300～500kcalのレシピ 洋食をお探しならレシピまとめサイト「レシピーノ」。レシピーノはレシピサイトをクロールしてレシピの一括検索を可能にします。プロや専門家が監修した料理のレシピ・作り方をわかりやすくまとめた新しいタイプのレシピサイトです。ワンランク上の料理や、ならではの作り方を参考に日々の献立作りに役立ててください。

1.玉ねぎと黄パプリカは1.5cm四方に切る。ミニトマトは縦半分に切り、にんにくは横薄切りにする。とりもも肉は小さめの一口大に切り、塩小さじ1/3をふる。2.鍋にオリーブ油大さじ1、にんにくを入れて中火にかけ、香りが立ったら玉ねぎ、パプリカ、ミニトマトを加えて炒める。野菜がしんなりしたら、とり肉を加えてさっと混ぜる。3.バジル小さじ1/4、酒大さじ2、こしょう少々、水1/4カップを加えてさっと混ぜる。煮立ったらふたをして約10分煮て、塩で味をととのえる。
とりもも肉…大1枚(約300g)玉ねぎ…1/2個黄パプリカ…1個ミニトマト…8個にんにく…1片バジル(ドライ)…小さじ1/4オリーブ油…大さじ1酒…大さじ2塩、こしょう
カロリー:約414kcal　

春菊も加えて全体を混ぜ、器に盛って白ごまをふる。
・春菊 40g・スパゲッティ 140g・むきえび 80g・にんにく 2かけ分・赤とうがらし 1本・すりごま 大さじ2・白ごま 適量・塩 少々・オリーブ油 大さじ1+1/2
調理時間:約20分　カロリー:約430kcal　

1.生ハムは食べやすくちぎる。2.温かいご飯に、粉チーズ、1を加え、オリーブ油大さじ1を回しかけてさっと混ぜる。塩、こしょう各少々で調味して器に盛り、パセリをふる。
生ハム…1～2枚(約20g)粉チーズ…大さじ1パセリ(ドライ)…少々温かいご飯…米1合分(約330g)オリーブ油、塩、こしょう
調理時間:約5分　カロリー:約351kcal　

ブロッコリー、しめじは小房に分け、エリンギは5cm長さの薄切りにする。ホットプレートは高温で温め、油をひく。*【a】・・・豚肉と野菜のナポリタン風炒め　【b】・・・ブロッコリーときのこの蒸し焼き(2)【a】ホットプレートの片面で豚肉、(1)の玉ねぎを入れて炒め、肉に軽く火が通ったら、(1)のピーマン・パプリカをのせる。【b】ホットプレートの空いている片面ににんにく、(1)のブロッコリーを入れて軽く炒め、(1)のしめじ・エリンギをのせる。(3)ホットプレート全体に「コンソメ」をふり、フタをして3分蒸し焼きに
【a】 豚こま切れ肉 300g玉ねぎ 1個ピーマン 4個パプリカ(赤) 1/2個トマトケチャップ 大さじ4【b】 ブロッコリー 1個しめじ 1パックエリンギ 1パックにんにくのみじん切り 1かけ分 「味の素KKコンソメ」顆粒タイプ 大さじ1・1/2ピザ用チーズ 200g「AJINOMOTO オリーブオイル」 大さじ1
カロリー:約366kcal　

ボウルに鶏ひき肉と【A】を入れて粘りが出るまで手でよく練り混ぜ、ラップをかけて冷蔵庫で約20分間休ませる(柔らかさが特徴の鶏ひき肉は、冷蔵庫で少し休ませ、まとめやすくする)。セロリは筋を取って、7～8cm長さの棒状に切る。きゅうりも同様の棒状に切る。バットに小麦粉大さじ6を広げ、**1**の肉ダネを大さじ1ずつすくって落とす。小麦粉を薄くつけながら一口･･･
調理時間:約20分　カロリー:約420kcal　

・キャベツの葉 2枚・豚ロース肉 8枚・ミニトマト 12コ・しょうが 少々・にんにく 4枚・だし カップ2+1/2・酒 大さじ4・うす口しょうゆ 大さじ3・砂糖 大さじ2・みりん 大さじ1・塩 小さじ1/2弱・塩
調理時間:約20分　カロリー:約310kcal　

1.ベーコンは1cm角に切り、熱湯で一瞬ゆでてざるに上げ、油抜きする。玉ねぎは粗みじんに切る。じゃがいもは皮をむいて1cm角に切る。2.鍋にバターを溶かし、玉ねぎ、じゃがいもを炒め、小麦粉をふり入れて粉っぽさがなくなるまで炒め、牛乳、固形スープの素を加えてじゃがいもがやわらかくなるまで約5分煮る。3.煮立ったらベーコンとグリーンピース、とうもろこしを加え、焦げないように混ぜながら弱火で煮て、塩小さじ1/4、こしょう少々で調味して器に盛る。
ベーコン…1枚玉ねぎ…1/4個じゃがいも…小1個牛乳…2カップ固形スープの素…1/2個グリーンピース…1/2カップとうもろこし(ゆでてはずした実)…1カップバター…大さじ2小麦粉…大さじ1　1/2・塩、こしょう
調理時間:約25分　カロリー:約435kcal　

粉チーズを加えて全体を混ぜ、塩・こしょうをふって味をととのえます。 ＼ POINT / ほたるいかは、ゆでた状態のものを使ってもよいでしょう。その場合も、も
材料 [ 2人分 ]ほたるいか50g　ほたるいかのゆで汁100mlごはん200gたまねぎ1/4個にんにく1/2片アスパラガス1本パプリカ1/4個オリーブ油少々水100ml白ワイン大さじ1/2粉チーズ25g塩少々こしょう少々
調理時間:約10分　カロリー:約313kcal　塩分:約1.3g

・ご飯 350～400g・むきえび 100g・たまねぎ 1/4コ・にんじん 1/3本・グリンピース 大さじ3・バター 25g・顆粒(かりゅう)チキンスープの素(もと) 小さじ1・塩 小さじ1/2・こしょう 少々
調理時間:約15分　カロリー:約460kcal　

時々混ぜながら、じゃがいもに焼き色がついて柔らかくなるまで、5分間ほど火を通す。カマンベールチーズは厚みを半分に切り、切り口を下にして**3**の上にのせる。ふたをしてチーズがトロリと溶けるまで火を通す。
・じゃがいも 2コ・たまねぎ 1/2コ・カリフラワー 1/8コ・ベーコン 1+1/2枚・カマンベールチーズ 1コ・サラダ油 大さじ1・塩 少々・こしょう 少々
調理時間:約25分　カロリー:約420kcal　

レタスの代わりにロメインレタス・グリーンカールなどを使ってもよいでしょう。「おさかなのソーセージ」は、縦半分に
材料 [ 2人分 ]「おさかなのソーセージ」2本「ホールコーン」30gフランスパン1/4本ゆでたまご2個スナップえんどう8本レタス2～3枚シーザードレッシング(市販品)大さじ3
調理時間:約10分　カロリー:約404kcal　塩分:約2.6g

(1)鶏肉はひと口大に切り、じゃがいも、にんじんは1.5cm角に切る。(2)鍋に油を熱し、Aを入れてじっくりと炒め、(1)の鶏肉・じゃがいも・にんじんを加えて炒める。Bを加え、煮立ったら弱火にし10分ほど煮る。(3)野菜に火が通ったら、カレールウを割り入れてさらに10分煮込む。
鶏もも肉 300gじゃがいも 2個にんじん 1本A玉ねぎのみじん切り 2個分Aにんにくのみじん切り 1かけ分カレールウ・市販品 60gB水 3・1/2カップB「味の素KKコンソメ」 1個「AJINOMOTO サラダ油」 大さじ2
カロリー:約366kcal　

1. カマンベールチーズは4等分にする。 2. パンにシュレッドチーズを敷き詰め、その上にボイルしたシャウエッセン、チュダーチーズ、1をのせる。 3. トースターでチーズが溶けるまで焼き、パルメザンチーズと【A】をふりかける。
シャウエッセン® スペシャルロング 1本 ホットドッグパン 1個 カマンベールチーズ(1/8カット) 10g チュダーチーズ 15g シュレッドチーズ 10g パルメザンチーズ 3g A ブラックペッパー 少々 A ドライパセリ 少々
調理時間:約10分　カロリー:約457kcal　塩分:約2.8g

豚肉はよくたたいて柔らかくしてから食べやすい大きさに切る。にんにく・たまねぎはそれぞれ粗みじんに切る。あさりは塩水につけて、砂抜きをする。オリーブ油少々とにんにくを深めのフライパンに入れて熱し、にんにくの香りがたったら、たまねぎを強火でいためる。たまねぎに火が通ったら、豚肉を加えてさらにいためる。豚肉に軽く火が通ったら、水けをきっ･･･
調理時間:約20分　カロリー:約370kcal　

170℃の揚げ油できつね色になるまで揚げ、油をきる。器に盛り、イタリアンパセリを添える。**1**のソースをかけて食べる。
・かじき 4切れ・レモン汁 大さじ2・オリーブ油 大さじ3・塩 小さじ1/2・こしょう 少々・にんにく 小さじ1/2・イタリアンパセリ カップ1/4・パセリ カップ1/4・マヨネーズ 大さじ3・にんにく 小さじ1/2・塩 少々・こしょう 少々・溶き卵 1コ分・生パン粉 適量・赤ワイン カップ1/2・イタリアンパセリ 適量・しょうゆ 大さじ2・こしょう 少々・小麦粉 適量・揚げ油 適量
調理時間:約25分　カロリー:約360kcal　

スパゲッティを加えて混ぜ、塩、こしょう各少々で調味する。「カリカリとんカツ」以外を弁当箱に詰め、とんカツとチーズを交互にして上にのせる。
「カリカリとんカツ」…1/2〜1枚スライスチーズ…1枚ピーマン…1/2個しめじ…1/3パック(約30g)トマト…1/2個玉ねぎの縦薄切り…1/6個分スパゲッティ…50g塩、バター、オリーブ油、トマトケチャップ、こしょう
カロリー:約452kcal　

オーブントースターの代わりに魚焼き
材料 [ 2人分 ]「さんま蒲焼」1缶フランスパン1/3本ミニトマト4個オリーブ油大さじ3にんにく1/2片ピザ用チーズ30gあらびきブラックペッパー少々パセリ(みじん切りまたはドライ)適宜
調理時間:約10分　カロリー:約313kcal　塩分:約1.2g

繊維に沿って切ることで、弾力のある食感になる。切るそばから、外側から内側に向かって放射状に皿に並べ、冷蔵庫で1時間程度冷
・たい 1さく・レモン 1/2コ・みかん 1/2コ・にんにく 1/2かけ・セルフィーユ 1枝・ピンクペッパー 少々・エクストラバージンオリーブ油 少々・塩 適量
調理時間:約15分　カロリー:約310kcal　

1.フライパンにごま油大さじ1/2を強めの中火で熱し、手羽中を皮目を下にして並べ入れる。上下を返しながらこんがり焼き色がつくまで約4分焼く。2.凍ったままの「角切り冷凍トマト」、合わせ調味料を加えて混ぜ、トマトが溶けるまで強火で煮る。溶けたら中火にし、約10分煮る。
「角切り冷凍トマト」…1袋とり手羽中…8本(約350g)合わせ調味料　・おろししょうが…小さじ1/2　・しょうゆ…大さじ1 1/2　・砂糖…小さじ1ごま油
カロリー:約357kcal　

沸騰直前になったら弱火にし、木べらに変えて10～15分間、なべ底をこそげるようによく混ぜる。とろみとつやが出てきたら、生ク
・なめこ 1パック・里芋 4コ・ウインナーソーセージ 1パック・牛乳 カップ2+1/2・バター 40g・小麦粉 40g・生クリーム 大さじ1+2/3・ナツメグ 少々・パルメザンチーズ 適宜・塩 ・こしょう ・バター
調理時間:約60分　カロリー:約400kcal