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1玉ねぎは薄切り、香り野菜は食べやすい長さに切って共に水に放ってパリッとさせ、よく水気を切る。トマトはくし切りにする。2調味料を全て混ぜ合わせてドレッシングを作る。3鰹のたたきを食べやすい大きさに切り、(2)のドレッシングを大さじ2とって和えておく。4(1)と(3)を器に盛り合わせて(2)のドレッシングをかけて頂く。ワンポイントアドバイス*ドレッシングは市販のお好みの物をかけてもおいしく召し上がって頂けます。*前もって鰹とドレッシングを合わせておくと一味違ったおいしさになります。
材料(4人分)カゴメ 高リコピントマト4個かつおのたたき300g玉ねぎ1/2個(約100g)香り野菜(大葉、茗荷、水菜、三つ葉等)適量オリーブ油大さじ3酢大さじ2しょうゆ大さじ3砂糖大さじ1塩小さじ1/2和風だしの素(顆粒)小さじ1/2※栄養価は日本食品標準成分表八訂を基に算出しています。
調理時間:約15分　カロリー:約217kcal　塩分:約3.8g

(1)ソーセージは斜めに3等分に切り、かぼちゃは食べやすい大きさに切る。水菜は4cm長さに切り、ミニトマトは半分に切る。(2)鍋に｢コンソメ｣、水、(1)のかぼちゃを入れて火にかけ、煮立ったら(1)のソーセージを加えて煮る。かぼちゃに火が通ったら、かぼちゃ・ソーセージを取り出し、煮汁大さじ1をとっておく。(3)別の鍋にA、(2)の煮汁大さじ1を入れて煮立て、火を止めて酢を加えソースを作る。
カロリー:約253kcal　

1.ブロッコリーは小房に分け、茎は皮のかたい部分をむいて一口大に切る。さつまいもはよく洗い、皮つきのまま8mm厚さの半月切りにする。水に約3分さらし、水けをきる。2.耐熱ボウルに入れ、ラップをかけて4分レンチンし、そのまま約3分おく。器に盛り、マヨソースをかける。
ブロッコリー…2/3個(約200g)さつまいも…1/3本マヨソース　・マヨネーズ…大さじ2　・オリーブ油、酢…各大さじ1しょうゆ…小さじ1/2
調理時間:約5分　カロリー:約220kcal　

モヤシは熱湯でサッとゆで、ザルに上げて粗熱を取る。 下準備2. 鶏むね肉は削ぎ切りにし、フライパンに酒と共に入れて中に火が通るまで蒸す。粗熱が取れたら、細かく裂く。 下準備3. ボウルでの材料を混ぜ合わせる。 作り方1. のボウルにモヤシ、鶏むね肉を加えて和え、器に盛る。
モヤシ 1袋鶏むね肉 1/4枚酒 大さじ2〜3ゴマドレッシング 大さじ2〜3すり白ゴマ 大さじ1〜2マヨネーズ 大さじ1豆板醤 少々
調理時間:約15分　カロリー:約254kcal　

1.白菜キムチは粗みじん切りにし、マヨネーズ大さじ5と合わせてよく混ぜる。
白菜キムチ…50gマヨネーズ…大さじ5
カロリー:約213kcal　

じゃがいもは、20～25分間たって竹ぐしがスッと通るくらいになったらゆで上がり。鍋から取り出して、ふきんなどにのせ、熱いうちに皮をむく。半分に切ってから、約1cm厚さの半月形またはいちょう形に切る。**3**を**2**に加え、あらかじめ混ぜておいた【フレンチドレッシング】を混ぜ合わせ、ラップをかけて冷蔵庫に4時間以上入れる。半日から一日おくと味がなじむ。**4
・じゃがいも 4コ・たまねぎ 1コ・サラダ油 大さじ3・酢 大さじ2・塩 小さじ2/3・こしょう 少々・溶きがらし 小さじ2～3・マヨネーズ 大さじ4・パセリ 少々・レタス 適量・塩 少々
調理時間:約40分　カロリー:約300kcal　

ざるに上げて水けをよくきり、冷めたら小房を1cm角に切り、オリーブ油大さじ1であえる。枝豆はゆでてさやから出す。きゅうりは1cm厚さのいちょう形に切り、塩小さじ1/3を加えて軽く混ぜる。10分間ほどおいたら水けを軽く絞り、枝豆と混ぜる。コーンは缶汁をきる。ミニトマトは半分に切る。器にブロッコリー、きゅうりと枝豆、コーン、ミニトマトを盛る。【A】を混ぜ合わせたソースを添える。
・ブロッコリー 2/3コ・枝豆 300g・きゅうり 1本・コーン 1缶・ミニトマト 10コ・マヨネーズ 大さじ3・プレーンヨーグルト 大さじ2・酢 大さじ1/2・砂糖 小さじ1・塩 ・オリーブ油
調理時間:約20分　カロリー:約210kcal　塩分:約0.6g

1鍋にAを入れ、水、コンソメ、ローリエを加えて野菜に火が通るまで煮る。2こうや豆腐を水で戻し、水気を絞る。3ブロッコリー、ミニトマト、こうや豆腐を加え、さらに5分煮て塩・こしょうで味をととのえる。
しまじろうのこうや豆腐6個
カロリー:約297kcal　塩分:約1.6g

下準備1. 豚こま切れ肉は食べやすい大きさに切る。 下準備2. ゴボウはタワシできれいに水洗いし、ササガキにして水に放つ。 下準備3. ニンジンは皮をむき、ゴボウに合わせて薄切りにする。 下準備4. サヤインゲンは軸側を少し切り落とし長さ3～4cmの斜め切りにし、塩を入れた熱湯でゆでザルに上げる。(ヒント)ゴボウだけのきんぴらより、豚肉やレンコンなど、いろいろ入れて炒めると、食感も、見た目も美味しくなりますね!ここでは豚肉を使っていますが、冷凍庫に残っている牛肉や鶏肉等があれば、食べやすい大きさに切って代用して下さい。
調理時間:約15分　カロリー:約201kcal　

1鮭を4等分に切る、チーズを半分に薄くスライスする。2ライスペーパーを表示通りに戻して、大葉、鮭、チーズの順番にのせ、巻いていく。3ライスペーパーの水分をペーパーでふき取り、180度の油で揚げる。4からし酢味噌とお好みでレッドスプラウトを添える。
ベビーチーズ(プレーン)2個秋鮭1切れライスペーパー4枚大葉4枚
調理時間:約15分　カロリー:約244kcal　塩分:約1g

1.クリームチーズは室温にもどしてボウルに入れ、へらなどで混ぜてやわらかくする。バゲットは1cm幅に切り、オーブントースターで約3分焼く。ツナは缶汁をきり、細かくほぐす。2.1のボウルにツナ、玉ねぎ、みょうが、調味料を加えて混ぜ、バゲットにぬって食べる。
ツナ缶…1個クリームチーズ…70g玉ねぎのみじん切り…1/6個分みょうがのみじん切り…1個分バゲット…適量調味料　・おろしにんにく…1/2片分　・しょうゆ…小さじ2　・酢、ごま油…各小さじ1
カロリー:約249kcal　

1.しょうがは皮つきのまま皮のしま模様と平行に薄切りにし(繊維を断つ)、さらに細切りにする。レモンは2枚薄切りにし、残りは搾る。2.口径20cmの耐熱ボウルにしょうがを入れる。砂糖を加えて全体にまぶし、約10分おいて水分を出す。3.レモンの薄切り、水1/2カップを加えてふんわりとラップをかけ、電子レンジで約3分加熱する。レモン汁を加えてさっと混ぜる。
しょうが…70gレモン(国産)…1/2個砂糖…大さじ7
カロリー:約277kcal　

鶏ささ身は筋を引いて耐熱容器に並べ、をからめてラップをする。電子レンジで2分くらい加熱し、粗熱が取れるまでそのまま冷ます。冷めたら食べやすい大きさに裂く。 下準備3. ミカンはザルに上げ、汁気をきる。 下準備4. プルーンは、1個を2～3つに切る。 作り方1. たっぷりの熱湯に白菜の軸を入れ、煮たってきたら白菜の葉を加える。しんなりしたらザルに上げ、粗熱が取れたら水気を絞る。 作り方2. ボウルにの材料を混ぜ合わせ、(1)の白菜、蒸し汁ごと鶏ささ身を加え混ぜ合わせる。
調理時間:約20分　カロリー:約212kcal　

下準備1. 油揚げは熱湯に通して油抜きをし、食べやすい大きさに切る。 下準備2. 青菜は根元を切り落とし、きれいに水洗いし水気をきって3～4cmの長さに切る。今回は畑菜を使っています。 作り方1. 鍋にサラダ油を中火で熱し、油揚げと青菜を炒める。 作り方2. 青菜がしんなりすればの材料を加え、煮立てばツナを加え、ひと煮立ちすれば火を止める。煮汁ごと器に盛る。
油揚げ 1枚青菜 1束ツナ(缶) 小1缶(1缶80g入り)サラダ油 小2だし汁 300ml酒 大3みりん 大1塩 小1/3しょうゆ 大1
調理時間:約20分　カロリー:約202kcal　

1...じゃがいもは皮付きのまま丸ごと蒸気の上がった蒸し器で20～30分蒸し、皮をむいて熱いうちに粗潰しする。2...きゅうりは輪切りにし、にんじんは銀杏切りにした後沸騰したお湯で2～3分茹でる。3...たまねぎは薄くスライスし、しっかり水にさらす。4...マヨネーズと砂糖、塩、こしょうをボールにいれ混ぜ合わせる。5...(4)に、粗熱の取れたじゃがいも、にんじんと、水気をきったたまねぎ、きゅうりを加え混ぜ合わせる。6...更にベビーリーフ、トマト、レモンと共に盛り付ける。
4人分 じゃがいも...300gきゅうり...35gにんじん...25gたまねぎ...25g砂糖...5g塩...2g胡椒...適宜マヨネーズ...85g
調理時間:約20分　カロリー:約230kcal　

味をみて塩が足りないようなら少々加える。皿に盛り、ケイパー、ピンクペッパーを散らし、オリーブとプリーツレタスをあしらう。
・さわら 3切れ・小たまねぎ 2コ・塩 小さじ1+1/3・こしょう 少々・サラダ油 大さじ6・酢 大さじ4・生クリーム 大さじ4・プレーンヨーグルト 大さじ4・ケイパー 少々・ピンクペッパー 適宜・オリーブ 4～8粒・プリーツレタス 適宜・塩 小さじ2/3
調理時間:約10分　カロリー:約300kcal　

1...なすは一口大に、ピーマン、パプリカは短冊切りにする。2...フライパンにごま油を入れて豚挽き肉を炒め、さらに、パプリカ、なすの順に加え炒めた所に、豆板醤を加える。3...ボウルに(2)を移し、ごまドレッシングと塩を加えて混ぜあわせ冷蔵庫で冷ます。4...器に盛りつける。
2人分 なす...2本ピーマン...1個パプリカ(赤)...1/2個パプリカ(黄)...1/2個豚挽き肉...60gごま油...大さじ1豆板醤...大さじ1と1/2ごまドレッシング...大さじ3塩...少々
調理時間:約30分　カロリー:約211kcal　

エビは殻をむいて厚みを半分に切り、背ワタを取ってボウルに入れての塩、片栗粉の順でもみ、流水で洗って水気を拭き取る。 下準備2. のキュウリは縦半分に切って、薄い半月切りにする。他のの材料を混ぜ合わせ、キュウリも混ぜる。 下準備3. サンドイッチ用の食パンは1枚を4等分に切る。 下準備4. 揚げ油は170℃に熱する。 作り方1. エビは包丁で細かくたたき、卵黄、コショウ、しょうゆを加えながら、包丁の側面を使って練り、粘りが出てきたらネギを混ぜ合わせる。 作り方2. 食パンに(1)をぬって、お好みで香菜をのせる。揚げ油にエビ側を下にして入れ、返して全体に薄い
エビ 10〜15尾塩 少々片栗粉 大さじ2卵黄 1個分コショウ 小さじ1/2しょうゆ 小さじ1ネギ(刻み) 大さじ2パクチー(香菜) 少々パン(食パン　サンドイッチ用) 3枚作り置き甘酢 大さじ2ハチミツ 小さじ2チリソース 小さじ1キュウリ 1/2本揚げ油 適量
調理時間:約15分　カロリー:約259kcal　

1...いちごは良く洗ってヘタをとり、縦半分に切る。2...りんごは皮をむかずに5mm幅のいちょう切りにして、塩水に漬ける。3...オレンジはさのうを取り出す。4...キウイフルーツフルーツはいちょう切りにする。5...マヨネーズ、生クリーム、砂糖を混ぜ合わせる。6...1～4と5のソースをよく和える。7...お皿にもりつけて、飾り用のフルーツを添える。
4人分 いちご...12個キウイフルーツ...1と1/2個りんご...1/2個オレンジ...1/2個生クリーム...大さじ4マヨネーズ...大さじ3砂糖...小さじ1飾り用フルーツ...適量
調理時間:約20分　カロリー:約206kcal　

いわしを1/2ほどの大きさに切る。器にいわし、EXVオリーブオイル、トマト、ルッコラ、トーストを盛り付ける。上からEXVオリーブオイル、黒こしょうをかければ完成。
いわし (3枚におろし、できるだけ丁寧に骨をぬく)4本漬けだれレモンしょうゆレモン汁50ccヤマサ鮮度生活 特選丸大豆しょうゆ50ccオリーブオイル25ccミニトマト (1/2にカット)8ヶルッコラ適量バケット (極力薄くスライスし、こんがりトーストし、冷ましておく)8枚EXVオリーブオイル適量黒こしょう少々
調理時間:約30分　カロリー:約242kcal　塩分:約0.5g