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1.ブロッコリーは小房に分ける。茎は皮をむいて5mm厚さの輪切りにする。玉ねぎは縦薄切りにする。とり肉は一口大に切り、塩小さじ1/4、こしょう少々をふる。2.フライパンにオリーブ油大さじ1/2を強めの中火で熱し、とり肉を皮目を下にして入れ、ブロッコリーも加える。3～4分焼いたら上下を返し、さっと焼いて一度取り出す。3.フライパンをきれいにしてバター15gを入れて中火で溶かし、玉ねぎを加えて炒める。しんなりとしたら小麦粉大さじ1と1/2をふり入れ、粉っぽさがなくなるまで炒める。
調理時間:約20分　カロリー:約333kcal　

にんじん、たまねぎ、にんにく、しょうがは皮をむいてみじん切りにし、サラダ油少々を熱したフライパンに入れて中火でいため、粗熱を取る。ボウルにひき肉を入れて塩小さじ1/3、こしょう少々をふり、粘りが出るまで練り混ぜる。おから、溶き卵、パン粉を加え、練り混ぜる。**3**に**1**と**2**を加えてよく混ぜ合わせ、4等分にして小判形にまとめる。**2**のフライパンをきれいにしてサラダ油少々を熱し、**4**を入れて両面に焼き色をつける。【ソース】の材料を混ぜ合わせて**5**に加え、ふたを
・おから 100g・里芋 2コ・にんじん 1/6本・たまねぎ 1/8コ・にんにく 1/2かけ・しょうが 1/2かけ・合いびき肉 150g・溶き卵 1コ分・パン粉 大さじ2・赤ワイン 大さじ2・トマトジュース 1缶・固形スープの素 1/2コ・ウスターソース 大さじ2・トマトケチャップ 大さじ2・砂糖 小さじ1・塩 小さじ1/2・キャベツ 適量・貝割れ菜 適量・サラダ油 少々・塩 小さじ1/3・こしょう 少々
調理時間:約30分　カロリー:約430kcal　

香りがたったら**1**のきのこを加えてよく炒め合わせ、塩・こしょう各適量で味を調える。
・マッシュルーム(白) 1パック・しめじ 1パック・エリンギ 2パック・にんにく 2かけ分・バター 大さじ3・塩 適量・こしょう 適量
調理時間:約10分　カロリー:約370kcal　

粗熱を取り、カリフラワーと煮汁大さじ3～4をミキサーに入れ、ピュレ状にする。味をみて足りなければ塩を足し、生クリームを加えてさらになめらかにポッテリするまでかくはんする。
・カリフラワー 1コ・水 カップ1/2・バター 30g・塩 小さじ1/3・生クリーム 大さじ2・塩 少々
調理時間:約25分　カロリー:約330kcal　塩分:約1.7g

米 180mlシーフードミックス 100g玉ねぎ 1/4個にんじん 1/4本にんにく 1かけクリームチーズ 30g「味の素KKコンソメ」顆粒タイプ 小さじ2A水 180mlAサフラン・半つまみ 5本
カロリー:約367kcal　

しいたけは根元の堅い部分を切り落とし、縦半分に切る。キムチは1cm幅に切る。フライパンにサラダ油大さじ1を中火で熱し、豚肉を並べ入れる。周りにしいたけを入れて軽く炒め、約2分間焼く。豚肉としいたけを返し、約1分間焼く。しいたけに塩少々をふり、豚肉の上にキムチ、チーズをのせ、パセリをふる。ふたをして弱火で4～5分間蒸し焼きにする。
・豚ロース肉 2枚・生しいたけ 4枚・白菜キムチ 80g・ピザ用チーズ 60g・パセリ 少々・塩 ・こしょう ・サラダ油 大さじ1
調理時間:約15分　カロリー:約490kcal　

春菊も加えて全体を混ぜ、器に盛って白ごまをふる。
・春菊 40g・スパゲッティ 140g・むきえび 80g・にんにく 2かけ分・赤とうがらし 1本・すりごま 大さじ2・白ごま 適量・塩 少々・オリーブ油 大さじ1+1/2
調理時間:約20分　カロリー:約430kcal　

(1)・ミニトマトを加えてソースとよく絡め、器に盛り付け、きざんだイタリアンパセリを散らします。 ＼ POINT / ほたるいかや生桜えびなどの小さな魚介からもだしが出るので、なるべく省略せずに入れましょう。手に入らない時期はヤリイ
材料 [ 2人分 ]有頭えび4尾生桜えび60gほたるいか(ゆで)8～10杯あさり8個スパゲッティ160gたまねぎ40gにんにく1/2片ミニトマト8個輪切り唐辛子少々オリーブ油小さじ2トマト水煮(缶詰)200g塩小さじ1/2こしょう少々イタリアンパセリ少々
調理時間:約10分　カロリー:約475kcal　塩分:約2.6g

そのまま10分間おいてなじませる。サニーレタスは3cm角に切る。紫たまねぎは薄切りにする。長芋は皮をむいて、ぬらした紙タオルの上で薄切りにしてからせん切りにする。**2**と**3**を合わせて、器に盛る。フッ素樹脂加工のフライパンを中火で熱し、**1**をたれごと入れて広げる。約1分間おいてから、はしでほぐしながら炒める。約2分間で焼き上がる。**5**を熱いうちに**4**にのせる。そのまま食べてもよいし、全体を混ぜ合わせてもよい。
・豚こま切れ肉 200g・にんにく 1かけ分・豆板醤(トーバンジャン) 小さじ1/2・しょうゆ 大さじ1・みりん 大さじ1・梅干し 2コ分・ごま油 小さじ2・サニーレタス 2～3枚・紫たまねぎ 1/2コ・長芋 正味150g
調理時間:約20分　カロリー:約326kcal　塩分:約2.9g

水1.5リットル、ブーケガルニを加えて火にかけ、煮立ったら弱火にし、アクを取りながら45分間煮る。キャベツ、たまねぎは芯をつけたまま縦半分に切る。にんじんは斜めに4等分の長さに切る。セロリは長さを半分に切る。じゃがいもは1コを半分に切って水にさらす。**2**にたまねぎ、にんじん、セロリを加え、ふたをして10分間、キャベツを加えてさらに5分間煮る。じゃがいもを加え、ふたをしてさらに10～15分間煮る。味をみて、塩・こしょう各適量を
・豚すね肉 500g・塩 15g・ブーケガルニ 1コ・キャベツ 1/4コ・たまねぎ 1コ・にんじん 1本・セロリ 1本・じゃがいも 2コ・粒マスタード 適量・塩 ・こしょう
調理時間:約75分　カロリー:約370kcal　

(1)ツナ缶は汁気をきってほぐし、パプリカは5mm角に切る。(2)カッペリーニは表示通りにゆでて冷水に取り、水気をよくきり、オリーブオイルエクストラバージンをからめる。(3)ボウルに「コクうま」、梅肉、しそを入れて混ぜ合わせ、(1)のツナ･パプリカ、(2)のカッペリーニを加え、よく混ぜ合わせる。(4)器に盛り、水菜の葉を飾る。
スパゲッティ・カッペリーニ 140gツナ缶(ノンオイル)・1缶 80gパプリカ(黄) 1/8個(20g)青じそ・みじん切り 4枚分「ピュアセレクト コクうま 65%カロリーカット」 大さじ3梅肉 小さじ2水菜・葉を摘む 適量「AJINOMOTO オリーブオイル エクストラバージン」 小さじ1
カロリー:約389kcal　

【A】を加えて全体にからめ、ねぎを加えてサッと火を通す。肉を取り出して食べやすく切り、器に盛って、フライパンに残ったねぎ入りのソースをかける。
・豚ロース肉 2枚・ねぎ 1本・しょうが 30g・酒 大さじ3・しょうゆ 大さじ1・塩 少々・こしょう 少々・小麦粉 ・サラダ油 小さじ1
調理時間:約15分　カロリー:約380kcal　塩分:約2g

フライパンにオリーブ油大さじ3を中火で熱し、**1**の両面をこんがりと焼く。ボウルに【簡単トマトソース】の材料を混ぜ合わせる。別のボウルに【ソース】の材料を混ぜ合わせる。グラタン皿に**3**の半量、**2**のなす、残りの**3**を順に重ね、**4**のソースをかける。グリュイエールチーズを散らして天板にのせ、230℃に温めたオーブンで15分間焼く。
・なす 3～4コ・トマトの水煮 1缶・にんにく 小さじ1・塩 小さじ1・こしょう 少々・プレーンヨーグルト カップ1・卵 1コ・小麦粉 大さじ2・塩 少々・黒こしょう 少々・グリュイエールチーズ 70g・塩 少々・オリーブ油 大さじ3
調理時間:約25分　カロリー:約490kcal　

(1)鶏肉は塩・こしょうをする。ズッキーニは縞模様に皮をむいて1cm幅の輪切り、パプリカは種を取ってタテ4等分にし、グリーンアスパラガスは根元のかたい部分を切る。(2)天板に(1)の鶏肉・ズッキーニ・パプリカ・グリーンアスパラガス、ミニトマトをのせて「健康サララ」を塗り、オーブントースターで10分焼く。(3)(2)の鶏肉は食べやすい大きさに切り分ける。(4)ボウルに「サラリア」、Aを混ぜ合わせ、ディップソースを作る。(5)器に(2)のズッキーニ・パプリカ・グリーンアスパラガス・ミニトマト、(3)の鶏肉を盛り合わせ、(4)のディップソースを添える。
カロリー:約413kcal　

ポリ袋に入れ、分量の塩とこしょう少々を加えて軽くもみ、袋の空気を抜いてそのまま常温に10分間ほどおく。鍋に揚げ油適量を入れて火にかけ、150℃に温まったら水けをふいたバジルの葉を入れる。弱火でカラリと揚げたら、紙タオルの上に取り出す。**2**の肉を取り出し、肉から出た水分を紙タオルでふき、軽く水けをふいた同じポリ袋に戻し入れて小麦粉を加える。ポリ袋に空気を入れてふくらませ、ふって肉の周りに粉をつける。揚げ油の温度を170℃に上げ、余分な粉を落とした鶏肉を入れる。弱めの中火にして約1分間たったら(揚げ油に鶏肉を入れたら、衣がはがれないように、衣が固ま
・鶏もも肉 500g・塩 小さじ約1・バジルの葉 5～6枚・小麦粉 大さじ2・レモン 3コ・こしょう 少々・揚げ油 適量
調理時間:約30分　カロリー:約330kcal　

小さめのフライパンにバター大さじ1を入れて中火にかける。菜箸で全体に動かしながら溶かす。多めのバターで焼くことでふっくら、香りよく仕上がる。強めの中火にし、卵液の1/2量を流し入れる。菜箸で大きく混ぜ、半熟状になったら、いったん火を止める。鍋敷きなどの上に置き、フライ返しで向こう側
・卵 4コ・牛乳 大さじ3・ピザ用チーズ 50g・パセリ 大さじ1・バター 適量・塩 小さじ1/5・こしょう 少々
調理時間:約7分　カロリー:約350kcal　

(4)ボウルに水気をきった(3)を入れ、(2)のトマトソースを加えてあえる。器に盛り、イタリアンパセリをちぎって添える。
トマト 1個グリーンアスパラガス 2本水 50ml「味の素KKコンソメ」固形タイプ 1個A「AJINOMOTO オリーブオイル」 大さじ1・1/2A「瀬戸のほんじお」 少々スパゲッティ 160gイタリアンパセリ 適量
カロリー:約423kcal　

沸騰したお湯に塩(分量外)を入れて、スパゲティを入れ、表示の茹で時間1分前に取り出し、(3)のフライパンに加える。 バターを加え、塩・こしょうで味を調えたら、器に盛る。 ＼ POINT / 中農ソースの代わりに、ウスターソースでも作ることができます。
材料 [ 2人分 ]「チーズかまぼこ」2本たまねぎ1/2個マッシュルーム4個ピーマン1個オリーブ油小さじ1バター15g牛乳大さじ2スパゲッティ160g塩・こしょう各少々Aケチャップ大さじ3中農ソース大さじ2
調理時間:約20分　カロリー:約486kcal　塩分:約3.8g

(1)キャベツは芯を取り、葉をひと口大に手でちぎる。玉ねぎは半月の薄切りにし、水にさらし、水気をきる。ハムはいちょう切りにする。(2)バジルの葉はみじん切りにし、Aと混ぜ合わせる。(3)(1)のキャベツ・玉ねぎ・ハムを混ぜ合わせて器に盛り、(2)のソースをかける。フランスパンを添えていただく。*バジルの葉は乾燥バジルで代用してもよいでしょう。
キャベツ 2枚玉ねぎ 1/4個(50g)ロースハム 4枚バジルの葉 4枚A「ピュアセレクト マヨネーズ」 大さじ3A「AJINOMOTO オリーブオイル エクストラバージン」 小さじ1A「瀬戸のほんじお」 少々Aこしょう 少々フランスパン 適量
カロリー:約440kcal　

1.にんにくマヨネーズの材料を混ぜ、パンの片面にぬる。2.アスパラガスは缶汁をきり、ペーパータオルで汁けをしっかりと拭く。1のパン1枚の上に1/2量を縦に並べて、もう1枚のパンではさんで、軽く上から手で押さえる。同様にもう1つ作る。3.ラップで包み、冷蔵庫で5〜6分おいて落ち着かせてから、耳を切り落として3等分に切り分ける。
食パン(12枚切り)…4枚ホワイトアスパラガスの水煮…12本にんにくマヨネーズ　・おろしにんにく…小さじ1/4　・マヨネーズ…大さじ4
カロリー:約348kcal