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マグロ(さしみ用)、ホタテの貝柱(さしみ用)は薄いそぎ切りにし、「ヤマサ昆布つゆ」50mlに漬け込む。(マグロは10分、ホタテ貝柱は5分程度)水菜は4cm長さ、長ねぎと皮をむいた大根も4cm長さの細めのせん切りにして合わせ水にさらす。皿にSTEP1を彩りよく並べ、水気をきったSTEP2をサラダ風にふんわりとのせる。「ヤマサ昆布つゆ」30mlとごま油小さじ1を合わせたものを全体･･･
調理時間:約15分　カロリー:約178kcal　塩分:約2.4g

皿に**1**をのせ、**2**のドレッシングをかける。
・レタス 1コ・にんにく 1/2かけ・オリーブ油 大さじ4・アンチョビ 1/2缶・ケイパー 小さじ2・黒オリーブの実 3コ
調理時間:約10分　カロリー:約130kcal　

玉ねぎはみじん切りにして塩少々でもみ、水気をしぼる。ハムはみじん切りにする。(2)ゆで卵はひと口大に切り、レタスはせん切りにする。ブロッコリーは小房に分けてゆでる。(3)きゅうりはタテ半分に切って斜めに16枚の薄切りにし、のりは目と鼻の形に切る。(4)ボウルに(1)のじゃがいも・にんじん、玉ねぎ・ハムを入れ、「コクうま」を加えてあえ、塩・こしょうで味を調え、8等分にして楕円に丸める。(5)(4)に(3)のきゅうりを耳に見立てて2枚ずつ刺し、(3)ののりの目と鼻をつけ
じゃがいも 2個(300g)にんじん 20g玉ねぎ 25g薄切りハム 2枚「ピュアセレクト コクうま 65%カロリーカット」 大さじ7「瀬戸のほんじお」 適量こしょう 少々ゆで卵 1個レタス 1枚ブロッコリー 50gきゅうり 適量焼きのり 適量
カロリー:約140kcal　

1.もやしは洗って水けをきり、耐熱皿に広げてふんわりとラップをかけ、電子レンジで約1分30秒加熱する。ざるにあけて水けをきり、約5分おいて粗熱をとる。ゆでだこの足は一口大に切る。2.ボウルに1、ポン酢じょうゆ小さじ2、ごま油小さじ1を入れて混ぜる。
ゆでだこの足…150gもやし…1/2袋(約100g)ポン酢じょうゆ…小さじ2ごま油…小さじ1
カロリー:約103kcal　

[1]　白菜は5mm幅のざく切りにし、塩少々をふり、しんなりしたら洗って水けをしぼる。 [2]　芽ひじきはたっぷりの水でもどす。 [3]　鶏むね肉は皮にうすくち醤油をぬり、網焼きする。 [4]　[1]、[2]をボウルに入れ、「米酢」をかけて軽くもみ、水けを絞る。 [5]　[3]をうす切りにする。 [6]　をあわせて合わせ酢をつくり、[4]、[5]を器に盛ってかける。
白菜 2枚、塩 少々、芽ひじき 大さじ1/2、鶏むね肉 1/2枚、うすくちしょうゆ 適量、、、ミツカン 米酢 大さじ2、うすくちしょうゆ 大さじ1/2、砂糖 大さじ1/2、だし汁 大さじ1/2
カロリー:約125kcal　塩分:約1.8g

下準備1. カボチャは種とワタを取り、皮を削ぐように切り取り、ひとくち大に切る。 下準備2. ジャガイモは皮をむいて4～6つに切り、水に放つ。 下準備3. キュウリは薄い輪切りにする。 下準備4. 玉ネギは薄切りにして水に放ち、水気を絞る。 下準備5. ブロッコリーは小房に分けて水洗いする。 下準備6. 卵は水できれいに洗って、アルミホイルで包んでおく。 下準備7. ハムは半分に切り、更に細切りにする。 作り方1. 鍋にカボチャ、ジャガイモ、ホイルで包んだ卵とたっぷりの水を入れ、強火にかける。
調理時間:約25分　カロリー:約198kcal　

ワンポイントアドバイス*水戻し要らずの、切干大根サラダ。*野菜ジュースとツナのうま味が合わさり、あと引くおいしさと食感です。*野菜高騰時、非常時に、備蓄食材でおいしく、野菜の料理がもう一品。
材料(3人分)切干大根30gツナ缶小1缶にんにく(すりおろし)小さじ1/2カゴメ野菜一日これ一本200ml1/2本(100ml)オリーブ油小さじ1※栄養価は日本食品標準成分表八訂を基に算出しています。すべての値は1人分もしくは単位での1単位あたりの値になります。(例:材料が「6個分」の場合は「1個分」の栄養価)※計量の単位は、カップ1は200ml、大さじ1は15ml、小さじ1は5mlです。
調理時間:約5分　カロリー:約118kcal　塩分:約0.3g

作り方1. ニンジンは皮をむいて細めのせん切りにし、耐熱皿に入れて軽くラップをかけ、電子レンジで5分加熱する。ツナは、汁気をきっておく。 作り方2. ニンジンの粗熱が取れたらドライパセリ以外の材料を混ぜ合わせる。器に盛りつけ、ドライパセリを振る。
ニンジン 1本ツナ(缶) 1/2缶マヨネーズ 大さじ2粒マスタード 小さじ1塩コショウ 少々ドライパセリ 適量
調理時間:約7分　カロリー:約182kcal　

オイルサーディンはフォークで粗めにほぐす。 作り方2. ボウルでの材料を混ぜ合わせ、新玉ネギ、シメジ、オイルサーディンをよく和え、10分位おいて味をなじませる。 作り方3. 器に盛り、パプリカパウダーを振る。
新玉ネギ 1/2個オイルサーディン(缶) 8尾シメジ 50gカレー粉 小さじ2レモン汁 1/2個分砂糖 小さじ1/2塩 小さじ1/2コショウ 少々パプリカパウダー 少々
調理時間:約20分　カロリー:約118kcal　

下準備1. 焼き鳥は耐熱皿に取り出し、電子レンジで軽く温めて軽く汁気をきる。 下準備2. プロセスチーズは5mm角に切る。 下準備3. 揚げ油は170℃に予熱し始める。 作り方1. ボウルに焼き鳥、プロセスチーズ、マヨネーズを混ぜ合わせる。 作り方2. 餃子の皮に(1)をスプーン1杯分位のせ、巾着状に包んで、170℃に熱した油でカリッと揚げる。 しっかり油をきり、器に盛る。
焼き鳥(缶) 1缶(1缶60g入り)プロセスチーズ 20〜30g餃子の皮 10〜12枚マヨネーズ 小さじ1.5揚げ油 適量
調理時間:約15分　カロリー:約178kcal　

1 ほうれん草はラップでくるみ、電子レンジで2分加熱し、刻んでおく。 2 ボウルに卵を溶きほぐし、①とかつお節、粉チーズ、牛乳、めんつゆ、こしょうを加えて混ぜ合わせる。 3 耐熱容器にバターを塗って②を流し入れ、165度のオーブンで20～30分焼く。
材料(4人前) 卵 4個 ほうれん草 1/4束 かつお節 2.5g 粉チーズ 大さじ3 牛乳 大さじ3 めんつゆ 大さじ1 こしょう 少々 バター 少々
カロリー:約118kcal　

(1)レタスは1cm幅のせん切りにし、水にさらし、水気をきる。ワンタンの皮は5mm幅に切り、油で揚げる。(2)しめじ、まいたけは根元を切り、小房に分ける。エリンギは半分の長さに切り、タテ8等分に切る。(3)フライパンに油を熱し、にんにくを炒め、香りが出たら、ひき肉を加えて炒める。(2)のきのこを加えて炒め、Aで味を調え、ねぎを加える。(4)器に(1)のレタスを敷き、(1)の揚げワンタンを散らし、中央に(3)を盛る。
レタス 2枚ワンタンの皮 6枚「AJINOMOTO サラダ油」・揚げ油用 適量豚ひき肉 50gしめじ 50gまいたけ 50gエリンギ 50gにんにくのみじん切り 1/2かけ分ねぎのみじん切り 20g「AJINOMOTO 大豆の油健康プラス」 大さじ2A「Cook Do」オイスターソース 大さじ1Aしょうゆ 大さじ1Aこしょう 少々
カロリー:約138kcal　

(2)耐熱皿に(1)のじゃがいも、Aを入れ、ラップをかけて電子レンジ(600W)で5分加熱する。ラップをかけたまま5分ほど蒸らし、ザルに上げて水気をきる。ボウルに移し、Bをまぶしてよくつぶし、粗熱を取る。(3)別のボウルにCを入れて混ぜ、(2)のじゃがいもを加えてポテトサラダを作る。(4)(3)のポテトサラダ半量を丸めて頭と体を作り、それぞれ重ね合わせる。同様にもう1個作る。(5)きゅうりはピーラーで薄くスライスし、1枚はそのまま、残りは小さな星型で抜く。(6)ハムはほっぺた用に丸形を4枚切り、口用に半月形を2枚切る。小ねぎはラップに包み電子レン
じゃがいも 1個(150g)A湯 大さじ1/2A「味の素KKコンソメ」顆粒タイプ 小さじ1/4B酢 小さじ1/2B「瀬戸のほんじお」 少々C「ピュアセレクト コクうま 65%カロリーカット」 大さじ1・1/2C練りがらし 少々C「瀬戸のほんじお」 少々溶き卵 1個分D溶き卵 1個分Dトマトケチャップ 大さじ1きゅうり 15gロースハム 1/8枚小ねぎ 1/2本のり・10cm×10cm 1枚パプリカ(赤) 1/4個パプリカ(黄) 1/4個春雨・2本 1g「AJINOMOTO サラダ油」 少々
カロリー:約167kcal　

下準備1. モヤシはたっぷりの水に放ち、パリッとしたらザルに上げ、水気をきる。 下準備2. たくあんはせん切りにする。 下準備3. 大葉は軸を切り落とし、せん切りにする。 作り方1. フライパンにサラダ油を熱し、モヤシを炒める。少ししんなりしたらたくあんを加えて軽く炒め、しょうゆ、塩コショウで味を調える。器に盛り、大葉をのせる。
モヤシ 1袋たくあん 50〜60g大葉 4枚しょうゆ 小さじ1/2塩コショウ 少々サラダ油 大さじ1
調理時間:約10分　カロリー:約110kcal　

下準備1. 水菜は根元を切り落とし、砂などをしっかり水洗いする。長さ3～4cmに切って冷水に放つ。 下準備2. 新玉ネギは縦薄切りにする。 下準備3. トマトは水洗いして水気を拭き取り、ヘタを除いて、ひとくち大の乱切りにする。 下準備4. 油揚げはフライパンで両面に焼き色がつく位焼き、細切りにする。 下準備5. フライパンにゴマ油を中火で熱し、チリメンジャコがカリカリになるまで炒める。
調理時間:約15分　カロリー:約140kcal　

1...たまねぎ、紫たまねぎは薄くスライスして水にさらす。レモンは半月切りにする。パセリはみじん切りにする。2...たまねぎ、紫たまねぎと生ハムを交互に重ねて盛り、レモンを差込む。3...ドレッシングをまわしかけ、パセリをトッピングする。
4人分 たまねぎ...1/2個紫たまねぎ...1/2個生ハム...12枚レモン...1/8個パセリ...少々オリジナルドレッシング...大さじ2
調理時間:約20分　カロリー:約107kcal　

ボウルでの材料を合わせ、(1)の材料を和える。器に盛り、セロリの葉を散らす。
カツオ(刺身用) 120g玉ネギ 1/4個赤パプリカ 1/2個セロリ 1/3本ナンプラー 大さじ2レモン汁 大さじ1ニンニク(刻み) 1片分酢 大さじ1砂糖 小さじ2サラダ油 大さじ1
調理時間:約15分　カロリー:約190kcal　

1...焼き豚、キャベツ、きゅうりは細切りにする。2...(1)に和風ドレッシングあわせ味を加え、和える。3...いりごまをふりかける。4...かいわれ大根をトッピングする。
4人分 焼き豚...100gキャベツ...200gきゅうり...1本和風ドレッシングあわせ味...60gいりごま(白)...少々かいわれ大根...適量
調理時間:約20分　カロリー:約120kcal　

火を止め、サヤインゲンを加えて混ぜ合わせ、器に盛る。
芽ヒジキ 20g水煮大豆 50gニンジン 1/6本サヤインゲン 3〜4本塩 少々だし汁 150ml酒 大さじ2みりん 大さじ1.5砂糖 小さじ2しょうゆ 大さじ2ゴマ油 小さじ2
調理時間:約25分　カロリー:約168kcal　

1.カットわかめは水につけてもどし、水けを絞る。ほうれん草は5cm長さに切る。卵は溶きほぐし、マヨネーズ大さじ2を加えて混ぜる。2.フライパンにごま油小さじ2を中火で熱し、ほうれん草、わかめを広げて入れ、塩ひとつまみをふり、約2分焼く。上下を返して卵液を流し入れ、大きく混ぜて半熟状になるまで炒める。
カットわかめ…大さじ1/2卵…2個ほうれん草…1/2･･･
調理時間:約5分　カロリー:約196kcal