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合いびき肉…150gキドニービーンズの水煮…100gかぼちゃ…200g玉ねぎ…1/2個(約100g)トマトケチャップ…大さじ2ウスターソース…大さじ1塩、こしょう…各小さじ1/2オリーブ油、マスタード(または練りがらし)…各小さじ1好みで一味とうがらし(またはタバスコ)
カロリー:約381kcal　

お好みのを添える。※「味ぽん」を加えた後は焦げやすいので、加熱しすぎないでください。
、合びき肉 200g、たまねぎ　(みじん切り) 1/2個、溶き卵 1/2個、パン粉 10g、牛乳 20ml、塩 小さじ1/2、こしょう 少々、、ミツカン　味ぽん 大さじ4、、、にんじん 適宜、ブロッコリー 適宜
カロリー:約344kcal　塩分:約4.6g

たまねぎは粗いみじん切りにし、バター大さじ1でいためる。さらにバター大さじ1を足し、ご飯を加えていため、トマトケチャップ大さじ3と塩・こしょう各適宜で味を調え、冷ます。合いびき肉に**2**と【A】、刻んだキャベツの芯を混ぜてよく練り、8等分にする。**1**のキャベツを1枚ずつ広げ、破れた部分はほかの葉で補って、**3**を1つずつ包む。巻き終わりを下にしてなべにきっちりと並べ入れ、水カップ1+1/2と砕いた固形スープの素、ローリエを加えて火にかけ、煮立ったら弱火で20分間煮込む。トマトジュースを加え、煮立ったら【ブールマニエ】の材料を
・キャベツ 8枚・合いびき肉 350g・たまねぎ 1/2コ・ご飯 カップ1・卵 1コ・塩 小さじ1・ナツメグ 少々・固形スープの素 2コ・ローリエ 1枚・トマトジュース カップ1+1/2・バター 大さじ1・小麦粉 小さじ4・バター ・トマトケチャップ ・塩 ・こしょう
調理時間:約40分　カロリー:約420kcal　

材料 [ 1人分 ]無調整豆乳50ml水溶き片栗粉適量塩・こしょう各少々ドライパセリ少々Aペンネ(ゆで時間3分)50g水100ml塩小さじ1/8「焼さけあらほぐし」大さじ2オリーブ油小さじ2にんにく(チューブ)少々
調理時間:約10分　カロリー:約337kcal　塩分:約2.0g

粗熱を取って、水気を拭き取る。かに風味かまぼ
じゃがいも 1個(150g)さつまいも 150gA湯 大さじ1A「ほんだし こんぶだし」 小さじ1/2B酢 小さじ1B「瀬戸のほんじお」 少々玉ねぎ 10gきゅうり 1/2本れんこん 60gかに風味かまぼこ 2本C「ピュアセレクト マヨネーズ」 大さじ4C「ほんだし こんぶだし」 小さじ1/2C「瀬戸のほんじお」 ひとつまみ
カロリー:約382kcal　

器に盛り、表面に十文字の切れ
鶏むね肉 120g玉ねぎ 1/4個ミニトマト 6個ピーマン 1個Aトマトケチャップ 大さじ3A「味の素KKコンソメ」顆粒タイプ 小さじ1A「瀬戸のほんじお」 少々Aこしょう 少々温かいご飯 2杯(茶碗)卵 2個「瀬戸のほんじお」 少々こしょう 少々バター 大さじ1「AJINOMOTO サラダ油」 小さじ2トマトケチャップ 適量
カロリー:約490kcal　

たまねぎ、ピーマン、にんにくはそれぞれみじん切りにする。ボウルにひき肉、たまねぎ、ピーマン、にんにく、【B】を入れ、よく混ぜ合わせて半分に分ける。盛りつけ用の耐熱容器(深さのあるもの)に**2**の半量を広げ、チーズの半量をのせ、トマトの半量(4等分に切ったいちばん上と下)を並べる。残りの**2**を広げ、残りのチーズ、トマトの順に重ねる。ラップをせずに電子レンジ(600W)に約6分間かけ、パ
・合いびき肉 150g・トマト 2コ・砂糖 小さじ1/2・塩 少々・こしょう 少々・たまねぎ 1/4コ・ピーマン 1コ・にんにく 1かけ・パン粉 カップ1/2・ウスターソース 小さじ1・塩 小さじ1/4・こしょう 少々・スライスチーズ 4枚・パセリ 少々
調理時間:約20分　カロリー:約372kcal　

1.アボカドは2cm角に切る。玉ねぎは縦薄切りにし、冷水に約5分さらし、水けをきる。2.ボウルにマヨネーズ大さじ2、白すりごま大さじ1、しょうゆ小さじ1/2を入れて混ぜ、1、ミックスビーンズを加えてあえる。
アボカド…1個玉ねぎ…1/2個マヨネーズ…大さじ2白すりごま…大さじ1しょうゆ…小さじ1/2ミックスビーンズ…70g
カロリー:約304kcal　

溶き卵を4回に分けて加え、そのつどしっかり混ぜる。ラズベリーを加えて混ぜる。薄力粉とベーキングパウダーを合わせてふるい入れ、粉っぽさがなくなるまでゴムべらで混ぜる。2.型に流し入れ、表面を平らにしてオーブンで約45分焼く。取り出して型をはずし、網の上にさめるまでおく。3.オーブン用ペーパーをはがし、長さを8等分に切り分ける。1切れずつ大・小の2つのハートの抜き型でそれぞれ抜く。バットにのせ、ラップをかける。4.1と同様にして、ベースになるプレーンケーキ生地を作る。ただし、ラズベリー
ベースになるプレーンケーキ生地　・溶き卵…1個分　・薄力粉…90g　・ベーキングパウダー…小さじ3/4　・バター〈食塩不使用〉…90g　・プレーンヨーグルト…30g　・砂糖…80gハート用ラズベリーケーキ　・冷凍ラズベリー…60g　・溶き卵…1個分　・薄力粉…90g　・ベーキングパウダー…小さじ3/4　・バター〈食塩不使用〉…90g　・砂糖…80g粉糖…適量
カロリー:約360kcal　

なべの大きさに合わせて切った紙ぶたと浅なべの底に、バターを薄くぬる。さけを並べ入れて、人肌に冷ました**1**のゆで汁を注ぎ、中火にかける。煮立つ直前に火を弱め、紙ぶたをして、煮立てないように7～8分間ゆでる。小なべに**2**のゆで汁カップ1/4を移し、半量まで煮詰める。レモン汁を加えて温め、堅いバター50gを少しずつ混ぜ、ソースをつくる。塩少々を加えた熱湯で米を5分間ゆで、一度ざるにあけて洗い流す。再び塩の入った熱湯で12分間ゆ
・さけ 4切れ・にんじん 1/2本・たまねぎ 1/2コ・水 1リットル・粗塩 15g・タイム 1枝・ローリエ 1/2枚・パセリの茎 1～2本・レモン汁 大さじ2・粒こしょう 小さじ1/2・レモン汁 大さじ2・米 200g・バター ・塩
調理時間:約30分　カロリー:約380kcal　

塩小さじ3/4、こしょう少々を加え、袋を振って牛肉にまぶし、袋の上から手でたたくようにしてもみ込む。小麦粉を加え、袋を振って牛肉にまぶす。厚手の鍋にサラダ油大さじ2と**1**のたまねぎを入れてサッと混ぜ、強めの中火で焼きつける。チリチリと音がして色づきはじめたら再びサッと混ぜ、中火にする。濃い茶色になるまで時々混ぜながら炒める。フライパンにサラダ油大さじ1を強めの中火で熱し、**1**の牛肉を並べ、濃い焼き色がつくまで10分間ほど両面を焼く。フライパンは洗わずにおく。**3**の牛肉を**2**の鍋に移して赤ワインを加
・牛すね肉 400～500g・たまねぎ 2コ・じゃがいも 2コ・にんじん 1本・マッシュルーム 1パック・赤ワイン カップ1/2・トマトジュース カップ3/4・水 カップ3・固形スープの素(もと) 1コ・ローリエ 1枚・しょうゆ 小さじ1・ウスターソース 小さじ1・こしょう 少々・ナツメグ 少々・塩 ・こしょう ・小麦粉 大さじ2・サラダ油
調理時間:約150分　カロリー:約413kcal　

じゃがいもは皮付きのまま耐熱皿にのせ、ラップをして電子レンジ(600W)に約2分30秒間かけ、取り出して上下を返す。再びラップをして電子レンジに約2分30秒間かける。ペーパータオルに包み、皮をむく。一口大に切り、塩、こしょうをふる。小さな容器に牛乳を入れ、さばの缶汁を加え、よく混ぜる。缶に残ったさばは、一口大にほぐす。フライパンに**2**のじゃがいもを入れ、**4**のさばをところどころに置き、**3**を回しかける。
調理時間:約15分　カロリー:約460kcal　

(5)器に盛り、パセリを散らす。
豆乳 1・1/2カップあさり(殻つき) 200g玉ねぎ 1/2個じゃがいも・小 1個(90g)にんじん 1/2本大根 40gベーコン 3枚バター 大さじ2薄力粉 大さじ2水 1・1/2カップ「味の素KKコンソメ」固形タイプ 1個パセリのみじん切り 少々
カロリー:約422kcal　

キャベツはせん切りにしてボウルに入れる。塩小さじ1+1/2をふり入れて手で混ぜ、5～10分間おく。水が出てきたら、適量ずつ布巾に包んで水けを絞り、別のボウルに移す。ディルは堅い軸の部分を除いて、粗めに刻む。**1**に【A】を加えて軽く混ぜ合わせ、塩・黒こしょう各適量で味を調える。**2**を加えてサッと混ぜ、器に盛り、好みのパンを添える。
・キャベツ 500g・ディル 1/2パック・オリーブ油 大さじ2・レモン汁 大さじ1・塩 ・黒こしょう 適量
調理時間:約15分　カロリー:約340kcal　塩分:約5.9g

(1)帆立貝柱はヨコ薄切りにする。れんこんも薄切りにし、酢少々(分量外)を加えた熱湯でサッとゆでる。(2)ソースを作る。Aをビニール袋に入れて混ぜ合わせる。パプリカ(赤)・パプリカ(黄)は薄切りにする。(3)器に(1)の帆立貝柱・れんこんを交互に盛る。(2)のパプリカ(赤)・パプリカ(黄)を飾り、(2)のソースをビニール袋の角を少し切ってしぼり出し、イタリアンパセリを飾る。
帆立貝柱 6個れんこん 100gA「ピュアセレクト マヨネーズ」 大さじ4A生クリーム 小さじ2A粒マスタード 小さじ2Aパセリのみじん切り 小さじ1パプリカ(赤) 1/8個パプリカ(黄) 1/8個イタリアンパセリ 適量
カロリー:約346kcal　

キャベツは細切りにする。にんじん、たまねぎはそれぞれ食べやすい大きさに切る。なべにキャベツ、にんじん、たまねぎの順に入れ、白ワインを加える。**4**の野菜の上に**2**をのせてふたをし、肉に火が通り、水分がほとんどなくなるまで弱めの中火で15～20分間煮る。味をみてたりなければ塩・こしょう各少々で調える。
・キャベツ 1/4コ・豚ひき肉 250g・ベーコン 4枚・にんじん 1本・たまねぎ 1/2コ・白ワイン カップ1・塩 ・こしょう 少々
調理時間:約30分　カロリー:約460kcal　

1.にんじん、玉ねぎは一口大に切る。フードプロセッサーに入れ、みりん大さじ2を加えてペースト状になるまでかくはんする。2.Aを加え、全体になじむまでさらにかくはんする。
にんじん…1本玉ねぎ…1/2個A　・酢…大さじ3と1/3　・しょうゆ…大さじ2と2/3　・オリーブ油…大さじ1と1/3　・はちみつ…大さじ2みりん
カロリー:約439kcal　

野
材料 [ 2人分 ]「おさかなのソーセージ」1本スパゲッティ140g春キャベツ2～3枚新たまねぎ1/2個スナップえんどう8個塩少々Aゆずこしょう大さじ1/2豆乳50mlサラダ油大さじ1
カロリー:約442kcal　塩分:約2.4g

(1)ボウルにAを入れてよく混ぜ、冷蔵庫に入れて冷やしておく。(2)スパゲッティは塩を加えた熱湯で表示時間通りにゆで、冷水で洗い、ザルに上げて水気をきる。生ハムはひと口大に切り、ミニトマトは半分に切る。(3)ボウルに(2)の生ハム・ミニトマトを入れ、塩少々をふってなじませる。(2)のスパゲッティ、オリーブオイル、好みでちぎったバジルの葉を加えて混ぜ合わせ、塩・黒こしょうで味を調える。
カロリー:約494kcal　

ゆで上がる1分前にえのきだけとにんじんを加えていっしょにゆで、ざるに上げる。器に**4**を盛って**3**の【ミートソース】をかけ、粉チーズとパセリをふる。
・スパゲッティ 250g・合いびき肉 200g・たまねぎ 1/2コ分・生しいたけ 3枚分・にんじん 1/3本分・にんにく 1かけ分・粉チーズ 大さじ2・小麦粉 大さじ2・トマトの水煮 1缶・トマトケチャップ 大さじ2・中濃ソース 大さじ2・顆粒スープの素 大さじ1・えのきだけ 2袋・にんじん 2/3本分・粉チーズ 適量・パセリのみじん切り 適量・塩 大さじ2・オリーブ油 大さじ1
調理時間:約20分　カロリー:約420kcal