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1.オクラはへたのまわりのがくの部分をぐるりと削るように薄くむき、5～6mm幅の小口切りにする。2.フライパンに油大さじ1/2を中火で熱し、にんにく、しょうがを炒める。香りが立ったらオクラを入れて炒め、カレー塩と水大さじ2を加えて混ぜる。3.ふたをして弱火にし、しんなりとするまで2～3分蒸し煮にする。ふたを取り、レモン汁を加えてさっと混ぜる。
オクラ…15本おろしにんにく…小さじ1おろししょうが…小さじ1レモン汁…大さじ1/2カレー塩〈混ぜる〉　・カレー粉…小さじ1　・塩…小さじ1/2サラダ油
調理時間:約10分　カロリー:約28kcal　

下の方は皮を破らないように果肉をだし(果汁用)、皮は器としてとっておく。2...トマトはくし形に切り、きゅうりはピーラーで縦模様に切り、5mm厚半月に切り、種をとり、モッツァレラチーズは一口大にちぎっておく。3...玉ねぎはみじん切り、バジルは手でちぎり、その他の調味料と混ぜ合わせて漬け込み液を作る。4...漬け込み液に(1)、(2)、むきえびをいれて30分ほど漬けておく。5...器にグレープフルーツの皮をおき、グリーンリーフ、(4)を盛り付ける。
4人分 グレープフルーツ(赤)...1個トマト...1個きゅうり...1/2本モッツァレラチーズ...30gむきえび(中)...4尾【漬け込み液】...オリーブオイル...小さじ2玉ねぎ...大さじ1グレープフルーツ(赤)...50g(上のグレープフルーツからとる)酢...大さじ1砂糖...小さじ2塩...小さじ1バジル...3枚【飾り】...グリーンリーフ...1枚
調理時間:約60分　カロリー:約91kcal　

[1]　クリームチーズときゅうりを5mm角ほどの食べやすい大きさに切りそろえる。[2]　お皿にきゅうり、クリームチーズ、納豆を盛り合わせる。※納豆は、添付のたれ等を入れてよくかき混ぜておきます。
ミツカン　くめ納豆　秘伝金印 1パック、きゅうり 1/2～1本、クリームチーズ 20～30g
カロリー:約87kcal　塩分:約0.5g

大葉は軸を切り落とし、せん切りにする。 作り方1. 鍋にゴマ油を熱してチリメンジャコを軽く炒め、ナスを加えてしんなりするまで炒める。 作り方2. 麺つゆを加えて鍋に蓋をし、3～4分煮る。器に盛り、大葉をのせる。
ナス 2本チリメンジャコ 大さじ3大葉 2〜3枚麺つゆ(ストレート) 大さじ5ゴマ油 大さじ1
調理時間:約15分　カロリー:約99kcal　

1...いかは松かさに切り込みを入れてゆでた後、1cmの幅に切る。2...きゅうりは斜め半月スライス、にんじんはせん切りにする。3...1、2とドレッシングを和え、白ごまをトッピングする。
4人分 ロールいか...200gきゅうり...1本にんじん...1/4本粗挽き金ごまドレッシング...大さじ5白ごま...小さじ1
調理時間:約20分　カロリー:約57kcal　

1.かぼちゃは横1cm幅に切り、玉ねぎは横1cm幅に切る。2.耐熱ボウルに入れ、酢大さじ3、砂糖大さじ1、塩小さじ1/2、水大さじ2を加えて混ぜ、ふんわりとラップをかけて電子レンジで約4分加熱する。ラップをぴっちりとかけ直して、そのまま粗熱をとる。
かぼちゃ…150g玉ねぎ…小1/2個(約75g)酢…大さじ3砂糖…大さじ1塩…小さじ1/2
調理時間:約7分　カロリー:約88kcal　

下準備1. ゴボウはたわしできれいに水洗いし、4cmの長さの棒状に切って、水に放つ。 下準備2. ニンジンは皮をむき、ゴボウに合わせて切る。 下準備3. ピーマンは縦半分に切ってヘタと種を取り、縦細切りにして更に半分の長さに切る。 作り方1. フライパンにゴマ油を強火で熱し、水切りしたゴボウ、ニンジンを炒め、全体に油がまわって少し色づいてきたらピーマンを炒める。 作り方2. 強火のままを加えて煮汁がほとんどなくなる位まで炒める。 器に盛り付け、白ゴマ、ドライパセリを振り掛ける。
調理時間:約15分　カロリー:約98kcal　

りんごはよく洗い、皮付きのまま縦半分に切って芯を除き、せん切りにする。ボウルに白菜、りんごを入れ、フレンチドレッシングをふってあえる。
・白菜 200g・りんご 1/2コ・フレンチドレッシンング 大さじ3
調理時間:約5分　カロリー:約90kcal　

ラディッシュはよく洗って冷水にしばらく放ち、水気をしっかりきる。ラディッシュは葉と根元を除き、横薄切りにする。 下準備2. オレンジは皮をむき、房から出して横2～3等分に切る。の材料を合わせておく。 作り方1. 器にベビーリーフ、ラディッシュ、オレンジを盛りつけを回しかける。
ラディッシュ 1個ベビーリーフ 1パックオレンジ 1/2個ドレッシングビネガー 大さじ1粒マスタード 小さじ1粗びき黒コショウ 少々
調理時間:約10分　カロリー:約46kcal　

刺身は食べやすい大きさの削ぎ切りにする。(ヒント)今回はイナダのお刺身を使いました。 下準備2. 大根はせん切りにして水に放ち、パリッとしたら水気をきる。 下準備3. の梅干しは種を取り、包丁で細かく叩いてペースト状にし、作り置き甘酢と混ぜ合わせる。 作り方1. 器に大根をしいて刺身をのせ、をかける。
刺身(白身) 1サク(200g)大根 3cm梅干し 2個作り置き甘酢 大さじ2〜3
調理時間:約10分　カロリー:約67kcal　

1...鶏肉は酒を加えた湯で蒸し、ほぐして冷ましておく。2...きゅうり、にんじん、みょうがは千切りにする。3...豆腐は一口大に切り、器に盛る。4...3.の上に1.と2.をのせ、ドレッシングをかけて、芽ねぎを飾る。
4人分 鶏肉(むね)...30g豆腐...1丁きゅうり...1/2本にんじん...1/2本みょうが...1と1/2個黒酢ドレッシング...適量芽ねぎ...少々
調理時間:約30分　カロリー:約86kcal　

里いも…3個(約150g)ブロッコリー…1/2個(約150g)マヨネーズ…大さじ1塩…小さじ1/4こしょう…少々
カロリー:約94kcal　

1.かぼちゃはさっと洗って耐熱ボウルに入れ、ラップをかけて3分レンチンする。熱いうちにフォークで潰し、器に盛る。2.ロースハムは粗みじん切りにし、粉チーズ小さじ2、黒すりごま大さじ1/2、塩少々と混ぜ合わせ、1にかける。
ロースハム…2枚かぼちゃ…150g粉チーズ…小さじ2黒すりごま…大さじ1/2塩…少々
調理時間:約6分　カロリー:約92kcal　

1.にんにくは薄切りにする。2.フライパンに豆苗、もやし、1、水大さじ4、塩小さじ1/3、ごま油小さじ1を入れてざっと混ぜ、ふたをして、中火で4〜5分蒸し煮にする。
にんにく…1/2片豆苗、もやし…各1袋水…大さじ4塩…小さじ1/3ごま油…小さじ1
カロリー:約50kcal　

1.水菜は5cm長さに切る。ちくわは縦半分に切り、1cm幅の斜め切りにする。2.水菜とちくわを合わせて器に盛る。ドレッシングをかける。
ちくわ…3本水菜…1/2わドレッシング　・すりおろしたトマト…1/2個　・酢、オリーブ油…各小さじ1　・塩…小さじ1/4
カロリー:約94kcal　

1.オクラは塩少々でもんでさっと洗い、薄い小口切りにする。わかめは水でもどし、水けを絞る。2.ボウルに入れ、しょうゆ小さじ2を加え、あえる。
カットわかめ…小さじ2オクラ…8本(約80g)塩…少々しょうゆ…小さじ2
カロリー:約15kcal　

粗熱がとれたら、横半分に切って縦1cm幅に切る。三つ葉は4cm長さに切る。2.ボウルに入れ、しょうゆ小さじ1を加えてさっとあえる。
油揚げ…1枚三つ葉…2/3束しょうゆ…小さじ1
カロリー:約46kcal　

1.ほうれん草はラップで包み、電子レンジで約1分加熱する。冷水にとり、水けをしっかり絞って3cm長さに切る。ちくわは一口大の乱切りにする。梅干しは種を除いて包丁でたたく。2.ボウルに1、しょうゆ少々を入れ、あえる。
ちくわ…3本ほうれん草…1/2わ(約100g)梅干し(塩分8%)…1個しょうゆ…少々
カロリー:約66kcal　

、ミツカン 穀物酢 大さじ5、砂糖 大さじ5、塩 大さじ1/2、、みょうが 3個、きゅうり 1本
カロリー:約19kcal　塩分:約0.7g

1.きゅうりは薄い小口切りにして保存用密閉袋に入れ、塩小さじ2/3をまぶし、約20分おく。食べるときは洗って水けを絞る。
きゅうり…2本塩…小さじ2/3
カロリー:約28kcal