300～500kcalのレシピ 洋食 おかずをお探しならレシピまとめサイト「レシピーノ」。レシピーノはレシピサイトをクロールしてレシピの一括検索を可能にします。プロや専門家が監修した料理のレシピ・作り方をわかりやすくまとめた新しいタイプのレシピサイトです。ワンランク上の料理や、ならではの作り方を参考に日々の献立作りに役立ててください。

ふたを取り、塩、しょうゆ各小さじ1/2、こしょう少々を加えてさっと混ぜる。
冷凍シーフードミックス…1袋(約200g)白菜…250gカリフラワー…1/2個(約200g)牛乳…1 1/2カップバター…15g小麦粉…大さじ2塩、しょうゆ…各小さじ1/2こしょう…少々
カロリー:約303kcal　

作り方1. フライパンにサラダ油を強火で熱し、新玉ネギがしんなりするまで炒める。 作り方2. バターを加えジャガイモ、キヌサヤを加え、炒め合わせる。 作り方3. コンビーフを加え、炒め合わせたら塩コショウで味を調え、
コンビーフ(缶) 1缶(1缶100g入り)ジャガイモ 5〜6個新玉ネギ 1個キヌサヤ 12枚サラダ油 大さじ2バター 30g塩コショウ 少々
調理時間:約20分　カロリー:約346kcal　

いわしを盛り、レモンを添える。
いわし(手開きにしたもの)…4尾分(約240g)赤パプリカ…1/2個(約80g)レモン…1/2個おろしにんにく…1片強分(小さじ1)パン粉…大さじ4粉チーズ…大さじ2塩…小さじ1/4オリーブ油
カロリー:約431kcal　

1.キャベツは大きめのざく切りにする。エリンギは手で裂く。にんにくは薄切りにする。とり肉は一口大に切る。2.フライパンに水1カップ、塩小さじ1/2を入れて混ぜ、1を入れて中火にかける。煮立ったらふたをして約8分煮る。火を止めてチーズをちぎり入れ、ふたをして少しおく。
とりもも肉…1枚(約250g)カマンベールチーズ…1個(約100g)キャベツ…1/8個エリンギ…1パック(約100g)にんにく…1片塩
カロリー:約437kcal　

1.ささ身は小麦粉大さじ1/2をまぶす。2.フライパンにバター20gを中火で溶かし、ささ身を入れて色が変わるまで両面を焼く。3.かぶ、ねぎを加えてねぎがしんなりするまで約2分炒め、小麦粉大さじ1と1/2を全体にふり、粉っぽさがなくなるまでしっかり炒める。4.牛乳を少しずつ加えながら、そのつど、なめらかになるまでよく混ぜる。5.塩小さじ1/3、こしょう少々を加え、とろみがつくまで混ぜながら5～6分煮る。
カロリー:約317kcal　

6.フライパンの汁をかけ、好みで七味とうがらしや粉ざんしょうをふる。
とりもも肉…大1枚(約300g)ピーマン…3個(約120g)長ねぎ…大1/2本(約75g)サラダ油…小さじ1塩…少々合わせ調味料　・おろししょうが…1と1/5かけ分(大さじ1)　・砂糖、しょうゆ…各大さじ1　・酒…小さじ1好みで七味とうがらしや粉ざんしょう
カロリー:約352kcal　

1.ごぼうはたわしなどで洗って粗みじん切りにする。玉ねぎは縦薄切りにする。2.ボウルに合いびき肉、塩ひとつまみを入れてよく練り混ぜ、粘りが出たらごぼう、豆腐、片栗粉大さじ1と1/2を加えてよく混ぜる。10等分し、丸める。3.フライパンにサラダ油小さじ1を中火で熱し、玉ねぎをしんなりするまで炒める。4.2と煮汁を加え、ふたを少しずらしてのせる。時々混ぜながら約10分煮る。
合いびき肉…150gもめん豆腐…小1丁(約200g)ごぼう…30g玉ねぎ…1/2個塩…ひとつまみ片栗粉…大さじ1と1/2サラダ油…小さじ1煮汁　・みそ、トマトケチャップ…各大さじ1　・中濃ソース…大さじ1/2　・砂糖…小さじ1　・洋風スープの素(顆粒)…小さじ1/2　・水…1/2カップ
カロリー:約356kcal　

1.しいたけは軸を除いて薄切りにし、しめじはほぐす。2.フライパンにごま油大さじ2、にんにくを入れて中火で熱し、香りが立ったら1を加えてしんなりするまで約3分炒める。Aを加えてひと煮立ちさせる。3.サラダチキンは1cm幅のそぎ切りにして器に盛り、2をかけて万能ねぎを散らす(このとき、2を作ってから15分くらいおいてからかけるとソースの味がなじんでよりおいしい)。
「レンチンサラダチキン」…1枚しいたけ…3枚しめじ…大1/2パック(約80g)にんにくの薄切り…1片分万能ねぎの小口切り…適量A〈混ぜる〉　・しょうゆ、みりん…各大さじ1　・酢…小さじ1ごま油
調理時間:約15分　カロリー:約356kcal　

とりもも肉…小2枚(約400g)水菜…1/2わ(約100g)オリーブ油…小さじ2こしょう、粗びき黒こしょう…各少々ハニーマスタードソース　・粒マスタード、はちみつ…各大さじ1　・しょうゆ…小さじ1/2塩
カロリー:約479kcal　

フライパンにサラダ油を中火で熱し、パン粉を入れてきつね色になるまで炒める。「[[マッシュポテト|rid=42286]]」2/3量、「[[焼き肉味のそぼろ|rid=42285]]」1/3量を電子レンジにそれぞれかけて温めてから混ぜ合わせる。器に詰め、**1**のパン粉をまんべんなくふる。好みで中濃ソース、青のり粉各適宜をかける。
・マッシュポテト ・焼き肉味のそぼろ ・サラダ油 大さじ1・パン粉 大さじ2・中濃ソース 適宜・青のり粉 適宜
カロリー:約330kcal　塩分:約1.6g

キャベツは、[[ゆでキャベツのサラダ|rid=15897]]のつくり方**1**～**4**と同様に30秒間ほどゆでる。厚手のペーパータオルにはさんで水けを拭き取る。1枚を4等分くらいに切る。耐熱皿にキャベツの1/3量を敷き詰め、上からチーズの1/3量をのせて、生クリームの1/3量を注ぐ。これをもう1回繰り返し、最後はキャベツをのせて残りの生クリームを注ぎ、チーズをのせる。温めたオ･･･
調理時間:約15分　カロリー:約450kcal　

3cm角に切って耐熱皿に並べ入れ、ふんわりとラップをして電子レンジ(600W)に約5分間かける([[かぼちゃのピリ辛そぼろあんかけ|rid=31934]]の**1**、**2**参照)。チーズは1cm角に切り、8コ用意する。**1**のかぼちゃは水けをきってボウルに移し、木べらなどでつぶす。塩、こしょうを加えて混ぜ、堅ければ牛乳少々を加えて混ぜる。タネを8等分にして丸め、1コにチーズを1切れずつ入れて包む。球形に整え、完全に冷めたら小麦粉、溶き卵、パン粉の順に衣をつける。フライパンにサラダ油を2cm深さまで注ぎ、中火で170℃に熱する(
・かぼちゃ 1/4コ・チーズ 30g・牛乳 適宜・小麦粉 適量・溶き卵 1コ分・パン粉 適量・塩 2つまみ・こしょう 少々・サラダ油
調理時間:約20分　カロリー:約330kcal　

(2)餃子の皮に(1)のチョコレートをのせ、両端をひねってキャンディ状またはスティック状
餃子の皮・ミルフィーユ用 8枚溶かしバター 適量「パルスイート」 大さじ4生クリーム 1/2カップカスタードプリン・市販品 1個(80g)バナナ 1本オレンジ 1個チェリー缶 適量キウイ 1個餃子の皮・焼きチョコ用 6枚板チョコレート 1枚バター 適量ミントの葉 適量バニラアイスクリーム・好みで 適量
カロリー:約316kcal　

ベーコンは1cm幅に切る。たまねぎは1cm角、パプリカはヘタと種を除いて1cm四方に切る。ボウルに卵を溶きほぐし、塩・こしょう各少々をふる。小さめのフライパンにオリーブ油大さじ1/2 を中火で熱し、ベーコンを入れてサッと炒める。たまねぎ、パプリカを加えて炒め、しんなりしたら、塩・こしょう各少々をふって混ぜる。火を止め、**1**の卵液に加えて混ぜる。**2**のフライパンをペーパータオルで拭き、オリーブ油大さじ2を中火で熱し、**2**の卵液を流し入れる。大きく混ぜ、半熟状になったら弱火にし、ふたをして2～3分間焼く。
調理時間:約15分　カロリー:約330kcal　

さつまいも・れんこんは約1cm厚さに切り、水に5～10分間さらしてあくを抜きます。 かぼちゃは約1cm厚さに切り、ブロッコリー・しめじは小房にします。 シリコンスチーマーに(1)・(2)・「オイル・サーディン」を缶汁ごと入れてふたをし、電子レンジ(600W)で5～6分間加熱します。 粉チーズ・バーニャカウダソースをそれぞれ器に盛り付け、(3)に添えます。 ＼ POINT / シリコンスチーマーを使うと、野菜や「オイル・サーディン」の歯ごたえを楽しめる、あっさりした風味に仕上がります。タジン鍋を使って直火で蒸す場合は、(1)・(2)・「オイル・サーディン」を缶汁ごと入れてふたをし、中火にかけ、
材料 [ 2人分 ]「オイル・サーディン」1缶さつまいも1/3本れんこん4cmかぼちゃ80gブロッコリー1/3房しめじ1/2パック粉チーズ大さじ2バーニャカウダソース大さじ5
調理時間:約10分　カロリー:約408kcal　塩分:約2.2g

1.トマトは2cm幅のくし形に切る。2.フライパンにごま油大さじ1を中火で熱し、牛肉、にんにくを入れて強めの中火で炒める。3.肉に火が通ったら、Aを加えてさっと炒め、強火にし、トマトを加えてさっと炒め合わせる。
牛切り落とし肉…200gトマト(完熟)…大2個(400～500g)おろしにんにく…小さじ1A　・しょうゆ…大さじ1強　・砂糖、粗びき黒こしょう…各小さじ1/2ごま油
調理時間:約15分　カロリー:約405kcal　

深めのフライパン(または鍋)にサラダ油を熱し、中火で豚肉の両面をこんがりと焼いて取り出す。同じフライパンでブツ切りのねぎをこ
・豚肩ロース肉 4枚・ねぎ 3本・しょうが 1かけ分・にんにく 1かけ分・トマト 1コ・ピーマン 2コ・酒 大さじ2・カレー粉 大さじ1・砂糖 大さじ1・しょうゆ 大さじ1・トマトケチャップ 大さじ1・固形スープの素 1コ・花椒(ホワジャオ) 適宜・しょうゆ ・かたくり粉 大さじ2・サラダ油 大さじ1・水 カップ1
調理時間:約30分　カロリー:約360kcal　

焼き色がついたらひっくり返し、同様に焼き色をつけ、取り出しておく。残ったは、フライパンに並べた鮭の上からかけて下さい。 作り方2. を作る。トマトに小麦粉を薄くからめ、サッと拭いたフライパンに残りのオ
鮭 4切れ卵 3個粉チーズ 大さじ3バジル(ドライ) 小さじ2粗びき黒コショウ 少々オリーブ油 大さじ2.5塩コショウ 適量小麦粉 大さじ3〜4トマト 大1個生クリーム 大さじ4顆粒チキンスープの素 小さじ1ブロッコリー 1/2株
調理時間:約20分　カロリー:約445kcal　

下準備1. 長芋は皮をむき、食べやすい大きさに切って水に放つ。水気をきって耐熱容器に並べ、塩コショウをしてラップをかけ、電子レンジで2～3分加熱する。電子レンジは600Wを使用しています。 下準備2. エビは殻と背ワタを取り、塩水で洗って水気をきる。 下準備3. ブロッコリーは小房に分け、熱湯でサッとゆでて水気をきる。 下準備4. オーブンを250℃に予熱しておく。 作り方1. を作る。鍋にバターを弱火で溶かし、小麦粉を加えて木ベラで混ぜながら、泡が細かくなるまで焦がさない様に炒める。
調理時間:約30分　カロリー:約333kcal　

下準備1. キャベツはみじん切りにし、塩小さじ1をまぶして10～15分置き、水気を絞る。 下準備2. 玉ネギとエリンギはみじん切りにする。 下準備3. レモンはくし形に切る。 作り方1. ボウルに豚ひき肉と塩小さじ1/2を入れ、しっかり練り混ぜ、キャベツ、玉ネギ、エリンギを加えてさらに混ぜる。 作り方2. の材料を加えて混ぜ、餃子の皮に適量のせ、皮の縁に水をぬってひだを作りながら包む。 作り方3. フライパンに(2)の餃子を並べて火にかけ、分量外の熱湯を餃子の半分まで注ぎ、フライパンに蓋をして強火で水分がなくなるまで蒸し焼きにする。
調理時間:約30分　カロリー:約313kcal