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取り出して器に盛る。ペーパータオルでフライパンを軽く拭き、【ソース】の材料を入れて混ぜる。中火にかけてひと煮立ちさせ、ハンバーグ
・合いびき肉 200g・たまねぎ 1/2コ・パン粉 カップ1/2・卵 1コ・塩 小さじ1/3・サラダ油 適量・牛乳 大さじ4・中濃ソース 大さじ2・トマトケチャップ 大さじ2・みそ 小さじ1・クレソン 適量
調理時間:約25分　カロリー:約440kcal　

1.ブロッコリーは小房に分け、茎は皮を厚くむいて横薄切りにする。フライパンに入れ、水1/2カップを加えてふたをし、中火にかける。煮立ったら約2分蒸しゆでにし、ざるにあけてさます。ボウルにとり手羽中を入れ、おろしにんにく、塩、こしょう各少々、酒大さじ2を加えてもみ込み、片栗粉大さじ3をまぶす。2.フライパンにサラダ油大さじ2をひいて手羽中を並べ、中火にかける。焼き色がついたら上下を返し、ふたをして弱火で約6分焼く。
カロリー:約487kcal　

食パンはフードプロセッサーにかけるか、手でちぎって生パン粉状にする。ボウルに**1**と残りの【ハンバーグ】の材料を入れ、練りすぎないように混ぜ合わせる。だいたいまとまったら2等分にする。**2**をそれぞれ両手のひらで7～8回キャッチボールをするようにして空気を抜き、小判形に整える。中央はふくらむので少しくぼませる。フライパンにサラダ油を中火で1分30秒間ほど熱し、**3**を並べ入れる。片面2～3分間ずつ焼き、両面にきれいな焼き色をつける。フライパンについた肉汁やうまみを拭き取らないよう、
・合いびき肉 250g・たまねぎ 1/4コ・食パン 25g・溶き卵 1/2コ分・牛乳 大さじ1・塩 小さじ1/3・こしょう 少々・水 カップ1/2・ドミグラスソース 1/2缶・トマトケチャップ 大さじ2・中濃ソース 大さじ1+1/2・フライドポテト 適量・にんじんのグラッセ 適量・サラダ油 少々
調理時間:約30分　カロリー:約480kcal　

水大さじ1を加え、ふたをし、弱めの中火にして約4分間蒸し焼きにする。中央に竹串を刺して澄んだ汁が出たら焼き上がり。澄んだ汁が出ない場合
・合いびき肉 200g・塩 小さじ1/2・こしょう 少々・たまねぎ 1/4コ分・溶き卵 1/2コ分・パン粉 大さじ3・牛乳 大さじ1・トマトケチャップ 大さじ2・中濃ソース 大さじ1・バター 5g・クレソン 適量・サラダ油
調理時間:約20分　カロリー:約420kcal　

厚手の深鍋を十分に熱し、サラダ油小さじ1を入れる。鶏肉を入れて中火で焼き、皮にうっすらと焼き色がついたら一度取り出し、にんじん、たまねぎを加えて炒める。しんなりとしたら鶏肉を戻し入れ、水カップ4～4+1/2を注ぐ。強火にし、煮立ったら火を少し弱めてアクを取る。固形スープの素、ローリエを加え、ふたをして約10分間煮る。フライパンにサラダ油小さじ1を熱して、じ
・鶏もも肉 1本・にんじん 1本・じゃがいも 2コ・たまねぎ 1コ・ピーマン 2コ・固形スープの素 1/2コ・ローリエ 1枚・塩 小さじ1/2～2/3・こしょう ・サラダ油 小さじ2+1/2
調理時間:約50分　カロリー:約426kcal　

卵3コをボウルに割り入れて溶き、牛乳を加えて混ぜ、軽く塩・こしょうをふる。フライパンにサラダ油を強火で熱し、斜め厚切りにした粗びきソーセージを軽く炒める。**3**にバターを加え、溶けてきたら**2**を流し入れて、はしで大きくかき混ぜながら形を整えて焼き上げる。器に盛り、**1**のソースを添える。
・スイートチリソース 大さじ1・トマトケチャップ 大さじ1・卵 3コ・牛乳 大さじ1・塩 ・こしょう ・サラダ油 大さじ1/2・粗びきソーセージ 4本・バター 10g
調理時間:約10分　カロリー:約330kcal　

1.チーズは上面に放射状に1cm深さの切り目を入れる。アルミホイルを20cm長さに切り、チーズの大きさに合わせてカップを作ってチーズを入れる。2.ブロッコリーは小房に分け、にんじんは5mm厚さの輪切りにする。3.フライパンの中央に1を、その周囲ににんじんを並べ入れる。ソーセージとブロッコリーをバランスよく重ね入れる。チーズにかからないようにオリーブ油大さじ1、水大さじ2を回しかけ、ふたをして中火で約8分加熱する。ソーセージと野菜に火が通ったら塩適量をふり、さっと混ぜる。
カロリー:約301kcal　

返して1～2分間焼き、塩少々をふる。火を止めて取り出す。**3**のフライパンをサッと洗い、水けを拭く。サラダ油少々を中火で熱し、**2**を入れて約2分間焼く。返して約1分間焼き、
・合いびき肉 400g・たまねぎ 1/2コ・バター 大さじ1/2・生パン粉 カップ1・牛乳 大さじ4・卵 1コ・塩 小さじ2/3・こしょう 少々・ナツメグ 少々・スライスチーズ 4枚・ブロッコリー 1コ・サラダ油 ・塩
調理時間:約40分　カロリー:約420kcal　

鍋に揚げ油を170℃に熱し、**1**の鶏肉の半量を、骨を持って肉の部分を溶き卵にくぐらせながら入れる。時々上下を返しながら約4分間揚げ、油をきる。もう半量も同様に揚げる。器に盛り、ソース2種をつけて食べる。
・鶏手羽先 16本・卵 1コ・ケチャップソース 適量・ハニーマスタードソース 適量・塩 ・こしょう 少々・揚げ油
調理時間:約30分　カロリー:約330kcal　塩分:約1.6g

肉を食べやすく切って器に盛り合わせ、中央に2をのせる。
豚ロースとんカツ用肉…2枚(約200g)カリフラワー…1/2個(約275g)豆苗…1/2袋(約50g)にんにく…1片酢…小さじ2塩、こしょう、オリーブ油
カロリー:約386kcal　

作り方2. (1)のフライパンに残りのサラダ油を入れて熱し、新玉ネギ、シメジ、ピーマンを炒め合わせ、全体に炒められたら(1)のに加
タラ(切り身) 2〜3切れ塩コショウ 少々小麦粉 大さじ1〜1.5新玉ネギ 1/2個シメジ 1/2パックピーマン 2個サラダ油 大さじ1.5〜2ケチャップ 大さじ2ウスターソース 大さじ1作り置き甘酢 小さじ1.5サラダ油 大さじ1塩コショウ 少々
調理時間:約20分　カロリー:約336kcal　

1.トマトは7～8mm角に切り、ピーマンはみじん切りにする。ボウルに入れ、トマトケチャップ大さじ1、塩小さじ1/3を加えて混ぜる。2.玉ねぎはみじん切りにする。ボウルに合いびき肉、玉ねぎ、卵、パン粉大さじ6、牛乳大さじ3、塩小さじ1/3、こしょう少々を入れてよく練り混ぜる。2等分し、小判形に整える。3.フライパンにサラダ油大さじ1を弱めの中火で熱し、2を並べ、約3分焼く。上下を返し、水大さじ3を加えてふたをし、6～7分蒸し焼きにする。器に盛り、1をかける。
カロリー:約487kcal　

れんこんは皮をむいて5mm厚さに切り、酢を入れた水にサッとさらし、水けをきる。マッシュルームは石づきを除き、3等分に切る。[[オイルシーフード|rid=3654]]のオイル大さじ2をフライパンに熱し、**2**を入れて中火で炒め、塩・こしょう各少々をふって取り出す。フライパンをきれいにして[[オイルシーフード|rid=3654]]のオイル大さじ2を熱し、たまねぎ、セロリ、にんにくを入れて中火で炒める。小麦粉をふり入れてダマにならないようにまんべんなく混ぜ、みそを加え
・オイルシーフードのえび 8匹・オイルシーフードの帆立て貝柱 2コ・オイルシーフードのオイル 大さじ4・れんこん 1節・マッシュルーム 8～10コ・たまねぎ 1/2コ分・セロリ 1/3本分・にんにく 1/2かけ分・牛乳 約カップ2・グリュイエールチーズ・モッツァレラチーズ カップ1/2～2/3・パセリ 適量・酢 少々・塩 ・こしょう ・小麦粉 大さじ2・みそ 大さじ1弱
調理時間:約25分　カロリー:約350kcal　

鍋にバターを入れて弱火で溶かし、小麦粉を加え炒める。白っぽく、フツフツとしたら分量の水で溶いたスキムミルクを加え、絶えず混ぜてトロリとするまで煮詰めて、塩、こしょうで味を調える。フライパンにバター小さじ2を溶かし、中火で鶏肉を炒め、火が通ったら、たまねぎ、マッシュルームを加え、しんなりとするまで炒めて、白ワインをふり、ふたをして軽く蒸
・マカロニ 60g・鶏もも肉 400g・ブロッコリ 2/3コ・マッシュルーム 4コ・たまねぎ 1/2コ・バター 大さじ2・小麦粉 大さじ3・スキムミルク カップ3/4・水 カップ2・塩 少々・こしょう 少々・白ワイン 大さじ2・粉チーズ 大さじ4・塩 ・バター
調理時間:約30分　カロリー:約361kcal　

＼ POINT / フライパンは16cmのスキレット(鉄製フライパン)を使用しています。使用するフライパンの大きさに応じて、オリーブ油の量を加減してください。
材料 [ 2人分 ] ふっくら切身 骨なし ほっけ 2切(60g×2) ミニトマト 6個 マッシュルーム 3個 にんにく 1片 赤唐辛子 1本 オリーブ油 100ml ローズマリー 1本 塩 小さじ1/3 バゲット 適量
調理時間:約15分　カロリー:約438kcal　塩分:約1.1g

作り方2. 1のフライパンにサラダ油大1を加え、玉ネギを炒めて、しんなりすれば、ジャガイモ、シメジ、マイタケ、エノキを加えて炒め合わせる。 作り
牛肉(薄切り) 300〜350g塩コショウ 少々赤ワイン 大1シメジ 1パックマイタケ 1パックエノキ 1パック玉ネギ 1個ジャガイモ 2個塩コショウ 少々カレー粉 大1.5ウスターソース 大1サラダ油 大2
調理時間:約25分　カロリー:約376kcal　

ともに器に盛り、赤じそマヨを添える。
塩鮭(甘塩)…2切れ青じそ…4枚スナップえんどう…6個(約50g)卵…1個サラダ油…大さじ1/2塩…ひとつまみこしょう…少々赤じそマヨ　・マヨネーズ…大さじ2　・しそ風味ふりかけ…小さじ1/4小麦粉
調理時間:約8分　カロリー:約359kcal　

たらは一口大のそぎ切りにし、両面に塩・こしょう各適量をふる。耐熱皿にバター10gをまんべんなく塗り、たら、ねぎ、じゃがいもを交互に並べ入れる。ボウルに生クリーム、ナツメグを入れて混ぜる。**2**に回しかけてピザ用チーズを散らし、オーブン用の紙を敷いた天板にのせ、160℃のオーブンで40分間焼く。
・生だら 350g・ねぎ 3本・じゃがいも 3コ・生クリーム カップ1+1/2・ナツメグ 適量・ピザ用チーズ 80g・塩 ・こしょう ・バター
調理時間:約50分　カロリー:約490kcal　塩分:約1.3g

さば(半身)…2枚(約200g)ブロッコリー…縦1/2個(約100g)黄パプリカ…1/2個(約75g)塩…少々合わせ調味料　・マヨネーズ…大さじ2　・しょうゆ…大さじ1　・砂糖…小さじ1　・カレー粉…小さじ1/2オリーブ油
調理時間:約15分　カロリー:約376kcal　

作り方1. フライパンにサラダ油を熱し、鶏もも肉に炒め色がつくくらいまで炒め、しょうゆで味を調える。 作り方2. 器にゆでた野菜を敷き、(1)の鶏もも肉をのせる。
鶏もも肉 1枚塩 少々粗びき黒コショウ 小さじ1/2サラダ油 大さじ1しょうゆ 少々青菜 1束玉ネギ 1/4個ニンジン 1/6本固形チキンスープの素 1個水 600ml
調理時間:約20分　カロリー:約390kcal