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1ブロッコリーは小房に分けて、芯は皮をむき細かくカットして、それぞれボイルして粗熱を取る。2ベビーチーズは細かくカットして、1.のブロッコリーの芯と一緒にポテトサラダに混ぜる。3ポテトサラダを円錐に盛り付け、1.のブロッコリーをさしてツリーの形にする。ベビーリーフとミニトマトは周りにちらし、パルメザンチーズをふりかける。
生にこだわったパルメザンチーズ 大さじ1チーズでカルシウムベビー2個ブロッコリー1房ベビーリーフ1袋ミニトマト4個市販のポテトサラダ250g
調理時間:約15分　カロリー:約520kcal　塩分:約2.9g

切干し大根は水で柔らかくもどし、水洗いして水気を絞る。長い場合はザク切りにする。 下準備2. 豆モヤシは根を取り、水につけてシャキッとしたらザルに上げる。 下準備3. ニンジンは皮をむいて縦せん切りにする。 作り方1. 塩を入れた熱湯に豆モヤシ、ニンジンを入れ、豆モヤシの豆がお好みの固さになるまでゆでてザルに上げ、しっかり水気をきる。 作り方2. の材料を混ぜ合わせ、(1)と切干し大根を加えて和え、器に盛る。冷たく冷やしてもおいしいです。
切干し大根 30g豆モヤシ 1/2袋ニンジン 1/4本塩(ゆでる用) 少々だし汁 100ml酒 大さじ1みりん 小さじ2作り置き甘酢 大さじ2しょうゆ 小さじ2昆布佃煮(細切り) 15gショウガ(おろし) 1/2片分
調理時間:約20分　カロリー:約53kcal　

下準備1. 鶏軟骨は水洗いして水気を拭き取る。 下準備2. レモンは4つに切る。 下準備3. 揚げ油を170℃に予熱する。 作り方1. 鶏軟骨にナンプラーをからめ、ハーブソルト、粗びき黒コショウをからめ小麦粉を薄くからめる。 作り方2. 揚げ油に一気に入れ、薄いキツネ色になったら取り出す。油を切って器にレモンと盛る。
鶏軟骨 210gナンプラー 小さじ1ハーブソルト 小さじ1/2粗びき黒コショウ 小さじ1/2小麦粉 大さじ2レモン 1/2個揚げ油 適量
調理時間:約15分　カロリー:約75kcal　

❷ブロッコリー、カリフラワーは小房にわけ、水にくぐらせてからそれぞれラップにふんわりと包み、600wのレンジに1分～2分加熱し、取り出して粗熱を取る。❸かぼちゃは8mm厚さのくし切りにし、ラップの上に平らに並べてふんわりと包み、レンジで3分～加熱し、竹串で皮の厚い部分をさし、加熱を確認する。❹ボイルエビは殻付きのものは尾を残して殻をむく。茹で卵は殻をむき、たて6等分にする。❺1、2、3、4を器に盛りつけ、日清アマニ油ドレッシング焙煎香味ごまをかける。
ボイルエビ　6尾茹で卵　1個ブロッコリー　50gカリフラワー　50gかぼちゃ　80～100gグリンリーフ　4～5枚日清アマニ油ドレッシング焙煎香味ごま　大さじ2
調理時間:約20分　カロリー:約150kcal　塩分:約1.1g

21.とA.をボウルに混ぜ合わせトマトの上にのせる。仕上げに大葉を添えゴマをふりかける。
ベビーチーズ(プレーン)1個きゅうり1/2本みょうが1本長芋1cmトマト1/4個大葉2枚Aごま油小さじ1/3A鶏ガラ顆粒だし小さじ1/4Aラー油適量ごま適量
調理時間:約15分　カロリー:約110kcal　塩分:約0.9g

下準備1. ブロッコリーは小房に分け、塩少々を入れた熱湯でサッとゆで、ザルに上げる。 作り方1. フライパンにバターを熱し、ブロッコリーを炒める。 作り方2. ボウルに(1)を入れ、粒マスタード、マヨネーズを加えて和える。塩コショウで味を調え、器に盛る。
ブロッコリー 1/2株塩 少々バター 10g粒マスタード 小さじ2マヨネーズ 大さじ2塩コショウ 少々
調理時間:約15分　カロリー:約164kcal　

1 昆布に【A】をふり、しんなりするまでもどす。 2 白身魚は薄切りにして塩をふり、しばらくおく。 3 ①の昆布を広げて②の白身魚をのせ、昆布ではさむ。全体をラップで包み、乾かないようにする。 4 冷蔵庫でひと晩おいてしめる (時間外)。
材料(4人前) 白身魚・刺身用 2切れ 塩 少々 昆布 3枚 【A】水 大さじ3 【A】割烹白だし 小さじ1
調理時間:約15分　カロリー:約105kcal　

胴は水洗いして軟骨を抜き取り、食べやすい大きさに切る。(ヒント)今回足は使いませんが、足は目の際で切り落としてくちばしを取り、きれいに洗って水気を拭いてラップに包めば、冷凍可能です。 下準備3. 赤パプリカはヘタと種を取って、ひとくち大の乱切りにする。 下準備4. ニンニクは薄切りにする。 作り方1. フライパンにオリーブ油とニンニクを入れて火にかけ、香りがたったらレンコンを加え、強めの中火で炒める。 作り方
レンコン 10cmイカ 1パイ赤パプリカ 1/2個ニンニク 1片バジルペースト(市販品) 大さじ1塩 少々粗びき黒コショウ 少々オリーブ油 大さじ3
調理時間:約20分　カロリー:約160kcal　

なすはヘタを切り落として縦半分に切り、格子状に切り目を入れる。サッと洗い、ペーパータオルで押さえるようにしてしっかり水けを拭き取る。フライパンにサラダ油を中火で熱し、**1**のなすを切り口を下にして並べる。3分間焼いたら上下を返し、さらに3分間焼く。【A】を大きめの耐熱容器に入れ、ラップをしないで電子レンジ(600W)に1分間かける。**2**のなすを加え、20分間ほどおいて味をなじませる。
・なす 3コ・ザーサイ 50g・干しえび 10g・酢 大さじ4・水 大さじ2・しょうゆ 大さじ1・顆粒(かりゅう)チキンスープの素(もと)(中華風) 小さじ1/2・塩 少々・サラダ油 大さじ3～4
調理時間:約15分　カロリー:約250kcal　

ショウガは皮をむき、ニンニクは縦半分に切って芽を取り除き、それぞれみじん切りにする。香菜は飾り用に少し取っておき、残りはみじん切りにする。レタスはちぎって水に放ち、シャキッとさせて水気を拭き取る。 作り方3. フライパンにサラダ油、ショウガ、ニンニクを入れて弱火にかけ、香りが立ってきたら火を強め、エビを加えて色が赤くなるまで炒める。 作り方4. 調味料を加え、味が全体になじんだら香菜を加えてサッと炒め合わせ、レタスを敷いた皿に盛
エビ 8〜10尾塩(洗う用) 少々ショウガ 1片ニンニク 1片パクチー(香菜) 適量レタス 2枚サラダ油 大さじ1酒 大さじ2しょうゆ 小さじ1塩コショウ 少々
調理時間:約15分　

ブロッコリーとカリフラワーは小房に分けます。鍋に湯を沸かし、塩少々(分量外)を入れ、(1)・エビの順にゆでて、水気をしっかりきります。皿に盛り、「焼肉応援団まろやか塩だれ」をかけて、出来あがりです。
ブロッコリー、カリフラワー　各1/2株。むきエビ　小20尾。エバラ焼肉応援団まろやか塩だれ　適量
調理時間:約15分　カロリー:約99kcal　

1玉ねぎは薄切り、香り野菜は食べやすい長さに切って共に水に放ってパリッとさせ、よく水気を切る。トマトはくし切りにする。2調味料を全て混ぜ合わせてドレッシングを作る。3鰹のたたきを食べやすい大きさに切り、(2)のドレッシングを大さじ2とって和えておく。4(1)と(3)を器に盛り合わせて(2)のドレッシングをかけて頂く。ワンポイントアドバイス*ドレッシングは市販のお好みの物をかけてもおいしく召し上がって頂けます。*前もって鰹とドレッシングを合わせておくと一味違ったおいしさになります。
材料(4人分)カゴメ 高リコピントマト4個かつおのたたき300g玉ねぎ1/2個(約100g)香り野菜(大葉、茗荷、水菜、三つ葉等)適量オリーブ油大さじ3酢大さじ2しょうゆ大さじ3砂糖大さじ1塩小さじ1/2和風だしの素(顆粒)小さじ1/2※栄養価は日本食品標準成分表八訂を基に算出しています。
調理時間:約15分　カロリー:約217kcal　塩分:約3.8g

長ねぎは斜め切りにする。 2 耐熱容器に【B】を入れ、ラップをかけずに電子レンジ(600W)で20秒加熱して粗熱を取り、レモン汁を加えて混ぜ、漬け汁を作っておく。 3 油を170℃に熱し、①の長ねぎを色よく揚げる。①の小あじは【A】を薄くまぶしつけ、170℃の油で、少し火を弱めて薄く色づくまでゆっくりと揚げる。 4 ②の漬け汁に30分ほど漬ける。*小あじは頭から骨まで全て食べられるように、少し低めの温度の油でじっくりと中まで火を通すように揚げるのがコツです。
材料(4人前) 小あじ 12尾 長ねぎ 1本 A小麦粉 大さじ2 A片栗粉 小さじ2 Bめんつゆ カップ1/2 B水 カップ1/2 B赤唐がらしの輪切り 1本分 レモン汁 大さじ2・1/2 サラダ油 適量
調理時間:約20分　カロリー:約275kcal　

1 (a)の片栗粉以外をナイロン袋に入れて「ダイズラボ 大豆のお肉 スライス」にしっかりにんにくや塩がいきわたる様にし、片栗粉を入れて全体にまぶす。2 (b)をフライパンに入れて、スパイスの香りがたってきたら①を入れてしっかり炒める。3 しっかり炒めたら(c)のパウダー類を入れて油になじませる様にして②としっかり炒め混ぜる。4 お好みの野菜を7㎜角にカットしてお皿に盛りつけて、③を乗せ、食べる際にしっかり混ぜていただく。・野菜はお好みで家にある物をお使い下さい。・辛いのが苦手な方は、鷹の爪を1/2にするか、チリパウダーを入れないなどすれば、スパイス自体に辛さは無いので、美味しく作れます。
調理時間:約20分　カロリー:約191kcal　塩分:約0.6g

フライパンにゴマ油を熱し、(1)の生地をひとくち大ずつ流し入れる。両面に焼き色がつ
大根おろし 250g青ネギ 5〜6本シイタケ(干し) 1個ぬるま湯 50ml干し桜エビ 大さじ3上新粉 100g顆粒チキンスープの素 小さじ1塩 少々しょうゆ 大さじ1酢 大さじ1豆板醤 適量ゴマ油 適量青ネギ(飾り用) 適量
調理時間:約20分　

ルッコラは食べやすくちぎる。ラディッシュは葉を切り落とし、六つ割りにして塩少々をもみ込む。ボウルに【A】の材料を混ぜ合わせる。**2**のかつおを5～6mm幅に切って**3**の野菜とともにあえ、器に盛る。
・かつお 400g・クレソン 1ワ・ルッコラ 1ワ・ラディッシュ 1ワ・粒マスタード 小さじ1・酢 大さじ1・サラダ油 大さじ2+1/2・しょうゆ 大さじ1・しょうが汁 小さじ1/2・塩 少々・塩 少々・こしょう ・サラダ油 大さじ1/2
調理時間:約15分　カロリー:約210kcal　

冷凍「さぬきうどん」はレンジで加熱し、冷水でしめて水気を切る。大根とにんじんは【A】と合わせて、しんなりするまで漬け込む。ボウルに【B】と豚肉を入れ、よくもみ込む。フライパンにサラダ油を熱し、豚肉を入れて炒める。器にうどんを盛り付け、(1)のたれをかけて(2)をのせる。香菜、ピーナッツを散らして召し上がれ
冷凍「さぬきうどん」　1玉、大根(せ･･･
調理時間:約13分　

❸パプリカは魚焼きグリルで黒くなるまで皮を焼き、冷水につけて皮をむき、一口大の大きさに切る。❹①②③を保存用袋や容器に入れて日清ドレッシングダイエットきざみたまねぎをかけ、冷蔵庫で3時間漬け込む。❺お好みでチャービルを乗せる。
ミニトマト 10個セロリ 1/2本黄パプリカ 2/3個日清ドレッシングダイエットきざみたまねぎ 大さじ5チャービル(お好みで) 適量
調理時間:約20分　

1～2回水を替えアク抜きをする。アクを抜きすぎるとゴボウの風味がなくなりますので注意して下さい。 下準備2. ニンジンは皮をむき、ゴボウに合わせて棒状に切る。 下準備3. サラダ菜は水洗いして水気を切る。 下準備4. レーズンはぬるま湯につけ、柔らかくなったら水気を切る。 下準備5. を混ぜ合わせる。 作り方1. 熱湯に水気を切ったゴボウを入れて煮立ったら2分ゆで、ニンジンを加えて更に2分ゆで、ザルに上げる。 作り方2. ゴボウとニンジンが熱い間にと混ぜ合わせ
ゴボウ 1本ニンジン 1/2本サラダ菜 4枚レーズン 大さじ2マヨネーズ 大さじ2練り白ゴマ 大さじ1すり白ゴマ 大さじ2作り置き甘酢 大さじ1しょうゆ 小さじ1
調理時間:約15分　カロリー:約174kcal　

鍋に芽ヒジキ、ニンジン、シイタケ、板コンニャク、を入れて強火にかける。煮汁がほとんどなくなるまで時々混ぜながら煮て、粗熱が取れたら冷やして、キュウリを混ぜる。 作り方3. のピーナッツはフライパンで香ばしく炒って、豆腐はペーパータオルで包んで電子レンジで加熱し、水分を切る。フードプロセッサーに和え衣
芽ヒジキ 6gニンジン 1/8本キュウリ 1/4本シイタケ 2枚板コンニャク 1/8枚だし汁 30ml酒 小さじ1.5みりん 小さじ1砂糖 小さじ1しょうゆ 小さじ1.5ピーナッツ 30g木綿豆腐 1/6丁練り白ゴマ 小さじ2白みそ 小さじ2酒 小さじ1/3砂糖 小さじ2
調理時間:約20分　カロリー:約225kcal