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鍋に【A】を入れて温める。フランスパンは2cm角に切る。ベーコンは2cm長さに切る。耐熱皿にパンを並べ、ベーコンを散らす。【A】をかけ、ピザ用チーズを散らし、250℃に予熱したオーブンで7～8分間焼く。または、オーブントースターで10分間焼く。
・にんじんソース カップ1・牛乳 カップ1/2・バター 10g・塩 少々・こしょう 少々・フランスパン 50g・ベーコン 2枚・ピザ用チーズ 20g
調理時間:約15分　カロリー:約310kcal　塩分:約1.8g

1.黄パプリカは横半分に切って縦1cm幅に切る。とり肉は塩小さじ1/3、こしょう少々をもみ込む。2.フライパンにオリーブ油大さじ1を弱めの中火で熱し、とり肉を皮目を下にして並べ入れる。フライ返しで押さえながらしっかり焼き色がつくまで7～8分焼く。3.上下を返して余分な油を拭き取り、あいているところに黄パプリカ、スナップえんどうを加え、約5分焼く。とり肉は食べやすく切り分け、器に野菜とともに盛る。
とりもも肉…小2枚(約400g)スナップえんどう…50g黄パプリカ…1/2個(約100g)塩…小さじ1/3こしょう…少々オリーブ油…大さじ1
調理時間:約15分　カロリー:約458kcal　

白菜は葉と軸に切り分け、6cmの長さに切って縦細切りにする。キュウリはせん切りに、ニンジンは皮をむいてせん切りにする。カニ風味カマボコは細くほぐして酒を掛ける。コーンスターチを水で溶いておく。 作り方2. フライパンにの酒、顆粒チキンスープの素、水、バターを入れて強火にかけ、煮立ったら白菜の軸を入れて3～4分煮る。 作り方3. 白菜の葉、キュウリ、ニンジン、カニ風味カマボコ、豆乳を加え、煮立ったら塩コショウで味を調える。 作り方4. コーンスターチをまわし入れてトロミがついたら、器に盛る。
白菜 小1/4株分キュウリ 1/2本ニンジン 1/4本カニ風味カマボコ 6本酒 小さじ2酒 大さじ1顆粒スープの素 小さじ2水 200mlバター 10g豆乳 200mlコーンスターチ 大さじ2水 大さじ3塩コショウ 少々
調理時間:約15分　

器に盛り付けてパセリをふって召し上がれ
冷凍「さぬきうどん」　1玉、玉ねぎ(薄切り)　1/4個、にんにく(薄切り)　1かけ、えび(尾を残して殻をむく)　中3尾、たら(一口大に切る)　1切れ、あさり　80g、オリーブ油　大さじ1、白ワイン　大さじ2、トマト缶(カットタイプ)　1カップ、塩　小さじ1/2、パセリ(みじん切り)　適量
調理時間:約15分　

貝類の口が開いたら蒸し汁ごとボウルに取り出す。えびは、有頭の場合はひげを切る。たらは塩をふって薄く小麦粉をまぶし、4等分に切る。いかは内臓と軟骨を除き、胴は1cm幅、足はブツ切りにする。**2**のフライパンにオリーブ油大さじ2を入れ、えび、
・たまねぎ 1/2コ・にんじん 1/4本・セロリ 15cm・トマトの水煮 1缶・にんにく 1/2かけ・貝類 400g・えび 8匹・生だら 2切れ・いか 1ぱい・白ワイン カップ3/4・イタリアンパセリ 適量・オリーブ油 ・塩 ・小麦粉 ・黒こしょう 少々・水 カップ1+1/2
調理時間:約17分　カロリー:約280kcal　塩分:約1.9g

キャベツ、あさり、ミニトマトを加える。白ワイン、塩小さじ1/3を加え、ふたをして8分間蒸す。ふたを外し、パセリと黒こしょう少々をふる。好みでガーリックトーストを添える。
・春キャベツ 1/2コ・豚ロース肉 2枚・あさり 150g・ミニトマト 8コ・にんにく 1かけ・白ワイン 大さじ4・パセリ 少々・ガーリックトースト 適宜・塩 ・オリーブ油 ・黒こしょう
調理時間:約20分　カロリー:約450kcal　塩分:約2.1g

【ドライカレー】用の干しぶどうはヒタヒタの水で戻しておく。フライパンにごま油少々を熱し、みじん切りにした野菜を炒める。火が通ったら、おからを加え、さらに炒める。**2**にスープを入れて約10分間煮詰め、【A】の調味料を加える。最後に**1**と干しあんずを加え、おからがパラリとなるよう仕上げる。炊いた白米に、干しぶどう、クランベリー、ココナツを混ぜて器に盛り、**3**の【ドライカレー】をかける。好みであさつきをのせる。
・おから 200g・干しぶどう 大さじ2・干しあんず 大さじ2・ねぎ 50g・にんじん 50g・セロリ 50g・ピーマン 50g・スープ カップ2・カレー粉 大さじ5・ターメリック 小さじ1・一味とうがらし 小さじ1・ウスターソース 大さじ1・トマトケチャップ 大さじ1・しょうゆ 小さじ1・白米 360ml・干しぶどう 大さじ2・クランベリー 大さじ2・ココナツフレーク 大さじ4・あさつき 適宜・ごま油
調理時間:約20分　カロリー:約520kcal　

新じゃがいも…2個(約240g)玉ねぎ…1/4個(約50g)バター…10gおろしにんにく…1/2片強分(小さじ1/2)カレー粉、洋風スープの素(顆粒)…各小さじ1/2塩、粗びき黒こしょう…各少々
調理時間:約12分　カロリー:約109kcal　

しんなりしてきたら火を弱め、ふたをして2〜3分間火を通す。**3**のささ身を戻し入れ、梅酒の半量を加えて炒めながら煮る。梅
・鶏ささ身 3本・梅酒 80ml・セロリ 1～2本・パプリカ 1/2コ・にんにく 1かけ分・塩 ・こしょう ・かたくり粉 ・サラダ油 ・砂糖 小さじ1/2
調理時間:約20分　カロリー:約230kcal　塩分:約1.3g

牛乳を耐熱の器に入れて電子レンジ(600W)に30秒間かけ、少しずつフライパンに加え、ダマにならないよう泡立て器でよく混ぜる。焼き鳥を缶汁ごと耐熱ボウルに移して電子レンジに1分間かけ、缶汁だけを**2**に加える。牛乳も加えて、好みの濃度に調整する。**1**の野菜を
・焼き鳥 2缶・じゃがいも 1コ・にんじん 1/3本・たまねぎ 1/4コ・ブロッコリー 1/3コ・バター 大さじ2+1/2・小麦粉 大さじ3強・カレー粉 小さじ1/2・牛乳 カップ1+1/2・牛乳 大さじ1～3・パセリ 適宜・塩 ・こしょう
調理時間:約20分　カロリー:約480kcal　

いわしは手開きにしてから身を2枚に分け、2cm幅に切る。塩適宜をふって30分間おく。鍋にオリーブ油大さじ6を入れ、軽くつぶしたにんにく、とうがらしオイルを弱火で熱し、焦がさないよう、揚げるように火を通す。にんにくが柔らかくなったらフォークでつぶしながらさらに火を通す。**2**にいわし、オレガノを加えていためる。火が通ったら、にんにくといわしを取り出す。
調理時間:約15分　カロリー:約590kcal　

鶏肉は皮を除いて一口大に切り、【A】をもみ込んで下味をつける。たまねぎとにんにくはみじん切りにする。たけのこは一口大に切る。トマトはくし形切りにする。フッ素樹脂加工のフライパンにサラダ油大さじ1+1/2と【B】を熱して、小さな気泡が出てきたら、にんにくとたまねぎを入れて、中火で透き通るくらいまでいためる。**4**のフライパンに鶏肉を加えて中火でいため、表面の色が変わったら、たけのこを加え混ぜ、カレー粉をふり入れて混ぜる。トマトの半量と**1**のじゃがいも、湯カップ1+1/2
・新じゃがいも 5～6コ・鶏むね肉 1枚・塩 小さじ1・カレー粉 小さじ1・こしょう 少々・たまねぎ 1/3コ・にんにく 1/2かけ・ゆでたけのこ 1/2本・トマト 2コ・クミンシード 小さじ1/3～1/2・アジョワンシード 小さじ1/3～1/2・カレー粉 大さじ1+1/2・プレーンヨーグルト 大さじ2・しょうゆ 大さじ1/2・ウスターソース 大さじ1/2・塩 少々・こしょう 少々・玄米ご飯 茶碗2杯分・香菜 少々・サラダ油
調理時間:約20分　カロリー:約560kcal　

香りが出たら、トマト、きのこ類、絹さや、スープを加える。シェリー酒、塩少々を加えて味を調え、サッと煮る。たっぷりの湯に塩適量を入れ、スパゲッティを袋の表示通りにゆでる。湯をきったスパゲッティを器に盛り、**2**をかけ、粉チーズをふる。
・スパゲッティ 320g・エリンギ・えのきだけ (合わせて)300g・絹さや 60g・トマト 3コ・にんにく 2かけ分・赤とうがらし 2本分・スープ カップ4・シェリー酒 大さじ2・粉チーズ 適量・オリーブ油 大さじ2・塩
調理時間:約15分　カロリー:約420kcal　

きゅうりは塩をまぶし、まな板の上でこするように転がす(板ずり)。約10分間おき、水で洗って水けを拭く。麺棒などでたたいてひびを入れ、縦4等分に切ってから、食べやすい長さに切る。器にきゅうりと**2**のえびを盛る。【A】をよく混ぜ合
・きゅうり 2本・むきえび 80g・卵 1コ・たまねぎ 10g・プレーンヨーグルト 大さじ4・カレー粉 小さじ1/2・塩 少々・酢 大さじ1・塩 少々
調理時間:約15分　カロリー:約100kcal　

1.鍋に卵、水を入れて中火にかけ、沸騰してから約8分ゆでて殻をむく。ブロッコリーは小房に分け、茎1個分は皮を厚めにむいて5mm厚さの輪切りにする。えびは片栗粉大さじ1をまぶしてよくもみ、洗って水けをきる。2.鍋に新しい水を入れて沸かし、塩少々を入れてブロッコリーを約1分ゆで、ざるに取り出して水けをきる。同じ湯を再び沸かしてえびを入れ、約1分30秒ゆでて同様に水けをきる。3.ボウルにゆで卵を粗めにくずし入れ、マヨネーズ大さじ3、塩、こしょう各少々を加えて混ぜ、ブロッコリー、えびを加えてあえる。
むきえび…150gブロッコリー…大1/2個(約200g)卵…2個マヨネーズ…大さじ3片栗粉…大さじ1こしょう…少々塩
調理時間:約15分　カロリー:約291kcal　

1.かぼちゃは皮を削って2cm角に切る。玉ねぎはみじん切りにする。2.鍋にバターを溶かして玉ねぎを炒め、しんなりしたらかぼちゃも炒め、水1　1/2カップとスープの素を加える。かぼちゃがやわらかくなるまで煮て木べらでつぶし、牛乳を加え、温まったら塩、こしょう各少々で調味し、パセリをふる。
かぼちゃ…200g玉ねぎ…小1/2個バター…大さじ2固形スープの素…1個牛乳…1/2カップパセリのみじん切り…少々・こしょう、塩
調理時間:約20分　カロリー:約220kcal　

白ネギ 1本ジャガイモ 1/2個ホタテ(缶) 40g豆乳 500ml顆粒チキンスープの素 小さじ1塩コショウ 少々ドライパセリ 少々サラダ油 大さじ1/2
調理時間:約15分　カロリー:約202kcal　

下準備1. キヌサヤは筋を取り、斜め2～3等分に切る。の材料を混ぜ合わせる。 作り方1. フライパンにサラダ油を中火で熱してキヌサヤを炒め、塩コショウをする。 作り方2. 色が鮮やかになったらを流し入れ、ゴムベラ等で大きく混ぜる。卵がふんわりとしたら器に盛り、ケチャップをかける。
キヌサヤ 60〜70g塩コショウ 少々卵 2個マヨネーズ 小さじ1.5塩コショウ 少々サラダ油 小さじ2ケチャップ 適量
調理時間:約15分　カロリー:約161kcal　

にんにくは包丁の腹などでつぶし、芯(しん)があれば取り除く。赤とうがらしはそのままか、半分に割って種を取る。イタリアンパセリはみじん切りにする。フライパンにエクストラバージンオリーブ油大さじ2、にんにく、赤とうがらしを入れて、約10分間弱火にかける。たっぷりの熱湯に1%の塩を入れ、ブロッコリーを入れてゆで始める。5分たったら、スパゲッティを加える。**2**の香りがたったら、**1**のあさりを加え、中火にしてふたをする。なるべく動かさず、あさりの口が開き始めるまで火を通す。スパゲッティの袋の表示時間の1分前に**3**を上げ
・スパゲッティ 160g・あさり 20～25コ・ブロッコリー 100g・にんにく 2かけ・赤とうがらし 2本・イタリアンパセリ 適量・エクストラバージンオリーブ油 ・塩
調理時間:約20分　カロリー:約560kcal　

・ご飯 350～400g・むきえび 100g・たまねぎ 1/4コ・にんじん 1/3本・グリンピース 大さじ3・バター 25g・顆粒(かりゅう)チキンスープの素(もと) 小さじ1・塩 小さじ1/2・こしょう 少々
調理時間:約15分　カロリー:約460kcal