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1ほうれん草は塩ゆでし、3～4cm幅に切る。かぼちゃは電子レンジで8～10分加熱し、適当な大きさにカット、又はフォークなどで粗くつぶしておく。2フライパンにサラダ油を熱し、塩・こしょうをふったひき肉を炒める。基本のトマトソース、トマトケチャップ、ソースを加え、軽く煮る。3耐熱皿にかぼちゃ、ミートソース、ほうれん草の順に重ね、チーズをちらす。4トースターで約5分、チーズが溶ろけるまで焼いたら出来上がり。ワンポイントアドバイス*電子レンジを使用した簡単グラタン★かぼちゃのかわりになすやじゃがいもを使ってもおいしく作れます。
調理時間:約20分　カロリー:約277kcal　塩分:約1.4g

1...アボカドは乱切り、れんこんは5㎜厚スライス、かぼちゃはスライス、赤ピーマン・黄ピーマンは輪切りに、それぞれをカットする。2...エビは背わたをとる。3...それぞれの具材に、それぞれの揚げ衣(カッコ内)をつけて揚げる。4...Aの具材を混合してアボカドのディップソースをつくる。5...皿に揚げた野菜を彩りよく盛りつけ、クレソンを適宜トッピングする。
2人分 アボカド...80gアボカドの揚げ衣(薄力粉、卵白、アーモンドダイス)...適量ボイルえび...3尾えびの揚げ衣(薄力粉、卵白、ココナッツロング)...適量れんこん・かぼちゃ…各45g赤ピーマン...10g黄ピーマン...10gペコロス...3個野菜の揚げ衣(薄力粉、卵、パン粉)...適量(A)アボカド...25g(A)クリームチーズ...25g(A)レモン果汁...適量スイートチリソース...50gクレソン...2g
調理時間:約20分　カロリー:約251kcal　

耐熱ボウルに、トマトケチャップ、料理酒、ごま油、しょうゆ、片栗粉、トウバンジャン、おろしにんにく、おろししょうが、酢、砂糖、中華だしを入れ、混ぜ合わせます。 えびとねぎを加えて混ぜ合わせ、ふんわりとラップをかけて電子レンジで加熱します。(目安:600W/約2分) ボウルを取り出し、加熱ムラがないように全体を混ぜ合わせ、再びラップをかけて、電子レンジで加熱し完成です。(目安:600W/約1分) ＼ POINT / 辛さは、トウバンジャン
材料 [ 2人分 ]アルゼンチン赤えび8尾長ねぎ30gソーストマトケチャップ大さじ2料理酒大さじ2ごま油大さじ2しょうゆ大さじ1/2片栗粉小さじ2トウバンジャン小さじ1おろしにんにく小さじ1おろししょうが小さじ1/2酢小さじ1砂糖小さじ2/3中華だし(顆粒)小さじ1/2
調理時間:約10分　カロリー:約275kcal　塩分:約2.8g

1じゃがいもは皮を剥き、4つに切る。残りの野菜・魚は一口大に切る。カキは塩・片栗粉でしっかりと洗っておく。2鍋に「甘熟トマト鍋」を入れて、沸騰させ、火の通りにくい具材から煮込む。3具材に火が通ったら、キムチとチーズを盛り付けて完成。ワンポイントアドバイス*4つのうま味(海鮮・キムチ・チーズ・トマト)が凝縮!からだ温まる鍋です。
材料(4人分)カゴメ甘熟トマト鍋スープ750g1袋カキ(むき身)250g生たら2切れえび4尾キャベツ1/2個長ねぎ1本じゃがいも2個エリンギ1パック白菜キムチ100gピザ用チーズ30g※栄養価は日本食品標準成分表八訂を基に算出しています。
調理時間:約15分　カロリー:約276kcal　塩分:約4.1g

5.大きめのボウルに3、4を入れ、1を加えてへらで練り合わせる。バターがあじになじむよう、しっかり混ぜる。全体がよく混ざったら味をみて、塩を加えて味をととのえる。仕上げにこしょう少々をふっ
あじの干もの…2枚青じそ…3枚みょうが...1個梅干し…1個ミニトマト…3個バゲット…適量バター、塩、粗びき黒こしょう
カロリー:約241kcal　

作り方3. の材料を合わせる。煮えたものから器に取っていただく。
水 600ml昆布 12g酒 大さじ1/2タラ(切り身) 2〜4切れ塩 少々豆腐 1丁エノキ 1袋水菜 2束かつお節 2gしょうゆ 大さじ1鍋のスープ 大さじ3
調理時間:約30分　カロリー:約238kcal　

揚げ油を170℃くらい(**4**を入れると全体から大きな泡がたくさん出る状態。)に熱し、**4**を少しずつ入れる。表面が固まる
・豚もも肉 300g・酒 小さじ2・しょうゆ 大さじ1+1/2・しょうが汁 小さじ1・ししとうがらし 8本・揚げ油 ・かたくり粉 大さじ5・小麦粉 大さじ2弱
調理時間:約25分　カロリー:約260kcal　

下準備1. サバは小骨を取り除き、皮目に切り込みを入れる。 下準備2. 白菜キムチが大きい場合は、ザク切りにする。 作り方1. フライパンにゴマ油を熱して白菜キムチを軽く炒め、水との材料を加える。煮たったらサバを加え、落とし蓋をして中火で5～6分煮る。 作り方2. 落とし蓋を取って煮汁を少し煮詰め、器に盛って刻みネギと白ゴマを散らす。
サバ(切り身) 2切れ白菜キムチ 100g水 300ml顆粒チキンスープの素 小さじ1コチュジャン 小さじ2みりん 大さじ1しょうゆ 大さじ1ネギ(刻み) 大さじ4白ゴマ 小さじ1/2ゴマ油 大さじ1
調理時間:約20分　カロリー:約291kcal　

1じゃがいもは洗ったあとぬれたまま、乾いたクッキングペーパーで包んでふんわりとラップをかけ、レンジ(600W)で約3分加熱し、皮をむいてひと口大の乱切りにする。2ブロッコリーは小房に分け、ぬらしたクッキングペーパーで包み、耐熱容器にのせてふんわりとラップをかけ、レンジ(600W)で 約1分30秒加熱して水にとり、水気をきる。3フライパンに油をひいて熱し、①、②、殻をむいたえびをこんがりと焼く。4器に③を盛りつけ、ドレッシングをかける。

調理時間:約10分　カロリー:約207kcal　塩分:約1g

作り方3. 蓋をはずし、全体に調味料がからまるように炒め合わせる。器に盛り、白ゴマを散らす。
生鮭(切り身) 2切れ塩コショウ 少々マイタケ 1パックシシトウ 8〜10本コチュジャン 大さじ1酒 大さじ2砂糖 小さじ1/2しょうゆ 大さじ1/2ゴマ油 大さじ1白ゴマ 少々
調理時間:約25分　カロリー:約278kcal　

サバ(切り身) 2切れ玉ネギ 1/2個ピーマン 1個玉ネギ(すりおろし) 1/2個分ショウガ(すりおろし) 1/2片分コチュジャン 大さじ1みりん 大さじ1ゴマ油 小さじ1塩 適量
調理時間:約15分　カロリー:約278kcal　

豚こま切れ肉…200g白菜キムチ…50gレタス…小1/2個(約100g)塩…ひとつまみごま油…小さじ2酒…大さじ1しょうゆ…大さじ1/2
カロリー:約300kcal　

1.シーフードミックスはざるに入れ、熱湯を回しかけて解凍する。水けを拭き、塩小さじ1/4をまぶす。万能ねぎは5cm長さに切る。パプリカは縦薄切りにする。2.ボウルに卵を溶きほぐし、スープの素と水大さじ4を混ぜ、粉類を加えて泡立て器でだまがなくなるまで混ぜる。1を加え、全体が均一になるまで菜箸で混ぜ合わせる。3.フライパンにごま油、サラダ油各大さじ1を中火で熱する。2を均等な厚さに広げ入れ、ふたをして3～4分こんがりと焼く。フライ返しで裏返し、ふたをせずに3～4分焼く。食べやすく切り分けて器に盛り、たれを添える。
カロリー:約264kcal　

カレイ(切り身) 2切れ塩コショウ 少々オールスパイス 小さじ1/2〜1小麦粉 大さじ2長芋 4〜5cm塩コショウ 少々揚げ油 適量プチトマト 4個レモン 1/4個
調理時間:約20分　カロリー:約227kcal　

さわらは塩をふり、冷蔵庫に10分間以上おいて水けを拭く。フライパンに米油を中火で熱し、さわらを皮側を下にして入れてふたをし、3分間焼く。火を止め、そのまま1～2分間おいて余熱で火を通す。浅めの土鍋に【A】を混ぜて溶き、中火にかける。へらで絶えず混ぜながらとろみをつける。**1**の大根おろしを加え、**2**のさわらをのせて、火を止める。青ねぎ、しょうが、柚子を添える。
・さわら 1切れ・大根 200g・米油 小さじ1・だし カップ3/4・うす口しょうゆ 大さじ1/2・かたくり粉 大さじ1/2・青ねぎ 適量・しょうが 適量・柚子(ゆず) 適量・塩 小さじ1/8
調理時間:約15分　カロリー:約270kcal　塩分:約1.4g

(5)器に盛り、削り節、小
じゃがいも 2個A甘口しょうゆ 大さじ1A酢 小さじ1A「瀬戸のほんじお」 少々さつま揚げ・棒天 2本にんじん 1/3本さやいんげん 4本「ピュアセレクト コクうま 65%カロリーカット」 大さじ6小ねぎの小口切り 少々削り節 少々
カロリー:約250kcal　

オイルをひいたフライパンを火にかけ、ひき肉、玉ねぎを順に炒めて塩こしょうする。STEP1の潰したじゃがいものボウルに加え混ぜる。Aの「ヤマサ昆布つゆ白だし」、レモン汁、おろしにんにくも加え混ぜる。丸く成形した生地の中心に2cm四方のチーズを重ねて詰め、丸く成形する。パン粉に刻んだパセリを混ぜる。STEP3の生地に薄力粉をまぶし、溶き卵をくぐらせ、パン粉をつけて170度の油で転がしながら揚げる。パン粉に混ぜるパセリは今回は生のものを刻んで使いましたが、ドライのものでもかまいません。
じゃがいも小2個ひき肉60g玉ねぎ1/3個塩、こしょう少々Aヤマサ昆布つゆ白だし大さじ1/2レモン汁大さじ2/3おろしにんにく大1片分スライスチーズ2枚薄力粉適量溶き卵1個分パン粉適量パセリ少々
調理時間:約30分　カロリー:約250kcal　塩分:約1.4g

ごま油小さじ1を加え、ボウルをあおりながらからめる。器に盛り、黒こしょう少々をふり、サラダ菜を添える。好みで白ごまをふる。
・豆あじ 10～12匹・酒 大さじ1・しょうゆ 小さじ2+1/2・はちみつ 小さじ2+1/2・酢 大さじ1/2・サラダ菜 適量・白ごま 適宜・揚げ油 適量・かたくり粉 適量・ごま油 小さじ1・黒こしょう 少々
調理時間:約25分　カロリー:約280kcal　塩分:約1.4g

にんじんはすりおろし、生パン粉と混ぜる。合いびき肉をボウルに入れ、**1**、[[炒めたまねぎ|rid=2996]]、溶き卵、塩小さじ1/6、黒こしょう少々を加え、練り混ぜる。2等分にして空気を抜きながら丸く成形し、中央を少しくぼませる。グリーンアスパラガスは下の堅い部分を除いて長さを半分に切り、ゆでて水けをきって、縦半分に切る。【夏野菜ソース】をつくる。ジャンボピーマンはヘタと種を取って8mm角に切る。トマトの水煮は裏ごしする。にんにくはみじん切りにする。黒オリーブは4等分の輪切りにする。鍋を火にかけ、[[炒めたまねぎ|rid=2996]]、にんにく、ジャンボピーマンを入れて弱めの中火でいた
・合いびき肉 150g・にんじん 1本・生パン粉 15g・炒めたまねぎ 1/4コ分・溶き卵 1/2コ分・グリーンアスパラガス 2本・ジャンボピーマン 1コ・ジャンボピーマン 1コ・トマトの水煮 1缶・にんにく 1かけ・黒オリーブ 8コ・炒めたまねぎ 1/4・塩 適量・黒オリーブ 適量・イタリアンパセリ 適量・塩 ・黒こしょう 少々・オリーブ油 小さじ1/2
調理時間:約30分　カロリー:約300kcal　

【A】は混ぜ合わせておく。【水溶きかたくり粉】は混ぜ合わせておく。フライパンにサラダ油を中火で熱し、しょうが、ひき肉を入れて炒める。ひき肉がほぐれてきたらゴーヤーを加え、約2分間炒める。豆板醤を加えて炒め、なじんだら厚揚げを加えてサッと炒める。混ぜておいた【A】を回し入れ、混ぜて全体に味をからめる。【水溶きかたくり粉】をも
・ゴーヤー 1/2本・厚揚げ 1/2枚・豚ひき肉 70g・しょうが 10g・水 カップ1/3・みそ 大さじ1・オイスターソース 大さじ1/2・酒 大さじ1/2・砂糖 大さじ1/2・かたくり粉 小さじ1/2・水 小さじ1・豆板醤(トーバンジャン) 小さじ1/2・ごま油 小さじ1/2・塩 小さじ1/4・サラダ油 大さじ1
調理時間:約20分　カロリー:約300kcal