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(1)大根、にんじんはひと口大に切る。ねぎは4cm長さに切る。(2)鍋に(1)の大根・にんじん・ねぎ、水を入れ、強火にかける。煮立ったら、「丸鶏がらスープ」、さけを汁ごと加え、野菜がやわらかくなるまで中火～弱火で煮る。
さけ缶 1缶(90g)大根 100gにんじん 1/3本(50g)長ねぎ 1/2本水 2・1/2カップ「丸鶏がらスープ」 小さじ1
カロリー:約93kcal　

こんにゃくの上面に、深めに格子状の切り込みを入れ、スプーンで一口大にちぎる。鍋にSTEP1、かぶるほどの水を入れて中火にかけ、沸騰してから3分ほど下ゆでする。ざるにあげて水気を切る。密封袋にSTEP2(熱くてもOK)、おろししょうが、おろしにんにく、Aを入れて袋の上から手でよくもみこみ、しばらくおいておく。揚げ油を170～180℃に熱し、STEP3のひとつずつに片栗粉をまぶして入れ、カリッとするまで揚げる。キッチンペーパーにとって油を切り、皿に盛る。あればパセリを飾る。揚げ焼きでもOKです。
板こんにゃく200～220gしょうが(おろしたもの)ひとかけ分にんにく(おろしたもの)1/2かけ分Aヤマサ鮮度生活 特選丸大豆しょうゆ大さじ1日本酒大さじ1/2豆板醤小さじ1/2(お好みの量で)塩三つ指でひとつまみこしょう適量ごま油大さじ1/2片栗粉適量パセリあれば
調理時間:約20分　カロリー:約68kcal　塩分:約1.7g

1.人参、セロリ、きゅうりは縦に2〜4等分に切ってから小さめの一口サイズに乱切りにする。パプリカも同じ大きさに切り、みょうがは縦4等分に切る。2.厚手の保存袋に[1]の野菜とみそを入れて袋の外側からかるくもんでなじませ、空気を抜いて口を閉じ、冷蔵庫で1時間以上漬け込む。漬け込み加減はお好みで。
材料(2人分)具材人参1/4本セロリ1/4本きゅうり1/2本パプリカ(赤)1/4個みょうが1〜2個調味料丸の内タニタ食堂の減塩みそ約100cc
調理時間:約10分　カロリー:約70kcal　塩分:約2.0g

1ブロッコリーは小房に分け、塩を加えた熱湯でゆでて水気をきる。にんじんは皮をむき、長さ3cmの短冊切りにし、熱湯でゆでて水にとり、水気をきる。2ボウルに①と汁気をきったツナを入れ、からし和え用を加えて和える。

調理時間:約10分　カロリー:約83kcal　塩分:約0.9g

長芋 10cm青のり 小さじ1(a) 料亭の味 フリーズドライつぶみそ 小さじ2砂糖 小さじ1/2酢 小さじ2ごま油 小さじ1
調理時間:約5分　カロリー:約81kcal　塩分:約0.6g

(1)豚肉は長さを半分に切る。ビニール袋に豚肉、Aを入れてよくもみ込み、片栗粉を加えて全体にまぶす。(2)フライパンに1cmほどの高さまで油を入れて熱し、(1)を1枚ずつ丸めるように入れて揚げ焼きする。
豚薄切り肉 80gAしょうがのすりおろし 2gA酒 小さじ1Aしょうゆ 小さじ1/2A「丸鶏がらスープ」 小さじ1/2片栗粉 大さじ1「AJINOMOTO サラダ油」 適量
カロリー:約90kcal　

フライパンにサラダ油大さじ1を強めの中火で熱し、ハンバーグを並べる。両面に焼き色をつけてからふたをして、弱火で3分間ほど蒸し焼きにする。
・たまねぎ 1/4コ・合いびき肉 400g・水 大さじ2・パン粉 大さじ3・溶き卵 1/2コ・塩 少々・黒こしょう 少々・サラダ油
調理時間:約25分　カロリー:約90kcal　

＼ POINT / とっても簡単にできる「活ちくわ」の田楽はご飯のおかずにも、お酒のおつまみにもなる一品。少量の山椒をかけると、大人の味に変身します。
材料 [ 2人分 ]「活ちくわ」2本赤みそ50g酒大さじ1/2みりん大さじ1砂糖大さじ1・1/2木の芽適宜
調理時間:約10分　カロリー:約49kcal　塩分:約1g

カリッとしたら取り出し、粗熱を取って縦半分に切り、横に5mm幅に切る。ボウルに【あえ衣】の材料を入れて混ぜる。水菜、油揚げを加え、よくあえる。
・水菜 1/2ワ・油揚げ 1/2枚・すりごま 大さじ1/2・しょうゆ 大さじ1/2・練りがらし 小さじ1・みりん 小さじ1
調理時間:約10分　カロリー:約70kcal　

1 4㎝幅にほうれん草はにざく切り、人参は短冊切りをし、茹でる。2 プラス糀生しょうゆ糀、砂糖、すりごまを混ぜ合わせる。3 ダイズラボ大豆の肉ミンチと①、②を合わせて完成。
ダイズラボ 大豆のお肉 ミンチ 30gほうれん草(ゆで重量) 100gにんじん 50gすりごま 4gプラス糀 生しょうゆ糀 25g砂糖 4g
調理時間:約5分　カロリー:約83kcal　塩分:約0.9g

1 にんじん、玉ねぎ、セロリ、にんにくは粗みじん切りにする。 2 オリーブオイルを鍋に入れ①を炒める。 3 ②にだしを入れ、蒸し大豆も入れて中火で1分くらい煮る。 4 トマト缶を加えてひと煮立ちしたら「めんつゆ」を入れて火を止める。
材料(2人前) にんじん 30g 玉ねぎ 30g セロリ 15g にんにく 1片 蒸し大豆 30g トマト缶(ダイス) 100g かつおだし 150ml オリーブオイル 大さじ1/2 めんつゆ 大さじ2 ※だし汁の作り方
調理時間:約7分　カロリー:約92kcal　塩分:約1.1g

1.ボウルにクリームチーズを入れて常温にもどし、やわらかくなったらパセリ、塩、こしょう各少々を加えて混ぜる。2.ワンタンの皮の中央に「レバーペースト」と1を約小さじ1/2ずつのせ、丸く袋状にギュッとつまんで、口を閉じる。3.揚げ油を高温(約180℃)に熱して、2をきつね色にさっと揚げて油をきる。
「レバーペースト」…50gクリームチーズ…50gパセリのみじん切り…小さじ2ワンタンの皮…30枚塩、粗びき黒こしょう、揚げ油
カロリー:約34kcal　

[1]　いかは格子状に包丁目を入れて一口大に切り、で下味をつけておく。[2]　セロリは筋を取って斜め切りにする。 [3]　中華鍋にサラダ油とごま油を熱し、赤とうがらしを炒めて、順に[1]と[2]を炒め、で調味し、水溶き片栗粉で軽くとろみをつける。
いか　(正味) 100g、、塩 小さじ1/4、ミツカン　料理酒 大さじ1/2、こしょう 少々、、セロリ 1/2本、サラダ油 大さじ1/4、ごま油 大さじ1/4、赤とうがらし 1/2本、、、塩 小さじ1/4、ミツカン　料理酒 大さじ1と1/2、、水溶き片栗粉 大さじ1/2
カロリー:約83kcal　塩分:約2.2g

1 ゆでたこはそぎ切りに、ズッキーニは薄い半月切りにする。2 ボウルに(a)を混ぜ合わせ、①をあえる。ズッキーニはきゅうり1本に置き換えても美味しく仕上がります。その場合は輪切りにし、軽く塩揉みして水分をきってから混ぜ合わせましょう。
ゆでたこ 足1～2本ズッキーニ 1/2本(a) プラス糀 生塩糀 大さじ1砂糖 小さじ1/2梅肉 10g
調理時間:約10分　カロリー:約76kcal　塩分:約1.4g

[1]　鍋にを煮立てて、薄切りにしたしょうがを加える。[2]　かれいの皮に十字に切り込みを入れてから、[1]に入れて落しふたをし、煮汁が1/3量くらいになるまで煮る。落としぶたを取り、ときどき煮汁をかけながら2分ほど煮る。[3]　器に盛り、せん切りしたしょうがを添える。
かれい 2切れ、しょうが 適量、、、ミツカン　追いがつおつゆ2倍 大さじ3、みりん 大さじ1と1/2、水 3/4カップ
カロリー:約96kcal　塩分:約1.6g

1 (a)を混ぜ合わせる。しめじは小房に分け、えのきは半分の長さに切る。エリンギの軸は厚さ5mmの輪切りに、かさの部分はたて切りにする。2 お湯を沸かし、きのこ類を加えて3〜4分ゆでてざるにあげる。3 水気をよくきり、(a)であえ、お好みで黒こしょうを振る。パセリを添える。酢をワインビネガーやバルサミコ酢に置き換えると、ワインやチーズとの相性が良くなります。
しめじ 1株(100g)えのき 1株(100g)エリンギ 1パック(100g)パセリ 適量(a) 液みそ 赤だし 大さじ1液みそ 白みそ 大さじ2酢 大さじ1/2オリーブオイル 大さじ1黒こしょう 適量
調理時間:約15分　カロリー:約62kcal　塩分:約0.8g

材料(2人分)具材れんこん20g大根100g調味料(a)みそ(料亭の味 生みそ)小さじ1強みりん小さじ1/2ゆずの皮 (細かく刻む)2g酢小さじ2サラダ油小さじ1ごま油小さじ1酢小さじ1
調理時間:約15分　カロリー:約65kcal　塩分:約0.5g

(1)チンゲン菜はザク切りにする。まいたけは小房に分け、厚揚げは7～8mm幅に切る。(2)鍋にAを入れて火にかけ、(1)のチンゲン菜・まいたけ・厚揚げを加えてサッと煮る。具材に火が通ったら、みそを溶き入れ、ひと煮立ちさせる。(3)器に盛り、しらす干しをのせる。
チンゲン菜・正味 100gまいたけ 1/2パック厚揚げ 1/4枚A水 300mlA「ほんだし」 小さじ山盛り1みそ 大さじ1しらす干し 20g
カロリー:約66kcal　

＼ POINT / フライパンをあたたまってからバターとにんにくを入れると焦げやすくなるので、はじめから入れて火をつけましょう。あさりは口が開いてから火を通しすぎると硬くなってしまうので、加熱しすぎないようにしましょう。しめじやまいたけなどを加えたり、イタリ
材料 [ 2人分 ]あさり300gバター(調理時)10gバター(仕上げ用)5gにんにく2片白ワイン大さじ3水大さじ1しょうゆ小さじ1イタリアンパセリ(またはパセリ)適量
調理時間:約10分　カロリー:約68kcal　塩分:約2.5g

1トマトはあらかじめようじで皮を刺し、さっと熱湯にくぐらせて湯むきする。2ラップに①をのせ、表面にジャムをまんべんなくぬり、ぴったり包み、冷蔵庫で約4時間冷やす。3器に②を盛りつけ、ミントを飾る。

調理時間:約10分　カロリー:約98kcal