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1 ボウルに卵を割りほぐし、(a)を加えてしっかりと混ぜ合わせる。2 卵焼き器を熱し、サラダ油を少量ぬってなじませ、弱〜中火に落とし、卵液を約1/4量流し込む。3 8割ほど固まったら奥から手前に向かって巻き、巻いた卵をすべらせて奥に寄せる。再びサラダ油を少量ぬってなじませ、卵液を同様にして流し込む。同様にして手前に巻いてを繰り返す。4 巻きすまたはラップで巻いて形をととのえて粗熱が取れるまで置き、食べやすい大きさに切る。
調理時間:約20分　カロリー:約141kcal　

トロミがついたら(2)にかける。
絹ごし豆腐 1丁ホウレン草 1/2束鶏ひき肉 100gショウガ(みじん切り) 大さじ1/2サラダ油 小さじ2麺つゆ(2倍濃縮) 50ml水 100mlみりん 大さじ1/2〜1片栗粉 小さじ2
調理時間:約15分　カロリー:約266kcal　

1.人参は2cm棒状に切り塩茹でする。ほうれん草は茹でて3cmの長さに切る。2.ひじきは水でもどし、(b)の調味料で下煮をして味を含ませる。3.ボウルに(a)の調味料を合わせ、ゆでたお野菜と煮汁を切ったひじきを和える。ひじきは市販のひじき煮、ひじきふりかけで代用すると手軽にできます。
材料(2人分)具材ほうれん草1/2束人参30gひじき(乾燥)5g調味料(a)みそ(料亭の味 減塩)大さじ1すりごま大さじ2さとう小さじ2(b)みそ(料亭の味 減塩)大さじ1みりん小さじ1水50ml
調理時間:約20分　カロリー:約123kcal　塩分:約1.3g

油揚げを熱湯に通したあと、細く切っておく。 鍋にごま油少々をたらし、熱くなったら、ひじきを入れて十分にいりつけ、細切りの油揚げを加え、だしを入れる。調味はしょうゆ小さじ2とみりん少々で。煮汁はヒタヒタの半量ほど、つまり少ない煮汁で。沸騰したら弱火で、煮汁がなくなるくらいまで煮込む。
・ひじき 20g・油揚げ 1/2枚・だし カップ1/2・ごま油 少々・しょうゆ 小さじ2・みりん 少々
調理時間:約20分　カロリー:約30kcal　

1 長芋は皮をむいてすりおろし、(a)を加え混ぜる。2 豆腐を並べやすい大きさに切り、耐熱皿に並べ入れる。①を回しかけ、スライスチーズを乗せる。3 オーブントースター(180℃)に入れ、美味しそうな焼き色がつくまで10分程焼く。
長芋 1/3本(200g)豆腐 1丁(300g)スライスチーズ 2枚(38g)(a) プラス糀 糀甘酒 25mlみそ 小さじ2
調理時間:約20分　カロリー:約258kcal　塩分:約1.6g

200℃に予熱しておいたオーブンに入れ、表面に少し焦げ色がつくまで15分位焼く。 作り方3. 器にレモン、キュ
サバ(切り身) 2切れ塩 少々プレーンヨーグルト 50mlカレー粉 大さじ1ショウガ(すりおろし) 1/4片分玉ネギ(すりおろし) 1/8個分ケチャップ 小さじ2粉パプリカ 小さじ1/2ガラムマサラ 少々粉ターメリック 小さじ1/4チリソース 小さじ1/2バター 10gレモン 1/4個キュウリ 1/2本プチトマト 4個
調理時間:約20分　カロリー:約263kcal　

・フライパンをよく熱して｢ヘルシーグレープシードオイル｣を入れ、1の表面になる方を下にして入れる。あまり動かさないようにして焼き、焼き色がついたらひっくり返して火を弱める。・2の上からスプーンなどでフライパンの中の油をかけながら、じっくりと焼き、皿にとる。
材料(4人分) ・豚ロース肉(ポークソテー用 厚さ1.5cm) 4枚・塩・こしょう 各適量・小麦粉 適量・｢AJINOMOTO ヘルシーグレープシードオイル｣ 大さじ4・※油の量は、フライパンの大きさや一度に焼く枚数によっても変わるので調節してください。
調理時間:約15分　カロリー:約549kcal　塩分:約1.6g

かたくり粉適量をまぶし、180℃に熱した揚げ油に入れ、両面がカリッとするまで揚げる。器に盛って、好みでミニトマトやパセリを添え、レモンを搾る。
・冷凍薄切り豆腐 1/2量・しょうゆ 小さじ2+1/2・酒 小さじ2+1/2・砂糖 小さじ1・しょうが汁 小さじ1/2・にんにく 1/2かけ分・レモン 適量・ミニトマト 適宜・パセリ 適宜・かたくり粉 ・揚げ油
調理時間:約15分　カロリー:約310kcal　

1.玉ねぎはみじん切りにする。豆腐は厚みを半分に切り、縦横半分に切ってフライパンに並べる。2.ボウルに豚ひき肉、玉ねぎ、小麦粉大さじ1/2、酒小さじ2、塩小さじ1/4を入れてよく練り混ぜ、8等分して小判形にまとめる。3.豆腐に2を1個ずつのせ、水1/2カップを注いで中火にかける。煮立ったらふたをして弱火にし、約10分蒸し煮にする。器に盛り、ごま油大さじ1、しょうゆ大さじ1/2を混ぜてかける。
豚ひき肉…150gもめん豆腐…1丁(約300g)玉ねぎ…1/8個(約25g)小麦粉、しょうゆ…各大さじ1/2酒…小さじ2塩…小さじ1/4ごま油…大さじ1
調理時間:約15分　カロリー:約335kcal　

材料(4人分)はんぺん1パック マリーン®(カニカマ)8本魚河岸あげ®1パックかぶ(白い部分)4個かぶの葉1/2束分 餅4個 (A)　水500ml 　調製豆乳500ml 　塩小さじ1
調理時間:約20分　カロリー:約306kcal　塩分:約2.2g

1.キャベツは4～5cm四方に切る。もやしはひげ根を取る。とり肉は一口大に切って塩、こしょう各少々をふる。2.鍋を中火にかけ、とり肉を焼く。両面にうっすら焼き色がついたAを加える。煮立ったらキャベツ、もやしを加え、再び煮立ったら弱火にしてふたをし、5～6分煮る。3.ミニトマト、レモン汁を加えてさっと煮て、レモンの薄切りをのせる。
とりもも肉(皮なし)…1枚(約250g)キャベツ…4枚(約200g)もやし…1袋(約200g)ミニトマト…8個レモン汁…大さじ3レモンの薄切り…2枚A　・酒…大さじ2　・洋風スープの素(顆粒)…大さじ1/2　・塩…小さじ1　・こしょう…少々　・水…4カップ塩、こしょう
調理時間:約15分　カロリー:約215kcal　

1じゃがいもは皮をむき、厚さ1cmの半月切りにする。玉ねぎは薄切りにする。ベーコンは1cm幅に切る。2耐熱ボウルに①、コーン、ドレッシング、バターを入れ、ふんわりとラップをかけ、レンジ(600W)で約6分30秒加熱し、よく混ぜ合わせる。

調理時間:約15分　カロリー:約287kcal　塩分:約1.3g

1.れんこんは6等分の輪切りにし、水にさっとさらして水けを拭く。2.長ねぎは粗みじん切りにし、ボウルに入れる。小町麩を手でくずしながら加え、とりひき肉、酒大さじ2、片栗粉大さじ1、しょうゆ大さじ1/2も加えてよく練り混ぜ、6等分する。れんこんの全体に片栗粉大さじ1/2をまぶし、肉だねをのせ、穴にも詰めながらのばし広げる。3.フライパンにごま油大さじ1/2を中火で熱し、2をれんこんの面を下にして並べ入れ、約2分焼く。
調理時間:約15分　カロリー:約301kcal　

1 イカは内臓と皮を取り除いて胴を輪切りにし、げそは食べやすい大きさに切る。紫玉ねぎ・ホワイトマッシュルームは薄切り、ミニトマト・レモンはくし形切り、パセリはみじん切りにする。2 鍋に湯を沸かし①のイカとむきえびを加えてさっとゆで、ざるにあげる。3 ボウルに②、紫玉ねぎ、ホワイトマッシュルーム、ミニトマト、レモン汁、パセリ、(a)を加えてあえる。4 器に盛り付け、オリーブオイルをまわしかけ、レモンを添える。イカは小さめの小イカを選ぶとより身が柔らかくマリネに向いています。小イカはヒイカ、赤イカなど地域によって様々な呼び
イカ 大きさにより1～2杯(可食部120g)むきえび 大きさにより6～8尾(60g)紫玉ねぎ 1/2個(可食部100g)ホワイトマッシュルーム 2個(40g)ミ二トマト 4個パセリ 大さじ1レモン くし切り 適量(a) 大豆粉のカレールー 大さじ2水 大さじ2レモン汁 大さじ1オリーブオイル 大さじ1
調理時間:約15分　カロリー:約190kcal　塩分:約1.1g

鶏肉は一口大に切り、長ねぎは斜め切り、生しいたけは軸をとる。冷凍うどんをレンジで解凍しておく。鍋にAを入れて、鶏肉を入れ、ひと煮立ちさせてから長ねぎ、生しいたけ、卵を入れて少々煮込む。うどんを加えて2分ほど煮込んだら完成。
鶏肉(もも)200g長ねぎ1/3本生しいたけ3枚卵3個冷凍うどん3玉Aヤマサ昆布つゆ80〜100ml水600mlおろししょうが適量
調理時間:約20分　カロリー:約519kcal　塩分:約4.1g

1.牛肉はしょうゆ、ごま油各小さじ1を順にからめ、片栗粉大さじ1/2をまぶす。長ねぎは1cm幅の斜め切りにする。ブロッコリーは茎は切り分け、小房に分ける。2.フライパンにごま油小さじ1を中火で熱し、牛肉を広げて入れる。約1分焼き、上下を返してさらに約1分焼いて取り出す。フライパンをさっと拭き、ごま油小さじ2を足して中火で熱し、ねぎ、ブロッコリーを広げて入れる。約2分焼き、上下を返しながら約2分炒める。
調理時間:約13分　カロリー:約426kcal　

鍋にドレッシング、辛味ソース、①、お好みでブロッコリー、ミニトマトを入れ、残ったレタスを隙間に入れて蓋をして加熱する(目安:3～4分)。　豚肉に火が通ったらミックスチーズをのせる。火を止めてチーズを約30秒とかして出来上がり!
材料(2人前)豚ばら肉6枚レタス150gブロッコリー(お好みで)5房ミニトマト(お好みで)5個ミックスチーズ100g水100ccピエトロドレッシング グリーン 和風しょうゆ大さじ6ピエトロ CHILLIES!適量
調理時間:約20分　

たまねぎは繊維に沿って薄切りにする。もやしは洗って水けをきり、ザク切りにする。卵は大きめの耐熱ボウルに溶きほぐす。フライパン(直径18cm)にサラダ油大さじ1/2を中火で熱し、ひき肉、塩、こしょうを入れてポロポロになるまで炒める。たまねぎ、もやしを加え、水けをとばしながら炒める。熱いうちに、**1**の溶き卵のボウルに加えて混ぜ合わせる。**2**のフライパンをきれいにし、サラダ油大さじ1/2を中火で熱する。**2**を流し入れて菜箸で大きく混ぜながら焼く。全体が半熟状になったら弱火にし、ふたをして3分間ほど焼く。
調理時間:約20分　カロリー:約410kcal　塩分:約2.3g

りんごとしょうがは皮付きのまま太めの細切りにする。ボウルに**1**を入れ、小麦粉大さじ1/2を加えて菜箸で混ぜながら全体にまぶす。よく混ぜた【A】を加えてさらに混ぜる。揚げ鍋に米油適量を170℃に熱し、**2**を一口分ずつ入れ、表面が固まってきたら菜箸で転がしながら2分間揚げる。油をきり、塩少々をふる。好みで花椒塩(ホワジャオエン/市販/分量外)などを添える。
・りんご 1/4コ・新しょうが 30g・小麦粉 大さじ1・水 大さじ1・小麦粉 ・米油 ・塩
調理時間:約15分　カロリー:約120kcal　塩分:約0.3g

かまぼこは5mm厚さに切り、細切りにして8等分にする。青じそは軸をのぞく。小麦粉は同量の水で溶く。Aを混ぜておく。春巻きの皮の手前にかまぼこを細長くのせて、奥に青じそを2枚のせる。春巻きの皮の左右と奥の辺に水溶き小麦粉を薄く塗り、手前からくるくると巻く。巻き終わったら両端をぎゅっと押さえて閉じる。フライパンに揚げ油を深さ2cmほど入れてあたため、180℃の高温で1～2分、きつね色になるまで揚げる。油をきり、Aを添える。
かまぼこ1本(約150g)青じそ16枚春巻きの皮8枚小麦粉大さじ1Aヤマサピリッと旨いごまだれ専科大さじ1わさび小さじ1/4揚げ油適量
調理時間:約15分　カロリー:約456kcal　塩分:約2.6g