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大和いも・正味 100gれんこん・正味 20gしょうが 1/2かけ鶏ひき肉 100gAいり白ごま 5gA薄力粉 20gA「ほんだし」 小さじ1長ねぎ・正味 100gにんじん・正味 60g白菜・正味 2枚(160g)木綿豆腐 120gしいたけ 4枚しめじ 1パック(100g)えのきだけ・正味 60gB水 4カップBしょうゆ 小さじ2Bみりん 小さじ2B酒 小さじ2B「ほんだし」 小さじ2水菜・2本 10g
カロリー:約175kcal　

鍋に「プチッと鍋」と水を入れて火にかけ、具材を加えて煮込み、火が通ったら、出来あがりです。
有頭エビ(殻つき)　大3～4尾。カニ　足3～4本。ホタテ　3～4個。タラ　2切れ。白菜　1/4株。長ねぎ　1本。水菜　適量。豆腐　1/2丁。油揚げ　1枚。エバラプチッと鍋 あさりとホタテの旨塩鍋　4個。水　600ml
調理時間:約20分　カロリー:約198kcal　

1.アボカドは2cm角に切る。魚肉ソーセージは手で一口大にちぎる。2.フライパンに油大さじ1を熱し、魚肉ソーセージ、もやしを順に加え、そのつど 油がまわるまで 炒める。合わせ調味料を加えて混ぜ合わせ、全体になじんだらアボカドを加えてさっと炒め合わせる。
魚肉ソーセージ…1本(約70g)アボカド…1/2個もやし…1/2袋(約100g)合わせ調味料　・ナンプラー…大さじ1/2　・酒…小さじ1　・塩、こしょう…各少々サラダ油
カロリー:約187kcal　

1.アボカドをスプーンですくって、「生塩糀」を加え、つぶしながら混ぜる。2.ライム絞り汁を混ぜ、粗挽き黒こしょう、刻んだパクチーを散らす。3.焼いて三角形に切った油揚げ、スライスした大根、きゅうり、人参につけていただく。
材料(2人分)具材アボカド1/2個油揚げ1枚大根30gきゅうり1/2本人参1/3本調味料生塩糀小さじ2ライム絞り汁1/2個分粗挽き黒こしょう適量パクチー適量
調理時間:約10分　カロリー:約164kcal　塩分:約0.5g

1.キャベツは、軸は4～5cm長さの薄切りにし、葉は4～5cm長さ、5mm幅に切る。2.ファスナーつき保存袋に塩糖水の材料を入れ、袋を振って調味料をざっと溶かし、キャベツを加える。3.軽く振り、空気を抜いて袋の口を閉じ、冷蔵室に入れて2時間以上味をなじませる。
キャベツ…1/2個(約500g)塩糖水　・塩…小さじ1と1/2(約8g)　・砂糖…小さじ1と1/2(約5g)　・水…大さじ4
カロリー:約109kcal　

下準備 ・玉ねぎは根元を除き、繊維に逆らった薄切りにし、耐熱容器に入れてラップをふんわりとかけ、電子レンジで加熱しておく(600W約3分)。 ・タイミングを見計らい、オーブンに予熱を入れておく(230℃)。 1.鍋にサラダ油を熱し、≪a≫を入れ、あめ色になるまで炒める(中～強火約15分)。 2.水・コンソメを加えて加熱し、沸騰したらアクを除き、フタをして煮る(弱火約10分)。 3.塩・黒こしょうで味をととのえ、耐熱用の器に分け入れてフランスパン・ピザ用チーズをのせ、オーブンで焼く(230℃約15分)。 4.パセリをちらす。 POINT 玉ねぎはあめ色になるまでしっかり炒める!玉ねぎは、じっく
[a] 玉ねぎ 240g(約1個)[a] 砂糖 小さじ1/2[a] 塩 小さじ1/8[a] にんにく(みじん切り) 1/2片分サラダ油 小さじ1水 360ccコンソメ(顆粒) 小さじ1塩・黒こしょう 各少々フランスパン(バゲット) 厚さ1cm×2枚ピザ用チーズ 40gパセリ(みじん切り) 適量
調理時間:約40分　カロリー:約169kcal　

鍋に【A】を合わせて厚揚げを入れて火にかけ、煮立ったらいか、チンゲンサイの軸を入れてサッと煮る。チンゲンサイの葉を加えて軽く煮、火を止める。
・いか 1ぱい・厚揚げ 1/2枚・チンゲンサイ 2株・手づくりめんつゆ 80ml・みりん 大さじ1・水 320ml
調理時間:約15分　カロリー:約180kcal　

[1]　えびは殻をむき、背ワタなどを除き、きれいに洗い水けをふき取る。塩、こしょうで下味をつけ、片栗粉をまぶす。みょうがは薄切り、青じそはせん切りにする。[2]　炒め鍋にサラダ油を入れて熱し、[1]を入れて炒め、いったん取り出す。[3]　同じ鍋にを入れて煮立たせ、[2]を戻しからめる。みょうがを入れて炒め合わせて器に盛り、青じそをのせる。
えび 12尾、、、こしょう 少々、塩 少々、片栗粉 適量、、、ミツカン　純玄米黒酢 大さじ2、みそ 大さじ1と1/2、砂糖 小さじ1、酒 大さじ1、、みょうが 3個、青じそ 10枚、サラダ油 大さじ3
カロリー:約195kcal　塩分:約1.2g

グレープフルーツは果肉を皮から取り出し、そのうち1個をしぼって果汁を取ります。 たまねぎは薄切り、ディルは適当な大きさにちぎります。 あじは一口サイズに切り、(2)とともに【A】(酢・グレープフルーツしぼり汁・オリーブ油・砂糖・塩・こしょう)に約10分間漬け込みます。 (3)に(1)の果肉と果汁を加えて、サッと和え器に盛ります。 ＼ POINT / グレープフルーツはルビー種を使うと彩りがきれいです。オレンジやいよかんなどのかんきつ類を使ってもおいしくいただけます。
材料 [ 2人分 ]あじ(刺身用)1尾分グレープフルーツ1/2個たまねぎ40gディル1枝A酢大さじ1グレープフルーツしぼり汁大さじ1オリーブ油小さじ2砂糖小さじ1/2塩小さじ1/3こしょう少々
調理時間:約10分　カロリー:約146kcal　塩分:約1.2g

具材を入れて煮込み、火が通ったら、出来あがりです。
鶏もも肉(一口大)　100g。白菜(ざく切り)　1/8株。長ねぎ(斜め切り)　1本。しめじ(小房に分ける)　1/2パック。水菜(ざく切り)　1/4束。豆腐(一口大)　1/4丁。エバラプチッと鍋 地鶏だしゆず塩鍋　2個。水　300ml
調理時間:約10分　カロリー:約167kcal　

フライパンをあたため、サラダ油を熱して豆もやしをさっと炒め、水を加えて中火で蒸し煮します。 水分がなくなってきたら、「活ちくわ」・ピーマンを加えて強火で炒め、ピーマンに火が通ったら、(2)・白菜キムチを加え、全体を混ぜ合わせて火を止めます。 ＼ POINT / ピーマンの代わりにゴーヤやにら、豆もやしの代わりににんじん・せん切りのこんにゃくなどを使ってもよいでしょう。砂糖・赤みその代わりにコチュジャンを使っても、よい風味が楽しめます。
材料 [ 2人分 ]「活ちくわ」3本ピーマン1個豆もやし1/3袋白菜キムチ100gサラダ油大さじ1水50cc合わせ調味料酒大さじ1/2しょうゆ小さじ2/3砂糖小さじ1/2赤みそ小さじ1/2ごま油小さじ1/2
カロリー:約140kcal　塩分:約1.9g

フライパンにオリーブ油・にんにくを入れて中火で熱し、香りがしたら「ブロッコリー」・「おさかなのソーセージ」・鷹の爪の順に入れて軽く焼き色がつくまで炒め合わせます。 ふたをして弱火で2分蒸し焼きにし、塩こしょうで味をととのえます。 ＼ POINT / お好みでミニトマトなどを一緒に炒めると見た目も華やかなおかずになります。
材料 [ 2人分 ]「ブロッコリー」1袋 200g「おさかなのソーセージ」1本にんにく1片鷹の爪(輪切り)1本分塩・こしょう各適量オリーブ油大さじ1
調理時間:約10分　カロリー:約155kcal　塩分:約1.3g

＼ POINT / 焼いたなすは、冷水にくぐらせるときれいに皮をむくことができます。なすは丸ごと焼かずに、くし型や輪切りにしてサラダ油で炒めてもよいでしょう。その場合のかけだれは、レモン汁を多
材料 [ 2人分 ]「帆立貝柱水煮フレーク」1缶なす2本トマト小1/2個枝豆むき身10粒レモン汁小さじ1オリーブ油大さじ2塩少々こしょう少々
調理時間:約10分　カロリー:約146kcal　塩分:約0.8g

にんにくの芽は4cm長さに切り、熱湯でゆでておきます。 フライパンにごま油小さじ1を熱してするめいかを入れて炒め、火が通ったら取り出します。ごま油小さじ1を足して(2)を炒め、野菜がしんなりしたら、するめいかを戻し入れ、【合わせ調味料】で味付けします。 ＼ POINT / XO醤は商品により多少味が異なるので、塩で味をととのえてください。
材料 [ 2人分 ]するめいか1杯たまねぎ100g赤パプリカ40gにんにくの芽40gごま油小さじ2合わせ調味料XO醤小さじ2鶏がらスープの素小さじ1水大さじ1
調理時間:約10分　カロリー:約182kcal　塩分:約1.7g

トマトは横半分に切って種を取りザク切りにする。玉ねぎ・パプリカは2cm角に切る、なす・ズッキーニは皮を縞にむき、1cm の巾に切る。鍋にオリーブオイル・潰したにんにくを入れて火にかけ、香りが出てきたら玉ねぎ・なす・ズッキーニを入れて炒める。STEP2 にトマト・パプリカ・「ヤマサ昆布ぽん酢」を入れて弱火で15 分ほど煮る。
トマト1個なす1本玉ねぎ1個パプリカ赤、黄、各1/2個ズッキーニ1本にんにく1片ヤマサ昆布ぽん酢またはヤマサ昆布ぽん酢 スーパーマイルド大さじ2オリーブオイル大さじ2
調理時間:約40分　カロリー:約195kcal　塩分:約1.2g

(1)キャベツはひと口大に切り、しめじは小房に分ける。にらは4cm長さに切る。(2)鍋にAを入れて火にかけ、煮立ったら、豚肉、(1)のキャベツ・しめじ、Bの順に加えて煮る。(3)野菜に火が通ったら、(1)のにら、バターを加えてひと煮立ちさせる。*鍋のシメには「豚肉とキャベツのバター醤油鍋シメラーメン」がおすすめです。
豚こま切れ肉 300gキャベツ 1/4個(300g)しめじ 1パック(100g)にら 1/2束(50g)A水 4カップA「Cook Do 香味ペースト」 26gBにんにくの薄切り 1かけ分B赤唐がらしの輪切り 1本分バター 15g
カロリー:約184kcal　

(1)鶏肉、白菜はひと口大に切る。豆苗は根元を切り、長さを半分に切る。ねぎは斜め薄切りにし、しめじは小房に分ける。(2)鍋にAを入れて火にかけ、煮立ったら、(1)の鶏肉を加え、肉に火が通ったら、(1)の白菜・ねぎ・しめじを加えて煮る。(3)全体に火が通ったら、(1)の豆苗を加えてサッと煮る。
鶏もも肉 1枚(300g)白菜 125g豆苗 1袋長ねぎ 1本しめじ 1パックAしょうがのせん切り 1かけ分A水 4カップA「丸鶏がらスープ」 大さじ2
カロリー:約172kcal　

[1]　ごぼうは5mm厚さの斜め切りにする。にんじんは半月切りにする。鮭は一口大に切り、こしょうをふって片栗粉をまぶす。[2]　フライパンにごま油を入れて中火で熱し、鮭を入れて片面に焼き目がついたら、上下を返して端に寄せる。[3]　空いたスペースにごぼうを加えて炒め、油が回ったら、白菜とにんじんを加えて大きく混ぜ、全体に油を回す。を加え、ふたをして10分煮込む。
生鮭　(切り身) 2切れ、ごぼう 1/2本、白菜 1/4個(625g)、にんじん 1/2本(75g)、片栗粉 大さじ1、こしょう 少々、ごま油 小さじ2、、ミツカン　味ぽん 大さじ4、牛乳 1カップ、片栗粉 小さじ1
カロリー:約182kcal　塩分:約1.6g

クッキングシートにエリンギ・牛肉・長ねぎ・生姜の順にのせて包み、ふちをしっかりと閉じます。揚げ油を中温(160～170℃)に熱し、(3)を約1分揚げて、出来あがりです。
牛カルビ肉(焼肉用)　180g。エリンギ　1パック。長ねぎ　1/2本。生姜　2かけ(約15g)。エバラ黄金の味　大さじ3。揚げ油　適量
調理時間:約15分　カロリー:約146kcal　

ボウルに粗塩を入れ、卵白を少しずつ加えながら混ぜ合わせ、にぎるとまとまるくらいの硬さにします。 天板にアルミホイル・クッキングシートの順に敷き、(3)の1/4量をたいの大きさに広げます。和紙1枚・(2)1枚・(1)・残りの(2)を順にのせ、残りの和紙で包み、残りの(3)で全体を覆います。 200℃に予熱したオーブンで25～30分焼きます。 (5)を器に盛りつけ、半分に切ったすだちを添えます。 ＼ POINT / 塩釜で包
材料 [ 2人分 ]たい1尾長ねぎ(青い部分)適宜しょうがの皮適宜昆布(10cm×5cm)2枚すだち1個和紙(半紙または天ぷら紙)2枚塩釜粗塩500g卵白1～2個分
調理時間:約30分　カロリー:約116kcal　塩分:約6.3g