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フライパンにゴマ油を強火で熱し、水きりしたレンコンを加えて半透明になるまで炒め、さらにピーマンを加えて炒め合わせる。 作り方2. の材料を加え、汁気がほとんどなくなるまで炒めて器に盛る。
レンコン 3〜4cmピーマン 1個ゴマ油 大さじ1/2紹興酒 小さじ1砂糖 大さじ1/2オイスターソース 大さじ1/2赤唐辛子(刻み) 1/2本分
調理時間:約15分　カロリー:約65kcal　

下準備1. エノキは根元を切り落とし、3等分の長さに切り、根元はバラバラにほぐす。 作り方1. フライパンにエノキを入れて中火にかけ、しょうゆ、みりん、顆粒だしを加え炒める。エノキから水気が出てくるので、煮立ってくれば混ぜながら、全体にしんなりするまで炒り煮にして、冷ます。
エノキ 大1袋みりん 小2しょうゆ 大1顆粒だし 小1強
調理時間:約15分　カロリー:約21kcal　

1...チンゲン菜は3cmの長さに切り、しめじは小房に分けてそれぞれゆでる。2...きくらげは水で戻したあと、さっとゆでて一口大に切る。3...ベーコンは短冊切りにして炒めておく。4...(1)、(2)、(3)を混ぜ合せお皿に盛り付け、ノンオイルドレッシング中華、ごま油、いりごまをかける。
4人分 チンゲン菜...4株しめじ...1パックきくらげ...5gベーコン...4枚ノンオイルドレッシング中華...大さじ8ごま油...少々いりごま(白)...少々
調理時間:約20分　カロリー:約113kcal　

下準備1. 焼きのりは食べやすい大きさに切る(1枚を8等分した位)。サキイカは長さ2cmくらいに刻み、白菜キムチと混ぜ合わせる。 作り方1. フライパンにニンニク(皮付きのまま)と常温の揚げ油をかぶる位注ぎ入れ、弱めの中火でニンニクに竹串がスッと刺さるまで揚げる。 作り方2. 器に(1)とサキイカと合わせた白菜キムチ、焼きのり、サンチュを盛り合わせる。ニンニクの･･･
調理時間:約15分　

下準備1. 豆腐は水気を切って8つに手で割る。 下準備2. モヤシはたっぷりの水に放ち、パリッとしたらザルに上げる。 下準備3. 白ネギは4cmの長さに切る。 下準備4. のニンニクはみじん切りに、ショウガは皮をむいてみじん切りにする。 作り方1. 鍋にを入れて中火にかけ、煮立ったらモヤシ、白ネギを加えて4～5分煮る。 作り方2. 豆腐を加えて煮汁が半量になるまで煮詰める。器に盛り分け、白ゴマを掛ける。
豆腐 1丁モヤシ 1袋白ネギ 1本白ゴマ 小さじ2酒 大さじ4砂糖 大さじ2しょうゆ 大さじ2キムチの素 大さじ6顆粒チキンスープの素 大さじ1ニンニク 1片ショウガ 1/2片ゴマ油 大さじ1
調理時間:約20分　カロリー:約146kcal　

1ドレッシングを作ります。アーモンドは粗く砕き、レーズンは粗く刻みます。2ボウルにドレッシングの全材料を入れてよく混ぜ合わせます。3モッツァレラチーズはキッチンペーパーでしっかり水気を拭きとってから厚さ8mmの半月切りに、トマトは厚さ8mmの輪切りにします。4器に(2)を交互に盛り付けて(1)をかけ、パセリをふります。ワンポイントアドバイス*ビタミンが豊富に含まれる人参、アーモンド、レーズンで作るドレッシングはトマトとモッツァレラチーズとの相性も抜群。
調理時間:約20分　カロリー:約145kcal　塩分:約1.1g

香りが立ったら、を
キャベツ 1/4個ピーマン 2個赤ピーマン 2個水煮タケノコ 1/2本ニンニク 2片酒 大さじ2砂糖 大さじ1赤みそ 大さじ3しょうゆ 大さじ1
調理時間:約20分　カロリー:約140kcal　

作り方 ・サラダほうれん草は4cm長さに切る。長ねぎは芯を除き、せん切りにする。クコの実は水につける。レモンはくし形に切る。・牛肉はタテ半分に切り、塩、粗びき黒こしょうで下味をつける。フライパンに「AJINOMOTO 健康サララ®」を熱し、牛肉を入れて焼き、あら熱をとる。・ボウルにサラダほうれん草、長ねぎ、水気をきったクコの実、2を入れて混ぜ、皿に盛り･･･
調理時間:約15分　カロリー:約314kcal　塩分:約0.3g

鶏肉はバットなどにのせて塩ふたつまみ、こしょう少々をふって30分～1時間おく。フライパンに水けを拭いた鶏肉、水カップ1/4、白ワインを入れてふたをして中火にかける。グラグラと煮立たないように火加減しながら、5分間蒸し煮にする。上下を返し、さらに5～10分間蒸し煮にして火を止める。そのまま冷めるまでおく。鶏肉は包丁をねかせて5mm厚さにそぐように切る･･･
調理時間:約20分　カロリー:約220kcal　

アボカドは包丁を縦に入れ、種まで深く切り込みを入れ、両手でひねるように半分に分けて種を取り、皮をむいて1cm角に切る。 作り方2. ゆでタコ足は7～8mm角に切る。 作り方3. ボウルにトルティーヤチップ以外の材料を入れ、混ぜ合わせる。器に盛り、トルティーヤチップを添える。
アボカド 1個ゆでタコ足 1本タコシーズニングスパイス 大さじ1レモン汁 大さじ1/2EVオリーブ油 大さじ1トルティーヤ(チップ) 適量
調理時間:約15分　カロリー:約248kcal　

下準備1. マグロの冊は細切りにする。 下準備2. 松の実はフライパンで香ばしく炒って冷ます。 下準備3. キュウリは両端を切り落とし斜め薄切りにして、更に細切りにして冷水に放ち、パリッとしたら水気を切る。 作り方1. マグロにを加えて手早く混ぜ合わせ、盛り付ける直前まで冷やしておく。 作り方2. 器にキュウリを敷いて、冷やしたマグロのユッケを盛り、松の実を散らし、ウズラ卵を割ってユッケにのせる。
マグロ(柵) 200〜250g酒 大さじ1砂糖 小さじ1しょうゆ 大さじ2ゴマ油 大さじ1コチュジャン 小さじ1ニンニク(すりおろし) 1/2片分おろしショウガ 1/2片分白ネギ(みじん切り) 1/4本分松の実 大さじ3キュウリ 1本ウズラの卵 4個
調理時間:約15分　カロリー:約114kcal　

下準備2. 玉ネギは縦薄切りにする。玉ネギの辛味が好みでない方は、布巾に包んで布巾ごと水の中でもみ洗いして、水気をよく絞って下さい、マイルドになります。 下準備3. キュウリは、ピーラーで所々縦じまになるように皮をむき、薄い輪切りにして塩少々をもみ込み、しんなりしたら水洗いして水気を絞る。 下準備4. プチトマトはヘタを取って縦半分に切る。 下準備5. の材料を混ぜ合わせる。 作り方1. 鍋にたっぷりの水、塩(ゆでる用)、アルミホイルで包んだ卵を入れ中火にかける。
調理時間:約20分　カロリー:約147kcal　

作り方2. (1)にニンジンとオレンジ、ブラックオリーブを入れて混ぜ合わせる。器に盛る。
ニンジン 1/2本塩 少々オレンジ 1個ブラックオリーブ(輪切り) 大さじ1オレンジ(搾り汁) 大さじ3酢 小さじ1砂糖 小さじ1塩 小さじ1/2コショウ 少々オリーブ油 小さじ1
調理時間:約20分　カロリー:約84kcal　

お好みでケチャップをかけて下さい。
ソーセージ 5〜6本卵 3個白ワイン 大さじ1片栗粉 小さじ1赤パプリカ 1/2個塩コショウ 少々ケチャップ 適量サラダ油 大さじ2
調理時間:約15分　カロリー:約219kcal　

1.フライパンにオリーブオイル(小さじ1/2)を熱し、キヌアを入れ、炒める(中火約30秒)。 2.水・コンソメを加えて加熱し(強火)、沸騰したら弱火にしてフタをし、煮る(約15分)。そのまま蒸らす(約5分)。 3.別のフライパンにオリーブオイル(大さじ1)・aを入れ、つぶしながら香りが出るまで加熱する(弱火)。 4.ベーコン・マッシュルーム・エリンギを加え、焼き色をつけるように炒め、塩・黒こしょう(各少々)で下味をつける。 5.ボウルにbを入れてよく混ぜ、2・4・cを加え、混ぜる。 6.器に盛り付ける。
キヌア 30gオリーブオイル 小さじ1/2水 80㏄コンソメ(顆粒) 小さじ1/8ベーコン(スライス)(粗みじん切り) 1枚分マッシュルーム(4等分) 2個分エリンギ(1cm角) 40g[a] にんにく(つぶす) 1/2片分[a] アンチョビペースト 小さじ1[a] ケーパー(酢漬け) 小さじ1オリーブオイル 大さじ1塩・黒こしょう 各少々[b] エキストラバージンオリーブオイル 小さじ2[b] ケーパーの漬け汁 小さじ1[b] レモンの果汁 小さじ1[b] 塩 小さじ1/4[b] 黒こしょう 少々[c] グリーンリーフ(1cm角) 40g[c] きゅうり(1cm角) 40g[c] ミックスビ
調理時間:約20分　カロリー:約204kcal　

糸コンニャクはザルに上げ、水気を切ってたっぷりの水と鍋に入れ、煮立てば1～2分ゆでてザルに上げ、流水で洗う。粗熱が取れれば、水気を切って食べやすい長さに切る。 下準備2. 白ネギはみじん切りにする。 下準備3. キヌサヤは筋を引き塩を入れた熱湯でゆで、水に取り粗熱が取れたら水気をきる。斜め細切りにする。 下準備4. 明太子は切り込みを入れて中身をしごきだし、酒をからめる。 作り方1. フライパンにゴマ油を強火で熱し、白ネギを炒める。香りが立ってくれば糸コンニャクを加えて炒め合わせる。 作り方2. 全体にゴマ油がからまれば、明太子を加えて少し炒め、生っぽくなくなれば火を止める。
調理時間:約15分　カロリー:約160kcal　

表面が白っぽくなったら、かつおに手を添えながらフライ返しで返し、焼く面を変える。これを繰り返して、すべての面を焼きつける。大きめのボウルに氷水を用意してそこにSTEP2のかつおを入れ、3〜4分冷やす。STEP3のかつおを取りだしペーパータオルでしっかりと水けを拭き取り、1cm厚さに切り分ける。レタスは食べやすく手でちぎる。きゅうりは斜め薄切りにしてから、縦にせん切りにする。器にレタスを盛ってかつおをのせ、みょうがの
かつお(さしみ用)250gレタス4枚きゅうり1/2本みょうが(薄切り)3個分万能ねぎの小口切り8本分しょうがのすりおろし1かけ分塩小さじ1/3酒大さじ2サラダ油大さじ1ごま油少々ヤマサ昆布ぽん酢またはヤマサ昆布ぽん酢 スーパーマイルド適量
調理時間:約15分　カロリー:約157kcal　塩分:約1.8g

大葉は軸を切り落として5mm角に切り、水に放って水気を絞る。 作り方2. を混ぜ合わせ、タコ足、キュウリ、大根、大葉を混ぜ合わせ、水洗いして水気をきったサラダ菜を敷いた器に盛る。
ゆでタコ足 2〜3本キュウリ 2本大根 3cm塩 少々大葉 10枚豆板醤 大さじ1.5酒 小さじ1ニンニク(すりおろし) 2片鶏ガラスープの素 小さじ1しょうゆ 大さじ1.5ゴマ油 小さじ1白ゴマ 小さじ1サラダ菜 4枚
調理時間:約20分　

15分以上漬けて下さい。 作り方2. 器にト
トマト 2〜3個キュウリ 1本白ネギ 1/4本スプラウト 1パック中華ドレッシング(市販品) 大さじ5しょうゆ 大さじ3豆板醤 小さじ1/2
調理時間:約20分　カロリー:約38kcal　

トマトは大きければ切り分ける。しょうがは葉を切り落とし、包丁の背を使って表面をこそげ取る。リーフレタスとルッコラはちぎる。じゃがいも以外のすべての野菜を氷水に浸して冷やす。**3**の水けをよくきり、じゃがいもといっしょに器に盛る。**1**を容器に入れて添える。
・ブルーチーズ 50g・マヨネーズ カップ1・赤ワインビネガー 大さじ2・じゃがいも 適宜・きゅうり 適宜・にんじん 適宜・トマト 適宜・葉付きしょうが 適宜・リーフレタス 適宜・ルッコラ 適宜・ローズマリー 適宜・塩
調理時間:約15分　カロリー:約410kcal