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ゴーヤーの綿を取り過ぎると、煮崩れしやすくなるので、あまり取り過ぎないようにします。綿を取ったら、中に片栗粉をまぶしてから肉を詰めます。
材料(2人分)具材白ゴーヤー大1/2個(150g)調味料(a)白みそ小さじ2ホールトマト(よくつぶす)150gナンプラー小さじ2水100cc(b)豚挽き肉150gにんにく(みじん切り)2g黒こしょう(粗挽き)少々食塩少々 片栗粉適宜
調理時間:約25分　カロリー:約205kcal　塩分:約2.0g

作り方1. を作る。ボウルに貝われ菜、ニンニク、ポン酢しょうゆを入れて和える。 作り方2. カツオはの小麦粉、溶き卵、バジル
カツオ(皮なし刺身用) 1サク塩コショウ 少々小麦粉 大さじ1〜2溶き卵 1/2個分パン粉 1/2〜2/3カップバジル(ドライ) 小さじ1揚げ油 適量貝われ菜 1パックニンニク 1片オリーブ油 適量ポン酢しょうゆ(市販品) 大さじ3〜4
調理時間:約20分　カロリー:約289kcal　

大きくかき混ぜながら半熟に火を通し、**3**を加えてさらに軽く混ぜて火を通す。器にすべらせて取
・卵 5コ・赤ピーマン 2コ・たまねぎ 1/2コ・にんにく 1かけ・トマト 1コ・牛乳 大さじ2・生ハム 50g・オリーブ油 ・塩 ・こしょう
調理時間:約20分　カロリー:約240kcal　

普通に揚げる場合。パン粉を万能こしでこすと
豚ヒレ肉250gブラックタイガー8尾塩・こしょう少々パン粉2カップ薄力粉大さじ2とき卵2個炒ったパン粉適量
調理時間:約35分　カロリー:約242kcal　塩分:約0.3g

皮目がぱりっとして香ばしい焼き色がついたら裏返しながら端に寄せ、空いた部分に筍を広げてふたをし、蒸し焼きにする。(鶏肉は両面合わせて約8分焼く。筍は蒸し焼きの途中で裏返す)2.余分な脂をペーパータオルなどで除いてから 混ぜ合わせた(a)を入れて炒め合わせたら弱火にし、ディジョンマスタード、青ねぎを加えてさっと合わせて火を止め、器に盛る。茹でた筍を使います。具材は炒め回さず、焼き目をつけます。調
材料(2人分)具材鶏もも肉200g筍の水煮100g青ねぎ(わけぎ、九条ねぎ等)10g調味料(a)田楽みそ大さじ1.5粒マスタード小さじ2ディジョンマスタード小さじ2オリーブオイル小さじ1
調理時間:約15分　カロリー:約289kcal　塩分:約1.1g

たまねぎは1cm 角に切る。ピーマンは縦半分に切ってヘタと種を除き、1cm四方に切る。トマトはヘタを除き、1.5cm角に切る。かには缶汁をきる。卵は溶きほぐし、塩2つまみ、こしょう少々をふって混ぜる。小さめのフライパンにサラダ油を中火で熱し、たまねぎを入れて炒める。透き通ってきたら、ピーマンを加えてサッと炒め、トマトを加えて塩・こしょう各少々をふり、1～2分間炒め合わせる。かにを全体に散らし、卵液を流し入れる。大きく混ぜ、好みの堅さに火を通す。
・卵 3コ・たまねぎ 1/4コ・ピーマン 1コ・トマト 1コ・かに 1缶・塩 ・こしょう ・サラダ油 大さじ1
調理時間:約10分　カロリー:約210kcal　

あんこうのきもは塩(分量外)を全体にまぶし、冷蔵庫に一晩程度おき、水洗いします。 薄皮・血管・すじを取りのぞき、酒(分量外)で洗います。 (2)を2枚重ねにしたラップに包み、食べやすい大きさの筒状に形をととのえます。さらに外側をアルミホイルで包み、両端を輪ゴムなどでしっかりと止め、竹串などで数か所に穴をあけます。 蒸気の出た蒸し器に入れて、きもの中心に火が通るまで約20分間蒸し、あら熱が取れたら冷蔵庫で冷やします。 【ポン酢】の材料(しょうゆ・酢・すだちしぼり汁・だし汁)と大根おろし・小口切りにした小ねぎを合わせます。
調理時間:約30分　カロリー:約271kcal　塩分:約1.5g

[1]　豚しゃぶしゃぶ肉は食べやすい大きさに切り、たっぷりの湯でサッとゆでて自然に冷ます。[2]　長いもはせん切りに、水菜は4cm程度に切り、混ぜ合わせる。[3]　皿に[2]を敷き、[1]をのせて、「ゆずぽん」をかけていただく。
豚肉　しゃぶしゃぶ用 160g、長いも 4cm程度、水菜 2株(100g)、、ミツカン　ゆずぽん 適量
カロリー:約260kcal　塩分:約2.4g

[1]　たまねぎは薄切り、トマトはくし形切りにする。牛肉は、食べやすい大きさに切り、小麦粉をまぶす。を合わせる。[2]　フライパンにバターを入れ中火に熱し、たまねぎを炒め、たまねぎが透明になったら牛肉を加える。牛肉の色が変わったらトマトを加えてサッと炒め、を回し入れ手早く炒め合わせる。[3]　器に盛り、お好みで小ねぎを散らす。
牛肉　薄切り 160g、小麦粉 小さじ1、たまねぎ 1/4個、トマト 1個、バター(ソテー用) 10g、、ミツカン　味ぽん 大さじ2、砂糖 大さじ1、、小ねぎ　(小口切り) 適宜
カロリー:約290kcal　塩分:約1.6g

鶏ひき肉 160g木綿豆腐 1/4丁トマト 1個A片栗粉 大さじ1/2Aしょうが汁 小さじ1A「AJINOMOTO ごま油好きの純正ごま油」 小さじ1B水 2カップB「鍋キューブ」鶏だし・うま塩 1個C水 大さじ2C片栗粉 大さじ1レタス 2枚小ねぎの小口切り 適量
カロリー:約241kcal　

腹側に3～4ヶ所切り込みを入れ、背側から手のひらで押さえてまっすぐにのばす。尾の先を少し斜めに切り落として包丁の背でしごきながら水気を出し、身に酒を絡める。 下準備2. キャベツはせん切りにして冷水に放ち、パリッとしたらしっかり水気を切る。 下準備3. プチトマトは水洗いして、水気を拭き取る。 下準備4. を作る。ゆで卵は細かく刻む。玉ネギ、キュウリはみじん切りにし、すべての材料を混ぜ合わせる。 作り方1. エビの水気をキッチンペーパー等で押さえ、塩コショウを振り掛け、の小麦粉を薄くつけ、溶き卵を通してパン粉をつける
エビ 大8〜12尾酒 大さじ1塩コショウ 少々キャベツ 1/8〜1/6個プチトマト 4〜8個小麦粉 大さじ2〜3卵 1個パン粉 1〜1.5カップゆで卵 1個玉ネギ 1/4個キュウリ 1/2本マヨネーズ 大さじ3練り白ゴマ 小さじ2プレーンヨーグルト 大さじ1塩コショウ 少々レモン 1/2個揚げ油 適量
調理時間:約30分　カロリー:約293kcal　

ボウルに卵を割り入れ、コリアンダーパウダー、塩、こしょうを加え、泡立て器でしっかりとかき混ぜる。フライパンにサラダ油を弱火で熱し、たまねぎをしんなりとするまで炒める。ミニトマトを加え、形がくずれるまで1〜2分間炒める。バターを加え、溶けたら中火にする。**1**を一気に流し入れ、ゴムべらで軽くかき混ぜながら半熟になるまで炒める。ゴムべらとフライパンの縁でオムレツの形に整える。器に盛りトマトケチャップ適量をかける。
・卵 4コ・コリアンダーパウダー 小さじ1・たまねぎ 1/4コ分・ミニトマト 8コ分・塩 小さじ1/2・こしょう 少々・サラダ油 小さじ2・バター 10g・トマトケチャップ 適量
調理時間:約15分　カロリー:約260kcal　塩分:約2.1g

合いびき肉…100gなす…3個(約240g)にんにく…1片トマトケチャップ…大さじ3酒…大さじ1オリーブ油…小さじ2塩、こしょう
カロリー:約207kcal　

しめじ、白菜の葉、さけを加え、3分間ほど煮る。仕上げにみつばをのせて火を止める。
・塩ざけ 2切れ・白菜 3枚・しめじ 100g・みつば 1ワ・だし カップ3・酒かす 50g・みそ 大さじ2・みりん 大さじ1・塩
調理時間:約15分　カロリー:約280kcal　塩分:約3.2g

鶏つくね 8個白菜 1/8株(200g)にんじん 1/6本(25g)しいたけ 2枚エリンギ 1/2パック(50g)まいたけ 1パック(100g)えのきだけ 1袋(100g)長ねぎ 1/2本(50g)木綿豆腐 1/2丁A水 360mlA「鍋キューブ」鶏だし・うま塩 2個
カロリー:約276kcal　

※比較対象レシピは「家庭のおかずのカロリーガイド」2015年改訂版(女子栄養大学出版)「鶏もも肉の照り焼き」(使用調味料:しょうゆ、みりん、油、食塩相当量:1.4g)※分量欄()内は正味重量です。
鶏もも肉 大1/2枚(160g)、サラダ油 小さじ1、、、みりん 大さじ2、ミツカン 穀物酢 大さじ1、しょうゆ 大さじ1/2、、、レタス 適量、ミニトマト 適量、きゅうり 適量
カロリー:約238kcal　塩分:約0.8g

好みで粗びき黒こしょう、粒マスタード、ベビーリーフを添える。
とりむね肉…1枚(約250g)下味　・塩…小さじ1/2　・みりん…小さじ2　・ごま油…大さじ1玉ねぎのくし形切り(5等分)…1/2個分にんじんの輪切り(1cm厚さ)…4枚
カロリー:約249kcal　

じゃがいもは皮をむいてすりおろす。水分が上まで上がってくるようなら、上澄みを捨てる。卵、小麦粉、塩、こしょうを混ぜる。フライパンにサラダ油、バターを熱し、**2**の半量を4等分して丸く流す。弱めの中火で焼き、【具】の1/8量ずつをのせ、ごまをふる。底面がきつね色になってきたら返し、少し火を弱めて焼く。残り半量も同様に焼き、【合わせだれ】の材料に**1**で小口切りにした細ねぎを合わせて添える。
・じゃがいも 3コ・ベーコン 60g・細ねぎ 1/2ワ・ピーマン 1コ・黒ごま 大さじ2・卵 1コ・しょうゆ 大さじ2+1/2・酢 大さじ1+1/2・コチュジャン 小さじ2・小麦粉 大さじ2・塩 小さじ1/2・こしょう 少々・サラダ油 小さじ1・バター 小さじ1
調理時間:約20分　カロリー:約260kcal　

1トマトは半分に切って薄切りにし、ハートの形に並べる。2ほたては4等分に切り、アボカドとクリームチーズは角切りにする。3①にベビーリーフと②を盛りつけ、ドレッシングをかける。

調理時間:約15分　カロリー:約294kcal　塩分:約1.2g

(5)いったん火を止め、シチューの素を加えてフタをし、5分ほどおいたら、混ぜ合わせ、ルウを全体になじませる。(6)再び弱火で5分
しいたけ 120gしめじ 200gエリンギ 150g鶏もも肉 1枚(200g)玉ねぎ 1個バター 大さじ2水 1・1/2カップ「味の素KKコンソメ」固形タイプ 1個シチューの素・固形ルウ 50g牛乳 1・1/2カップ「瀬戸のほんじお」 小さじ1/2こしょう 少々
カロリー:約257kcal