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1.ボウルにたねの材料を入れて、粘りが出るまで練り混ぜ、小さく丸める。熱湯に入れて7〜8分ゆで、中までしっかり火を通す。2.バットに並べてさまし、冷凍用保存袋に入れて冷凍保存する。
だんごだね　・とりひき肉…400g　・長ねぎのみじん切り…10cm分　・おろししょうが…小さじ1　・ごま油…大さじ1 1/2　・塩、こしょう…各少々
カロリー:約49kcal　

高野豆腐のだしは、高野豆腐のの説明に合わせて使用して
材料 [ 2人分 ]「海からサラダフレーク」45g高野豆腐4枚しめじ1/2パックしいたけ4枚いんげん6本水600cc高野豆腐のだし4枚分大根おろし大さじ7
調理時間:約10分　カロリー:約98kcal　塩分:約1g

切り干し大根はサッと洗い、水につけて戻します。にんじんは細切りにします。 熱湯で(1)をサッとゆで、ざるにあげて水気をよくきります。 (2)を赤しそふりかけ・白ごまで和えます。 ＼ POINT / 切り干し大根・にんじんは、サッと熱湯を通す程度に軽く煮るだけでOK。冷める前に赤しそふりかけ・白ごまで和えましょう。
材料 [ 2人分 ]切り干し大根5gにんじん20g赤しそふりかけ小さじ1/2白ごま小さじ1
カロリー:約21kcal　塩分:約0.3g

(1)春菊は1cm長さのザク切りにする。厚揚げはキッチンペーパーで押さえて余分な油を取り、タテ半分に切って、ひと口大に切る。(2)鍋にAを入れて火にかけ、煮立ったら、(1)の厚揚げを加えてサッと煮る。みそを溶き入れ、(1)の春菊を加えてひと煮立ちさせる。
春菊 4本(80g)厚揚げ 1/2枚(70g)A水 3カップA「ほんだし」 小さじ山盛り1みそ 大さじ2
カロリー:約48kcal　

鍋に「プチッと鍋」と水を入れて火にかけます。煮立ったらパンとトマトを加え、パンが浸るまで中火で煮ます。仕上げにチーズをのせて、出来あがりです。
食パン(6等分に切る)　1/2枚。トマト(いちょう切り)　1/2個(約100g)。ピザ用チーズ　20g。エバラプチッと鍋 寄せ鍋　1個。水　300ml
調理時間:約5分　カロリー:約96kcal　

ズッキーニ…3本玉ねぎ…1個にんにく…2片白ワインビネガー(または酢)…大さじ1オリーブ油、塩、こしょう、粗びき黒こしょう
調理時間:約30分　カロリー:約96kcal　

1.好みの野菜を食べやすい大きさに切る。2.ビニール袋に[1]を入れ、(a)を入れて、軽く手で揉み込む。
材料(2人分)具材キャベツ70gきゅうり70gなす30g人参30g調味料(a)プラス糀 生塩糀 こしタイプ大さじ2きざみ昆布(あれば)適量
調理時間:約5分　カロリー:約51kcal　塩分:約1.4g

1 白菜は横向きに、幅2cm程度に切る。ポリ袋に入れ、塩を加えて袋の上から揉み、5分程おく。2 ①の袋の口をはさみで短く切り、中から水分を絞り出して、しっかり水気をきる。3 ボウルに(a)を混ぜ合わせ、②を入れてさらに混ぜ合わせる。香りづけにレモンの皮を散らす。・白菜の水気を絞ったら、ボウルに移さずにそのままポリ袋で仕上げてもOK。・マリネはすぐに食べても、冷蔵庫で味をなじませてから食べても美味しいです。
カロリー:約87kcal　塩分:約2.3g

まず巻き終わりの方になますと鶏ささみの半量を並べ、そこに大葉を重ねる。巻き始めの方にはサニーレタスをのせ、その上にのるように、鶏ささみ肉の半量をのせ、B(1本につき小さじ1/2)をかける。手前からライスペーパーで包んだら
なます80g大葉4枚サニーレタス2枚ささみ(鶏肉)2本Aヤマサ 絹しょうゆ小さじ2酒小さじ1/2ライスペーパー4枚Bヤマサ 絹しょうゆ小さじ1バルサミコ酢小さじ1/2はちみつ小さじ1/2
調理時間:約20分　カロリー:約94kcal　塩分:約1.7g

1.大根を長さ5cmの太めの千切りにしてボウルに入れ、塩小さじ1をなじませて10分程したら塩揉みして水分を出し、水気をよく絞る。2.[1]の大根をほぐしてボウルに入れ、ホタテ水煮缶と缶汁適量、レモン汁であえる。3.[2]を器に盛り、「オーガニックみそパウダー 野菜だし」をかけ、あればかいわれ大根を添える。オーガニックみそパウダーの量は目安ですので、お好みで調整してください。
材料(2人分)具材大根10cmホタテ水煮缶(小)1缶かいわれ大根適量調味料オーガニックみそパウダー 野菜だし適量(小さじ2)レモン汁大さじ1塩小さじ1
調理時間:約20分　カロリー:約77kcal　塩分:約2.4g

絹さや、アスパラガスも同じ湯でゆでて冷水にとり、水けをきる。油揚げは熱湯にくぐらせて油抜きをし、水けを絞って1cm幅に切る。なべにだし、塩・しょうゆ各小さじ1強を入れて煮立て、油揚げと**2**の野菜を入れて火を止める。人肌に温まるまでおき、器に盛る。木の芽をたっぷりのせる。
・キャベツ 3枚・グリーンアスパラガス 7～8本・絹さや 100g・油揚げ 2枚・だし カップ3・木の芽 適宜・塩 ・しょうゆ
調理時間:約15分　カロリー:約80kcal　

1糖質0g麺は水けをしっかりきり、フライパンでからいりして水分をとばす。2にらは5cmの長さに切る。3卵を割りほぐし、1とAを加えよく混ぜ合わせる。4フライパンにごま油を入れ、3の半量を流し入れる。さらに2をのせ、残りの3を流し入れ、弱火で3～4分両面に焼き色がつくまで焼く。54を食べやすい大きさに切り、お好みのたれをつけていただく。
材料(2人分)糖質0g麺 平麺1パックにら1/4束(25g)卵1個A 顆粒中華風だしの素1gA 桜えび(乾燥)2gごま油小さじ1
調理時間:約10分　カロリー:約77kcal　塩分:約0.6g

材料 [ 2人分 ]「活ちくわ」2本ほうれん草1/2束(150g)もやし1/3パック(83g)ポン酢しょうゆ大さじ2ごま油小さじ2七味唐辛子適量
調理時間:約10分　カロリー:約92kcal　塩分:約1.7g

[1]　ごぼうは皮を洗い、6～7cm長さに切る。さらに太い物は縦4等分に、細いものは縦半分に切り、水にさらす。[2]　鍋にを合わせ、煮立てる。かれい、ごぼうを入れ、落としぶたをし、弱火で10分煮る。[3]　落としぶたを取り、中火で5分煮詰める。[4]　器に盛り、小ねぎをのせる。
かれい 2切れ、ごぼう 1/3本、しょうが　(薄切り) 3枚分、、水 1カップ、ミツカン　追いがつおつゆの素 大さじ5、みりん 大さじ1と1/2、、小ねぎ　(小口切り) 適量
カロリー:約85kcal　塩分:約1.5g

(1)ほうれん草は4cm長さに切り、油揚げは短冊切りにする。(2)鍋にAを入れて火にかけ、(1)のほうれん草・油揚げを加え、フタをして2分ほど煮、みそを溶き入れ、ひと煮立ちさせる。
ほうれん草 1束(200g)油揚げ 1枚(30g)A水 720mlA「ほんだし」 小さじ山盛り1みそ 大さじ2
カロリー:約55kcal　

＼ POINT / 「活ちくわ」とわかめのシンプルなおいしさを味わえる一品です。ごはんの友として、おべんとうのおかずにもよく合います。きざんでごはんに混ぜ、青ねぎを散らした混ぜごはんもおすすめです。
材料 [ 2人分 ]「活ちくわ」2本塩蔵わかめ40gしょうが5gごま油大さじ1/2白いりごま小さじ1A酒大さじ1みりん大さじ1しょうゆ大さじ1/2水大さじ3
調理時間:約10分　カロリー:約96kcal　塩分:約1.6g

一晩冷蔵庫で漬け込むと、よりたこに味がなじみ、マイルドな仕上がりに。お好みできゅうりを加えれば、シャキシャキとした食感も楽しめます。チャーハンの具としてもオススメです。
材料 [ 2人分 ]ゆでだこ60gにら20gキムチ40gごま油少々大葉1枚
調理時間:約10分　カロリー:約39kcal　塩分:約0.6g

1.ミニトマトは4等分、みょうがは幅5mmのスライス、きゅうりは皮を縞にむき、幅1cmの輪切り、かぶは一口大に切る。2.すべての野菜を保存袋に入れて「生塩糀」を加えて口を閉じ、袋の外側から軽くもんでなじませたら冷蔵庫に入れて20分以上おく。
材料(2人分)具材ミニトマト2個みょうが1個きゅうり1本かぶ1個調味料プラス糀 生塩糀大さじ2
調理時間:約10分　カロリー:約50kcal　塩分:約1.3g

1ブロッコリーは小房に分け、塩を加えた熱湯でゆでて水気をきる。にんじんは皮をむき、長さ3cmの短冊切りにし、熱湯でゆでて水にとり、水気をきる。2ボウルに①と汁気をきったツナを入れ、からし和え用を加えて和える。

調理時間:約10分　カロリー:約83kcal　塩分:約0.9g

・ライム(輪切り)は1ヶ所に切り込みを入れ、残りのライムはボウルに果汁をしぼり、bを加え合わせておく(甘酢)。 1.甘酢のボウルにaを入れ、漬ける。巻く直前に、甘酢からaを取り出す(残った甘酢はたれに使用)。 2.ライスペーパーは表を下にして水(材料外)に10秒位浸け､ぬらして硬くしぼったペーパーの上にのせ、表面の水気を除く。 3.ライスペーパーの手前から緑豆春雨・生ハムを並べひと巻きし、1の野菜・ディル・ブロッコリースプラウトを両端から1cm位はみ出るように並べ、巻く。 4.1で残った甘酢から大さじ2を分け取り、豆板醬を加え、混
ライスペーパー 4枚[a] 人参(せん切り) 40g[a] きゅうり(せん切り) 40g[a] 紫キャベツ(せん切り) 40g[a] みょうが(せん切り) 2個分緑豆春雨 10g生ハム 4枚ディル 4gブロッコリースプラウト 40gライム(★) 1個[b] カロリーゼロ甘味料(ラカントS 細粒) 小さじ4[b] ナンプラー 小さじ1豆板醤 小さじ1/2ライムの輪切り ★より2枚
調理時間:約20分　カロリー:約88kcal