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中華なべにサラダ油大さじ2を熱し、**1**をいためる。肉に火が通って色が変わったら**4**を加え、全体に味がからむようにいため合わせる。**5**を器に盛り、**2**と**3**を添える。サラダ菜に豚肉とシューマイの皮を包んで食べる。
・豚こま切れ肉 300g・しょうゆ 大さじ1・酒 大さじ1・かたくり粉 小さじ1・サラダ菜 1～2コ・シューマイの皮 1/2袋・みそ 大さじ1・しょうゆ 大さじ1・酒 小さじ2・砂糖 小さじ2・豆板醤(トーバンジャン) 小さじ1/2・揚げ油 ・サラダ油
調理時間:約15分　カロリー:約310kcal　

1牡蠣を料理酒で洗っておく。2スキレットにオリーブオイルと刻みニンニクを弱火で火を通す。31.の牡蠣とたかのつめを入れて仕上げにアーモン入りドベビーを入れて軽くとろっとさせたら完成。
アーモンド入りベビー2個オリーブオイル50cc刻みにんにく大さじ1たかのつめ少々牡蠣ひとパック
調理時間:約15分　カロリー:約357kcal　塩分:約1.2g

きゅうりは小口切り、たまねぎはみじん切りにしてそれぞれ塩をまぶしておき、しんなりしたら水気をよくしぼります。 鍋ににんじん・じゃがいも・たまごを入れ、ひたひたになるくらいの水でゆでます。それぞれに火が通ったら、にんじんは皮をむき、薄いいちょう切りにします。ゆでたまごはあらみじん切りにします。 じゃがいもの皮をむいてボウルに入れ、木べら･･･
調理時間:約10分　カロリー:約407kcal　塩分:約1.8g

【梅ドレッシング】の梅干しは種を取り除いてつぶし、残りの材料とともにボウルで混ぜる。わかめは長ければ食べやすく切る。レタスは食べやすくちぎる。にんじんは拍子木形に切って塩ゆでし、水けをきる。鍋に水を入れて火にかける。沸騰前の湯に豚肉を1枚ずつ入れ、色が変わったら取り出して水けをきる。器に豚肉と**2**のわかめと野菜を盛り、**1**の【梅ドレッ･･･
調理時間:約15分　カロリー:約330kcal　塩分:約5.4g

下準備1. の材料は混ぜ合わせておく。 作り方1. 餃子の皮の中央に、横長に味付けのりをおく。のりにをのせて、餃子の皮のフチに分量外の水をぬる。手前から、巻く。 作り方2. 180℃に熱した揚げ油で、色よく揚げる。大葉を敷いた器に盛る。
納豆 2パックナメタケ 大さじ1.5片栗粉 小さじ2味付けのり 16枚餃子の皮(大判) 16枚揚げ油 適量大葉 4枚
調理時間:約10分　カロリー:約423kcal　

小鍋に卵とかぶるくらいの水を加えて火にかけ、沸騰してきたら弱火で6分ほど茹でて冷水にとる。殻をむく。 2 鍋に【A】とかぼちゃを入れて火にかける。沸騰してきたら練り製品を入れてふたをし、3分煮る。 3 オクラとたこを加えて1分茹で、火止めて粗熱をとる。 4 ミディトマトと卵を加えて保存容器に入れ、冷蔵庫で冷やす。
材料(2人前) 【A】割烹白だし 50ml 【A】水 350ml 練り製品 200g 卵 2個 たこ 100g オクラ 4本 かぼちゃ 50g ミディトマト 2個
調理時間:約10分　カロリー:約301kcal　塩分:約5.0g

1...フェットチーネはゆでた後、オリーブオイルをからめて、冷ます。2...しめじ、まいたけは石づきをとってほぐし、軽く炒める。3...ツナは液切りする。4...たまねぎ、パプリカはスライスにして、水にさらす。5...トマトは1cm大の角切りにする。6...1～5とドレッシング、黒こしょうを混ぜ合わせる。7...パセリとバジルの葉をトッピングする。
4人分 フェットチーネ(乾燥)...100gしめじ...100gまいたけ...80gツナ缶...1缶(小)たまねぎ...1/2個パプリカ(赤)...1/2個トマト...1/2個黒こしょう...適量パセリみじん...適量バジル...適量オニオンドレッシング(☆を合わせる)...大さじ6、☆サラダ油...大さじ3、☆たまねぎすりおろし...大さじ3、☆酢...大さじ1、☆しょうゆ...小さじ1、☆塩...小さじ1砂糖...小さじ 1、☆レモン果汁 ...小さじ 1/2 、☆にんにく(おろし) ...少々
調理時間:約30分　カロリー:約311kcal　

さやいんげんは1cm幅の斜め切りにする。にんじんは縦半分に切り、5mm幅の斜め切りにする。2.鍋に湯を沸かして塩少々を加え、いんげん、にんじん、マカロニを加え、マカロニの袋の表示どおりにゆでる。3.ざるにあけ、水けをきって粗熱をとる。4.ボウルに入れ、ゆで卵、マヨネーズ大さじ2、塩、こしょう各少々を加えて混ぜる。
卵…2個さやいんげん…50gにんじん…1/2本マカロニ(早ゆでタイプ)…80gマヨネーズ…大さじ2こしょう…少々塩
カロリー:約311kcal　

1 キャベツはザク切りに、ゆでたけのこは2mm厚さに、豚バラ肉は5cm幅に切る。 2 フライパンにAを煮立てて①を加え、フタをして4分煮る。 3 器に盛り付け、貝割れ菜を飾る。
材料(2人前) キャベツ 200g ゆでたけのこ 100g 豚バラ薄切り肉 200g A割烹白だし 50ml A水 350ml 貝割れ菜 適量
調理時間:約10分　カロリー:約439kcal　塩分:約1.6g

1糖質0g麺は水けをしっかりきり、約3cm長さに切る。2きゅうりは薄切りにし、塩もみし水分を絞る。ハムは短冊切りにする。ゆで卵はフォークで粗くつぶす。31と2をマヨネーズであえる。最後にこしょうをふる。
材料(2人分)糖質0g麺 丸麺1パックハム40gきゅうり50gゆで卵2個マヨネーズ大さじ6塩少々こしょう少々
調理時間:約7分　カロリー:約387kcal　塩分:約2.0g

電子レンジ(600W)に6分間かけ、熱いうちに皮をむいて(やけどに注意する)ボウルに入れ、フォークで粗くつぶす。酢、オリーブ油を加えて混ぜる。ゆで卵は殻をむき、スプーンでザックリと割る。ベーコンは3cm幅に切り、フライパンに入れて中火で色づく程度に炒める。きゅうりは薄い輪切りに、たまねぎは縦に薄切りにし、それぞれ塩少々をふって軽くもみ、しんなりするまで5分間おいて水けを絞る。ベーコン、マヨネーズとともに**1**に加えて混ぜる。**3**にゆで卵、実山椒のしょうゆ煮、塩少々を加えて混ぜる。
・じゃがいも 2コ・ゆで卵 2コ・ベーコン 3枚・きゅうり 1本・たまねぎ 1/4コ・実山椒のしょうゆ煮 小さじ2・酢 大さじ1/2・オリーブ油 大さじ1/2・塩 ・マヨネーズ 大さじ1
調理時間:約20分　カロリー:約390kcal　塩分:約1.4g

さつまいもはよく洗い、皮つきのまま2cm厚さの輪切りにし、さらに半分に切る。ボウルに入れ、かぶるくらいの水を加えて約5分間水にさらす。水けをきって鍋に入れ、水をかぶるくらいに加えて中火にかける。煮立ったら弱火にし、ふたをして10～12分間ゆでる。さつまいもに竹ぐしを刺してスーッと通ったら湯を捨てる。中火で1～2分間加熱し、火を止めて鍋を揺する。･･･
調理時間:約30分　カロリー:約400kcal　

下準備1. モヤシはたっぷりの水に放ち、パリッとしたらザルに上げ、水気をきる。 下準備2. ツナはザルに上げ、汁気をきる。 下準備3. ボウルでの材料を混ぜ合わせる。 作り方1. 分量外の塩を入れた熱湯でモヤシをサッとゆで、ザルに上げて水気をきる。 作り方2. のボウルに(1)のモヤシとツナを入れ、よく混ぜ合わせる。器に盛り、刻みネギを散らす。
モヤシ 1袋ツナ(缶) 1缶(1缶80g入り)ネギ(刻み) 大さじ2マヨネーズ 大さじ3練りワサビ 小さじ1/2ポン酢しょうゆ 小さじ1
調理時間:約10分　カロリー:約304kcal　

1 鍋に分量の水を入れて火にかけ、沸騰してきたら「花かつお」を入れて火を止め、1～2分おき、ザルでこす。 2 ぶりは一口大に切って塩ひとつまみ(分量外)をふって10分置き、水分を拭く。大根はピーラーで薄切り、長ねぎは斜め薄切り、せりは2～3cmの長さに、しょうがは千切りにする。 3 鍋に①を500ml入れて火にかけ、【A】を加える。沸騰してきたら②の具材を加えて煮る。
材料(2人前) 徳一番花かつお 20g 水 650ml 【A】酒 大さじ2 【A】みりん 大さじ2 【A】しょうゆ 大さじ1 【A】塩 小さじ1/2 ぶり 200g 大根 1/4本 せり 100g 長ねぎ 1/2本 しょうが 1かけ
調理時間:約15分　カロリー:約391kcal　塩分:約3.0g

作り方1. サンマは食べやすい大きさにほぐす。グリーンアスパラは根元のかたい部分とハカマを切り落とし、幅3cmに切る。 作り方2. 溶き卵に塩を合わせ、サラダ油大さじ1を熱したフライパンに流し入れる。大きく混ぜて半熟に火を通し、いったん取り出す。 作り方3. フライパンの汚れを拭き取り、残りのサラダ油を熱してグリーンアスパラを炒める。サンマを加え、(2)の卵を戻し入れて炒め合わせる。器に盛り、ウナギ蒲焼きのタレをかける。
サンマ(蒲焼き缶) 200gグリーンアスパラ 4本溶き卵 2個分塩 少々サラダ油 大さじ2ウナギ蒲焼きのタレ 適量
調理時間:約10分　カロリー:約422kcal　

1.とり肉は塩小さじ1/3、こしょう少々をふる。フライパンにオリーブ油小さじ2を中火で熱し、とり肉を皮目を下にして木べらなどで押さえて約6分焼き、時々脂を拭き取る。2.こんがりしたら上下を返して約4分焼き、食べやすく切って器に盛り、「なすたっぷり和風ラタトゥイユ」をかける。
とりもも肉…小2枚(約400g)「なすたっぷり和風ラタトゥイユ」…100g塩…小さじ1/3こしょう…少々オリーブ油…小さじ2
カロリー:約376kcal　

アルファルファも氷水につけてからざるに上げ、水けをきる。【ドレッシング】をつくる。バルサミコ酢に塩二つまみ(小さじ1/8)とこしょう少々を加えて混ぜ、オリーブ油大さじ3を加えて混ぜ合わせる。【アボカドソース】をつくる。アボカドは縦半分にグルリと切り目を入れて二つ割りにする。種を取り除き、皮をむいて粗みじんに切り、ボウルに入れる(フォークなどで少しつぶすとほかの材料とのなじみがよくなる)。レモン汁をかけて混ぜておく。ジャンボピーマン、ミニ
・鶏むね肉 2枚・ドライハーブ 少々・小麦粉 適宜・溶き卵 適宜・パン粉 適宜・レタス 1/2コ・アルファルファ カップ2・アボカド 1コ・レモン汁 大さじ2・ジャンボピーマン 1/2コ・ミニトマト 6～7コ・オリーブ油 大さじ3・塩 少々・こしょう 少々・パルメザンチーズ 適宜・バルサミコ酢 大さじ1・塩 小さじ1/8・こしょう 少々・オリーブ油 大さじ3・塩 少々・こしょう 少々・揚げ油
調理時間:約25分　カロリー:約390kcal　

1.水菜は3cm長さに切る。梅干しは包丁でたたき、マヨネーズ大さじ2と1/2、ごま油大さじ1を加えて混ぜ、ソースを作る。あじは小骨を除き、小麦粉を薄くまぶす。2.フライパンにサラダ油大さじ1を中火で熱し、あじを入れ、両面を焼き色がつくまで約2分ずつ焼く。3.器にあじと水菜を盛り合わせ、1のソースをかける。
あじ(三枚おろし)…2尾分(約170g)水菜…1/3わ(約67g)梅干し(塩分11%のもの)…1/2個マヨネーズ…大さじ2と1/2ごま油、サラダ油…各大さじ1小麦粉
カロリー:約326kcal　

1...さつまいもは皮付きのまま1.5cm角切り、にんじんは1cm角切り、ウインナーは斜め切りにし、3種類をそれぞれボイルする。2...さつまいも、にんじん、ウインナー、1cm角にカットしたきゅうりを混合し、ソースの材料を合わせたもので和える。3...皿に(2)を盛り付け、飾り切りしたウインナー、パセリ、1/4カットしたミニトマトをトッピングする。
2人分 さつまいも...200gにんじん...50gきゅうり...60gウインナー...90g(ソース)プレーンヨーグルト...18gマヨネーズ...18g粒マスタード...2g生クリーム...2g(トッピング)ミニトマト...1個パセリ...3g
調理時間:約10分　カロリー:約359kcal　

ボウルに**1**と大豆を入れ、オリーブ油大さじ2、塩・こしょう各少々を加えてよく混ぜる。レタスを食べやすくちぎって器に敷き、**2**をこんもりと盛る。
・ゆでだこの足 1本・大豆の蒸し煮 1缶・パセリ 1本・レモン 3～4枚・レタス 適量・オリーブ油 ・塩 ・こしょう
調理時間:約10分　カロリー:約310kcal