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ふんわりとラップをし、電子レンジ(600W)に1分20秒間かける。マヨネーズ20gを加えてフォークで混ぜる。食パンは半分に切り、厚みに切り込みを入れて袋状にする。スプーンで**1**を詰める。
・食パン 1枚・卵 2コ・塩 ・マヨネーズ
調理時間:約5分　カロリー:約450kcal　塩分:約2.3g

1...さつまいもは皮つきのまま柔らかくなるまでふかし、熱いうちに皮をむいてつぶす。2...生クリ-ム、牛乳、マヨネ-ズ、レモン果汁、砂糖を合わせたものに、(1)のさつまいもを加え混ぜる。3...(2)を絞り袋に入れ、タルトレットにこんもりと盛る。4...みじん切りにしたプル-ンをトッピングして、表面に溶き卵を塗り、200℃に余熱したオ-ブンで10～15分焼く。
4人分 さつまいも...400gタルトレット(市販)...18～20個生クリーム...大さじ2牛乳...大さじ2マヨネーズ...大さじ2砂糖...大さじ3レモン果汁...少々プルーン(種なし)...4個卵...1個
調理時間:約30分　カロリー:約429kcal　

1.ファラフェルを作る。ボウルにひよこ豆を入れ、フォークでよく潰す。残りの材料を加えてよく混ぜる。半量ずつに分け、約1.5cm厚さの円形にする。2.フライパンにオリーブ油小さじ1を熱し、1を並べ入れる。弱めの中火で、両面を約2分ずつ焼いて取り出す。3.バンズは横半分に切り、断面ににんにくの切り口をこすりつける。下の1切れにスプラウトを半量ずつ広げて2を1個ずつのせ、ヨーグルトソースを半量ずつかけて、上のバンズ1切れをのせ、ピックを刺す。
ファラフェル　・ひよこ豆水煮缶…1缶(約200g)　・片栗粉…大さじ2　・カレー粉…小さじ1/2　・おろしにんにく、一味とうがらし、塩、こしょう…各少々ヨーグルトソース　・プレーンヨーグルト…大さじ3　・オリーブ油…小さじ1　・塩…小さじ1/4　・こしょう…少々にんにく…適量ブロッコリースプラウト…小1パック(約20g)バンズ…2個・オリーブ油
カロリー:約496kcal　

材料 [ 2人分 ]北海道ソーセージ2本ごはん200gしょうゆ少々粗びき黒こしょう適量パセリ(みじん切り)お好みでA牛乳100ml卵2個粉チーズ大さじ2塩小さじ1/4
調理時間:約10分　カロリー:約398kcal　塩分:約2.3g

煮立ったら弱火にし、約10分煮る。器に盛り、粉チーズ大さじ1をふる。
豚ロースしゃぶしゃぶ用肉…150gキャベツ…400g玉ねぎ…1/2個カットトマト缶…1缶(約400g)おろしにんにく…1/2片強分(小さじ1/2)オリーブ油…大さじ1塩…小さじ2/3こしょう…少々粉チーズ
カロリー:約380kcal　

(1)ボウルにご飯、「クノールカップスープ」を入れて混ぜ合わせる。卵を割り入れて、塩・こしょうを加えてさらに混ぜ合わせ、5等分にして丸く形を整える。(2)フライパンに油を熱し、(1)を入れてこんがりと焼き色がつくまで3～4分焼き、裏返して同様に焼く。(3)器に盛り、好みでサニーレタスを添える。
温かいご飯 150g「クノール カップスープ」コーンクリーム 1袋卵 1個「瀬戸のほんじお」焼き塩 適量こしょう 適量「AJINOMOTO さらさらキャノーラ油」 小さじ1サニーレタス・好みで 適量
カロリー:約430kcal　

(6)火を止めてフライパンを傾け、鶏肉からでた脂をキッチンペーパーに吸
鶏もも肉・大 1枚(300g)A「瀬戸のほんじお」 少々Aこしょう 少々A薄力粉 少々パプリカ(赤) 1/2個パプリカ(黄) 1/2個にんにく 1かけ松の実 大さじ2Bバルサミコ酢 大さじ2B「Cook Do」オイスターソース 大さじ2パセリのみじん切り 少々「AJINOMOTO オリーブオイル」 大さじ1「瀬戸のほんじお」 少々こしょう 少々
カロリー:約481kcal　

1.トマトは2cm幅のくし形に切る。2.フライパンにごま油大さじ1を中火で熱し、牛肉、にんにくを入れて強めの中火で炒める。3.肉に火が通ったら、Aを加えてさっと炒め、強火にし、トマトを加えてさっと炒め合わせる。
牛切り落とし肉…200gトマト(完熟)…大2個(400～500g)おろしにんにく…小さじ1A　・しょうゆ…大さじ1強　・砂糖、粗びき黒こしょう…各小さじ1/2ごま油
調理時間:約15分　カロリー:約405kcal　

1...■ソースを作る。すべての材料を混ぜ合わせる。2...水切りした木綿豆腐を一口大に切る。3...(2)に塩、こしょうで下味をつけ、薄力粉、いりごまを付け油で揚げる。4...お皿に盛りつけ、ソースを添える。
4人分 木綿豆腐...2丁いりごま(黒)...適量いりごま(白)...適量薄力粉...適量溶き卵...適量■ソース...適量とんかつソース...大さじ5マヨネーズ...小さじ2ごま油...小さじ1みりん...小さじ1トマト...トマトケチャップしょうが(おろし)...少々レモン果汁...少々
調理時間:約20分　カロリー:約353kcal　

鶏肉を1.5cm幅に切り、器に盛る。縦に割ったスナップえんどうとたまねぎをあしらい、【いちごソース】をかける。
・鶏もも肉 1枚・スナップえんどう 6コ・新たまねぎ 2コ・しょうゆ 大さじ1+1/3・みりん 大さじ1+1/3・いちご 300g・塩 小さじ1/3・しょうゆ 大さじ1・サラダ油 大さじ2
調理時間:約20分　カロリー:約440kcal　

ジャンボピーマンはヘタと種を取り、4等分に切る。たまねぎは外側の皮をむき、横半分に切る。【
・にんにく 4かけ・牛肉 160g・にんにく 1かけ・ローズマリー 1枝・オリーブ油 大さじ2・塩 少々・こしょう 少々・なす 1/2コ・ジャンボピーマン 1コ・たまねぎ 2コ・ローリエ 12枚・にんにく 1かけ・パセリ 3本・ローズマリー 小さじ1/4・ケイパー 大さじ2・アンチョビ 3枚・バジル 1パック・エクストラバージンオリーブ油 カップ1・クレソン 適宜・レモン 1/2コ・オリーブ油 ・塩 ・こしょう
調理時間:約60分　カロリー:約330kcal　

1.まいたけは粗みじん切りにする。ほうれん草は5cm長さに切る。2.ボウルに合いびき肉、おろしにんにく1/2片強分(小さじ1/2)、塩ひとつまみ、こしょう少々を加えて粘りが出るまで練り混ぜる。卵、パン粉1/4カップ、まいたけを加えてよく混ぜ、4等分して小判形に成形する。3.フライパンにサラダ油小さじ1を強火で熱し、ほうれん草をさっと炒めて取り出す。続けてサラダ油小さじ1を中火で熱し、2を並べ入れ、約2分焼く。
カロリー:約436kcal　

ボウルに卵、牛乳を入れて泡立て器で混ぜ、ホットケーキミックスを加えて混ぜ、生地を作る。フッ素樹脂加工のフライパンを熱し、ぬれぶきんにのせてさ っとさまし、生地を大さじ2入れて直径約8cmに流し入れ、あと2枚も同様に。弱火で約2分焼き、表面がプツプツしたら返し、約1分焼いて取り出し、さます。同様に生地を大さじ1 1/2で直径約7cm、大さじ1 1/3で約6cm、大さじ1で約5cm、大さじ1/2で約3cmのものを各3枚作る。2.チョコソースを作る。チョコレートは手で粗く割って小鍋に入れ、牛乳を加えて弱火にかける。
カロリー:約418kcal　

たまねぎは粗みじん切りにする。ボウルにトマトの水煮を入れ、手でつぶしながらヘタを除く。にんにくは包丁の腹でつぶす。鶏肉は6等分に切り、塩小さじ1をもみ込んで小麦粉大さじ2をまぶす。フライパンにオリーブ油大さじ1+1/2とにんにくを入れて弱火にかけ、香りがたって色づいてきたら取り出す。鶏肉を皮側を下にして入れて強めの中火にし、両面に焼き色をつけて取り出す。たまねぎを入れ、しんなりとするまで2分間ほど炒める。白ワインを加えて強火にし、アルコールをとばす。**2**のにんにくと鶏肉を戻し入れ、トマトの水煮、砂糖小さじ1、水カップ1/2、ローズマリー、バジルを加え、沸いたら弱めの中火にして20～25分
・鶏もも肉 2枚・たまねぎ 1/2コ・トマトの水煮 1缶・にんにく 2かけ・白ワイン カップ1/2・ローズマリー 1枝・バジル 4枚・塩 ・小麦粉 ・オリーブ油 ・砂糖 ・こしょう
調理時間:約40分　カロリー:約450kcal　塩分:約2.3g

アスパラガスは根元を少し切り落とし、下の堅い皮をピーラーで薄くむき、3～4cm長さの斜め切りにする。鍋の湯が煮立ったら塩(1%)を入れ、スパゲッティを加えてゆで始める。袋の表示時間の2分前になったらアスパラガスを加え、さらに約1分間ゆでる。スパゲッティとアスパラガスは水けをきってボウルに入れ、塩きのこを加えて混ぜる。しょうゆ、黒こしょうを加えて味を調える。
・塩きのこ 1/2量・グリーンアスパラガス 3～4本・スパゲッティ 160g・塩 約大さじ1・しょうゆ 少々・黒こしょう 少々
調理時間:約20分　カロリー:約370kcal　

アンチョビを加えてさらに炒め、トマトジュースを加え、2/3量になるまで煮詰める。鶏肉を戻し入れて中火にし、大根とかぶを加え、塩・黒こしょう各適量で味を調えてふたをし、15分間ほど煮込む。器
・鶏もも肉 400g・大根 200g・かぶ 100g・ねぎ 50g・アンチョビ 3～4枚・ローズマリー 1～2本・赤とうがらし 1本・トマトジュース カップ1/2・塩 適量・小麦粉 適量・オリーブ油 大さじ3・黒こしょう 適量
調理時間:約30分　カロリー:約420kcal　塩分:約2.3g

強めの中火にし、スプーンでソースをかけながら1～2分煮詰める。器に盛り、ズッキーニ、ミニトマトを添える。
豚こま切れ肉…250gズッキーニ…大1/2本ミニトマト…6個塩、砂糖、こしょう…各少々片栗粉…大さじ1と1/2オリーブ油…小さじ2オニオンソース　・玉ねぎのすりおろし…大さじ2　・砂糖、しょうゆ、酒、みりん…各小さじ2
調理時間:約15分　カロリー:約416kcal　

1...シェルマカロニはゆでた後、オリーブオイルとからめて、冷ます。2...ソーセージは軽くゆで、冷ます。3...コーン、金時豆(キドニービーンズ)は液切りする。4...たまねぎは粗みじん切りにして、水にさらす。5...きゅうりは1cm大の角切りにする。6...1～5とドレッシング、粒マスタードをよく混ぜ合わせる。
4人分 シェルマカロニ(乾燥)...100gソーセージ(ミニサイズ)...100gきゅうり...1/2本たまねぎ...1/4個スイートコーン缶...1缶(小)金時まめ(水煮缶)...100g粒マスタード...大さじ1オニオンドレッシング(☆を合わせる)...大さじ3☆サラダ油...大さじ3、☆たまねぎすりおろし...大さじ3、☆酢...大さじ1、☆しょうゆ...小さじ1、☆塩...小さじ1砂糖...小さじ 1、☆レモン果汁 ...小さじ 1/2 、☆にんにく(おろし) ...少々
調理時間:約20分　カロリー:約332kcal　

**3**のステー
・牛もも肉 2枚・にんにく 2かけ・バター 20g・ベビーリーフ 適量・塩 小さじ1/2・こしょう 少々・サラダ油 大さじ1・しょうゆ 小さじ1
調理時間:約10分　カロリー:約410kcal　

1. サニーレタスとプリーツレタスは一口大に切る。プチトマトは4等分に、モッツァレラチーズは角切りにする。 2. ベーコンは1cm幅に切って焼き、ライ麦パンは半分に切り、切断面に切れ目を入れてオーブントースターで焼く。 3. ボールに1と焼いたベーコンを混ぜ【A】で味をととのえる。ライ麦パンの中に入れて器に盛る。
ヘルシーキッチン ZERO　ベーコン 5枚 ライ麦食パン(4枚切り) 2枚 サニーレタス 2枚 プリーツレタス 2枚 モッツァレラチーズ 40g プチトマト 2個 A オリーブ油 大さじ1 A 塩・黒こしょう 各少量
調理時間:約25分　カロリー:約416kcal　塩分:約2.4g