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＼ POINT / かぼちゃの代わりに、じゃがいもや里芋、大根、かぶなどを使ってもおいしくいただけます。鍋は口径15cmのものを使用しています。
材料 [ 2人分 ]かぼちゃ1/8個(約200g)「とりそぼろ」大さじ3水溶き片栗粉適量Aだし汁200ml酒小さじ1みりん小さじ1醤油小さじ1/2砂糖小さじ1/2
調理時間:約20分　カロリー:約132kcal　塩分:約0.8g

1かぼちゃは8mm程の厚さに切り、耐熱皿に並べてふんわりとラップをかけ、電子レンジにかけ(600W、約1分)、こうもり型に型抜きをする。型を抜いた残りの部分は適当な大きさに切る。れんこんは5mm厚さの半月切りにする。しめじとブロッコリーは小房に分けておく。2ボウルにハンバーグだねの材料を入れ、しっかりよく混ぜる。3ホットプレートに油をひき、中火にかけ(2)を丸く成形しながら入れ、余白でしめじを炒める。1～2分程焼き、色がついたら裏返して更に1～2分程焼く。4基本のトマトソースとトマトケチャップ、塩を加え沸騰したら、型を抜いた残りのかぼちゃ、れんこん、ブロッコリーを入れ、フタをして弱火で6～8分
材料(4人分)【ハンバーグ】合いびき肉400g玉ねぎ(みじん切り)1個パン粉大さじ4牛乳大さじ2卵1個塩小さじ1/2こしょう少々かぼちゃ100gれんこん1/2節(約100g)しめじ1パックブロッコリー1/2株サラダ油大さじ1カゴメ基本のトマトソース295g1缶カゴメトマトケチャップ大さじ2塩少々スライスチーズ4枚※栄養価は日本食品標準成分表八訂を基に算出しています。
調理時間:約20分　カロリー:約482kcal　塩分:約2.4g

もやしは、たっぷりの水で洗い、ざるに上げて水けをきり、あればひげ根(先端の細い部分)を取り除く。耐熱ボウルに厚揚げを入れ、熱湯をかけて油ぬきをし、菜ばしでペーパータオルに取り出す。粗熱が取れたら縦半分に切り、横に2～3cm幅に切る。小さめの鍋に【煮汁】の材料を入れて混ぜ、中火で煮立てて厚揚げを加える。再び煮立ったら中火のまま、ふたをせずに約5分間煮る。厚揚げを端に寄せ、鍋のあいたところにもやしを加えて、同様にさらに2～3分間煮る。もやしがしんなりとしたら器に盛り、一味とうがらしをふる。
・もやし 200g・厚揚げ 1枚・だし ・酒 大さじ2・みりん 大さじ1+1/2・しょうゆ 大さじ1～1+1/2・一味とうがらし 少々・一味とうがらし 少々
調理時間:約15分　カロリー:約240kcal　

1.じゃがいもは1.5cm角に切る。長ねぎは粗みじん切りにする。片栗粉大さじ1は水大さじ2で溶いておく。2.フライパンにごま油大さじ1と豆板醤を入れて中火にかけ、香りが立ったらひき肉、長ねぎを加えて炒める。肉に火が通ったらじゃがいもを加えて約2分炒める。3.Aを加え、煮立ったらふたをして弱めの中火にし、約12分煮る。弱火にし、1の水溶き片栗粉を再び混ぜて加え、とろみをつける。器に盛り、万能ねぎをのせる。
豚ひき肉…150gじゃがいも…大さじ2個(約400g)長ねぎ…10cm豆板醤…小さじ1/2～1A　・おろしにんにく(チューブ)…2cm　・酒、しょうゆ、みそ…各大さじ1　・とりガラスープの素…小さじ1　・水…1と1/2カップ万能ねぎの小口切り…適量片栗粉、ごま油
調理時間:約20分　カロリー:約242kcal　

盛り付けのときには、その皮目を上にすることで、卵の黄色とさんまの皮側の色合いが映えてくれます。さんまに火が通れば器に取り出す。別皿にAの「ヤマサ
さんま2尾分小麦粉大さじ1ほど卵1個サラダ油小さじ1Aヤマサ鮮度生活 特選丸大豆しょうゆ大さじ1と1/2ケチャップ大さじ1と1/2
調理時間:約15分　カロリー:約422kcal　塩分:約3.1g

作り方1. レンコンは皮をむき、半量をすりおろして、残りはみじん切りにする。白ネギはみじん切りにする。 作り方2. ボウルに豚ひき肉、(1)、の材料を全て入れて、粘りが出るまで混ぜる。餃子の皮にのせる。餃子の皮の縁に水を薄くつけて包む。 作り方3. 鍋にたっぷりの熱湯を沸かして、(2)をゆでる。餃子が浮いてきたら、そこから2～3分加熱して、網じゃくしで引き上げる。の材料を混ぜ合わせて、添える。
豚ひき肉 60gレンコン 5cm白ネギ 5cmショウガ(すりおろし) 小さじ1/2砂糖 小さじ1/2しょうゆ 小さじ1/2オイスターソース 小さじ1/2ゴマ油 小さじ1/2塩コショウ 少々餃子の皮 12枚しょうゆ 小さじ1柑橘汁 小さじ1〜1.5
調理時間:約15分　カロリー:約210kcal　

下準備 ・鶏ささみは開いて筋を除き、厚みを均一に開いてひと口大のそぎ切りにし、塩・白こしょうで下味をつけておく。 ・≪a≫は混ぜ合わせておく(卵液)。 1.鶏ささみに薄力粉をまぶし、卵液をからめる。 2.フライパンにオリーブオイルを熱し(強火)、【1】を入れ、残りの卵液を上からかけ、固まってきたら軽くまとめて形をととのえる。 3.焼き色がついたら裏返し、火が通るまで焼く(弱火約2分)。 4.器に盛り付ける。
鶏ささみ(森林どり) 2本(1本60g)塩 小さじ1/8白こしょう 少々薄力粉 小さじ2[a] 卵(溶いたもの) 1個分[a] 粉チーズ 大さじ1[a] パセリ(みじん切り) 4g[a] バジル(乾燥) 小さじ1/4[a] 塩・白こしょう 各少々オリーブオイル 小さじ2
調理時間:約20分　カロリー:約167kcal　

❷鶏ささみは筋をとり、厚さが均等になるように観音開きにして、塩、こしょうをする。1を置いて、手前からくるりと左右の端も巻き込みながら、チーズがはみ出さないように巻きあげる。❸2に小麦粉を薄くまぶし、混ぜ合わせたBをからめ、パン粉をしっかりつける。❹揚げ鍋に日清さらっと軽～いオリーブオイルを3cm程度入れて、160℃に熱し、中火で返しながらきつね色に揚げて油をきる。❺器にベビーリーフとともに盛り、くし形に切ったレモンを添える。
鶏ささみ　50g×8枚塩、こしょう　各少々クリームチーズ　100g～A～ にんにく(すりおろし)　少々　パセリ(みじん切り)　大さじ4　塩　少々小麦粉　適量～B～ 卵　2個　水　大さじ1　小麦粉　大さじ8～10パン粉　適量日清さらっと軽～いオリーブオイル　適量レモン　1/2個ベビーリーフ　適宜
調理時間:約20分　カロリー:約455kcal　塩分:約0.9g

材料(4人分)合いびき肉400g玉ねぎ1/2個パン粉1/2カップ牛乳大さじ2卵1個塩小さじ1/2こしょう少々サラダ油小さじ1水1/4カップカゴメ醸熟ソースウスター大さじ3カゴメトマトケチャップ大さじ2付け合せミニトマト8個じゃがいも(ゆでたもの)2個ブロッコリー(ゆでたもの)4房※栄養価は日本食品標準成分表八訂を基に算出しています。すべての値は1人分もしくは単位での1単位あたりの値になります。
調理時間:約20分　カロリー:約397kcal　塩分:約2.5g

材料(2～3人分)カゴメ煮込みハンバーグ用ソース1袋ハンバーグ4個(1個100g)サラダ油小さじ1溶けるスライスチーズ2枚ブロッコリー50gミニトマト4個しめじ1パック■ハンバーグだね合いびき肉300g玉ねぎ(みじん切り)中1/2個分パン粉1/3カップ牛乳大さじ2卵1個塩小さじ1/2こしょう少々※栄養価は日本食品標準成分表八訂を基に算出しています。
調理時間:約20分　カロリー:約510kcal　塩分:約2.8g

鍋に【A】を合わせて厚揚げを入れて火にかけ、煮立ったらいか、チンゲンサイの軸を入れてサッと煮る。チンゲンサイの葉を加えて軽く煮、火を止める。
・いか 1ぱい・厚揚げ 1/2枚・チンゲンサイ 2株・手づくりめんつゆ 80ml・みりん 大さじ1・水 320ml
調理時間:約15分　カロリー:約180kcal　

全体にとろみがついたら火を止め、ラー油をかける。水溶き片栗粉を加える際は、ダマになるのを防ぐため、必ず弱火にしてから加えてください。
豚挽き肉250〜300gまいたけ2パック(200g)しめじ1袋(100g)えのき1袋(200g)しいたけ1パック(6枚程度)A水600mlヤマサ 絹しょうゆ大さじ2酢大さじ2鶏ガラスープの素、砂糖、酒各大さじ1B片栗粉大さじ1水大さじ2ラー油適量
調理時間:約15分　カロリー:約438kcal　塩分:約4.7g

8等分してざっと丸め、シューマイの皮を全体につけ、軽く握って密着させる。シューマイをさっと水にくぐらせ、皿の縁に沿って並べる。残りのキャベツをシューマイにのせる。2.ペーパータオルをぬらして軽く絞ってかけ、アーチ状にふんわりとラップをかけて電子レンジで約6分加熱する。3.取り出してラップをふわっとかけ直し、約5分おいて余熱で火を通す。器にキャベツを敷いてシューマイを盛り、練りがらしとしょうゆ各適量を添える。
あん　・豚ひき肉…250g　・玉ねぎのみじん切り…1/4個分(約50g)　・片栗粉、砂糖…各大さじ1　・しょうゆ…大さじ1 1/2　・ごま油…小さじ1キャベツ…2枚(約100g)シューマイの皮…1袋(約80g)練りがらし、しょうゆ
調理時間:約15分　カロリー:約502kcal　

1 いかはワタを取り、胴は皮をむき、1cm幅の輪切りにする。ゲソは2～3本ずつまとめて切り離す。 2 えびは殻をむいて背ワタを取る。 3 鉄板にバターを溶かし、①と②、帆立貝柱を炒める。火が通ったら「割烹白だし」をまわしかける。
材料(4人前) いか 1杯 えび 8個 帆立貝柱 4個 バター 大さじ1 割烹白だし 大さじ3
調理時間:約20分　カロリー:約111kcal　

エビ 8〜10尾塩 少々片栗粉 大さじ1アボカド 1個塩レモン(皮) 1/4個分マヨネーズ 大さじ4コンデンスミルク 大さじ2生クリーム 大さじ2サラダ油 適量
調理時間:約15分　

下ごしらえ玉ねぎは約1cm幅に切り、パプリカは赤・黄ともに細切りにする。エリンギは石づきを切り薄切り、生しいたけはひと口大に切る。しめじは石づきを切りほぐし、えのき茸は根元を切って2等分に切りほぐす。1.ホットプレートを熱し、サラダ油を入れ、玉ねぎ、きのこ類、パプリカを散らす。2.サーモンを加え、にんにくとバターを散らしフタをして蒸し焼きする。3.液みそを全体にかけ、軽く混ぜて仕上げる。
材料(2人分)具材サーモン300〜500g玉ねぎ1個エリンギ1パック生しいたけ1/2パックしめじ1パックえのき茸1束パプリカ(赤・黄)各1/2個にんにく(薄切り)4〜5枚調味料液みそ大さじ5〜6バター大さじ1〜2サラダ油適量
調理時間:約15分　カロリー:約550kcal　塩分:約5.1g

煮立ったら弱めの中火にし、おたまでアクを取り除いて牛乳を加える。煮立ちそうになったら弱火にし、【調味料】の材料を加えて混ぜ
・マッシュルーム 12コ・エリンギ 2本・豚もも肉 180g・たまねぎ 1/2コ・バター 大さじ1+1/2・小麦粉 大さじ1+1/4・固形スープの素 1コ・牛乳 カップ1/2・塩 小さじ1/2弱・こしょう 少々
調理時間:約20分　カロリー:約330kcal　

ブロックベーコン100gキャベツ1/8個玉ねぎ1/2個じゃがいも1個にんじん、セロリ各1/2本オリーブオイル適量ソーセージ2本Aヤマサ 万能クッキングたれ Yummy! ガーリック&ペッパー100ml白ワイン100ml水500mlローリエ2枚ブロッコリー4房粒マスタード適宜
調理時間:約15分　カロリー:約503kcal　塩分:約4.7g

❶春雨はボウルに入れて熱湯をかけて10分置いて戻し、水気をきり、食べやすい長さに切る。食べるハーバリウムのオイル小さじ2をまぶす。❷フライパンに食べるハーバリウムのオイル大さじ1を熱し具材を炒め、①とエビを加えて更に炒め、Aとバジルを加えてからめる。器に盛って香菜をちらす。
緑豆春雨　60g香菜　2枝(1cm幅に切る)エスニック風食べるハーバリウムのオイル　小さじ2+大さじ1エスニック風食べるハーバリウムの具材しょうが(薄切り)　1片にんにく(薄切り)　1片青唐辛子　1本紫たまねぎ　1/4個ミニトマト　6個ゆでたエビ　6尾バジル 適宜～A～ナンプラー　大さじ2レモン汁　大さじ1砂糖　小さじ1/2こしょう　少々
調理時間:約15分　カロリー:約231kcal　塩分:約2.8g

1 白菜は横に幅1cmに切り、塩揉みをする。2 春菊は長さ4㎝に切る。3 ①の水気を絞り、ボウルの中で②と混ぜ合わせる。4 (a)を混ぜ合わせ、③に入れてあえる。お好みでいりごまや刻みのりを入れても美味しく召し上がれます。
白菜 1/8株春菊 100g(a) 丸の内タニタ食堂の減塩みそ 小さじ1マヨネーズ 小さじ2ツナ缶 2缶鶏ガラスープの素(顆粒) 小さじ1/2塩 少々
調理時間:約15分　カロリー:約139kcal　塩分:約0.8g