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1.キャベツは一口大に切り、しめじは食べやすくほぐす。2.ボウルに卵を溶きほぐし、合いびき肉、パン粉1/2カップ、塩小さじ1/3、こしょう少々を加え、粘りが出るまで練り混ぜ、10等分して丸める。3.鍋に水2と1/2カップ、カットトマト、おろしにんにく1/2片強分(小さじ1/2)、カレー粉大さじ1、砂糖小さじ2、塩小さじ2/3、あればローリエを入れて混ぜ、中火にかける。4.煮立ったら2を加えて煮て、肉の色が変わったら1を加える。
カロリー:約485kcal　

4人分 マカロニ(カバタッピ)...150gじゃがいも...1個ブロッコリー...小房8ヶいんげん...8本チェダーチーズ...6枚ベーコン...4枚バター...大さじ2薄力粉...大さじ2牛乳...1と1/2カップ弱・塩...少々・こしょう...少々
調理時間:約40分　カロリー:約488kcal　

1.フライパンにオリーブ油大さじ1/2、にんにくを中火にかけて炒める。香りが立ったら玉ねぎを加え、約2分炒める。2.ひき肉を加え、小麦粉大さじ1/2をふりかけてほぐしながら炒め、肉の色が変わったらチリソースの材料を混ぜて加える。ミックスビーンズを加え、とろみがつくまで約2分煮る。3.オーブンを230℃に予熱する。食パンの切り口を上にしてまな板に置く。縁から約1.5cm残し、深さ8cmの四角い切り目を入れ、その内側に十字に切り目を入れる。
カロリー:約433kcal　

にんにく…大1〜2片赤とうがらし…1〜2本スパゲッティ…160g塩、オリーブ油、こしょう
カロリー:約374kcal　

1.とり肉に塩、粗びき黒こしょう各少々をふる。2.フライパンに油大さじ1を中火で熱し、とり肉を皮目を下にして並べ入れ、両面を約3分ずつ焼く。強火にしてしょうが、カットピーマン(下記お料理メモ参照)を順に加えてさっと炒め、Aを回し入れて炒め合わせる。
とりももから揚げ用肉…250gカットピーマン…150gしょうがのみじん切り…小さじ2A〈混ぜる〉　・トマトケチャップ…大さじ2　・酒…大さじ1　・しょうゆ、オイスターソース…各小さじ1塩、粗びき黒こしょう、サラダ油
カロリー:約332kcal　

(1)スポンジは厚さを2等分に切り、直径5cmの丸型で8枚抜く。いちご4個はタテ4等分に切る。(2)ボウルに生クリームを入れ、「パルスイート」を加えて七分立てくらい(トロッとして軽くスジができるくらい)に泡立てる。(3)耐熱容器にAを入れて電子レンジ(600W)で50秒加熱してシロップを作り、冷ましておく。(4)(1)のスポンジを2枚ひと組にして、あいだに(3)のシロップ、(2)の生クリームを順に塗り、(1)のいちごを均等に並べてはさむ。
カロリー:約424kcal　

パプリカはヘタと種を除いて1cm四方に切り、ミニトマトはヘタを除いて縦半分に切る。たまねぎはみじん切りにし、にんにくもみじん切りにする。【A】を混ぜ合わせておく。フライパンにオリーブ油大さじ1を入れて中火で熱し、かじきを並べ入れる。約2分間焼いて返し、さらに約2分間焼く。火を止めてバットに取り出す。フライパンにオリーブ油大さじ1を足して再び中火で熱し、にんにく、たまねぎを入れて約2分間炒める。米を加え、さらに約3分間炒める。合わせておいた【A】を注いでよく混ぜ、煮立ったらそのまま約
・かじき 2切れ・米 360ml・塩 小さじ1/3・こしょう 少々・パプリカ 1/2コ・ミニトマト 10コ・たまねぎ 1/2コ・にんにく 1かけ・オレンジジュース カップ1/2・水 カップ1+2/3・塩 小さじ1・オリーブ油 大さじ2・ローリエ 1枚・パセリ 大さじ1・レモン 適量
調理時間:約45分　カロリー:約420kcal　

チンゲンサイは長さを4つに切り、軸は六つ割りにする。えびは背に切り目を入れ、片栗粉、塩各少々をもみ込んで汚れを取り、さっと洗って水けをしっかり拭き、片栗粉を薄くまぶす。2.ボウルにマヨネーズ大さじ2、トマトケチャップ大さじ1と1/2を入れて混ぜる。フライパンにサラダ油大さじ1を強めの中火で熱し、えびを入れる。3～4分炒めてえびの色が完全に変わったらボウルに加え、からめる。3.フライパンにサラダ油大さじ1を足して中火で熱し、ピーマン、チンゲンサイの軸を入れる。2～3分炒めてしんなりしたら残りのチンゲンサイ、塩、こしょう各少々を加え、さっと炒め合わせる
むきえび…200gピーマン…3個チンゲンサイ…1株(約100g)マヨネーズ…大さじ2トマトケチャップ…大さじ1と1/2こしょう…少々塩、片栗粉、サラダ油
調理時間:約5分　カロリー:約324kcal　

鍋にキャベツと豚肉を交互に並べ、「プチッと鍋」と水を入れて火にかけます。具材に火が通ったら、出来あがりです。
豚バラ薄切り肉　300g。キャベツ　1/3個。エバラプチッと鍋 豆乳ごま鍋　2個。水　300ml
調理時間:約20分　カロリー:約457kcal　

ライパンにサラダ油少々を熱し、ベーコンを焦がさないようにいためる。たまねぎも加えていため合わせる。**3**に【A】の材料を加えてソースをつくり、マカロニを加えてよくからめ、パルメザンチーズをふる。鶏肉は2つに切る。フライパンにサラダ油少々を熱し、鶏肉を両面焼き付け、中まで火が通ったら【B】の材料を加えて手早くからめ
・ご飯 適量・塩ざけ 適量・ちりめんざんしょう 適量・青じそ 適量・マカロニ 30g・ベーコン 1枚・たまねぎ 大さじ1・トマトケチャップ 大さじ1・中濃ソース 大さじ1/2・パルメザンチーズ 適宜・サラダ油 ・鶏もも肉 1/2枚・しょうゆ 大さじ1/2・みりん 大さじ1/2・砂糖 少々・マヨネーズ 適宜・青じそ 2枚・サラダ油
調理時間:約25分　カロリー:約480kcal　

鶏もも肉 1枚ズッキーニ 1本しめじ 1パックパプリカ(赤) 1/2個パプリカ(黄) 1/2個ヤングコーン 6本「味の素KKコンソメ」顆粒タイプ 小さじ2「AJINOMOTO サラダ油」 小さじ1
カロリー:約318kcal　

(1)ツナは汁気をきる。(2)深めの耐熱容器に水、ご飯、(1)のツナ、ピザ用チーズを入れてひと混ぜする。(3)ふんわりとラップをかけて電子レンジ(600W)で2分ほど加熱する。熱いうちに「プロテインみそ汁」を加えて混ぜ合わせ、仕上げにオリーブオイルをかける。
ご飯 100g水 100mlツナ水煮缶 70gピザ用チーズ 20gプロテインみそ汁 大さじ3「AJINOMOTO オリーブオイル」 小さじ1
カロリー:約425kcal　

汁けをよくきったツナと**4**を加えて混ぜ、10分以上おいて味をなじませる。
・玄米 カップ2・水 480ml・ジャンボピーマン 1コ・セロリ 1本・グリーンアスパラガス 1ワ・ツナ 1缶・たまねぎっしりドレッシング 大さじ4・酢 大さじ2・しょうゆ 小さじ2・塩 小さじ1/2・こしょう 少々・塩 少々
調理時間:約15分　カロリー:約370kcal　

中火よりやや
・あさり 300g・あさり 100g・米 カップ2・たまねぎ 大さじ2・牛乳 カップ1・パセリ 大さじ2・セルフィーユ 適宜・塩 小さじ1/2～2/3・バター 大さじ2・こしょう 少々
調理時間:約30分　カロリー:約400kcal　

フライパンにサラダ油を中火で熱し、**1**を入れて炒める。きのこに油がなじんだらバターを加え、溶けたら小麦粉をふる。粉っぽさがなくなるまで炒め、【A】を順に加える。強めの中火にし、混ぜながら2～3分間、とろみがつくまで煮る。耐熱皿に**2**を入れ、ピザ用チーズを散らし、パン粉をふる。オーブントースターで8～10分間、焼き色がつくまで焼く。
・しめじ 1パック・えのきだけ 1袋・まいたけ 1パック・ベーコン 3～4枚・バター 10g・牛乳 カップ1+1/2・塩 小さじ1/3・こしょう 少々・ピザ用チーズ 50g・パン粉 大さじ2・サラダ油 大さじ1・小麦粉 大さじ3
調理時間:約20分　カロリー:約469kcal　

豚ロース肉は包丁で筋切りをしてバットなどに入れ、【つけ汁】のりんごと白ワインを両面によくまぶしつける。ラップで覆い、冷蔵庫に入れて約1時間おく。【付け合わせ】をつくる。さやいんげんは筋を取り、長さを2等分に切る。にんじん、長芋は皮をむき、セロリは筋を取り除き、5cm長さの棒状に切る。これらを耐熱ボウルに入れ、塩・こしょう、バターを加えてラップでフワッと覆い、電子レンジ(550W)に約3分間かけて、ザックリと混ぜ合わせる。**2**の豚肉の表面のりんごを軽くぬぐう。塩・こしょう各少々をふり、小麦粉適量をまぶし
・豚ロース肉 4枚・りんご 1/3コ・白ワイン 大さじ1・バター 大さじ2・りんご 2/3コ・はちみつ 大さじ2・白ワイン 大さじ3・チキンスープ カップ1+1/4・塩 適量・こしょう 適量・さやいんげん 12本・にんじん 1/3本・セロリ 1/3本・長芋 50g・塩 少々・こしょう 少々・バター 小さじ1強・塩 ・こしょう ・小麦粉 ・サラダ油 ・バター
調理時間:約30分　カロリー:約400kcal　

＼ POINT / 無調整豆乳は、お好みで調整豆乳に変えても美味しくいただくことができます。
材料 [ 1人分 ]食パン(6枚切り)1枚「焼さけあらほぐし」大さじ1とろけるチーズ(スライス)1枚バター5gA卵1個無調整豆乳50ml砂糖小さじ2
調理時間:約10分　カロリー:約398kcal　塩分:約2.0g

沸騰したお湯に塩(分量外)を入れて、スパゲティを入れ、表示の茹で時間1分前に取り出し、(3)のフライパンに加える。 バターを加え、塩・こしょうで味を調えたら、器に盛る。 ＼ POINT / 中農ソースの代わりに、ウスターソースでも作ることができます。
材料 [ 2人分 ]「チーズかまぼこ」2本たまねぎ1/2個マッシュルーム4個ピーマン1個オリーブ油小さじ1バター15g牛乳大さじ2スパゲッティ160g塩・こしょう各少々Aケチャップ大さじ3中農ソース大さじ2
調理時間:約20分　カロリー:約486kcal　塩分:約3.8g

ジャガイモは皮ごときれいに水洗いし、ぬれたままラップで1個ずつ包む。一緒に電子レンジに入れて、竹串がすっと刺さるくらいまで加熱する。熱い間に皮をむいてボウルに入れ、マッシャーでつぶす。 下準備2. 冷凍むきエビは分量外の塩を入れた熱湯に浸けて柔らかくもどし、背ワタを取り大きい場合は切って水気を拭き取る。 下準備3. フライパンにサラダ油、バターを中火で熱し、バターが溶け出したら、玉ネギみじん切りを加え、しんなりするまで炒めてむきエビを加え、むきエビの色が変わるまで炒め合わせ、塩コショウ、ナツメグを加
里芋 6個ジャガイモ(男爵) 2個むきエビ(冷凍) 8〜10尾玉ネギ(みじん切り) 1/4個分クリームチーズ 80g生クリーム 大さじ1塩コショウ 少々ナツメグ 少々バター 5gサラダ油 小さじ1/2小麦粉 大さじ2卵 1個パン粉 1〜1.5カップサニーレタス 3〜4枚トマト 1個揚げ油 適量ウスターソース 適量トンカツソース 適量ケチャップ 適量マヨネーズ 適量
調理時間:約35分　カロリー:約396kcal　

1.フライパンにごま油大さじ1/2を強めの中火で熱し、手羽中を皮目を下にして並べ入れる。上下を返しながらこんがり焼き色がつくまで約4分焼く。2.凍ったままの「角切り冷凍トマト」、合わせ調味料を加えて混ぜ、トマトが溶けるまで強火で煮る。溶けたら中火にし、約10分煮る。
「角切り冷凍トマト」…1袋とり手羽中…8本(約350g)合わせ調味料　・おろししょうが…小さじ1/2　・しょうゆ…大さじ1 1/2　・砂糖…小さじ1ごま油
カロリー:約357kcal