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❶トマトはへたを取り、8等分のくし切りにする。❷卵はよく溶きほぐしておく。❸熱したフライパンに日清キャノーラ油大さじ1を加えて中火で熱し、2を流し入れ、ふわっと半熟状に炒めて、取り出す。❹フライパンを火に戻し、日清キャノーラ油大さじ1を加え、1を入れて中火で炒める。トマトのまわりがやわらかくなったら、3とAを加え、大きくかき混ぜながら軽く炒める。❺火を止めて、日清ヘルシーごま香油を加え、軽く混ぜて仕上げる。
トマト 2個卵 4個日清キャノーラ油　大さじ2(大さじ1×2回分)日清ヘルシーごま香油　小さじ1～A～ 塩 小さじ 1/2　砂糖 小さじ1　こしょう 少々
調理時間:約15分　カロリー:約174kcal　塩分:約1g

作り方5. 蓋を取り、ゴマ油を加えてカリッと仕上げる。
餃子の皮 13枚豚ひき肉 80g塩 少々白菜キムチ 50g白ネギ 1/3本片栗粉 小さじ1/2水 40mlサラダ油 大さじ1ゴマ油 適量
調理時間:約20分　カロリー:約276kcal　

胴の中にある軟骨は抜き取り、切り込みを入れて1枚に開く。内側をきれいに水洗いする。浅く斜め格子に切り込みを入れ、さらに短冊に切る。足は目の際でワタごと切り落とし、くちばしを取って足の長さを切り揃え、2本ずつに切る。 下準備2. ジャガイモ、ニンジンは皮をむき、厚さ5mmの半月切りにする。 下準備3. グリーンアスパラはピーラーで皮とハカマを削ぎ取り、茎の付け根の固い部分を切り落とす。分量外の塩を入れたたっぷりの熱湯でサッとゆで、ザルに上げて食べやすい大きさに切る。 下準備4. 、、の材
イカ 1パイ白ネギ(みじん切り) 1/2本分ショウガ(みじん切り) 1/2片分ニンニク(みじん切り) 1/2片分ジャガイモ 1個ニンジン 1/4本グリーンアスパラ 4本顆粒チキンスープの素 小さじ1.5水 100mlケチャップ 大さじ2チリソース 小さじ1.5酒 大さじ1しょうゆ 小さじ2塩 小さじ1/2片栗粉 小さじ2水 大さじ1.5サラダ油 大さじ2
調理時間:約20分　カロリー:約307kcal　

ポリ袋に残ったタレをまわしかけ、ラップはせずに電子レンジ(600W)で5分加熱する。 (1)を電子レンジから取り出し、鶏むね肉を裏返す。(1)と同様にラップはせずに、電子レンジ(600W)で4分30秒加熱する。 (2)の加熱が終わったら、ラップをして5分ほどおく。 鶏むね肉はお好みの厚さに切り、白菜と共に皿に盛り付ける。「ザク
材料 [ 2人分 ]鶏むね肉1枚(300g)白菜2枚(200g)「ザクザク食べるラー油 えび花椒」大さじ3小ねぎ(小口切り)適宜半熟ゆで卵適宜A砂糖大さじ1と1/2酒大さじ1と1/2しょうゆ大さじ1と1/2オイスターソース大さじ1と1/2おろししょうが(チューブ)大さじ1/2長ねぎ(青い部分)1本分
調理時間:約20分　カロリー:約442kcal　塩分:約4.2g

1ゴーヤーは6等分の輪切りにし、スプーンなどを使ってワタと種を取る。2玉ねぎはみじん切りにしてボウルに入れ、豚ひき肉、A、片栗粉小さじ1を加えて粘り気が出るまで練る。3①に片栗粉をまぶし、②を詰める。4フライパンにごま油をひいて熱し、③を入れる。酒をふり、ふたをしてひと煮立ちしたら弱めの中火で約10分蒸し焼きにする。5器に④を盛りつけ、ドレッシングをかける。

調理時間:約20分　カロリー:約234kcal　塩分:約0.8g

鶏肉は1cm角に切り、しょうゆをもみ込む。ボウルに【ボリューム衣】の材料を入れて手でよく混ぜ、**1**を加えて混ぜる。シューマイの皮に**2**を適量ずつのせ、四隅を合わせて軽く包む。 180℃に熱した揚げ油に入れ、きつね色になるまで3～4分間揚げる。器に盛り、スイートチリソースとともに葉野菜で巻く。
・鶏もも肉 1枚・卵 1コ・かたくり粉 大さじ5・顆粒(かりゅう)チキンスープの素(もと) 小さじ1・サラダ油 小さじ1・シューマイの皮 30枚・スイートチリソース 適量・好みの葉野菜 適量・しょうゆ 大さじ1・揚げ油
調理時間:約15分　カロリー:約310kcal　

作り方3. 油がまわった
ブリ(切り身) 2切れ塩コショウ 少々片栗粉 大さじ1チンゲンサイ 2株赤パプリカ 1/2個シメジ 1/2パック酒 大さじ1砂糖 小さじ1しょうゆ 小さじ1オイスターソース 大さじ2ショウガ(すりおろし) 1/2片分赤唐辛子(刻み) 1本分サラダ油 適量
調理時間:約20分　

1.大根を千切りにしてボールに入れ、塩もみする。2.[1]にホタテ缶を缶汁ごと加え、Aも加えて混ぜ合わせる。3.器に盛り、白いりごまとこしょうを適量ふり、大葉を手でちぎって散らす。オーソドックスなサラダにも使えます。
材料(2人分)具材大根200gホタテ缶小1/2缶(約40g)大葉2枚調味料(a)生塩糀小さじ1マヨネーズ大さじ1・1/2醤油少々塩適宜白いりごま適宜こしょう適宜
調理時間:約15分　カロリー:約113kcal　塩分:約1.1g

ぬれぶきんに約2秒間のせ、フライパンの底を冷ます。フライパンを中火にかけ、すぐにバター大さじ1/2を入れる。バターが泡立ってきたら卵液を一度に流し入れ、フライパンを傾けながら
・卵 4コ・ミニトマト 4コ・牛乳 大さじ4・塩 適量・こしょう 適量・サラダ油 適量・バター 大さじ1
調理時間:約15分　カロリー:約220kcal　

1ミニトマトは縦半分に切る。きゅうりはピーラーで縦にスライスし、一枚ずつ端から巻く。レタスはせん切りにし、パクチーは約3cmの長さに切り、皿に盛りつける。2鍋に湯を沸かし、沸騰したら中火にし水餃子を入れ3分間ゆで、ざるなどにあけお湯をきる。3サラダ油を鍋にひき、にんにくとしょうがを加え炒め、香りが立ったら、よく混ぜ合わせたAを加えて1分ほど煮る。41に2の水餃子を盛り、3のソースをかける。
材料(2～3人分)鶏の水餃子1パックミニトマト5個きゅうり1本レタス3枚パクチー1株にんにく(みじん切り)大さじ1しょうが(みじん切り)大さじ1サラダ油大さじ1A トマトケチャップ大さじ2A 豆板醤小さじ1A 紹興酒大さじ1A 水50mlA 鶏がらスープの素大さじ1/2A 砂糖大さじ1/2A 長ねぎ(みじん切り)大さじ2
調理時間:約15分　カロリー:約203kcal　塩分:約2.0g

ベーコンは縦4枚に切り、黒こしょうをまぶす。薄力粉とカレー粉を混ぜ合わせる。STEP1にSTEP2→溶き卵→パン粉の順につけ、多めの油で両面こんがり揚げ焼きにする。Aは混ぜ合わせておく。STEP3をキッチンペーパーにとって油をきり、付け合わせとともに皿に盛る。Aを添え、かけながら(付けながら)食べる。
ベーコン(ブロック)200～250g黒こしょう適量薄力粉大さじ2ほどカレー粉小さじ1強溶き卵1個分パン粉適量Aケチャップ大さじ1強ヤマサ 絹しょうゆ小さじ1粒マスタード小さじ1/2ほどレタス、プチトマト適量
調理時間:約20分　カロリー:約539kcal　塩分:約2.9g

なすはヘタを切り、ガクを取って1cm厚さの輪切りに、ピーマンはヘタと種を取って1cm幅の輪切りにする。かぼちゃは種とワタを除いて1cm厚さに切る。フライパンにたまねぎ、なすを入れてサラダ油をまぶす。カレー粉をふり入れて強火にかけ、2～3分間炒める。ピーマンとかぼちゃを加え、水を加えてふたをして5分間煮る。ミートソース、ワインも加えてさらに4～5分間煮る。好みのスパイス、しょうゆで味を調える。皿にご飯を盛り、カレーをかける。
・たまねぎ 1/2コ・なす 1コ・ピーマン 1コ・かぼちゃ 200g・カレー粉 小さじ2～3・ミートソース 2食分・好みのワイン 大さじ1・好みのスパイス 少々・ご飯 適量・サラダ油 大さじ1・しょうゆ 適量・水 カップ1
調理時間:約20分　カロリー:約590kcal　塩分:約1.6g

半熟状になったら周囲を内側へ折り曲げるようにして形を整える。 作り方4. ひっくり返して両面を焼き
溶き卵 4個分カニ風味カマボコ 6本シイタケ(生) 2個水煮タケノコ 1/2本白ネギ 1/4本キヌサヤ 3〜4枚塩 少々サラダ油 大さじ2中華スープ 100ml砂糖 大さじ1/2酢 大さじ1.5しょうゆ 小さじ1片栗粉 大さじ1/2塩コショウ 少々
調理時間:約15分　カロリー:約343kcal　

❷ボウルに卵を割りほぐし、水を入れて混ぜ、さらに薄力粉を加えて滑らかになるまで泡立て器で混ぜる。バットにパン粉を入れ、①の肉を順につける。❸鍋に日清ヘルシークリアを2cm入れ、170℃に熱し、②を入れる。2～3分ほど揚げ、パン粉が色付いてきたら裏返し、泡が小さくなるまで3～4分揚げる。バットに立てて置き、余熱で3分火を通す。❹2cm幅に切りお皿に盛り付ける。お好みでキャベツの千切りやきゅうり、トマトなどを盛りつけ、ソースやからし、塩をつけて食べる。
豚ロース肉 2枚塩、こしょう 少々卵 1個水 大さじ2薄力粉 60gパン粉 適量日清ヘルシークリア 適量
調理時間:約20分　カロリー:約942kcal　塩分:約0.7g

タラ(切り身) 2切れスイートチリソース 大さじ2しょうゆ 大さじ1白ネギ 1本パクチー(香菜) 適量レモン(くし切り) 適量
調理時間:約15分　カロリー:約155kcal　

半熟になったら器に盛り、仕上げに万能ねぎを散らす。
材料(2人前) かつお節・だしとり後のもの 10g Aしょうゆ 大さじ1 Aみりん 大さじ1 油揚げ 1枚 ツナ缶・汁気をきる 1/2缶 マヨネーズ 小さじ1 小粒納豆 2パック(60g) 卵 2個 サラダ油 小さじ1 万能ねぎの小口切り 少々
調理時間:約15分　カロリー:約350kcal　

みつばは6cm長さに切る。セロリは斜め薄切りにする。長ねぎは縦半分に切り、斜
鶏手羽先 6本(300g)鶏むね肉 1枚(200g)水 6カップせり 1束(100g)春菊 1/2束 (80g)みつば 1束 (80g)セロリ 1本長ねぎ 1本 (100g)～A～長ねぎの緑部分 6cmしょうが(薄切り) 4枚～B～鶏がらスープ(顆粒) 小さじ2酒 大さじ3塩 小さじ1～C～塩 少々酒 大さじ1片栗粉 小さじ2BOSCOエキストラバージンオリーブオイル　お好みの量～味変用調味料～塩、ゆずこしょう、粗びき黒こしょう、粉山椒など　お好みの量
調理時間:約20分　

1 鍋にバターと「ダイズラボ 大豆粉」を入れて弱火にかけ、バターをゆっくり溶かしながら炒める。2 全体に混ざって1分ほど炒めたら、火からおろして濡れ布巾を敷いた台に置く。牛乳を少量ずつ加え混ぜ、その都度しっかりとなじませる。3 牛乳を全量加えたら再び火にかける。全体にふつふつと沸いてきたら、中火で絶えず混ぜながら5分ほど煮詰める。4 ゆるめにとろみがついたら塩こしょう、ナツメグで味をととのえ火から下ろす。②で牛乳を少量ずつしっかりなじませながら加えれば、ダマになることはありません。
調理時間:約15分　カロリー:約156kcal　塩分:約0.2g

作り方2. ブロッコリー、赤ピーマン、白ネギを加え、2～3分炒める。 作り方3. を加え、トロミがつくまで全体にからめながら炒
カツオ(サク) 200〜250g小麦粉 大さじ1〜2ブロッコリー 1/2株赤ピーマン 1個白ネギ 1/2本ニンニク(薄切り) 1/2片分ケチャップ 大さじ2砂糖 大さじ1塩 小さじ1/4酢 大さじ2しょうゆ 小さじ1/2練りからし 小さじ1/4片栗粉 大さじ1/2水 50mlサラダ油 大さじ2
調理時間:約20分　カロリー:約321kcal　

1ほたては斜め半分に切る。きゅうりは輪切りにする。赤パプリカは長さ半分の薄切りにする。2器に①を盛りつけ、ノンオイルをかける。

調理時間:約15分　カロリー:約62kcal　塩分:約0.9g