300～500kcalのレシピ おかずをお探しならレシピまとめサイト「レシピーノ」。レシピーノはレシピサイトをクロールしてレシピの一括検索を可能にします。プロや専門家が監修した料理のレシピ・作り方をわかりやすくまとめた新しいタイプのレシピサイトです。ワンランク上の料理や、ならではの作り方を参考に日々の献立作りに役立ててください。

1.ねぎ、たくあんはみじん切りにする。2.ソースの材料を混ぜ合わせ、ねぎと、たくあんの2/3量を加えてよく混ぜ合わせる。3.アボカドは小さめ一口大の角切りにする。4.まぐろは包丁をねかせて上下に動かしながら、ごく薄いそぎ切りにする。5.器に4を並べ、アボカドを彩りよく盛り合わせる。2を回しかけてごまをふり、残りのたくあんを散らす。
まぐろ(赤身)…1さく(約150g)長ねぎ…1/3本たくあん…30gアボカド…1/2個白いりごま…適量ソース　・しょうゆ、みりん…各大さじ1/2 ・練りわさび…小さじ1/3 ・サラダ油…大さじ2
カロリー:約304kcal　

1 キャベツはザク切りに、豚バラ肉は5cm幅に切る。 2 フライパンにAを煮立て、①を加えフタをして約4分煮込む。 3 器に盛り付け、貝割れ菜を飾る。
材料(2人前) キャベツ 200g 豚バラ肉 200g 貝割れ菜 適量 A　割烹白だし 50ml A　水 350ml
調理時間:約10分　カロリー:約424kcal　塩分:約1.6g

1.ごぼうはささがきにする。(a)をしっかりと混ぜ合わせ、4等分に分け、両手でキャッチボールする要領で中の空気をしっかり抜きながら丸型にととのえる。2.熱したフライパンにオイルをひき、ハンバーグの真ん中を2本の指で少し押して少しくぼませてから両面しっかりとした焼き色がつくまで強めの中火で焼く。3.ふたをして火加減をごく弱火にし、途中1〜2回裏返しながら8分程焼く。4.(b)の材料を混ぜ合わせる。ハンバーグを皿に並べ、クレソンを添え、ソースをかける。
材料(2人分)具材(a)丸の内タニタ食堂の減塩みそ大さじ1ごぼう50g豚挽き肉150g玉ねぎ(みじん切り)1/4個粗挽き黒こしょう少々生パン粉10g卵1/2個牛乳25ccクレソン適量調味料(b)丸の内タニタ食堂の減塩みそ大さじ2/3白すりごま30gだし汁100ccオリーブオイル(またはサラダ油)小さじ1・1/2
調理時間:約20分　カロリー:約395kcal　塩分:約1.5g

お好みで粉山椒をかけていただく。なすは変色するので、切ったらすぐに素揚げします。ご飯に乗せて、小どんぶりにしてもおいしくいただけます。
材料(2人分)具材なす大1本パプリカ(黄)中1個春雨20g豚挽き肉80g調味料(a)みそ(料亭の味)大さじ1料理酒大さじ1濃口しょうゆ大さじ1/2上白糖小さじ1鶏がらスープ100cc(b)長ねぎ (みじん切り)1/2本にんにく (みじん切り)1/2片生姜 (みじん切り)1/5片豆板醤小さじ1サラダ油適宜ごま油大さじ2水溶き片栗粉適宜粉山椒(お好みで)適宜
調理時間:約20分　カロリー:約348kcal　塩分:約2.4g

カレールウを割り入れ、塩を加え、さらに5分煮る。(5)フライパンに油大さじ1を熱し、(2)のなす・キャベツを炒める。(6)器に(4)を盛り、(5)のなす・キャベツ、(2)のゆで卵をのせ
鶏もも肉 2枚じゃがいも 2個にんじん 1/2本玉ねぎ 1個なす 1個キャベツ 2枚ゆで卵 2個ホールトマト缶 1/2缶(200g)A水 6カップA「味の素KKコンソメ」固形タイプ 2個「瀬戸のほんじお」 小さじ2カレールウ 50g「AJINOMOTO サラダ油」 大さじ2
カロリー:約480kcal　

(1)まいたけは手で裂いておく。(2)小鍋にAを入れて火にかけ、煮立ったら、カット野菜、(1)のまいたけ、ソーセージ、インスタントラーメンを加え、フタをして具材に火が通るまで煮る。(3)フタを取り、チーズを加えて、再びフタををして1分ほどチーズが溶けるまで煮る。
まいたけ 1パック袋入りカット野菜(キャベツミックス) 1袋ウインナーソーセージ 4本インスタントラーメン 100gシュレッドチーズ 40gA「鍋キューブ」うま辛キムチ 2個A水 360ml
カロリー:約451kcal　

作り方1. 豚バラ肉に大葉、木綿豆腐をのせ、手前からしっかり巻く。巻き終わったら小麦粉を薄くまぶしつける。 作り方2. フライパンにサラダ油を熱し、(1)の巻き終りを下にして転がしながら全体に焼き色がつくように焼
豚バラ肉 8枚木綿豆腐 1丁大葉 8枚小麦粉 大さじ1〜2白ネギ 1本シシトウ 8本酒 大さじ2みりん 大さじ2しょうゆ 小さじ2コチュジャン 大さじ1.5豆板醤 小さじ1/2サンチュ 8枚サラダ油 大さじ1糸唐辛子 適量
調理時間:約20分　カロリー:約326kcal　

1.しめじはほぐし、ミニトマトは縦半分に切る。豚ロースしょうが焼き用肉は筋切りをして塩、こしょう各少々をふり、小麦粉を薄くまぶす。2.フライパンにサラダ油大さじ1/2を中火で熱し、豚肉を並べ入れる。焼き色がついたら上下を返し、端に寄せてしめじを加えて炒める。しめじがしんなりしたらミニトマトを加えてさっと炒め、合わせ調味料を回し入れてさっとからめる。
豚ロースしょうが焼き用肉…6枚しめじ…1/2パック(約50g)ミニトマト…6個塩、こしょう…各少々サラダ油…大さじ1/2小麦粉合わせ調味料　・トマトケチャップ…大さじ2　・酒、中濃ソース…各大さじ1　・砂糖…小さじ1/2
カロリー:約442kcal　

梅干しは種を取り、梅肉を包丁でたたき、みりん・しょうゆを混ぜて梅肉ソースにします。 切ったほたてに、みょうが・きゅうり・梅肉ソースを加え混ぜ合わせ、大葉をしいた器に盛り付けます。
材料 [ 2人分 ]ほたて(刺身用貝柱)6個みょうが2個きゅうり1/2本梅干し約20gみりん小さじ1しょうゆ小さじ1/2大葉(お好みで)2～4枚
調理時間:約10分　カロリー:約320kcal　塩分:約2.7g

細ねぎを添える。
・しょうが (大)3かけ・鶏もも肉 1枚・鶏むね肉 1枚・塩 小さじ1・こしょう 少々・大根 20cm・水 カップ4・酒 大さじ2・塩 小さじ1/2・しょうゆ 小さじ1/2・赤とうがらし 1本分・細ねぎ 4本
調理時間:約40分　カロリー:約430kcal　塩分:約5g

[1]　豆腐は1.5cm角に切る。[2]　フライパンにサラダ油(分量外)を熱し、市販の麻婆豆腐の素と豆腐を入れて混ぜる。[3]　豆腐が温まったら、添付のたれを入れてよくかき混ぜた「金のつぶ　におわなっとう」を加え、さっと混ぜて器に盛る。小ねぎを散らし、お好みで「やさしいお酢」をかける。
麻婆豆腐の素 1箱、ミツカン　金のつぶ　パキッ!とたれ　におわなっとう 2パック、豆腐 1丁、小ねぎ　(小口切り) 適量、、ミツカン　やさしいお酢 お好みで
カロリー:約313kcal　塩分:約6.0g

(a)をよく混ぜあわせておく。キャベツは芯の部分は斜め薄切りにし、葉の部分は食べやすい大きさに切る。豚肉は3等分に切って広げ、塩こしょう少々をふって下味をつけておく。菜の花はさっとゆでて2〜3等分に切って水気をしぼっておく。2.フライパンにサラダ油を熱し、豚肉を広げ、焼き付けるようにして炒める。肉に火が通ったらキャベツと菜の花を入れて強火のままさっと炒め合わせ、(a)を散らし、全体を、水分が出ないように手早く炒める。
材料(2人分)具材豚ロースしょうが焼き用肉160gキャベツ200g菜の花6本調味料(a)丸の内タニタ食堂の減塩みそ大さじ2・1/2酒大さじ1ごま油小さじ2砂糖大さじ1/2濃口しょうゆ小さじ1豆板醤小さじ1/2おろしにんにく小さじ1/4サラダ油小さじ2塩こしょう少々
調理時間:約20分　カロリー:約390kcal　塩分:約3.0g

鍋の外側にキャベツを並べ、中心に肉を盛り、「プチッと鍋」と水を加えて火にかけます。火が通ったら、ニラを加えてひと煮立ちさせて、出来あがりです。
豚バラ薄切り肉　150g。キャベツ　1/4個。エバラプチッと鍋 濃厚みそ鍋　2個。水　300ml。ニラ　適量
調理時間:約15分　カロリー:約363kcal　

[1]しょうがは皮つきのまますりおろし、と合わせ、豚肉を5分ほど漬けておく。[2]フライパンにごま油を熱し、汁けを軽くきった豚肉を最初は強火で焼き、焼き色がついたら中火にして中まで火を通す。漬け汁を回しかけ、肉を返しながらからめる。[3][2]を器に盛り、を添える。※比較対象レシピは「家庭のおかずのカロリーガイド」2015年改訂版(女子栄養大学出版)「豚ロース肉のしょうが焼き」(使用調味料:しょうゆ、酒、油、食塩相当量:1.0g)
豚ロース肉 180g、しょうが 1かけ、、、酒 大さじ1、みりん 大さじ1、ミツカン 穀物酢 大さじ1/2、しょうゆ 大さじ1/2、、ごま油 大さじ1/2、、、キャベツ 適量、きゅうり 適量、トマト 適量
カロリー:約317kcal　塩分:約0.7g

(1)しいたけは軸を切り、ねぎは5mm幅の斜め薄切りにし、水菜は4cm長さに切る。油揚げは1cm幅の短冊切りにする。(2)Aを合わせて煮汁を作る。(3)ひとり用の土鍋にそれぞれ(2)の煮汁の1/2量を入れ、うどん1玉、(1)のしいたけ・ねぎ・油揚げの1/2量をのせ、卵を割り入れ、中火にかける。(4)沸騰したら弱火にし、5分ほど、卵が半熟になるまで煮、(1)の水菜をのせて火を止める。
ゆでうどん 2玉卵 2個しいたけ 2枚ねぎ 1/4本水菜 25g油揚げ 1/2枚A水 3カップAしょうゆ 大さじ1Aみりん 大さじ1/2A「ほんだし」 小さじ1A「瀬戸のほんじお」 小さじ1/8
カロリー:約387kcal　

ぎんなんには松葉を刺して飾りつける。(7)器に(5)の鶏のから揚げ、(6)のれんこん・にんじんを順に盛り、(6)の
鶏もも肉・大 2枚酒 大さじ2「味の素KKコンソメ」顆粒タイプ 小さじ2「瀬戸のほんじお」 小さじ1/3れんこん・小 1節にんじん 1/2本ぎんなん 20粒A片栗粉 大さじ3A薄力粉 大さじ3「AJINOMOTO サラダ油」・揚げ油用 適量松葉 20本
カロリー:約410kcal　

里芋は電子レンジ(600W)に8分間ほどかけ、粗熱が取れたら皮をむいて(全体備考参照)、半分に切る。鶏肉は、塩と酒大さじ1をもみ込む。**1**の里芋と鶏肉にかたくり粉をまぶす。フライパンに揚げ油を2cm深さまで入れて170℃に熱し、里芋を入れる。途中上下を返して2分間揚げ、油をきる。鶏肉も同様に3分間揚げ、油をきる。鍋に【あん】の材料を入れて中火にかける。ひと煮立ちさせたら**2**を入れてからませる。器に盛り、あればみつばをあしらう。
・里芋 6～8コ・鶏もも肉 200g・だし カップ1・酒 大さじ2・みりん 大さじ2・しょうゆ 大さじ2・砂糖 小さじ1・みつば 適宜・塩 少々・酒 大さじ1・かたくり粉 大さじ2・揚げ油
調理時間:約25分　カロリー:約485kcal　

ズッキーニは両端を切り落として縦縞に皮をむき、幅1.5cmの輪切りにする。 下準備7. パプリカは
タラ 2切れカワハギ(鍋用) 1〜2尾分ホタテ(ゆで) 6〜8個エビ 4〜6尾カニ(カニ足鍋用) 小1パック(1パック約220g)キャベツ 1/4〜1/2個白ネギ 2本ズッキーニ 1本パプリカ 2個エリンギ 1パックレタス 1個水 1200ml野菜クズ 適量ニンニク 1片玉ネギ 1/2個セロリ 1本赤唐辛子(刻み) 1〜2本分水煮トマト 2缶(1缶400g入り)白ワイン 150ml塩コショウ 適量トマトピューレ 大さじ4オリーブ油 大さじ3クリームチーズ 適量ミルびき岩塩 適量粗びきコショウ 適量バジル(刻み) 適量イタリアンパセリ(刻み) 適量
調理時間:約50分　カロリー:約378kcal　

[1]　フライパンにごま油を熱し、強火で鶏もも肉をこんがり焼く。[2]　[1]にミニトマトを加え、軽く炒めたら、「カンタン酢」を加えて煮詰める。[3]　タレが半分くらいに減り、とろみがついて具材に絡んできたら火を止める。[4]　皿にベビーリーフをふんわりのせて、その上に[3]を盛り付け、お好みで黒こしょうをふる。
鶏もも肉 300g(カット済)、ミニトマト 10個、ベビーリーフ 2袋、ミツカン　カンタン酢 大さじ6、ごま油 大さじ1、黒こしょう 適宜
カロリー:約449kcal　塩分:約2.4g

1 牛肉はひと口大に切る。たまねぎとパプリカも食べやすい大きさに切る。牛肉と野菜を順番に竹串に通す。 2 香味つけだれに1時間以上漬け込む。(時間外) 3 焼き網に乗せてお好みの焼き加減で焼く。
材料(4人前) 牛肉かたまり肉 300g たまねぎ 1/2個 パプリカ(赤) 1個 香味つけだれ 大さじ4
調理時間:約10分　カロリー:約370kcal　塩分:約0.6g