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油揚げは半分に切って袋状に広げ、熱湯をかけておきます。 にんじん・しょうがはせん切り、ごぼうはささがき、いんげんは3等分にします。にんじん・ごぼう・いんげんは約2分間下ゆでして、水気を切っておきます。「活ちくわ」は薄い輪切りにします。 ボウルに「活ちくわ」・はるさめ・にんじん・ごぼう・しょうがを入れて軽く混ぜ合わせ、4等分にして油揚げの中に詰めます。具材の中央をくぼませてたまごを割り入れ、つまようじで口の部分をとめます。 鍋に顆粒かつおだし・水・みりん・しょうゆ・砂糖を入れて火にかけ、沸騰したら(3)を入れて紙蓋をのせ、中～弱火で約1
材料 [ 2人分 ]「活ちくわ」2本乾燥はるさめ20g油揚げ2枚にんじん10gしょうが少々ごぼう25gいんげん4本たまご4個顆粒かつおだし小さじ1水500ccみりん大さじ2しょうゆ大さじ3砂糖大さじ1
調理時間:約20分　カロリー:約357kcal　塩分:約4.7g

作り方3. (1)の器にサンマを盛り合わせ、レモンを添える。
サンマ(3枚おろし) 2尾分塩コショウ 少々カレー粉 小さじ2小麦粉 大さじ1.5ピーマン 1〜2個赤ピーマン 1個ハーブソルト 少々レモン 1/4個バター 10gサラダ油 小さじ2
調理時間:約20分　カロリー:約369kcal　

1 しめじ、まいたけ、しいたけ、エリンギはそれぞれ食べやすい大きさに切る。 2 フライパンにオリーブオイル、にんにくを入れて弱火にかける。にんにくの香りがたってきたら、①のきのこと赤唐がらしを加えて炒め合わせる。 3 仕上げに「めんつゆ」を回しかけて、サッと炒める。
材料(4人前) しめじ 1パック まいたけ 1パック しいたけ 4個 エリンギ 2本 にんにくのみじん切り 1片分 赤唐がらしの輪切り 少々 めんつゆ 大さじ2 オリーブオイル 大さじ3
調理時間:約12分　カロリー:約62kcal　

作り方3. レタスとを加えて炒め合わせ。器に盛る。
レタス 1/2個エビ 10尾片栗粉 小さじ1ショウガ 1/2片砂糖 小さじ1/2しょうゆ 大さじ1/2オイスターソース 大さじ1/2ゴマ油 大さじ1
調理時間:約20分　カロリー:約117kcal　

牛肉(焼肉用:カルビ、ももなど)　300g豚バラ肉(3mm厚さ)　300g～漬けこみダレ～ しょうがすりおろし　大さじ1　にんにくすりおろし　小さじ1/2　酒　大さじ2　砂糖　大さじ1　しょうゆ　1/4カップ　日清香りひき立つごま油　大さじ1　炒りごま(粗ずり)　小さじ2～塩ダレ～ 塩 　小さじ1　長ねぎ( 粗みじん切り)　1本分　黒粒こしょう(粗びき)　小さじ1/2　日清香りひき立つごま油　大さじ3～しょうゆダレ～ しょうゆ　大さじ3　酒　大さじ1　砂糖 　 小さじ2　酢　小さじ1　日清ヘルシーごま香油　小さじ1サンチュ、しその葉、白髪ねぎ　玉ねぎ、かぼちゃ、ししとう　各適量
調理時間:約20分　カロリー:約569kcal　塩分:約2.5g

材料(4人分)(A)合いびき肉300g玉ねぎ1/3個カゴメトマトケチャップ大さじ1塩小さじ1/3こしょう少々小麦粉適宜オリーブ油大さじ1にんじん1/2本しめじ1パックじゃがいも2個ブロッコリー1/2株カゴメ基本のトマトソース295g1缶コンソメスープの素(固形)1個水3カップ牛乳1/2カップ塩少々こしょう少々※栄養価は日本食品標準成分表八訂を基に算出しています。すべての値は1人分もしくは単位での1単位あたりの値になります。(例:材料が「6個分」の場合は「1個分」の栄養価)※計量の単位は、カップ1は200ml、大さじ1は15ml、小さじ1は5mlです。
調理時間:約20分　カロリー:約369kcal　塩分:約1.8g

1 玉ねぎは粗めのみじん切りにして耐熱皿になるべく平らに並べ、ラップをかけずに30秒加熱して冷まし置く。マグロは小さめの一口大に、プチトマトは4等分に、青じそは細切りにする。2 ボウルに「賛否両論 さしみ味噌」、玉ねぎを混ぜ合わせ、マグロとトマトを加えてあえる。3 器に盛り付けてごま油を回しかけ、ごまを振りお好みで青じそを飾る。ごま油の代わりにオリーブオイルをかけてもよく合います。
マグロ(刺身用) 50g玉ねぎ 1/6個(35g)プチトマト 4個(60g)ごま 適量青じそ(飾り) 2枚(2g)賛否両論 さしみ味噌 大さじ1強(20g)ごま油 小さじ1
調理時間:約15分　カロリー:約88kcal　塩分:約0.7g

・鯵を開き、「プラス糀 生塩糀パウダー」をまぶし5分以上置いておく。・野菜は洗って細切りにする。1 下ごしらえした鯵に片栗粉をつけ、170℃の揚げ油で3分揚げる。2 【タレ】の材料を全て混ぜ合わせる。3 ①と野菜に②を絡め、冷蔵庫で20分以上寝かせ味を染み込ませる。
鯵 100gピーマン 20g玉ねぎ 20gにんじん 20gプラス糀 生塩糀パウダー 8g【タレ】 鯵 200gプラス糀 糀甘酒の素 80mlプラス糀 生しょうゆ糀 40g米酢 25gマスタード 5gクミン 2g片栗粉 50gサラダ油(揚げ油) 100g
調理時間:約20分　

バットに酒・しょうゆ各大さじ1、しょうが汁を合わせ、さばを10分間つける。大根はマッチ棒大に切り、みょうがは薄切りにして合わせておく。しょうゆ・酢各大さじ1/2、豆瓣醤を合わせてかけだれをつくる。**1**の汁けをふき、かたくり粉を薄くまぶす。揚げ油を170℃に熱してカラッと揚げ、紙タオルにのせて油をよくきる。器に**2**、**4**を盛り、**3**のかけだれを回しかける。
・さば 半身・しょうが汁 大さじ1/2・大根 3cm・みょうが 1コ・豆瓣醤(トーバンジァン) 小さじ1/4・酒 大さじ1・しょうゆ ・酢 大さじ1/2・かたくり粉 ・揚げ油
調理時間:約15分　カロリー:約252kcal　

1鶏むね肉はひと口大のそぎ切りにし、ボウルに入れてバジルソースを加え、約30分漬け込む。2フライパンにオリーブ油をひいて熱し、①を皮目からこんがりと焼き、裏面も弱火で焼く。3②に火が通ったら、半分に切ったミニトマトを加えてさっと炒める。4器に③を盛りつけ、イタリアンパセリを飾る。

調理時間:約15分　カロリー:約257kcal　塩分:約0.9g

・白菜 300g・豚肩ロース肉 300g・生しいたけ 1パック・しめじ 1パック・酒 カップ1/4・顆粒(かりゅう)チキンスープの素(もと) 小さじ1・塩 小さじ1/2・ザーサイ 20g・酢 大さじ2・黒こしょう 適量・塩 小さじ1
調理時間:約20分　カロリー:約440kcal　塩分:約4.5g

ちくわは斜めに5mm厚さに切る。以上を合わせて薄力粉をからめる。❷衣の材料を合わせて衣を作り、1に加えて混ぜる。❸揚げ鍋またはフライパンにヘルシーオフを160℃に熱し、2を6等分してヘラにのせて形を整えて油に入れ、中火で1分半揚げたら返して30秒揚げて油をきり、器に盛る。
ゴーヤー　1/2本(100g)にんじん　1/2本(75g)ちくわ　2本(75g)薄力粉　大さじ2～衣～ 天ぷら粉　80g　水　100ml　塩　小さじ1/2日清ヘルシーオフ　適量
調理時間:約20分　カロリー:約546kcal　塩分:約1.4g

下準備1. フライパンに湯を沸かして塩を入れ、サヤインゲンを2分ゆでる。ザルに上げ、粗熱が取れたら軸を少し切り落とし、長さを3等分に切る。 下準備2. プロセスチーズは8等分に切る。の材料を混ぜ合わせておく。 作り方1. 豚ロース肉を広げ、全体に塩と小麦粉を振る。手前にサヤインゲンとプロセスチーズを置き、向こう側へゆるめに巻く。 作り方2. フライパンにサラダ油を中火で熱し、(1)の巻き終わりを下にして並べる。
調理時間:約20分　カロリー:約414kcal　

肉の色が変わったら白ワインを加えて煮立て、じゃがいもとミニトマトを加え、Aを入れて弱火でふたをして20分ほど煮る。❸じゃがいもが柔らかくなったら器に盛り、パセリをちらす。
じゃがいも　400g(2～3個)玉ねぎ　1個(200g)ミニトマト　12個豚ひき肉　200gBOSCOエキストラバージンオリーブオイル　大さじ1白ワイン　1/4カップ～A～塩　小さじ1/3トマトケチャップ　大さじ2コンソメスープの素　1個水　1/2カップこしょう　少々パセリ(みじん切り)　大さじ2
調理時間:約20分　カロリー:約369kcal　塩分:約1.6g

1 アジは3枚におろし小骨、皮をとり粗みじん切りにする。2 ①を「賛否両論 さしみ味噌」であえる。3 器に大葉をしいて②を盛りつけ、すだち、食べやすく切ったのりを添える。
アジ(刺身用) 70g大葉 2枚すだち 1/2個焼きのり 1枚賛否両論 さしみ味噌 大さじ2
調理時間:約15分　カロリー:約83kcal　塩分:約1.1g

1.キャベツは5～6cm四方に切る。豚肉は全体に小麦粉小さじ2をまぶす。2.フライパンに油小さじ2を中火で熱し、キャベツを炒めて塩、こしょう各少々をふる。しんなりしたら器に盛る。3.フライパンに油小さじ2を足し、豚肉を入れてほぐす。中火にかけて炒め、肉の色が変わったらAを加えて煮からめる。4.全体になじんだら、2のキャベツの上に汁ごとのせる。
豚こま切れ肉…200gキャベツ…1/4個(約300g)A〈混ぜる〉　・しょうゆ、酒、みりん…各大さじ1と1/2　・砂糖…小さじ1小麦粉、塩、こしょう、サラダ油
調理時間:約15分　カロリー:約390kcal　

材料(2人分)具材豚挽き肉100g梅肉18gパプリカ(赤)30gパプリカ(黄)30gきゅうり40gセロリ30g大根50g調味料田楽みそ56gごま油5g(a)にんにく (みじん切り)2g生姜 (みじん切り)2g長ねぎ (みじん切り)6g
調理時間:約15分　カロリー:約242kcal　塩分:約3.1g

フライパンにサラダ油大さじ4とクミンシードを弱火で熱し、香りがたったら豆板醬と一味とうがらしを加えて炒める。【B】と**1**を加え(はねるので注意)、強火で1～2分間炒める。豆腐を加え、玉じゃくしなどでくずしながら中火で1分間ほど煮て、よく混ぜた水溶き片栗粉を回し入れ、とろみをつける。最後に強火にし、表面に油が浮いてきたら、黒酢と好みで花椒粉を加える。器に盛ったご飯にかける。
・絹ごし豆腐 1丁・トマト 1コ・セロリの葉 40g・たまねぎ 30g・にんじんの皮 30g・ねぎ 20g・パクチーの根 10g・にんにく 8g・しょうが 8g・クミンシード 小さじ1/2・豆板醬(トーバンジャン) 大さじ1・一味とうがらし 少々～小さじ1・カレー粉 小さじ2・ナムプラー 大さじ1/2・水溶き片栗粉 大さじ1/2・黒酢 小さじ1・花椒粉(ホワジャオフェン) 適宜・ご飯 適量・サラダ油
調理時間:約15分　カロリー:約690kcal　塩分:約2.6g

ねぎは粗みじん切りにする。ボウルに納豆、ねぎを入れてよく混ぜる。青じそを1.5～2cm四方にちぎって加え、ピザ用チーズを加えて混ぜる。12等分にする。ギョーザの皮に**1**の1コ分をのせ、皮の縁に水をつける。半分に折って閉じ、縁をフォークで押さえてとめる。残りも同様に包む。フライパンにサラダ油を1.5cm深さまで注ぎ、中火で約170℃に熱し(全体備考参照)、**2**の1/2量を入れる。皮が固まってきたら時々返し、きつね色になってカリッとするまで揚げる。
調理時間:約20分　カロリー:約80kcal　

焼きあがったハンバーグを皿に盛り、(3)をかけて、出来あがりです。
ハンバーグ　4個。[きのこソース]　。たまねぎ　中1個。しめじ　1パック。マッシュルーム　2個。エバラ横濱舶来亭ハヤシフレーク　1/2袋(90g)。水　400ml。サラダ油　適量
調理時間:約15分　カロリー:約479kcal