300～500kcalのレシピ 洋食をお探しならレシピまとめサイト「レシピーノ」。レシピーノはレシピサイトをクロールしてレシピの一括検索を可能にします。プロや専門家が監修した料理のレシピ・作り方をわかりやすくまとめた新しいタイプのレシピサイトです。ワンランク上の料理や、ならではの作り方を参考に日々の献立作りに役立ててください。

(1)オイルサーディン缶の油を少々きり、Aを加え、こしょうをふり、さんしょうをのせる。玉ねぎは薄切りにする。(2)(1)のオイルサーディン缶を直火にかけ、弱火でフツフツするまで4～5分加熱する。火からおろして(1)の玉ねぎをのせる。(3)小鉢にBを入れて混ぜ、ソースを作る。(4)器に(2)を缶のままのせ、(3)のソースを添え、好みでイタリアンパセリを飾る。
オイルサーディン缶 1缶A酒 小さじ1Aしょうゆ 小さじ1こしょう 少々粒ざんしょう 少々玉ねぎ 1/4個B「ピュアセレクト マヨネーズ」 大さじ2Bホットペッパーソース 少々イタリアンパセリ・好みで 少々
カロリー:約337kcal　

じゃがいもは皮をむき、半分に切る。鍋にローリエ、パセリの茎、水カップ2、スープの素、フランクフルトソーセージ、**1**のじゃがいもを入れ、冷凍塩キャベツを凍ったまま加える。強火にかけ、煮立ったらアクを取り、ふたをして弱火で15分間煮る。味をみて塩・こしょう各少々で調え、レモン汁を加える。器に盛り、粒マスタードを添える。
・冷凍塩キャベツ 1/2量・じゃがいも 2～3コ・フランクフルトソーセージ 2～4本・ローリエ 1/2枚・パセリの茎 1本分・顆粒スープの素 小さじ1・レモン汁 小さじ1・粒マスタード 小さじ3・塩 ・こしょう
調理時間:約25分　カロリー:約320kcal　

1.黒みつを作る。鍋に材料を入れて中火にかけ、軽くとろみがつくまで煮詰め、さます。2.いちご4粒は縦薄切りにしてとりおく。100gは細かく刻んで白玉粉とともにボウルに入れ、耳たぶくらいのやわらかさになるまでよく練る。やわらかすぎたら白玉粉を、かたすぎたら水を加えて調整する。3.直径1.5cmくらいに丸め、熱湯に入れて中火でゆでる。浮いてきてからさらに2～3分ゆで、冷水にとって水けをきる。4.グラスに玄米フレーク、3、スライスしたいちご、黒豆、アイスクリームを彩りよく盛り合わせる。
カロリー:約336kcal　

のものです。1. 油揚げは三角形に4等分にする。ウインナーは輪切りの8等分にする。ミニトマト、ピーマンは輪切りの4等分にする。 2. 油揚げをフライパンに並べ、弱火～中火で両面をサクサクになるまで焼き、火を止める。 3. 油揚げにキーマカレー、ウインナー、ミニトマト、ピーマンを等分してのせ、最後にノンエッグマヨを絞る。 4. 3のフライパンにふたをして約2分弱火で熱し、全体を温める。 ※キーマカレーのサクサク油揚げ焼き(「キーマカレー」アレンジ)のカロリーは56kcal、塩分は0.2gです。
調理時間:約25分　カロリー:約457kcal　塩分:約3.1g

1.長いもはよく洗って皮つきのまま、一口大の乱切りにする。トマトは四つ割りにする。しめじはほぐす。にんにくは薄切りにする。豚肉は8cm幅に切る。2.フライパンに水1 1/2カップ、塩小さじ1を入れて混ぜ、1を入れて中火にかける。煮立ったらふたをして約10分煮る。途中一度混ぜる。
豚バラ薄切り肉…200g長いも…200gトマト…1個しめじ…1パック(約100g)にんにく…1片塩
カロリー:約483kcal　

粗熱を取りザク切りにしたトマトと「紅ずわいがにほぐし身」を加え、混ぜ合わせ冷蔵庫で約30分ほど冷やし、味を馴染ませます。 茹でたそうめんをお皿に盛り、冷やした②と大葉をのせて完成です
材料 [ 2人分 ]紅ずわいがにほぐし身1缶にんにく1片ズッキーニ1本塩小さじ1/2白ワイン大さじ2白だし大さじ2オリーブオイル大さじ2トマト中2個そうめん150g大葉10枚
調理時間:約10分　カロリー:約442kcal　塩分:約4g

(1)帆立貝柱はヨコ薄切りにする。れんこんも薄切りにし、酢少々(分量外)を加えた熱湯でサッとゆでる。(2)ソースを作る。Aをビニール袋に入れて混ぜ合わせる。パプリカ(赤)・パプリカ(黄)は薄切りにする。(3)器に(1)の帆立貝柱・れんこんを交互に盛る。(2)のパプリカ(赤)・パプリカ(黄)を飾り、(2)のソースをビニール袋の角を少し切ってしぼり出し、イタリアンパセリを飾る。
帆立貝柱 6個れんこん 100gA「ピュアセレクト マヨネーズ」 大さじ4A生クリーム 小さじ2A粒マスタード 小さじ2Aパセリのみじん切り 小さじ1パプリカ(赤) 1/8個パプリカ(黄) 1/8個イタリアンパセリ 適量
カロリー:約346kcal　

煮立ったら弱めの中火にし、おたまでアクを取り除いて牛乳を加える。煮立ちそうになったら弱火にし、【調味料】の材料を加えて混ぜ
・マッシュルーム 12コ・エリンギ 2本・豚もも肉 180g・たまねぎ 1/2コ・バター 大さじ1+1/2・小麦粉 大さじ1+1/4・固形スープの素 1コ・牛乳 カップ1/2・塩 小さじ1/2弱・こしょう 少々
調理時間:約20分　カロリー:約330kcal　

シャウエッセン® 6本 玉ねぎ 1/2本 人参 1/4本 セロリ 1/4本 かぶ 1/2本 かぼちゃ 100g ホールトマト(缶詰) 1/2缶 にんにく 1/2片 イタリアンパセリ 適量 バジル 適量 ローリエ 1枚 固形スープの素 1個 オリーブ油 適量 塩こしょう 少々 粉チーズ お好みで
調理時間:約25分　カロリー:約345kcal　塩分:約2.8g

合いびき肉…150gキドニービーンズの水煮…100gかぼちゃ…200g玉ねぎ…1/2個(約100g)トマトケチャップ…大さじ2ウスターソース…大さじ1塩、こしょう…各小さじ1/2オリーブ油、マスタード(または練りがらし)…各小さじ1好みで一味とうがらし(またはタバスコ)
カロリー:約381kcal　

1.サーモンは塩小さじ1/3、こしょう少々をふり、小麦粉大さじ1/2をまぶす。2.フライパンにバター20gを中火で溶かし、サーモンを入れて両面を約1分ずつ焼き、いったん取り出す。3.セロリを入れてしんなりするまで中火で約2分炒める。4.小麦粉大さじ1と1/2を全体にふり、粉っぽさがなくなるまでしっかり炒める。5.牛乳を少しずつ加えながら、そのつど、なめらかになるまでよく混ぜる。6.マカロニと、塩小さじ2/3を加え、とろみがつくまで混ぜながら6～7分煮る。
カロリー:約463kcal　

フライパンに入れ、中火で両面をこんがりと焼いて火を通し、取り出す。**1**のフライパンを拭かずにふきみそを加え、残った肉汁と炒め合わせてソースをつくる。**1**の豚肉を食べやすく切って器に盛り、**2**のソースをかける。ブロッコリーとミニトマトを添える。
・豚肩ロース肉 2枚・ふきみそ 50g・ブロッコリー 適量・ミニトマト 適量・塩 少々・こしょう 少々
調理時間:約15分　カロリー:約330kcal　塩分:約1.3g

大麦牛ANGUS 牛もも薄切り肉 150g 塩 少々 こしょう 少々 オリーブオイル 大さじ1 玉ねぎ 1/2個 きゅうり 1/2本 にんじん 30g ミニトマト 3個 リーフレタス 3～4枚 A オリーブオイル 大さじ2 A 醤油 大さじ1 A レモン汁 大さじ1 A おろしにんにく(チューブでも可) 小さじ1/2
カロリー:約346kcal　塩分:約1.6g

水でよく洗い、水気を切り、塩適量をふります。 長ねぎは斜め薄切りにし、にらは5cm幅に切り、豆苗は半分の長さに切ります。 ②とえびを耐熱容器に入れ、ラップをゆるくかけ、電子レンジ600Wで約2分加熱します。 ソースの材料を合わせておきます。ゆでた麺とソースを③に加え、手早く混ぜ合わせます。 お皿に盛り、粉唐辛子を振りかけ、白髪ねぎを添えて完成です。 ＼ POINT / 塩分が少ない麺を使用する場合は、茹でる際に塩を加えておくと良いでしょう。具は麺が茹であがるタイミングに合わせて加熱し、時間
材料 [ 2人分 ]無頭えび6尾塩少々長ねぎ1/2本豆苗1/2パックにら2本きし麺(ゆでた麺)2人前粉唐辛子お好み量白髪ねぎお好み量【ソース】コチュジャン大さじ1ごま油大さじ1しょうゆ小さじ1オイスターソース大さじ1おろしにんにく小さじ1おろししょうが小さじ1鶏がらスープの素小さじ1
調理時間:約15分　カロリー:約360kcal　塩分:約4.2g

鍋に牛乳を入れて中火にかけ、沸騰したら火を止める。チョコレートを加えて、ゴムべらで混ぜて溶かす。ある程度溶けたら、再び弱めの中火にかけ、混ぜながら沸騰させる。チョコレートが完全に溶けて濃度がついたらカップに注ぎ、ゆるく泡立てた生クリームをのせる。
・製菓用チョコレート 120g・牛乳 300ml・生クリーム 適量
調理時間:約15分　カロリー:約460kcal　

つぶしにくい時は、半分に切ってからつぶすとよいでしょう。パセリは硬い茎は使わず葉のみを使用します。 鍋にたっぷりの湯を沸かし、塩・スパゲッティを入れて固めにゆで、ざるにあげて
材料 [ 2人分 ]あさり(殻付き)150gスパゲッティ(1.6mm)160gにんにく1片赤唐辛子1本イタリアンパセリ1～2枝塩適宜オリーブ油大さじ3水50mlこしょう少々
調理時間:約10分　カロリー:約481kcal　塩分:約1.2g

作り方1. 塩16gを入れたたっぷりの熱湯にスパゲティーを入れ、くっつかないように時々菜ばしで混ぜながら、指定時間より少し短い時間ゆでてザルに上げる。 作り方2. スパゲティーをゆでている間に、フライパンにオリーブ油、ニンニクを入れて弱めの中火にかける。香りがたったら赤唐辛子を加える。 作り方3. (1)のスパゲティーを加え、オリーブ油が全体にからまるように炒め合わせる。塩、粗びき黒コショウで味を調え、器に盛る。
スパゲティー 160g塩 16g赤唐辛子(刻み) 1本分ニンニク 1片オリーブ油 大さじ1.5塩 少々粗びき黒コショウ 少々
調理時間:約15分　カロリー:約392kcal　

とうもろこし、じゃがいも、小麦粉を加えて粉っぽさがなくなるまでよく混ぜ合わせ、塩・こしょう各少々で味を調える。ホットプレートを160℃に熱し、サラダ油をひく。**2**を適量スプーンですくって7cmくらいの円形に広げる。2～3分間焼いて、じゃがいもが透き通って焼き色がついたら裏返す。フライ返しで押さえて平らにし、バターを小さじ1/2ずつのせる。焼き色がついてじゃがいもが柔らかくなるまで3～4分間焼いて器に盛り、
・ツナ 1缶・とうもろこし 1本・じゃがいも 4コ・クレソン 適宜・塩 少々・小麦粉 大さじ4・こしょう 少々・サラダ油 大さじ1・バター 適量
調理時間:約20分　カロリー:約340kcal　

1.アボカドは縦半分に切って1.5cm角に切り、ミニトマトは横半分に切る。玉ねぎはみじん切りにし、グリーンリーフは一口大にちぎる。2.耐熱容器にひき肉、玉ねぎ、Aを入れて混ぜ、ラップをかけて6分レンチンして混ぜる。3.ボウルにアボカド、ミニトマト、グリーンリーフを入れ、Bをふってあえて器に盛る。スプーンで2をところどころにのせ、ポテトチップスを粗く砕いて散らし、カレー粉適量をふる。
合いびき肉…150gアボカド…1個ミニトマト…8個玉ねぎ…1/4個グリーンリーフ…3～4枚(約100g)ポテトチップス…適量A　・トマトケチャップ…大さじ3　・ウスターソース…大さじ1　・カレー粉、小麦粉…各小さじ1　・塩…ひとつまみB　・レモン汁…大さじ1/2　・オリーブ油…大さじ1カレー粉
カロリー:約306kcal　

レモンは果汁をしぼり、皮をせん切りにします。 フライパンにサラダ油を熱し、(1)を両面こんがりと焼きます。 (4)に水・顆粒コンソメを加え、ひと煮立ちしたら(2)を加え、ふたをして4～5分間煮ます。 豆乳を加えて塩で味をととのえ、火を止め、レモン汁をふります。 器に盛り、せん切りにしたレモンの皮を飾ります。 ＼ POINT / さわらと春野菜は煮すぎないように短時間で仕上げましょう。菜の花・アスパラガス・たけのこ・うどなどを使っても、春らしく
材料 [ 2人分 ]さわら2切れ　塩小さじ1/4春キャベツ2～3枚新たまねぎ小1個スナップえんどう8個レモン1/4個サラダ油小さじ1水カップ1顆粒コンソメ小さじ1豆乳カップ1塩少々
調理時間:約30分　カロリー:約320kcal　塩分:約2.1g