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取り出してキャベツを土鍋に移し、水大さじ2を加えてふたをし、弱火で10分間蒸して火を止める。さけの水煮は汁ごとボウルに入れ、【A】を加えてよくほぐす。豆苗は根元を切り落として1～2cm長さに切る。**1**のキャベツの中央に**2**のさけをのせ、周りにコーンを汁ごと散らす。ふたをして、弱火で1分間蒸したら**3**を散らし、さらに1分間蒸して火を止める。
・さけの水煮 1缶・コーン 1缶・キャベツ 400g・酒 少々・塩 少々・ごま油 少々・こしょう 少々・かたくり粉 少々・豆苗(トーミョー) 30g
調理時間:約30分　カロリー:約110kcal　塩分:約0.6g

・えび 12匹・のり 1/2枚・かたくり粉 ・小麦粉 適量・揚げ油 ・塩 適量
調理時間:約30分　カロリー:約130kcal　塩分:約0.6g

鍋に【煮汁】の材料を合わせて煮立たせ、**3**を加える。【煮汁】が少なくなるまで、弱火で静かに煮含める。
・車えび 8～10匹・だし カップ2/3・砂糖 大さじ1+1/2・うす口しょうゆ 大さじ1・みりん 大さじ1・塩 少々・水 カップ4・酒 大さじ2・塩 小さじ1
調理時間:約25分　カロリー:約25kcal　塩分:約0.5g

1 キャベツ・玉ねぎ・にんじんはみじん切りにして割烹白だしと合わせておく。 2 ①の水気を軽く切り、マヨネーズとかつお節で和える。
材料(2人前) キャベツ 2枚 玉ねぎ 1/8個 にんじん 1/8本 割烹白だし 小さじ 2 マヨネーズ 大さじ 1 かつお節 2パック
調理時間:約5分　カロリー:約69kcal　塩分:約0.6g

たまねぎに竹串がスッと通るくらいに柔らかくなったら、器に盛り、煮汁適量をはる。【肉みそ】をのせ、しょうがをあしらう。
・新たまねぎ 4コ・昆布だし カップ4～5・鶏ひき肉 200g・砂糖 大さじ1・みそ 大さじ1・しょうゆ 小さじ1/2～1・しょうが 1かけ分・サラダ油 少々
調理時間:約40分　カロリー:約190kcal　塩分:約0.9g

3 皿に3枚重ね、①のチーズクリームをのせてメープルシロップをかけ、かつお節をふりかける。
材料(4人前) Aホットケーキミックス 120g A溶き卵 1個分 A牛乳 カップ1/2 Aかつお節(氷温熟成かつおマイルド削り) 10g A砂糖 30g Aクリームチーズ 60g Bクリームチーズ 80g B生クリーム 大さじ2 B砂糖 大さじ1 メープルシロップ 適量 かつお節(氷温熟成かつおマイルド削り) 適量
調理時間:約20分　カロリー:約375kcal　塩分:約0.7g

鍋に里芋とかぶるくらいの水を入れて中火にかける。竹串がスッと通るまで15分間ほどゆで、湯をきる。粗熱を取って皮をむき、小さめの一口大に切る。フライパンに青ねぎと米油大さじ1を入れ、弱火にかける。時々混ぜながら、ねぎがトロッとして油に香りがつくまでじっくりと7～8分間炒める。**1**の里芋を加えて強めの中火にし、水大さじ1と塩2つまみを加えて、全体がネットリとするまで炒める。器に盛り、好みで黒こしょう少々をふる。
・里芋 6～8コ・青ねぎ 1本分・米油 ・塩 ・黒こしょう
調理時間:約30分　カロリー:約130kcal　塩分:約1g

1 ズッキーニは薄い輪切りにする。 2 フライパンにサラダ油を熱し、①と赤唐がらしを炒める。しんなりとしてきたらめんつゆとツナ缶(汁ごと)を加え、全体に火が通るまで炒める。 3 かつお節を加えて混ぜる。※お好みでさらにかつお節(分量外)をかけてどうぞ。
材料(2人前) ズッキーニ 1本 サラダ油 小さじ1 赤唐がらし(輪切り) 少々 めんつゆ 小さじ2 ツナ缶 1/2缶 かつお節 1袋
調理時間:約8分　カロリー:約90kcal　塩分:約0.6g

りんごとしょうがは皮付きのまま太めの細切りにする。ボウルに**1**を入れ、小麦粉大さじ1/2を加えて菜箸で混ぜながら全体にまぶす。よく混ぜた【A】を加えてさらに混ぜる。揚げ鍋に米油適量を170℃に熱し、**2**を一口分ずつ入れ、表面が固まってきたら菜箸で転がしながら2分間揚げる。油をきり、塩少々をふる。好みで花椒塩(ホワジャオエン/市販/分量外)などを添える。
・りんご 1/4コ・新しょうが 30g・小麦粉 大さじ1・水 大さじ1・小麦粉 ・米油 ・塩
調理時間:約15分　カロリー:約120kcal　塩分:約0.3g

生地をびょうぶ畳みにする。生地を端から5mm幅に切る。残りも**4**～**7**と同
・強力粉 150g・薄力粉 150g・塩 小さじ1/2・強力粉 適量・かたくり粉 適量
調理時間:約20分　カロリー:約280kcal　塩分:約0.7g

[1]　ぶりをグリル等で焼く。[2]　火が通ったら取り出し、「金のごまだれ　焙煎荒挽き」をぶりの片面に塗り、サッとグリル等で焼き、器に盛る。※お好みで焼いたししとうがらしを添える。
ぶり 2切れ、ミツカン　金のごまだれ　焙煎荒挽き 大さじ2、、ししとうがらし 適宜
カロリー:約307kcal　塩分:約0.8g

そら豆はさやから出し、爪で薄皮を少しむく。揚げ油を170℃に熱し、そら豆を入れて2分間ほど素揚げし、油をきる。白魚は片栗粉大さじ2を全体にまぶす。**1**の揚げ油を180℃に熱し、白魚を入れて広げる。表面が固まってきたら、ほぐすようにして時々混ぜ、カラッとするまで2分間ほど揚げて油をきる。**1**と**2**に塩適量をふる。器に盛り、木の芽の葉を摘んでのせる。
・そら豆 4～5本・白魚 70g・木の芽 少々・揚げ油 ・片栗粉 ・塩
調理時間:約15分　カロリー:約130kcal　塩分:約0.6g

1 炊きたてのご飯に卵を割り、落ちないようにそっと乗せる。 2 目と口の形に切り抜いた焼きのりをぐでたま風に飾る。 3 よく混ぜてめんつゆをかけていただく。
材料(1人前) ご飯 茶碗1杯 卵 1個 めんつゆ 小さじ1 焼きのり 適量
調理時間:約5分　カロリー:約340kcal　塩分:約0.6g

じゃがいもをよく洗ってから濡れた状態のままラップで包み、電子レンジ(600W)で4分加熱したら、ひっくり返して2分加熱し、じゃがいもに竹串などをさしてスッと入るのを確認後、粗熱が取れるまでおいておく。きゅうりは小口切りにし、塩少々(分量外)をふって10分ほどおいて水気を絞る。ゆで卵はさっくりと潰しておく。 (1)のじゃがいもの皮をむき、ボウルに入れたら、スプーンでつぶし、マヨネーズ、牛乳、酢を加えて合わせる。 きゅうり、ゆで卵、「とりそぼろ」を加えて、さっくりと混ぜ合わせ、塩・こしょうで味を調える。 お好みでお皿にリーフレタスをしき、(3)を盛り付ける。 ＼ POINT / お好みで玉ねぎの
材料 [ 3～4人分 ]じゃがいも2個(300～350g)きゅうり1/4本ゆで卵1個「とりそぼろ」1瓶マヨネーズ大さじ2牛乳大さじ1酢小さじ1塩・こしょう各少々リーフレタス適宜
調理時間:約17分　カロリー:約158kcal　塩分:約0.8g

ボウルにご飯を入れ、【A】、らっきょうの甘酢漬けを加えてしゃもじでまんべんなく混ぜ合わせ、冷ます。2等分にしてそれぞれ丸く握り、徐々にのばして約18cm長さ、直径3.5cmの棒状に成形する。しめさばは汁けを拭く。台にラップを広げ、しめさばの半量を1切れずつ皮を下にして縦に置き、少し重ねながら横長に並べる。**1**の1本をのせてラップでクルッと包みながら上下を返し、空気を抜いて完全に包む。巻きすをかぶせて形を整える(時間があればそのまま少しおくと味がなじむ)。残りも同様にする。ラップごと約3cm厚さに切ってラップを外し、器に盛る。は
・ご飯 300g・しめさば 約16切れ・らっきょうの甘酢漬け 40g・らっきょうの甘酢漬けの甘酢 大さじ2・レモン汁 大さじ2・塩 小さじ1・オリーブ油
調理時間:約15分　カロリー:約80kcal　塩分:約0.8g

いわしは頭・内臓・骨を取りのぞき、塩を両面にふって約30分間おき、水洗いして水気をふき取ります。 バットに酢・みりんを合わせ、(1)を10分以上漬けます。 皮をむいてそぎ切りにし、大葉・せん切りにしたしょうがを添えて器に盛ります。 ＼ POINT / 酢に漬ける時間はお好みで延長してもよいでしょう。いわしなどの青魚は鮮度が落ちやすいので、なるべく手早く調理しましょう。
材料 [ 2人分 ]いわし4尾　塩少々酢大さじ3みりん小さじ1大葉2枚しょうが(せん切り)1片
調理時間:約30分　カロリー:約132kcal　塩分:約0.4g

ごぼうはよく洗い、斜め薄切りにして水に軽くさらし、ざるに上げて水けをきる。にんじんはごぼうと同じ大きさに切る。フライパンにサラダ油を中火で熱し、**1**を加えて少ししんなりするまで炒める。いわしのかば焼きを加え、ごぼうが堅いようなら水大さじ2を加えて汁けがなくなるまで炒め合わせる。しょうゆを加えて軽く混ぜ、味を調える。
・いわしのかば焼き 1缶・ごぼう 1本・にんじん 1/6本・サラダ油 小さじ1・しょうゆ 小さじ1/2
調理時間:約10分　カロリー:約120kcal　塩分:約0.7g

1. ご飯30gをにぎり、その上にマヨネーズ1/3をうすく塗る。 2. 1の上に焼豚と貝割れ大根をのせ、のりで巻く。
もう切ってますよ! 焼豚 3枚 ご飯 90g 貝割れ大根 適量 マヨネーズ 大さじ1 のり(縦7cm×横1cm) 3枚
調理時間:約10分　カロリー:約255kcal　塩分:約0.7g

なすは一口大の乱切りにする。耐熱皿にごま油を入れ、なすを加えて皮に油をしっかりとからめる。皮を下にして重ならないように並べ、ふんわりとラップをする。電子レンジ(600W)に4分間かけてすぐに取り出し、ラップを外して冷ます。ポン酢しょうゆをかけ、約10分間味をなじませる。みょうがは薄い小口切りにし、青じそは手で小さめにちぎる。**2**のなすと一緒にボ･･･
調理時間:約10分　カロリー:約160kcal　塩分:約1g

せりの根はよく洗い、ザク切りにする。フライパンにサラダ油を中火で熱し、**1**を炒める。しんなりしたら水、酒、しょうゆ、砂糖を加え、汁けがなくなるまで炒める。
・せりの根 80g・サラダ油 小さじ1・水 大さじ1・酒 小さじ1・しょうゆ 小さじ1/2・砂糖 小さじ1/2
調理時間:約10分　カロリー:約60kcal　塩分:約0.4g