300～500kcalのレシピ おかずをお探しならレシピまとめサイト「レシピーノ」。レシピーノはレシピサイトをクロールしてレシピの一括検索を可能にします。プロや専門家が監修した料理のレシピ・作り方をわかりやすくまとめた新しいタイプのレシピサイトです。ワンランク上の料理や、ならではの作り方を参考に日々の献立作りに役立ててください。

ハムは2枚1組にし、1枚に小麦粉を薄くつけて重ねる。表面に【衣】の小麦粉をまぶし、軽くはたいて薄くつける。溶き卵をからめ、パン粉をつける。フライパンの深さの半分までサラダ油を入れ、中火で中温(約170℃/全体備考参照)に熱する。**1**を2組入れて約2分間揚げる。途中、表面が固まったら返す。全体がきつね色になってカリッとしたら取り出し、ペーパータオルを敷いたバットにとって油をきる。
調理時間:約15分　カロリー:約310kcal　

オクラがやわらかくなり、しめじがしんなりしてくるまで蒸し焼きにする。[6]いったん火を止めて、にんにくを混ぜた「味ぽん」を加える。 再び火をつけて、味をからませながら仕上げる。
鶏もも肉 1枚、片栗粉 大さじ1と1/2、オクラ 10本、しめじ 1/2パック(50g)、にんにく 1/2片、ミツカン　味ぽん 大さじ2、サラダ油 小さじ1
カロリー:約324kcal　塩分:約1.7g

・鍋に3cm深さの「AJINOMOTO ダブルハーフ」を入れ、約180℃に熱する。・揚げる直前に、①の鶏肉1個ずつに小麦粉をまぶし、②に入れる。ひっくり返しながら、5～6分、カリッとするまで揚げる。
材料(2人分) ・鶏もも肉 1枚(300g)・小麦粉 適量・「AJINOMOTO ダブルハーフ」 適量A・しょうゆ 大さじ1・酒 大さじ1・しょうが(すりおろし) 小さじ1・にんにく(すりおろし) 小さじ1/4・塩 小さじ1/4
調理時間:約10分　カロリー:約409kcal　塩分:約2.3g

1.ぶりはさっと洗って水けを拭き、一口大に切る。ボウルに入れ、下味を加えてもみ込み、約10分漬ける。さつまいもは皮つきのまま1cm厚さの輪切りにし、水に約5分さらして水けを拭く。2.ぶりの汁けを拭き、片栗粉をしっかりとまぶす。3.フライパンに油を5mm深さまで入れ、中火で熱する。2、さつまいもを入れ、途中で上下を返しながら、火が通るまで3～4分揚げ焼きにする。油をきって器に盛り、さつまいもに塩少々をふる。
ぶり…2切れ(約200g)下味　・酒、しょうゆ…各大さじ1　・カレー粉…大さじ1/2さつまいも…1/2本(約150g)片栗粉、サラダ油、塩
調理時間:約20分　カロリー:約424kcal　

1 鶏むね肉は皮を取り除き、両面全体にフォークで刺して穴を開ける。2 耐熱100℃以上のジッパー付き保存袋に、①と(a)を入れて空気をなるべく抜き、しっかりと閉じる。<br>調味液(a)を揉み込み、冷蔵庫に30～60分置く。3 炊飯釜に②を入れ、沸かしたての熱湯を鶏肉が浸る程度注ぐ。<br>2分置いてお湯をいったん捨て、再び沸かしたての熱湯をたっぷり注ぐ。保温モードで60～90分加熱する。
調理時間:約140分　カロリー:約359kcal　塩分:約3.2g

[1]　鶏肉は1cm幅のそぎ切りにしポリ袋に入れ、片栗粉を加えてまぶす。小ねぎは小口切りにする。[2]　フライパンにサラダ油を中火で熱し、鶏肉を入れて焼く。焼き目がついたら上下を返し、両面を焼く。を加え、炒めからめる。[3]　器に盛り、小ねぎを散らす。お好みで、粗挽き黒こしょうをかける。
鶏むね肉 1枚(280g)、片栗粉 大さじ2、サラダ油 大さじ1、、ミツカン　味ぽん 大さじ2、マヨネーズ 大さじ2、おろしにんにく 小さじ1、、小ねぎ 1/3束(30g)、粗挽き黒こしょう 適宜
カロリー:約392kcal　塩分:約1.9g

1.大根は皮むき器で縦にリボン状に削る。2.万能ねぎは小口切りにして小さめのボウルに入れ、ごま油、ポン酢じょうゆ各大さじ1を加えて混ぜる。3.耐熱皿に大根の1/3量を広げ、豚肉の半量を広げてのせる。これをもう一度繰り返し、残りの大根を広げてのせ、ラップをかけて10分レンチンする。食べやすく切り分け、2をかける。
豚肩ロースしゃぶしゃぶ用肉…200g大根…300g(縦半分)万能ねぎ…10gごま油、ポン酢じょうゆ…各大さじ1
調理時間:約15分　カロリー:約327kcal　

1.アスパラガスは皮むき器で根元のかたい皮をむき、4cm長さの斜め切りにする。はるさめは長ければキッチンばさみで食べやすく切る。豚肉はおろししょうが、酒大さじ1、塩少々をもみ込む。2.フライパンにごま油大さじ1/2を中火で熱し、豚肉を炒める。8割ほど火が通ったらアスパラガスを加え、さっと炒め合わせる。3.湯1カップ、みりん大さじ1、しょうゆ、オイスターソース各大さじ1/2、はるさめを加え、時々混ぜながら約3分煮る。汁けがなくなったらこしょう少々をふる。
豚こま切れ肉…200gはるさめ…50gグリーンアスパラガス…4本(約120g)おろししょうが…3/5かけ分(大さじ1/2)酒、みりん…各大さじ1ごま油、しょうゆ、オイスターソース…各大さじ1/2塩、こしょう…少々
カロリー:約392kcal　

たまねぎは繊維に沿って薄切りにする。フライパンにオリーブ油、たまねぎを入れて強めの中火にかける。塩1つまみをふり、透き通ってクタッとするまで5分間ほど炒める。にんにくを加え、サッと炒める。**2**にレバーとハツを加えて強火にし、表面が白くなるまで炒める。レモン、白ワインを加える。**3**が煮立ってから6～7分間、煮汁が1/3量になるまで煮詰める。ヨーグルトを加えて弱火にし、手早く混ぜる。塩・こしょう各少々で味を調える。仕上げに砂糖を加えて混ぜ、すぐに火を止める。
・鶏レバー 4コ・たまねぎ 1/2コ・にんにく 1かけ分・レモン 6枚・白ワイン カップ1・プレーンヨーグルト 100g・オリーブ油 大さじ1・塩 ・こしょう ・砂糖 小さじ1
調理時間:約30分　カロリー:約310kcal　塩分:約1.3g

たまねぎ、ピーマン、にんにくはそれぞれみじん切りにする。ボウルにひき肉、たまねぎ、ピーマン、にんにく、【B】を入れ、よく混ぜ合わせて半分に分ける。盛りつけ用の耐熱容器(深さのあるもの)に**2**の半量を広げ、チーズの半量をのせ、トマトの半量(4等分に切ったいちばん上と下)を並べる。残りの**2**を広げ、残りのチーズ、トマトの順に重ねる。ラップをせずに電子レンジ(600W)に約6分間かけ、パ
・合いびき肉 150g・トマト 2コ・砂糖 小さじ1/2・塩 少々・こしょう 少々・たまねぎ 1/4コ・ピーマン 1コ・にんにく 1かけ・パン粉 カップ1/2・ウスターソース 小さじ1・塩 小さじ1/4・こしょう 少々・スライスチーズ 4枚・パセリ 少々
調理時間:約20分　カロリー:約372kcal　

[1]ピーマンを縦半分に切り、種とへたを取り除く。[2]フライパンにサラダ油を入れ、豚ひき肉をパックの形のままのせて軽く形をととのえる。上にピザ用チーズを散らし、ピーマンを軽く埋めるように並べる。[3]中火で熱しパチパチと音がしてきたら、水(分量外:大さじ1)を加えてふたをし、弱火で6～7分加熱する。ペーパータオルで脂をふきとる。[4]「カンタン酢」を注ぎ入れ、おろししょうがを「カンタン酢」に溶かすように加えて中火にする。
カロリー:約487kcal　塩分:約2.1g

1.エリンギは縦4等分に裂く。豚肉は1.5cm幅に切り、おろしにんにく少々、塩小さじ1/4、粗びき黒こしょう少々をすり込む。2.フライパンにオリーブ油小さじ2を強めの中火で熱して豚肉を並べ、あいているところにエリンギも並べる。ふたをして約2分焼き、全体の上下を返し、ふたをして約2分焼く。エリンギに塩、粗びき黒こしょう各少々をふる。
豚ロースとんカツ用肉…2枚(約240g)エリンギ…1パック(約100g)おろしにんにく…少々オリーブ油…小さじ2塩、粗びき黒こしょう
調理時間:約10分　カロリー:約349kcal　

1油揚げを半分にし豚ばら肉をお餅に巻いて油揚げの中に入れて包む。2フライパンで弱火でじっくり焼く。3大根をすりおろし、汁とすりおろしと分ける。4小鍋に水を入れて麺つゆ・しょうが・3.の大根おろしの汁を加えて沸騰したら水溶き片栗粉を入れてとろみをつける。51.が焼けたらスライスチーズを乗せて4.のあんをかけて大根おろし・ねぎ・ごまをふって完成。
徳用とろけるスライス2枚お餅2個油揚げ2枚豚ばら肉100g大根50g麺つゆ大さじ3水250ccしょうが(すりおろし)小さじ1/2水溶き片栗粉大さじ1ねぎ(小口切り)15gごま小さじ1
調理時間:約25分　カロリー:約400kcal　塩分:約0.9g

[1]　豚肉は食べやすい大きさに切る。ゴーヤはワタを取って5mm幅に切る。パプリカは5mm幅に切る。車麩はぬるま湯でもどして軽く絞り、6等分にする。[2]　フライパンにサラダ油をひき、[1]を揚げ焼きする。余分な油はペーパータオルでふき取る。[3]　の入った器に[2]を入れ、粗熱を取る。
豚バラ肉　薄切り 4枚、ゴーヤ 1/2本、赤パプリカ 1/4個、黄パプリカ 1/4個、車麩 2枚、サラダ油 適量、、、ミツカン　追いがつおつゆ2倍 3/4カップ、水 3/4カップ
カロリー:約414kcal　塩分:約4.8g

まいたけは粗みじん切りにする。パン粉は牛乳に浸しておく。【B】は器に混ぜ合わせておく。フライパンにバター10gを中火で熱し、**1**の野菜とまいたけ、塩1つまみを入れて2分間ほど炒める。しんなりとしたら取り出し、粗熱を取る。ボウルにひき肉、【A】を入れ、粘りが出るまで混ぜる。溶き卵、**1**のパン粉、**2**を加えてさらに混ぜる。**2**のフライパンを紙タオルでサッと拭いてサラダ油小さじ1をひき、**3**の肉ダネを20cm長さのなまこ形に整えて入れる。ふたをして
・合いびき肉 250g・ごぼう 1/3本・れんこん 50g・まいたけ 50g・溶き卵 1コ分・パン粉 カップ1/4・牛乳 大さじ2・にんにく 小さじ1/2・塩 少々・こしょう 少々・ナツメグ 少々・トマトケチャップ 大さじ4・オイスターソース 大さじ2・砂糖 小さじ1・酢 小さじ1・クレソン 適宜・バター ・塩 ・サラダ油
調理時間:約30分　カロリー:約330kcal　塩分:約3g

●【しょうがみそ】 しょうが以外の材料を【合わせみそ】と同様に混ぜ合わせて煮詰め、最後にしょうがを加えてサッと煮立て、なじませる。それぞれ、小ぶりで高さのある耐熱の器に入れる。●鶏ねぎ 鶏肉は一口大に切り、ねぎは2cm長さに切る。鶏、ねぎ、鶏と交互に串を打つ。 ●こんにゃく 塩少々をまぶしてまな板の上でもみ、水で洗って水けを拭く。1cm厚さに切って中央に切り目を入れ、片端を切り目にくぐらせて手綱こんにゃくにし、串を打つ。
・鶏もも肉 1枚・ねぎ 1本・こんにゃく 1枚・焼き豆腐 1/2丁・うずらの卵 10コ・ぎんなん 16コ・里芋 4コ・赤だしみそ 40g・白みそ 50g・砂糖 大さじ2・酒 カップ1/3・赤みそ 100g・砂糖 大さじ1・酒 カップ1/3・しょうが 50g・昆布だし 適量・すりごま 適宜・七味とうがらし 適宜・塩
調理時間:約60分　カロリー:約330kcal　塩分:約2.9g

とりもも肉…大1枚(約300g)A　・おろしにんにく…小さじ1/2　・砂糖、しょうゆ、酒…各大さじ2　・あれば五香粉…小さじ1/2きゅうり…1本(約100g)しらがねぎ…適量食パン(サンドイッチ用)…12枚B〈混ぜる〉　・みそ…大さじ1　・砂糖…小さじ1サラダ油、マヨネーズ
カロリー:約493kcal　

【生地】をつくる。バターは電子レンジ(600W)に20秒間かける。そば粉をボウルにふるい入れ、塩、卵、**3**の溶かしバター
・にんにく 1かけ分・パプリカ 1/2コ・パプリカ 1/2コ・ズッキーニ 1本・なす 1本・トマト 3コ・バジル 小さじ1/2・オリーブ油 大さじ2・塩 少々・こしょう 少々・そば粉 100g・塩 小さじ1/2・卵 1コ・バター 10g・牛乳 カップ1+1/4・卵 4コ・バター ・黒こしょう
調理時間:約50分　カロリー:約350kcal　

みそ小さじ2を溶き入れ、約1分煮る。4.食べやすいようにキャベツの芯をキッチンばさみで切って器に盛り、粉
牛切り落とし肉…150gキャベツ…300gれんこん…150gオリーブ油…小さじ2トマトケチャップ…大さじ4酒…大さじ1洋風スープの素(顆粒)…小さじ1塩、こしょう…各少々みそ、粉チーズ…各小さじ2ローリエ(あれば)…1枚
調理時間:約15分　カロリー:約395kcal　

1あじは1切れを3等分の斜め薄切りにし、塩・こしょうをする。2玉ねぎはみじん切りにして塩でもみ、水で洗って水気をしぼる。たくあん漬け、甘酢漬けらっきょうは粗みじん切りにする。3フライパンにバターとサラダ油をひいて熱し、①に小麦粉、溶いた卵、パン粉の順につけ、揚げ焼きにする。4②とAを混ぜ合わせる。5③を器に盛りつけ、半分に切った青じそと④をのせる。

調理時間:約10分　カロリー:約355kcal　塩分:約1.2g