一口大に切る。鍋にすべての材料を入れて中火にかける。ふたをして15分間ほど、じゃがいもが柔らかくなるまで煮る。
・牛しぐれ煮 90g・じゃがいも 3コ・水 カップ1・削り節 5g
調理時間:約20分　カロリー:約190kcal　塩分:約0.8g

牛肉は長さを半分に切り、【A】を合わせた中で下味をつける。れんこんは5mm厚さくらいの輪切りにし(1人分6枚)、水にさらす。れんこんの水けをきり、牛肉と青じその葉をのせてもう1枚ではさむ。溶き卵、かたくり粉各少々を順につけて、180℃の揚げ油できれいに色づくまで揚げる。皿に盛り、くし形に切ったすだちを添える。
・れんこん 240g・牛薄切り肉 200g・しょうゆ 小さじ2・酒 大さじ1・カレー粉 少々・青じその葉 12枚・卵 1コ・すだち 適宜・かたくり粉 ・揚げ油
調理時間:約15分　カロリー:約218kcal　塩分:約0.5g